礦物質 中 ， 硒 、 錳 及 銅 有 抗氧化 機能 。 許多 蔬果 中 都 富含 這些 抗氧化劑 ， 常 吃 多 種 多 樣 含 抗氧化劑 的 蔬菜 及 水果 ， 可以 保護 心血管 ， 減低 傷害 。 纖維質 __UNDEF__ 食物 中 的 纖維 進入 腸道 並 不會 被 分解掉 ， 但是 可以 干擾 膽固醇 及 糖 的 吸收 ， 並且 能 防止 便祕 。 食物 中 纖維質 含量 高 的 有 蔬菜 、 水果 、 堅果 及 全 穀物 。 多 食用 這些 高纖 食物 能 有效 降低 壞 膽固醇 ， 並且 控制 血糖 ， 減少 血管 損傷 。 吃 蛋 會 傷害 心血管 嗎 ？ 雞蛋 中 含有 大量 蛋白質 、 維生素 及 礦物質 ， 營養 價值 很 高 。 由於 蛋 中 含 高量 膽固醇 ， 半 個 世紀 前 被 認為 是 對 心血管 不良 之 食物 ， 甚至 一度 倡導 少 吃 蛋 。 不過 這 個 想法 在 一 、 二十 年 前 被 推翻 了 。 雞蛋 的 膽固醇量 雖然 高 ， 但 飽和 脂肪 低 ， 對 血 中 壞 膽固醇 的 影響 不 大 ， 這 理論 是 根據 當時 研究 報告 。 人體 的 膽固醇 大部分 是 由 肝臟 製造 ， 由 食物 中 攝取 的 膽固醇 只 占 百分二十 。 吃 太多 含 飽和 脂肪酸 的 食物 （ 如 牛肉 及 豬肉 ） 會 刺激 肝 製造 更多 膽固醇 。 美國 心臟 協會 改變 了 飲食 導引 ， 不 把 雞蛋 列入 傷害 心血管 的 食物 名單 ， 於是 雞蛋 又 回到 早餐桌 上 。 不過 這 理論 是 根據 對 壞 膽固醇 的 分析 ， 至於 實際 上 食用 雞蛋 是否 會 增高 冠心病 風險 ， 並 沒有 更 詳細 的 研究 ， 還 必須 用 嚴格 的 流行病學 及 人體 試驗 證明 。 近年 來 有 三 個 有關 吃 蛋 的 大型 流行病學 研究 結果 發表 ， 結果 並 不 一致 ， 又 引起 了 爭執 。 美國 研究 的 報告 顯示 ， 蛋 吃 得 愈 多 ， 冠心病 的 風險 愈 高 ， 他們 認為 一 天 一 個 蛋 的 做法 會 傷害 心血管 。 而 英國 的 研究 顯示 沒有 發現 吃 蛋 會 對 心血管 造成 什麼 傷害 ， 並 不會 增加 冠心病 風險 。 中國 的 報告 令 人 驚奇 ： 一 星期 吃 三 到 六 個 蛋 有益於 心血管 ， 減低 冠心病 風險 ， 而 不 吃 蛋 及 吃 太多 蛋 都 會 增高 冠心病 風險 ！ 為何 這些 研究 會 有 如此 大 的 差異 ？ 詳細 原因 還 不 清楚 ， 但 有 兩 種 可能性 。 一 種 是 流行病學 研究 無法 確定 因果 關係 。 吃 蛋 時 可能 也 同時 吃 培根 、 香腸 、 薯條 等 高脂 食物 。 美國 研究 說 多 吃 蛋 會 增加 冠心病 ， 原因 有 可能 不 是 蛋 ， 而是 由於 同時 吃 了 高脂 食物 ； 相反地 ， 中國 發現 吃 蛋 能 減少 風險 或許 是 由於 營養 補給 ， 強健 了 心血管 。 雖然 這 三 個 研究 計畫 都 相當 大型 ， 而且 規劃 健全 ， 結果 仍 沒辦法 清楚 發掘 雞蛋 與 心血管 的 真實 關係 。 