能 或 與 人體 運動 能力 無關 ， 但是 每 個 社會 福利 的 支出 都 是 政府 財政 的 支出 ， 換句話說 ， 政府 提供 的 公共 服務 不 是 免費 的 ， 廣大 的 納稅人 其實 是 真正 買單 的 出資 者 。 問題 就 在於 ， 以 現在 的 人口 結構 來 看 ， 中老年人 的 比例 會 越來越 高 ， 但 青壯年 人口 的 比例 將 會 越來越 低 ， 加上 台灣 在 世界 排名 第一 低 的 出生率 ， 未來 需要 公共 服務 的 人口 越來越 多 ， 買單 的 人口 卻 越來越 少 的 情況 下 ， 公共 支出 的 壓力 總有一天 會 引發 更 大 的 問題 。 文字 鋪陳 到 這 一 刻 ， 我 想 大家 也 知道 我 將要 講 什麼 ， 與其 任由 這樣 的 事情 發生 ， 不如 思考 一 件 事情 ， 就是 有 怎樣 的 作為 ， 可以 讓 我們 從 問題 的 源頭 開始 減輕 壓力 ， 讓 人 在 步入 老年 的 階段 仍然 能 保有 完善 的 人體 運動 能力 ， 因此 減低 對 照護 者 的 依賴 呢 ？ 答案 就 是 針對 人體 運動 能力 進行 直接 的 訓練 ， 讓 人體 運動 能力 可以 用 一 輩子 。 過去 各 種 運動 的 方式 與 成效 __UNDEF__ __UNDEF__ 要 提高 或 維持 人體 運動 能力 ， 最 好 的 方法 就 是 從事 運動 訓練 ， 這 其實 不 是 什麼 新鮮 的 點子 。 過去 數十 年 的 經驗 裡 ， 人類 其實 嘗試 過 許多 種 方法 ， 試圖 在 越來越 長 的 壽命 裡 ， 藉由 運動 來 保持 活力 ， 增強 體力 。 但是 大多數 這些 方法 用 今日 的 運動 科學 的 角度 來 看 ， 都 有 明顯 的 局限性 ， 用 一 個 比較 激烈 的 說法 是 ， 我們 雖然 才 剛剛 步入 高齡化 的 世界 ， 但是 我們 的 上 一 代 面對 這 個 問題 的 方法 可能 是 失敗 的 。 以下 分別 討論 幾 種 常見 的 運動 訓練 方式 ， 包括 瘦身 運動 、 伸展 運動 、 平衡感 運動 、 低強度 耐力 、 趣味 活動 及 偽 肌力 訓練 ， 讓 我們 來 談談 這些 運動 方式 的 效果 ， 以及 為什麼 我們 說 上 一 代 所 使用 的 方法 是 失敗 的 。 瘦身 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 開始 提高 平均 壽命 ， 幾乎 與 靜態 生活 的 普及 同步 ， 死亡 因素 也 開始 從 過往 的 意外 傷害 逐漸 轉為 與 生活 習慣 有關 的 慢性病 。 靜態 生活 型態 與 慢性病 的 關聯 是 一 個 長達 數十 年 的 研究 課題 ， 為 這 個 議題 而 開設 的 研討會 多不勝數 ， 而 當時 的 一 個 重大 發現 ， 就 是 靜態 生活 與 慢性病 之間 ， 似乎 存在 著 一 個 中間人 ， 就 是 肥胖 。 舉凡 高血壓 、 心臟病 、 糖尿病 、 關節 病變 以及 許多 癌症 ， 都 與 肥胖 有 著 統計 上 的 顯著 相關性 。 