的 最 好 方法 。 家庭 的 溫暖 ， 就 是 如此 撫慰 人心 。 為了 展現 適合 該 場域 的 自我 ， 自我 控管 會 變 得 愈來愈 重要 ； 之所以 做 得 到 這 一 點 ， 也 正 是 因為 在 家庭 中 能夠 充分 獲得 放鬆 與 療癒 的 關係 吧 。 第3 章 __UNDEF__ 提升 健康 美 __UNDEF__ 的 涵養 __UNDEF__ 培養 健康 美 的 涵養 ， 與 健康 以外 的 其他 涵養 ， 可 說 是 互為 表裡 。 這 是 因為 ， 身體 健康 足以 左右 一切 。 只要 健康 ， 就 能 美麗 ； 只要 氣色 好 ， 就 能 讓 人 留下 開朗 的 印象 ， 光 是 看到 你 神采奕奕 ， 就 能 讓 對方 感到 安心 。 如果 與 你 相處 無須 小心翼翼 ， 心情 自然 輕鬆 。 為了 成為 具備 涵養 的 美麗 大人 ， 基本 上 需要 靠 自我 鍛鍊 。 有時 則 需要 專業 人士 的 指導 或 建議 ， 或 憑藉 他人 的 幫助 來 健身 或 訓練 等 。 話 雖 如此 ， 完全 委由 專業 人士 代勞 所費不貲 。 自我 鍛鍊 是 一切 的 基本 之 道 ， 即使 藉助 專業 人士 之 手 ， 想 在 日常 生活 中 持之以恆 ， 還是 必須 靠 自己 的 意志力 與 精力 。 健康 美 之 健康 管理 __UNDEF__ 健康 管理 是 日常 生活 要務 __UNDEF__ 健康 管理 是 提升 自我 涵養 的 基礎 。 雖然 會 不自覺 想 說 「 平常 就算 很 注意 ， 還是 會 不 小心 感冒 ， 這 也 沒辦法 」 ， 但 這 並 不 是 「 沒辦法 」 ， 而是 「 沒有 注意 」 。 成年人 的 健康 管理 ， 必須 由 自己 負責 。 平日 就 不能 輕忽 ， 要 讓 自己 毫無 藉口 地 注重 健康 管理 。 82 致力 維持 良好 身體 狀況 __UNDEF__ 一般人 往往 會 在意 胖 瘦 等 體型 問題 ， 但 對於 自己 的 身體 ， 更 重要 的 是 瞭解 像是 呼吸 、 排泄 、 免疫 、 消化 、 神經 、 循環 、 吸收 、 代謝 等 身體 內部 的 機能 。 雖然 這 方面 需要 醫師 的 診斷 ， 不過 輔以 自己 對於 這些 特徵 的 觀察 ， 多加 注意 、 重視 保養 也 是 很 重要 的 。 雖然 身體 機能 乍看 之下 都 相同 ， 但是 每 個 人 都 會 有 微妙 的 個體 差異 ， 瞭解 並 巧妙 運用 自己 的 身體 ， 就 能 維持 健康 。 ‧ 事先 瞭解 自己 的 正常 體溫 。 藉由 微妙 的 體溫 變化 ， 瞭解 身體 狀況 。 ‧ 「 常 洗手 、 漱口 」 、 「 保濕 」 是 現代人 的 常識 。 ‧ 牙齒 是 美麗 與 健康 的 源頭 。 請 養成 定期 檢查 與 每 天 勤 刷牙 的 習慣 。 ‧ 別 忘 了 足部 保養 。 小腿 是 第二 個 心臟 。 請 常 保 末 稍 血管 、 微血管 的 活性 ， 維持 良好 的 血液 循環 。 ‧ 剪 任何 指甲 都 必須 注意 。 原則上 要 根據 指甲 形狀 ， 用心 地 好好 修剪 。 