， 他 在 人生 長 路 上 不斷 地 適應 、 調整 自己 ， 這些 過程 塑造 了 他 此刻 的 行事 方式 。 他 已經 盡力 做出 最 好 的 選擇 。 7. 打電話 給 一 位 你 討厭 的 家人 。 當 你們 談話 時 ， 不用 去 評斷 他 。 不管 他 說 了 什麼 ， 都 不 應該 用 好 與 壞 、 對 與 錯 來 評斷 。 8. 這 項 練習 需要 你 花 點 時間 ， 回想 過去 。 回想 某 個 你 對 別人 產生 反感 的 情況 ， 或 想想 你 討厭 自己 、 覺得 自己 有 問題 的 場合 。 重溫 當下 每 個 場景 ， 看看 每 個 人 做 了 什麼 事 ， 說 了 什麼 話 ， 不 帶 評斷 地 重新 經歷 這 一切 。 提醒 自己 ， 每 個 人 都 做 了 最 好 的 事情 ， 做出 當下 最 好 的 選擇 。 試圖 理解 ， 每 個 人 的 需求 與 認知 都 會 左右 他 的 選擇 ， 也 努力 用 慈悲 的 角度 看 得 你 自己 的 需求 和 選擇 。 9. __UNDEF__ 當 朋友 評斷 別人 的 行為 、 聊 著 八卦 時 ， 抗拒 說 三 道 四 的 誘惑 ， 不要 加入 。 溫和 地 暗示 某 個 人 或 某 件 事 沒有 那麼 可惡 ， 接著 找 理由 離開 他們 。 面對 痛苦 __UNDEF__ 戒掉 評斷 的 習慣 之後 ， 你 會 發現 自己 的 心情 隨之 改變 。 一 開始 ， 你 會 更 強烈 意識到 心 中 有 哪裡 很 不對勁 ， 過去 的 你 因為 不 想 掉進 那 個 自認 空洞 、 毫無 價值 的 深淵 ， 所以 利用 評斷 當做 自我 保護 的 手段 。 當 你 無法 評斷 ， 你 就 無法 用 對 自己 或 對 別人 的 憤怒 來 轉移 注意力 ， 隱藏 那 種 否定 自己 的 感覺 。 就 像 酗酒 的 人 必須 學會 不 用 酒精 來 逃避 ， 你 也 在 學習 不要 用 評斷 來 逃避 這 種 不對勁 的 感受 。 當然 ， 說起來 很 容易 ， 做起來 可 沒 那麼 簡單 。 你 可能 經歷 難以 忍受 的 痛苦 ， 避免 痛苦 的 唯一 辦法 就 是 逃跑 ， 但 你 已經 因為 逃避 付出 太多 代價 。 面對 痛苦 是 有 技巧 的 。 如果 你 知道 痛苦 運作 的 方式 ， 瞭解 該 如何 處理 痛苦 ， 那麼 真的 需要 面對 痛苦 時 ， 就 不會 驚慌失措 。 當 你 承受 了 很 劇烈 的 痛苦 （ 不管 是 牙痛 ， 還是 認定 自己 一無所值 的 心理 痛苦 ） ， 痛苦 會 主宰 你 的 注意力 ， 變成 你 當下 唯一 在乎 的 問題 。 你 想 不 起 沒有 痛苦 的 時刻 ， 也 很 難 想像 自己 能夠 擺脫 痛苦 。 這 種 感覺 ， 就 好像 痛苦 同時 抹掉 了 你 的 過去 與 未來 。 你 只 在乎 被 痛苦 折磨 的 此刻 ， 覺得 自己 快 受不了 了 。 這 種 會 主宰 一 個 人 所有 注意力 的 特質 ， 讓 你 忽略 痛苦 的 本質 ： 痛苦 不 是 穩定 不變 的 ， 痛苦 像 浪潮 一樣 ， 會 斷斷續續 地 一波波 襲來 。 也許 最 適合 用來 說明 這 種 變動性 的 例子 ， 就 是 哀痛 。 當 一 陣 失去 的 哀痛 湧上 心頭 ， 這 種 椎心 的 難過 太 強烈 了 ， 你 無法 想像 如何 告別 哀傷 。 但是 ， 過 了 一 段 時間 之後 ， 你 感到 一 陣 麻木 ， 一 段 短暫 的 平靜 與 遺忘 。 很 快 地 ， 下 一 陣 失去 的 哀傷 重新 湧現 ， 取代 了 麻痺感 。 這 就 是 哀傷 的 循環 ： 一 陣 痛失 所 愛 的 哀傷 ， 接著 一 段 平靜 ， 再 一陣 哀傷 ， 接著 另 一 段 平靜 。 痛苦 的 自然 循環 也 是 如此 。 當 你 到達 痛苦 的 頂點 ， 無法 再 承受 下去 ， 你 的 感情 閘門 就 關閉 起來 ， 接下來 一 段 時間 ， 你 沒有 任何 感覺 。 接著 ， 下 一 段 痛苦 襲來 ， 可能 沒有 那麼 強烈 ， 但 歷時 更 久 。 但是 過 了 一 段 時間 ， 痛苦 又 會 消失 。 身體 也 是 用 同樣 的 方式 ， 面對 肉體 的 痛楚 。 一 個 手部 嚴重 灼傷 的 人 這樣 描述 他 的 感受 ： 「 我 感到 劇烈 的 疼痛 ， 痛 得 我 想 大叫 。 但 過 了 一 段 時間 ， 我 發現 一 件 奇怪 的 事 。 有時 我 突然 感覺 不 到 任何 痛楚 ， 可能 有 段 十 秒鐘 或 二十 秒鐘 的 時間 ， 我 沒有 任何 痛 的 感覺 。 接著 我 又 覺得 痛 得 要命 。 