肥胖 有 許多 不同 的 定義 ， 最 常見 的 是 以 身體 質量 指數 （ BMI ） 的 方式 判斷 ， 身體 質量 指數 是 用 公斤 為 單位 的 體重 ， 除以 用 公尺 為 單位 的 身高 的 平方 （ kg/m2 ） 。 台灣 教育部 頒訂 成年人 BMI 的 正常值 為 18.5 ~23.9 ， 24 以上 則 為 過重 ， 27 以上 則 為 肥胖 （ 這樣 的 方法 在 早期 對於 大多數 無 訓練 者 來 說 ， 或許 是 一 個 有效 的 統計 方式 ， 但是 在 運動 訓練 族群 日益 龐大 的 今天 ， BMI 勢必 有 修改 的 必要 ， 因為 BMI 的 計算 方式 無法 區分 脂肪 重 和 肌肉 重 。 一 位 肌肉 強健 的 訓練 者 和 一 位 虛胖 的 肥胖 者 ， 兩 人 可能 會 因為 身高 體重 相仿 而 得到 一樣 的 BMI 數值 ， 如此一來 ， 強壯 的 訓練 者 可能 會 獲得 需要 減肥 的 荒謬 建議 ） 。 肥胖 的 定義 當然 還 有 其他 的 指標 ， 例如 腰圍 、 腰臀比 、 脂肪度 等等 ， 無論 是 使用 哪 一 種 指標 ， 過去 數十 年 的 預防 醫學 和 醫療 領域 ， 無不 在 探討 體重 控制 和 減肥 等 議題 。 在 這 個 醫療 議題 之後 ， 順勢 而 生 的 是 幫助 人 減肥 的 健身 產業 ， 或者 更 明確 講 ， 是 「 瘦身 產業 」 。 瘦身 產業 利用 民眾 恐懼 肥胖 的 心態 ， 結合 了 時尚 流行 長期 以來 對 人類 身體 形象 的 操弄 ， 締造出 產值 百億 的 商業 模式 。 畢竟 ， 時尚 潮流 本來 就 已經 在 製造 一 個 「 每 個 人 的 身材 都 不 夠 好 」 「 瘦 還可以 更 瘦 」 「 不 夠 恨 自己 就是 不 自愛 」 的 奇怪 心理 ， 目的 是 為了 利用 「 社會 體型 焦慮 」 的 機制 來 獲利 ， 如今 醫療 更 證實 了 肥胖 的 壞處 ， 所有 的 人 像 開 了 加速 引擎 一樣 ， 紛紛 奔向 以 瘦身 為 導向 的 運動 模式 。 如果 你 已經 被 這 個 商業 模式 洗腦 ， 你 很 可能 會 認為 我 說 的 話 很 奇怪 ， 難道 肥胖 是 「 好 」 的 嗎 ？ 難道 我們 不 應該 控制 體重 嗎 ？ 難道 追求 身材 姣好 有 錯 嗎 ？ 我們 來 就 這 幾 個 問題 做 些 論述 。 肥胖 好 嗎 ？ 當然 不 是 ， 肥胖 與 慢性病 的 相關性 是 已經 被 研究 證實 的 ， 所以 肥胖 真的 不 好 ， 問題 是 ： 所有 的 人 都 真的 需要 減肥 嗎 ？ 其實 不然 ， 我們 先 來 探討 一下 ， 減肥 這 個 「 需求 」 是 怎樣 被 製造出來 的 。 從 歷史 上 我們 可以 看出來 ， 各 個 年代 流行 的 身材 並 不 相同 ， 有 些 年代 以 瘦 為 美 ， 有 些 年代 以 胖 為 美 ， 這 沒有 對錯 ， 唯一 透露 的 道理 是 ， 審美觀 是 一 個 可以 被 社會 文化 主觀 定義 的 東西 。 到 了 資訊 發達 的 時代 ， 這 個 問題 被 發揚光大 ， 商人 發現 操控 身體 形象 是 一 件 有利可圖 的 事情 ， 於是 開始 利用 媒體 行銷 的 方式 ， 先 形塑 大眾 對於 美 的 觀念 ， 然後 再 販賣 跟 美 有關 的 產品 。 