， 只要 順延 到 隔 週 ， 就 沒有 問題 。 比起 把 1 天 沒 做 訓練 看 得 很 嚴重 ， 不如 有 彈性 地 思考 對應 方法 。 當然 ， 也 不 應該 把 訓練 排 到 整 個 禮拜 都 沒 得 休息 。 ▶ 沒 遵守 飲食 規則 ！ 基本 上 我們 當然 希望 你 可以 遵守 飲食 的 規則 ， 但 就算 不 小心 吃 得 太多 ， 或是 不慎 攝取 了 醣類 ⋯ ⋯ ， 這 也 絕對 不 是 世界 末日 。 不妨 在 既定 的 肌肉 訓練 外 安排 一些 有氧 運動 ， 把 多餘 攝取 的 份量 消耗掉 就 好 。 ▶ 突然 喪失 減重 的 動力 。 突然 沒 了 幹勁 、 生活 中 發生 了 傷心 事 ⋯ ⋯ 。 這時 當然 很 難 提起 勁 訓練 或 遵守 飲食 限制 的 動力 。 要是 真的 陷入 低潮 ， 就 重新 看看 下 決心 減肥 時 自己 寫下 的 「 想 成為 的 自己 」 跟 「 瘦 下來 後 想 做 的 事 」 ， 找回 初衷 吧 。 ▶ 身體 好 痛 。 在 自家 訓練 ， 有時 可能 會 因為 不 習慣 肌肉 訓練 而 傷到 關節 。 在 這 情況 下 ， 更 不能 勉強 。 請 先 看醫生 ， 等到 恢復 了 再 重新 開始 。 如果 可以 ， 就 先 持續 訓練 其他 不會 痛 的 部位 ， 或是 暫時 只 遵守 飲食 限制 ， 觀察 狀況 量力而為 。 3 這樣 提升 動力 「 不 厭倦 」 的 秘訣 其實 重訓 就 是 每 天 獲得 成就感 最 好 的 方法 講到 肌肉 訓練 ， 或許 你 會 直覺 認為 「 乏味 」 、 「 好像 很 累 」 ， 但 其實 這 是 件 很 開心 的 事 。 因為 ， 在 人生 中 ， 「 可以 實際 感受到 自己 的 成長 」 的 瞬間 ， 隨著 年齡 增長 就 越來越 少 。 然而 ， 在 肌肉 訓練 時 ， 像是 「 比 上 次 做 的 次數 還 多 」 、 「 比 上 次 舉 的 還 重 」 ， 越 是 初學 者 就 越 能 感受到 戲劇性 的 變化 與 成長 。 只要 能 親身 感受 這 種 「 成長 」 ， 維持 減重 的 幹勁 就 不 難 了 。 此外 ， RIZAP 為了 提供 超乎 期待 的 感動 ， 以及 提升 會員 的 動力 ， 準備 了 慶祝 會員 生日 等 驚喜 ， 還 有 「 WOW !! 計畫 體驗 」 等 活動 。 雖然 自己 在 家 沒法 給 自己 驚喜 ， 不過 還是 可以 伴隨 每 天 的 成長 ， 準備 一些 「 獎賞 」 ， 來 給 自己 一些 小 驚喜 。 這樣 提升 肌肉 訓練 的 動力 ！ 1 立下 短期 目標 ！ 如果 大 目標 是 「 瘦 下來 」 ， 不妨 設定 「 下 次 訓練 之前 要 能 做 ○ 次 深蹲 」 或是 「 到 何時 為止 要 瘦 到 幾 公斤 」 等 短期 目標 。 至今 為止 都 辦 不 到 的 事 ， 如果 成功 了 ， 一定 會 是 很 大 的 鼓舞 。 2 重新 看看 「 誓約書 」 跟 「 想 成為 的 自己 」 ！ 重新 確認 當初 設定 的 目標 ， 經常 回想 下 決心 時 的 心情 是 很 重要 的 。 我們 建議 不妨 多多 想像 「 變成 理想 自我 後 正在 做 開心 事情 的 自己 」 ， 這 同時 也 是 一 種 減輕 壓力 的 策略 。 讓 自己 更加 接近 理想 的 唯一 道路 ， 就 是 肌肉 訓練 。 3 經常 面對 自己 ！ 重新 審視 日常 記錄 ， 反省 「 沒 做好 的 地方 」 並 改善 雖然 也 很 重要 ， 不過 請 多 正面 稱讚 「 好好 做到 的 自己 」 。 此外 ， 買 件 尺寸 較 小 的 運動服 ， 實際 感受 「 正在 變瘦 的 自己 」 也 不錯 。 4 觀看 提升 士氣 的 影片 ！ 在 RIZAP ， 我們 會 拍攝 會員 的 減重 紀錄片 。 自己 拍 或許 有點 困難 ， 不過 只要 在 YouTube __UNDEF__ 等 影音 網站 搜尋 「 motivation __UNDEF__ 」 ， 就 可 找到 許多 可 提升 訓練 動力 的 影片 ， 不妨 就 看 這些 影片 吧 。 4 如果 開始 習慣 運動 了 … … 試 著 善用 健身房 ！ 只要 去 健身房 ， 減重 效率 就 會 突飛猛進 ！ 本 書 介紹 的 ， 說到底 都 是 以 「 在 家 裡 辦 得 到 」 為 前提 ， 像是 PART2 介紹 的 訓練 就 多 以 自身 體重 為主 。 當然 ， 只要 搭配 閱讀 《 王牌 教練 在 你 家 【 飲食 篇 】 》 ， 靠 這些 訓練 方法 ， 也 能 達成 本 書 的 目的 ： 「 在 2 個 月 內 瘦 5 公斤 。 