83 養成 保養 身體 的 習慣 __UNDEF__ 雖然 為了 健康 著想 而 減重 有 其 必要 ， 但 一旦 為 了 追求 美麗 而 減重 ， 就 可能 陷入 減重 成癮 的 危險 之中 。 健身 著重 的 並非 做 了 幾 個 小時 、 做 得 多 賣力 ， 重要 的 是 適不適合 自己 、 有 沒 有 效果 。 瞭解 這樣 的 健身 方式 對 自己 是否 有 益處 。 應該 著重 的 並 非 體重 數值 ， 而是 體態 與 身體 動作 。 不只 要 瘦 就 好 ， 就算 體重 沒有 變化 ， 肌肉 的 衰退 或 脂肪 的 囤積 也 會 隨著 時間 （ 也 就 是 隨著 年齡 增長 ） 而 產生 變化 。 ‧ 有 意識 地 動動 手指 或 腳趾 、 轉轉 肩膀 、 按摩 頭皮 等 平常 使用 不 到 、 動 不 到 的 部位 ， 有助於 自己 的 美麗 與 健康 。 ‧ 注意 身體 各 部位 是 如何 動作 ， 注重 平日 保養 ， 拓展 各 部位 的 可 動 範圍 。 ‧ 養成 習慣 ， 在 他人 沒 注意到 時 隨時 動動 身體 。 ‧ 平常 動 不 到 的 肌肉 會 慢慢 變 得 僵硬 。 請 運動 一下 這些 肌肉 ， 讓 該 部位 舒緩 放鬆 。 ‧ 運動 肌肉 時 ， 為 了 讓 氧氣 到達 肌肉 ， 好好 呼吸 會 很 有 效果 。 ‧ 使用 過 的 肌肉 也 必須 休息 ， 不過 這裡 的 意思 是 「 別 讓 肌肉 運動 過度 」 。 ‧ 養成 習慣 持續 投入 不 動於 專業 健身 的 輕量 運動 ， 會 很 不錯 。 ‧ 不論 任何 人 都 會 感冒 或 暴露 在 各 種 危及 健康 的 因素 中 ， 想 憑藉 注意力 及早 痊癒 ， 就 必須 擁有 一定 程度 的 強健 體魄 。 平常 就 以 此 為 目標 吧 。 ‧ 充分 透過 飲食 攝取 來 補充 營養 、 提升 免疫力 ， 同時 也 藉 此 提升 吸收力 。 ‧ 精神 壓力 也 會 導致 免疫力 降低 。 請 養成 充分 睡眠 、 保持 情緒 穩定 的 習慣 。 ‧ 減少 因 視覺 刺激 而 萌生 的 美食 嗜好 ， 讓 自己 學會 去 感受 身體 當下 所 需 的 營養 為 何 。 ‧ 均衡 攝取 健康 食材 ， 培養 基礎 體力 ， 藉 此 提升 自癒 能力 。 84 養成 排毒 習慣 __UNDEF__ 維持 血液 、 淋巴 的 良好 循環 ， 可以 說 是 基本 的 健康 之 道 之 一 。 一旦 血液 循環 不 好 ， 就 會 發生 像是 手腳 冰冷 、 肩頸 僵硬 等 切身 危險 ， 而 淋巴 循環 不 順暢 所 引起 的 橘皮 組織 ， 會 讓 循環 變 得 更 糟 ， 老舊 廢物 也 會 囤積 於 體 內 。 ‧ 請 養成 攝取 適當 水分 的 習慣 。 一 天 理想 的 攝取量 為 一 公升 至 一 ・ 五 公升 。 ‧ 若 身體 無法 進行 適當 代謝 ， 排毒 或 排泄 不 順 ， 吸收力 就 會 降低 。 ‧ 不能 只 顧 著 吃 ， 讓 內臟 休息 也 很 重要 。 同時 也 必須 注意 怎樣 的 進食量 、 進食 時間 適合 自己 ， 並 給 腸胃 休息 的 時間 。 ‧ 就寢 前 兩 小時 停止 飲食 ， 接著 從 一大早 到 中午 這 段 時間 （ 適合 自己 的 時段 就 行 ） 排毒 會 很 有 效果 。 也 有 人 可能 比較 適合 好好 吃 一 頓 早餐 的 飲食 循環 。 在 自己 的 生活 規律 之中 ， 安插 某 段 排毒 時段 應該 會 很 不錯 。 85 靈活 運用 生理 時鐘 __UNDEF__ 所謂 的 「 生理 時鐘 」 是 自己 體 內 所 感受到 的 時間 。 像是 肚子 餓 了 ， 所以 覺得 大概 是 幾 點 ； 感覺 睏 了 ， 所以 覺得 大概 是 幾 點 等等 。 關於 生理 時鐘 的 研究 日新月異 。 請 多 關注 這 方面 的 相關 資訊 ， 對 促進 健康 有所 助益 。 ‧ 生理 時鐘 基本 上 會 將 早上 的 起床 時間 視為 一 日 之 始 ， 重新 設定 。 一大早 淋浴 、 做做 伸展 、 深呼吸 ， 能 提升 生理 時鐘 的 重新 設定 效果 。 ‧ 假設 將 上述 時間 設定 於 七點 或 六點 ， 就算 比 平常 晚睡 ， 還是 在 相同 時間 起床 比較 好 。 補眠 雖然 沒有 效果 ， 但 不無小補 。 睡眠 不足 時 ， 該 做 的 不 是 在 早上 賴床 ， 而是 晚上 早點 睡 ， 維持 一定 的 起床 時間 ， 讓 生理 時鐘 回歸 正常 。 睡眠 不足 是 需要 優先 解決 的 事項 。 ‧ 一般 認為 睡眠 時間 要 有 七 至 八 小時 較 好 ， 但是 每 個 人 的 情況 不盡 相同 。 ‧ 也 有 研究 數據 顯示 ， 白天 飲食 ， 要 挑選 消化 功能 高 的 時段 好好 進食 ； 晚間 選擇 輕食 ， 進食 時間 最 晚 要 在 就寢 兩 小時 前 為 佳 。 86 致力 於 維持 體態 __UNDEF__ 身體 並非 一 天 就 能 打造 而 成 。 為 了 形塑 優美 體態 、 保持 身體 健康 ， 必須 投入 適合 自己 的 健身 活動 。 適合 自己 的 健身 活動 ， 必須 要 毫不 懈怠 地 持之以恆 。 持之以恆 絕對 會 帶來 變化 。 就算 休息 一 天 ， 隔天 就 重複 去 做 。 這 並 不 是 指 要 錙銖必 較 到 休息 一 天 就 沒 效果 ， 我們 期待 的 是 一 年 、 三 年 、 五 年 、 十 年 等 長時間 帶來 的 變化 。 自律 不論 對 肉體 或 精神 （ 內在 ） 而 言 都 很 重要 。 醣類 與 脂肪 等同於 美味 的 甜點 ， 對 這 方面 如果 能夠 自我 控制 ， 應該 就 能 擁有 良好 的 涵養 。 內心 的 不 穩定 ， 也 是 過度 渴望 甜食 的 理由 之 一 。 不 是 一味 想 吃 ， 而是 滿足 地 適量 節制 ， 可 視為 精神 穩定 的 指標 。 要是 無法 擺脫 甜食 的話 ， 還 請 審視 一下 自己 的 內心 狀況 。 87 讓 舉手投足 更為 洗鍊 的 訓練 __UNDEF__ 為了 讓 身體 動作 柔美 ， 必須 每 天 持續 訓練 。 你 也 可以 做 些 像 是 芭蕾 、 舞蹈 的 基本 動作 ， 或是 日本 傳統 舞蹈 或 能劇 的 基本 動作 。 只要 培養 這樣 的 習慣 ， 日常 生活 的 舉手投足 就 會 更為 洗鍊 。 另外