美容面 的 我們 就 不 討論 ， 單單 是 跟 身材 有關 的 ， 當今 社會 就 有 很多 例子 ， 六塊肌 、 人魚線 、 馬甲線 ， 不 要 蝴蝶袖 、 不要 鮪魚肚 、 不 要 蘿蔔腿 ， 大腿 要 細 、 鎖骨 要 露 、 小腹 要 平 等等 。 要 藉由 操弄 審美觀 來 獲利 ， 最 有效 的 方式 就 是 把 標準 訂 得 遙不可及 ， 然後 讓 消費 大眾 產生 發自 內心 的 羞愧 和 焦慮 （ 社會 體型 焦慮 ） ， 進而 產生 動機 去 購買 宣稱 可以 改變 身材 的 商品 ， 包括 減肥 藥物 、 減肥 食品 ， 以及 與 我們 的 主題 最 有關 的 ： 瘦身 運動 課程 。 商人 藉著 販賣 身材 極度 纖細 的 娃娃 玩偶 ， 對 身材 的 觀念 從 小時候 開始 形塑 ， 接著 利用 雜誌 、 網路 、 電視 、 電影 等 視覺 媒體 ， 強力 放送 歌頌 纖瘦 並且 恥笑 肥胖 的 觀念 ， 而且 被 歌頌 的 纖瘦 必須 是 近乎 病態 的 極 瘦 ， 而 被 恥笑 的 肥胖 卻 是 稍微 一點點 不 瘦 就算是 可恥 的 肥胖 。 這樣 的 手段 成功 的 動員 了 大多數 人 ， 如今 處處 可 見 瘦 得 不得了 的 人 在 喊 自己 很 肥 ， 十分 惱人 。 事實 上 ， 在 未 達 病理性 肥胖 之前 ， 人體 保有 一些 脂肪 是 正常 且 有益 的 。 提升 大眾 參與 運動 的 動機 原來 是 一 件 美事 ， 但是 如果 運動 的 動機 是 瘦身 ， 而 不 是 變 強壯 的話 ， 從 終身 訓練 的 角度 來 看 其實 隱藏 了 一些 不可 忽視 的 危機 。 因為 以 瘦身 為 目的 的 運動 方式 ， 很 容易 拿 磅秤 當作 評斷 訓練 成果 的 主要 工具 ， 測驗 會 主導 訓練 方向 ， 當 訓練 的 目的 是 減低 磅秤 上 的 數字 時 ， 提高 建立 肌肉量 就 不會 是 主要 的 手段 。 第一 章 提 過 一 個 觀念 ， 就 是 運動 訓練 其實 等於 是 在 對 身體 輸入 刺激 的 訊號 ， 而 身體 在 接受 並 解讀 這 個 訊號 之後 ， 會 利用 調整 新陳代謝 方向 的 方式 去 因應 這 個 外來 刺激 。 新陳代謝 是 由 分解 作用 和 合成 作用 所 構成 ， 身體 接受 訓練 刺激 的 時候 通常 會 傾向 強化 兩 種 作用 的 其中 一 種 ， 去 因應 外界 刺激 並 做出 身體 的 改變 。 當 瘦身 為 主要 目的 的 時候 ， 大家 會 對 身體 輸入 大量 的 分解 訊號 ， 讓 身體 藉由 消耗 熱量 的 方式 逐漸 降低 體重 。 但 因為 運動 本身 消耗 熱量 的 效率 並 不 高 ， 單 靠 運動 消耗 熱量 並 不 足夠 ， 因此 以 瘦身 為 目的 的 運動 訓練 通常 也 配合 著 飲食 的 控制 。 消耗 熱量 的 運動 通常 以 有氧 運動 為主 ， 飲食 控制 通常 以 某 種 形式 的 熱量 限制 為主 ， 值得 說明 的 是 ， 這些 沒有 一 件 是 壞事 ， 除非 做 過