目前 的 醫界 建議 是 適量 純 吃 蛋 （ 水煮蛋 ， 不 加 油 ） ， 而 不 吃 培根 、 香腸 及 薯條 等 高油 食物 。 至於 一 個 星期 可以 吃 多少 個 蛋 ？ 這 要 看 整 週 食物 的 膽固醇 含量 。 若 不 吃 高 膽固醇 的 食物 （ 肉類 、 蝦 、 蟹 等 ） ， 一 個 星期 三 至 五 個 蛋 是 不會 有 問題 的 。 最後 當然 還是 要 有 嚴謹 的 臨床 人體 試驗 ， 才 能 確定 前述 的 建議 是否 完全 安全 無虞 。 食物 是 健康 的 基本 要素 ， 好好 選擇 營養 及 保護 心血管 的 食物 是 必要 的 。 若 能 配合 ， 飲食 也 可以 是 藝術 ， 是 享受 ！ 第 23   章 __UNDEF__ __UNDEF__ 吃 糖 的 藝術 __UNDEF__ 大多數 的 人 喜歡 甜點 、 甜 的 飲料 及 糖果 、 餅乾 。 根據 人類學家 的 觀點 ， 人 喜歡 吃 糖 是 有 進化 上 的 理由 。 早期 的 人類 食物 得來 不易 ， 獵物 不 可靠 ， 而 地 上 的 蔬菜 及 樹 上 的 水果 來源 較 穩定 ， 依靠 這些 食物 人類 獲得 生存 及 生育 的 保障 。 吃 了 含 糖 的 水果 及 蔬菜 會 比較 快樂 ， 並且 較 有 衝勁 ， 因為 吃 糖 之後 ， 腦神經 細胞 釋放出 多巴胺 （ dopamine ） ， 這 種 化學物 會 使 人 快活 、 活潑 。 哈佛 大學 人類學家 丹尼爾‧李伯曼 __UNDEF__ ( Daniel __UNDEF__ Lieberman) 在 他 著作 的 書 《 人體 的 故事 ： 進化 ， 健康 及 疾病 》 （ Story __UNDEF__ of human body : evolution , heal th and disease ） 中 就 強調 「 人 對 糖 有 深深 的 渴求 」 。 有的 生 醫學家 質問 人類 是否 對 糖 上癮 ， 就 如 對 酒 上癮 一般 。 糖 成為 人類 飲食 中 的 要角 __UNDEF__ 適量 的 糖 對 人 有 益處 ， 它 供給 人體 需要 的 熱量 ， 而且 帶來 快樂 及 樂 觀感 。 自然界 供給 早期 人類 渴求 的 糖 ， 天然 的 果實 及 蔬菜 中 的 糖 是 健康 的 ， 是 人類 生存 的 要素 。 甘蔗 是 含 糖分 最 高 的 植物 之 一 。 早期 的 人類 並 不 將 其 當做 食物 ， 而是 用來 餵養 牲畜 。 兩千五百 年 前 ， 印度 開始 將 甘蔗 中 的 糖 提煉出來 ， 用以 加強 食物 甜味 。 此 造糖術 傳入 中國 ， 再 由 中國 傳到 波斯 ， 之後 傳入 阿拉伯 國家 。 當時 提煉 糖 的 方法 不 是 很 精細 ， 因此 無法 大量 生產 ， 於是 糖 被 視為 珍品 ， 用量 不 大 ， 不會 威脅到 健康 。 西班牙 入侵 南美洲 時 ， 發現 有 些 國家 土地 廣闊 ， 因為 糖 是 有利可圖 的 食物 ， 商人 看到 商機 ， 於是 在 這些 國家 開發 農場 ， 大規模 種植 甘蔗 ， 還 利用 他們 俘虜 過來 的 非洲 黑人 奴隸 做 苦工 。 