痛楚 的 感覺 非常 規律 ， 一 陣 一 陣 地 ， 當 痛 的 感覺 消失 時 ， 我 能夠 冷靜 一下 ， 準備 再次 承擔 痛苦 。 每隔 一 段 時間 ， 我 就 可以 休息 一下子 。 我 發現 我 可以 忍受 痛楚 ， 因為 我 知道 它 有 間隔性 。 」 心理 也 有 這樣 的 自然 機制 ， 會 暫時 舒緩 痛苦 ， 把 痛苦 變成 一段段 的 週期 ， 讓 你 能夠 稍 喘 一 口 氣 。 瞭解 痛苦 的 原理 之後 ， 你 就 會 期待 中場 休息 的 到來 ， 利用 此時 找回 元氣 。 你 心 中 那些 覺得 自己 不 夠 好 的 感受 ， 會 和 痛苦 一樣 ， 不斷 來回 振盪 。 當 它 來勢洶洶 時 ， 你 無法 招架 ， 只 想 逃跑 ； 但 若 勇敢 面對 痛苦 ， 你 很 快 就 會 發現 ， 痛苦 如 浪潮 慢慢 退去 。 在 潮 起 潮 落 間 ， 你 可以 用 自我 肯定 的 語句 提醒 自己 ， 回想 自己 曾經 體會 過 這 種 感覺 ， 而 它 終 會 退去 。 你 不用 攻擊 自己 或 任何 人 ， 因為 就算 什麼 也 不 做 ， 最 痛苦 的 一 刻 也 會 很 快 過去 。 最 重要 的 是 ， 不要 被 痛苦 給 騙倒 了 ， 不要 急 著 減輕 痛苦 ， 不要 陷入 下面 的 思考 模式 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 痛苦 會 一直 跟 著 我 。 我 受不了 了 。 相反地 ， 此時 你 必須 提醒 自己 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 痛苦 會 過去 。 我 知道 再 等 一下子 ， 痛苦 的 浪潮 就 會 過去 。 這 種 感覺 來自 幼年 受到 的 傷害 ， 和 我 真正 的 價值 毫無 關聯 。 也許 我 現在 覺得 自己 很 差勁 ， 但 我 還 是 一 個 很 棒 的 人 。 漂離 痛苦 __UNDEF__ 面對 痛苦 是 指 不要 用 批判性 的 思考 來 防衛 ， 但 這 並 不 代表 不能 用 別的 方式 保護 自己 。 除了 接受 痛苦 如 浪潮 一波波 來襲 、 等待 痛苦 平息 的 間隔 之外 ， 保護 自己 的 最 好 方式 ， 就 是 遠離 痛苦 。 你 透過 影像 或 文字 ， 把 自己 和 痛苦 分開 ， 讓 自己 漂離 痛楚 。 想像 自己 乘 著 一 艘 船 ， 正在 河面 上 航行 。 船 慢慢 地 航向 一 座 島嶼 ， 你 看到 各 種 情景 。 其中 一 個 場景 是 一 場 大屠殺 ， 你 看見 小 木屋 熊熊 燃燒 ， 一 個 家庭 遭到 滅門 ， 陳屍 在 院子 裡 ， 一 絲 風吹草動 都 沒有 。 慢慢 地 ， 船 順 著 河流 ， 繞過 一 個 彎 ， 而 那些 情景 都 消失 了 。 這 就 是 漂過 痛苦 的 辦法 。 你 知道 ， 過 一陣子 ， 它 就 會 消失 。 你 只 需要 花 點 時間 耐心 等待 ， 慢慢 地 ， 自然而然 地 ， 你 就 會 穿過 痛苦 ， 那些 受傷 、 很 不對勁 的 感覺 就 會 過去 。 下面 有 幾 種 方法 ， 讓 你 在 漂過 痛苦 時 ， 能夠 增加 你 與 痛苦 間 的 距離 。 把 痛苦 視覺化 。 給 它 一 個 形狀 ， 一 種 顏色 。 你 可以 依 自己 的 喜好 ， 把 它 變成 一 個 醜陋 或 古怪 的 東西 。 慢慢 地 深呼吸 幾 次 。 每當 你 深呼吸 ， 你 就 離 痛苦 遠 了 一點 。 你 慢慢 地 漂過去 ， 而 痛苦 落在 你 的 身後 ， 變 得 越來越 遠 。 把 注意力 集中 在 你 的 呼吸 上 ， 直到 痛苦 緩緩 地 消失 。 在 你 的 想像 中 ， 你 走出 自己 的 身體 ， 看見 自己 多麼 難受 ， 看見 自己 在 痛苦 中 掙扎 ， 看見 自己 的 臉 和 身體 的 姿勢 。 把 痛苦 想像成 身 上 發出 的 紅 光 ， 過 了 一陣子 ， 紅 光 就 會 淡 去 。 深呼吸 幾 次 ， 看 著 那 陣 紅 光 慢慢 消失 。 想像 痛楚 跟著 紅 光 一起 消失 。 當 你 準備好 後 ， 走進 自己 的 身體 。 只要 明白 批判 者 的 功用 ， 我們 就 不會 再 相信 他 說 的 話 。 我們 瞭解 他 的 隱藏 動機 ， 不管 他 怎麼 在 耳 邊 大吼 大叫 ， 我們 都 看穿 了 他 的 祕密 計畫 ， 面對 他 的 時候 不再 軟弱 無能 。 記住 ， 批判 者 一直 攻擊 ， 是 因為 我們 不斷 增強 他 的 力量 。 只要 能 分辨 批判 者 在 心 中 扮演 的 角色 ， 就 能 終止 他