小時 內 跑完 全 程 馬拉松 __UNDEF__ __UNDEF__ 第1 章 __UNDEF__ 裝備 __UNDEF__ __UNDEF__ 先 從 選好 的 鞋子 和 衣服 開始 __UNDEF__ __UNDEF__ 第2 章 __UNDEF__ 正確 、 有 效率 的 跑步 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 沒有 多餘 動作 ， 有 效率 的 跑步法 __UNDEF__ __UNDEF__ 善用 體幹 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 不 好 的 跑步 姿勢 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 從 走路 確立 跑步 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 第3 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 比賽 管理 __UNDEF__ __UNDEF__ 比賽 當天 要 怎麼 規劃 ？ 70 __UNDEF__ 有氧 運動 和 無 氧 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 配速 的 重要性 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 最 重要 的 是 剛 開始 10% 的 起跑 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 不 累積 乳酸 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 小小 的 衝速 ， 大大 的 打擊 __UNDEF__ __UNDEF__ 口渴 前 要 補充 水分 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 肚子 餓 的 時候 __UNDEF__ __UNDEF__ 第4 章 __UNDEF__ 比賽 中 的 疼痛 管理 __UNDEF__ __UNDEF__ 側 腹部 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 腰部 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 膝蓋 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 腳踝 附近 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 預防 起 水泡 __UNDEF__ __UNDEF__ 第5 章 __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 從 生活 習慣 裡 培養 基礎 體力 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 先 從 走路 開始 __UNDEF__ __UNDEF__ 慢跑 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 短 距離 全速 衝刺 （ Wind Sprint ） __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 配速跑 __UNDEF__ __UNDEF__ 越野跑 __UNDEF__ __UNDEF__ 長 距離 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 速度 遊戲 （ Fartlek ） __UNDEF__ __UNDEF__ 間歇跑 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 如何 去 擬 練習 計畫 __UNDEF__ __UNDEF__ 第6 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 養護 身體 的 重要性 __UNDEF__ __UNDEF__ 不要 過度 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 所謂 的 「 調整 」 是 甚麼 ？ 