頓時 ， 糖 的 產量 大增 ， 一般 市井小民 都 買 得 到 糖 ， 蔗糖 便 開始 廣泛 運用 在 食物 中 或 創造 新 的 甜點 ， 做成 蛋糕 、 餅乾 、 糖果 、 巧克力 及 冰淇淋 等 。 糖 在 人類 的 生活 上 進入 一 個 新 的 里程碑 ， 但 這 個 里程碑 是 糖 破壞 健康 的 起點 。 席捲 全球 的 含 糖 飲料 __UNDEF__ 一九七○年代 ， 糖 進入 第二 個 里程碑 。 美國 中西部 盛產 玉米 ， 有些 玉米 種類 香甜 可口 ， 為 人 喜愛 。 從 玉米 中 獲取 糖漿 ， 味道 相當 不錯 ， 可以 用來 做 飲料 及 食品 添加物 。 蔗糖 在 當時 價格 增高 ， 而且 供應 不 穩定 ， 於是 美國 的 飲料 公司 及 食品 公司 改以 玉米 糖漿 代替 蔗糖 ， 加入 甜點 、 飲料 中 ， 備受 歡迎 。 玉米 糖漿 價格 低 ， 來源 豐富 ， 因此 用量 愈來愈 多 ， 甜點 食物 及 飲料 愈來愈 甜 。 其中 一 種 最 知名 的 飲料 可樂 ， 不只 暢銷 美國 ， 甚至 廣 布 全球 ， 「 可口可樂 」 成為 飲料 中 的 新寵 。 此後 ， 民眾 的 用糖量 與日俱增 ， 成為 糖尿病 、 肥胖 及 代謝 症候群 的 主兇 ， 也 是 心血管 健康 的 主要 敵人 。 勸導 民眾 節制 使用 玉米 糖漿 及 含 高糖 的 食物 、 飲料 已經 成為 公共 衛生 迫切 的 課題 。 其實 糖 是否 需要 加入 食物 及 飲料 中 是 可 議 的 ， 多 加入 食物 中 的 糖 對 健康 需求 來 說 算是 可 有 可 無 的 奢侈品 。 在 天然 水果 及 蔬菜 中 便 含有 足夠 人體 需求 的 糖 ， 也 能 滿足 人 對 糖 的 渴望 。 因此 即使 有 享受 甜品 的 慾望 及 樂趣 ， 也 要 注意 控制 糖量 。 美國 心臟 協會 建議 ： 男人 每 天 加 糖 不要 超過 三十七‧五 公克 ， 女人 則 不要 超過 二十五 公克 。 有 些 專家 還 認為 美國 心臟 協會 的 建議 數字 太過 寬鬆 了 ， 應該 要 再 低 一些 才 是 。 葡萄糖 與 果糖 比較 好 ？ 除了 蔗糖 及 玉米糖漿 ， 蜂蜜 及 甜菜 的 含糖量 也 高 ， 常 被 用做 甜味 添加物 。 偶爾 會 聽到 有 人 說 蜂蜜 及 甜菜 中 含 的 是 「 好 糖 」 ， 多 吃 對 身體 好 ， 但 站 在 純 吃 糖 的 立場 來 看 ， 這 種 說法 並 不 正確 ， 因為 甜菜 及 蜂蜜 中 的 糖 與 其他 糖 並 沒有 多 大 的 差別 。 甜菜 所 含 的 糖 與 甘蔗 中 的 化學 成分 相同 ， 就 是 蔗糖 （ Sucrose ） 。 蔗糖 進入 人體 後 被 分解為 葡萄糖 （ Glucose ） 及 果糖 （ Fructose ） ， 其 轉換 比例 是 一 比 一 ， 也就是說 若 吃 了 含 一百 公克 蔗糖 的 甜菜 或 甘蔗 後 ， 在 體 內 會 產生 同 量 的 葡萄糖 及 果糖 。 而 飲料 中 常 添加 的 「 高 果糖 玉米 糖漿 」 ， 這 名稱 給 人 一 種 以 果糖 為 主 成分 的 印象 ， 其實 不 是 。 玉米 糖漿 的 糖 ， 成分 是 百分之百 的 葡萄糖 ， 但 這 種 純 葡萄糖 的 糖漿 味道 不