」 不過 ， 如果 想要 讓 訓練 更 有 效率 ， 或是 目標 「 瘦 5 公斤 以上 」 的 人 ， 不妨 試 著 活用 健身房 。 RIZAP 的 每 個 分店 裡 ， 會員 都 擁有 個人 專屬 的 訓練室 ， 並且 由 教練 一 對 一 教學 ， 不過 訓練 的 內容 ， 在 任何 健身房 裡 也 都 可以 辦到 。 因此 我們 在 PART2 中 也 以 「 適合 進階 者 」 介紹 了 運用 槓鈴 等 負重 的 訓練 ， 請 務必 挑戰 看看 。 上 健身房 的 4 個 好處 1 可 細微 調整 負荷量 。 對 初學 者 而言 ， 就算 只有 自身 體重 ， 可能 都 會 很 吃力 ， 不過 如果 在 健身房 ， 器材 的 負荷量 都 可 細 調 ， 反而 更 適合 初學 者 。 隨著 肌肉 慢慢 增長 還 能 提升 器材 重量 ， 可以 從中 感受 自己 的 細微 進化 也 是 一 大 好處 。 2 可以 找到 健身 夥伴 。 如果 能 找到 可以 互相 激勵 的 健身 夥伴 ， 將 會 是 訓練 的 一 大 動力 ， 即便 彼此 不 認識 ， 也 會 是 很 好 的 刺激 。 只是 ， 不少 人 會 因為 夥伴 退會 ， 自己 也 跟著 放棄 ， 這樣一來 就 毫無 意義 了 ⋯ ⋯ 。 3 可以 找 教練 諮詢 。 雖然 RIZAP 採取 的 是 一 對 一 貼身 教練 制度 ， 不過 一般 的 健身房 也 是 有 教練 的 。 可以 請 教練 協助 確認 姿勢 是否 正確 ， 以及 在 旁 做好 安全 輔助 ， 既 提升 安全 ， 也 能 學會 正確 的 姿勢 。 4 發出 聲音 也 沒關係 。 在 做 動作 較 大 的 項目 時 ， 如果 在 公寓 等 住家 環境 ， 就 得 留意 音量 。 在 這 點 上 ， 如果 上 健身房 ， 多少 有 點 聲音 也 沒關係 。 當然 ， 在 一般 的 健身房 ， 訓練 時 也 不 太 能 發出 太 大 的 聲音 ⋯ ⋯ 。 5 會員 幹勁 的 泉源 RIZAP 教練 的 「 名言 」 介紹 只有 在 RIZAP 才 能 聽到 的 教練 名言 ！ RIZAP 的 教練 最 重視 的 ， 就 是 與 會員 間 的 交流 。 因此 ， 在 許多 場合 下 說出 的 一 句 話 ， 常常 能 打動 會員 的 內心 。 讓 實際 參加 RIZAP 的 體驗 者 消除 了 不安 並 找回 幹勁 ， 以下 就 是 教練 們 的 名言 。 或許 也 能 讓 你 提升 動力 ？ 體重 降 不 下來 焦急 的 時候 ⋯ ⋯ “ 這 是 每 個 人 的 必 經 之 路 ， 請 放心 ， 沒 問題 的 ！ ” 焦慮 消失 的 同時 ， 心情 也 輕鬆 起來 ， 持續 保有 動力 ， 可以 繼續 面對 訓練 。 生活 中 問題 很多 ， 壓力 很 大 的 時候 ⋯ ⋯ “ 發生 什麼 事 了 嗎 ？ 如果 不 嫌棄 ， 歡迎 隨時 找 我 商量 ， 就算 是 訓練 和 飲食 以外 的 問題 ， 我 也 會 洗耳恭聽 ” 光 看 臉 就 知道 ， 真的 很 厲害 。 這 件 事 讓 我 覺得 ， 正 因為 有 這些 互動 ， 我 才 能 保有 自我 持續 努力 下去 。 跟 我 一起 開始 的 老公 很 順利 ， 只有 我 減 不 下來 ， 覺得 很 焦急 的 時候 ⋯ ⋯ “ 比起 數字 ， 妳 的 外表 已經 有 很 大 的 改變 ， 請 不要 擔心 。 數字 之後 就 會 跟上來 ” 因為 （ 體重 等 ） 數字 降 不 下來 ， 覺得 很 有 壓力 ， 聽到 這 句 話 就 輕鬆 起來 了 。 對 攝取 營養 補給品 感到 疑問 的 時候 ⋯ ⋯ “ 我 不 想要 「 辦 不 到 」 的 藉口 。 在 減重 期間 內 ， 能 做 的 就 全部 做 到底 吧 ！ ” 雖然 覺得 「 真 熱血 啊 ⋯ ⋯ 」 ， 卻 給 了 我 很 大 的 幹勁 。 腹部 的 贅肉 減 不 掉 ， 跟 教練 說 我 想 練 腹肌 的 時候 ⋯ ⋯ “ 腹肌 是 很 深奧 的 喔 ” 教練 告訴 我 許多 訓練 腹肌 的 方法 ， 訓練 變 得 更 開心 了 。 明明 就 很 拚命 ， 結果 還是 看 不 出 成果 的 時候 ⋯ ⋯ “ 焦急 是 不 好 的 喔 。 心態 輕鬆 更 能 產生 好 結果 。 讓 我們 開心 地 繼續 訓練 吧 ” 這 句 話 讓 我 得以 開心 地 繼續 下去 ， 我 覺得 減重 成果 也 能 歸功於 它 。 體重 減輕 速度 變慢 ， 煩惱 是 不 是 自己 努力 得 不 夠 的 時候 ⋯ ⋯ “ 你 已經