174 __UNDEF__ 「 完全 休養 」 和 「 積極 休養 」 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 慢性 疼痛 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 保養 的 方法 1 ： 冰敷 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 保養 的 方法 2 ： 伸展 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 保養 的 方法 3 __UNDEF__ ： 按摩 __UNDEF__ __UNDEF__ 第7 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 減重 __UNDEF__ __UNDEF__ 體重 輕 ， 跑 得 才 快 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 為了 減重 ， 最少 需要 三十 分鐘 左右 的 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 燃燒 脂肪 的 訣竅 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 這 種 練習 會 有 反效果 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 第8 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 營養 __UNDEF__ __UNDEF__ 身體 是 由 吃進去 的 東西 所 構成 的 __UNDEF__ __UNDEF__ 飲食 治療 身體 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 肝醣 超補法 的 觀念 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 後記 __UNDEF__ __UNDEF__ 前言 __UNDEF__ 全 程 馬拉松 的 意義 __UNDEF__ 抵達 終點 前 的 漫長 時間 裡 ， 我們 必須 要 用 堅強 的 意志 去 克服 這 個 大家 都 得 平等 面對 的 痛苦 才 行 。 脫下 世俗 的 外衣 ， 一 個 人 他 最 赤裸裸 的 原始 感情 ， 會 被 投射 在 此 。 所以 抵達 終點 時 的 那 份 成就感 ， 會 比 其他 任何 事 都 還 來得 更 幸福 吧 。 我 相信 面對 了 內心 深處 純真 的 自己 ， 才 能 換來 這 份 難得 的 喜悅 。 每 個 人 都 可以 跑 全 程 馬拉松 __UNDEF__ 「 大家 都 可以 跑 得 完 全 程 馬拉松 ！ 」 如此 斷言 ， 一定 有 很多 人 會 反駁 說 「 沒有 這 種 事 吧 」 。 但 這 是 事實 。 從 初學 者 喜愛 參加 的 檀香山 馬拉松 可以 看出 ， 年齡 的 問題 其實 不 大 。 曾經 在 這 比賽 裡 看 過 不 到 十 歲 的 孩子 被 爸爸 牽 著 手 跑步 ， 也 看過 高 年齡 （ 在 二○○五年 曾經 有 九十 歲 ！ ） 的 跑者 ， 每 年 在 那裡 都 會 有 令 人 驚訝 的 發現 。 男女 之間 也 沒有 甚麼 差別 。 一般 常 會 聽到 ， 女生 的 肌耐力 不如 男生 ， 所以 在 各 種 運動 裡 女生 的 表現 也 會 不如 男生 。 但是 在 馬拉松 裡 顛覆 了 這 種 說法 。 曾經 有 一 對 夫婦 一起 參加 檀香山 馬拉松 ， 最後 竟是 嬌小 的 太太 比 擅長 運動 的 先生 還 快 跑到 終點 。 像 這樣 的 例子 其實 很多 。 所以 馬拉松 是 不 分 男女 老少 ， 是 一 項 大家 都 可以 平等 地 去 挑戰 的 運動 。 但是 ， 這 有 條件 。 那 就 是 必須 「 身心 都 要 健康 」 才 行 。 沒有 健康 的 身體 ， 不要 說 跑完 全 程 ， 連 站到 起跑線 上 都 很 難 。 但是 ， 難道 過 著 不 健康 的 生活 就 沒有 資格 跑 馬拉松 嗎 ？ 身體 不 健康 ， 的確 是 沒辦法 讓 人 充滿 自信 地 站到 起跑線 上 。 但是 抱 著 要 挑戰 馬拉松 的 決心 ， 然後 慢慢 去 改善 自己 生活 的話 ， 對 身體 一定 會 產生 好 的 變化 。 就算 現在 是 不 健康 的 狀態 ， 但 還是 可以 堅定 要 挑戰 全 馬 的 意志 ， 去 付出 行動 。 只要 踏出 了 第一 步 ， 就 會 發現 自己 身體 從未 有 過 的 狀態 （ 也許 一 開始 會 覺得 自己 很 沒用 ） 。 然後 只要 持之以恆 ， 慢慢 會 轉變成 可以 跑 完 全 馬 的 身體 。 最後 ， 你 會 發現 身心 都 變 得 健康 。 挑戰 馬拉松 是 會 帶給 我們 健康 的 。 跑 馬拉松 很 痛苦 ？ 「 馬拉松 ！ 我 辦 不 到 啦 ！ 」 事實 上 ， 很多 人 都 不 喜歡 跑步 ， 這 是 為甚麼 ？ 通勤 或是 上學 的 途中 ， 稍微 爬 一下 樓梯 就 上 氣 不 接 下氣 ， 這時 我們 會 對 自己 的 身體 沒有 自信 。 再 加上 在 學生 時期 ， 被 強迫 參加 校 內 馬拉松 ， 總是 只 有 痛苦 的 回憶 。 也許 就是 這 種 經驗 助長 了 對 馬拉松 的 痛苦 印象 。 甚至 曾經 被 體育課 的 老師 說 ： 「 罰 你 跑 校園 二十 圈 ！ 」 我們 對 跑步 一直 像 這樣 被 植入 了 負面 的 印象 。 除此之外 ， 喜歡 《 巨人 之 星 》 的 年齡層 ， 一 想到 意志力 的 訓練 一定 會 聯想到 要 半 蹲 跳 或是 跑 馬拉松 吧 。 在 小孩 運動會 的 親子 接力賽 裡 常常 會 看到 ， 以前 曾經 是 運動 健將 的 爸爸 不 是 被 繩子 纏住 絆倒 ， 不然 就是 弄斷 阿基里斯腱 的 例子 。 甚麼 準備 都 沒有 就 突然 跑步 的確 是 很 危險 。 面對 著 鏡子 看 著 衰退 又 肥胖 的 身體 ， 自暴自棄 的 想 說 ： 「 馬拉松 ！ 我 辦 不 到 啦 ！ 」 這 也許 是 很 自然 的 反應 也 不一定 。 馬拉松 的 理論 __UNDEF__ 我 不 否定 不 喜歡 跑步 的 人 保持 的 「 痛苦 」 印象 。 馬拉松 無庸置疑 是 一 個 會 伴隨 痛苦 的 運動 。 就算 是 一流 的 選手 也 沒有 人 能 哼 著 曲子 跑完 42.195 公里 。 這 就 是 馬拉松 。 但是 我們 會 聽到 一些 例子 ， 就是 幾 個 月 前 根本 沒 想 過 會 跑步 的 人 ， 發現 他 竟然 跑完 了 全 程 馬拉松 。 相信 其中 有 沒 做 甚麼 練習 ， 全 程 都 用 走 的 狼狽 到達 終點 的 人 吧 （ 在 檀香山 馬拉松 裡 很多 這樣 的 人 ） 。 所以 沒有 勇氣 跑 馬拉松 的 人 ， 或是 接下來 想 挑戰 它 的 人 ， 我 希望 可以 稍微 改變 你們 對 馬拉松 ＝ 痛苦 的 印象 。 不顧一切 盲目 地 去 跑步 或許 會 碰到 許多 痛苦 的 體驗 ， 但 只要 能 了解 馬拉松 正確 的 理論 ， 痛苦 的 程度 不只 是 會 減半 ， 甚至 會 變 得 很 快樂 。 馬拉松 ， 乍看 之下 只是 單純 地 在 跑 長 距離 ， 但 其實 內含 探索 到 身心 深處 的 理論 。 在 過去 參加 的 路跑賽 裡 ， 幾乎 是 用 走 的 才 跑完 全 程 的 人 ， 如果 能 理解 正確 的 理論 ， 並 照著 做 準備 的話 ， 相信 在 下 一 場 路跑賽 裡 一定 可以 跑 得 更 好 。 這 本 書 的 目的 在於 ， 讓 這樣 的 人 能夠 去 理解 並 實踐 ， 跑完 一 場 馬拉松 所 需 的 正確 知識 和 訓練 的 理論 。 成就感 __UNDEF__ 馬拉松 的 魅力 是 一言難盡 的 。 那 是 因為 跑過 馬拉松 的 人 各自 都 有 自己 的 感想 。 大家 跑步 的 動機 都 不 一樣 ， 最終 目標 也 都 不同 。 如果 硬 要 找出 個 共通點 ， 我 想 那 就 是 沒有 任何 東西 可以 取代 的 「 成就感 」 。 人 ， 可以 從 各 種 事情 得到 「 成就感 」 。 比如說 ， 像 完成 一 份 工作 或是 完成 一 個 作品 時 ， 那 份 成就感 會 帶領 人 朝向 無比 幸福 的 境界 。 那 背後 的 理由 是 甚麼 ？ 我 想 那 是 因為 成就感 會 牽動 我們 心 裡 的 琴弦 吧 。 心理學家 馬斯洛 （ Maslow ） 主張 人類 的 需求 可 分為 五 個 層次 。 而 五 個 層次 的 最 高 等級 是 「 自我 實現 需求 」 。 我 想 「 成就感 」 這 感情 就是 來自 這裡 。 「 自我 實現 」 是 人人 都 會 想要 實現 的 最 高 慾望 吧 。 但是 要 嚐到 成就感 的 過程 往往 都 不 輕鬆 。 完成 工作 或是 要 完成 一 件 作品 也 是 ， 都 有 它 辛苦 的 地方 。 而 馬拉松 的 辛苦 會 伴隨 著 肉體 上 的 痛苦