每 一 週 實踐 價值觀 的 次數 __UNDEF__ 週一 第 週二 第 週三 第 週四 第 週五 第 週六 第 週七 第 週八 第 週九 第 週十 第 __UNDEF__ 親密 關係 ／ 愛 與 信任 __UNDEF__ 選擇 一 個 交友 網站 。 太 害怕 ， 想 晚 點 再 處理 ， 還 沒 準備好 。 1 __UNDEF__ 填寫 我 的 個人 檔案 。 我 沒 什麼 特別 的 。 3 __UNDEF__ 公開 我 的 個人 檔案 。 沒有 人 想 認識 我 。 1 __UNDEF__ 朋友 與 社交 生活 ／ 支持 __UNDEF__ 參加 星期五 公司 的 慶生 午餐會 。 他們 覺得 我 太 像 書呆子 ， 太 被動 了 。 1 __UNDEF__ __UNDEF__ 打電話 給 瑪姬 和 瓊 。 她們 一定 覺得 我 一敗塗地 。 2 __UNDEF__ 和 瑪姬 、 瓊 喝 杯 咖啡 。 她們 一定 很 忙 ， 而且 她們 很 保守 。 1 __UNDEF__ __UNDEF__ 自我 打理 與 身體 健康 ／ 好玩 ， 泛舟 __UNDEF__ 把 櫃子 和 冰箱 裡 的 垃圾 食物 都 清掉 。 有 什麼 用 ？ 垃圾 食物 隨手 可 得 。 1 __UNDEF__ 下廚 做 一 頓 真正 的 晚餐 。 我 太 累 了 ， 放縱 一下 口慾 無妨 。 3 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 去 湖 上 泛舟 。 浪費 時間 和 精力 。 獨自 泛舟 的 人 都 是 些 失敗 者 。 1 你 還可以 想像 其他 場景 來 改善 自我 形象 ， 比如 ： 和 醫生 約 時間 做 健康 檢查 ， 優雅 地 接納 別人 的 讚美 ， 購買 新衣 或 家 裡 的 裝飾品 ， 購買 維他命 、 化妝品 或 運動 器材 ， 做 運動 或 參加 藝文 活動 ， 享受 悠閒 自在 的 獨處 時刻 ， 在 某 項 運動 上 表現 亮眼 ， 做 著 你 最 喜歡 的 休閒 活動 。 你 可以 選擇 上面 列出 的 例子 ， 也 可以 選擇 某 個 你 習慣 批判 自己 的 場合 ， 想像 你 完全 接納 自己 、 欣賞 自己 。 也 不妨 視覺化 別的 場景 ， 證明 自己 要是 做到 某些 事情 ， 就 能 提高 自尊心 。 記得 遵守 視覺化 的 原則 。 視覺化 時 要 強調 外顯 行為 ， 讓 自己 的 肢體 語言 保持 正面 ， 全心 接納 自己 ， 用 欣賞 的 角度 觀看 此刻 的 自己 。 人際 關係 單元 __UNDEF__ 本 單元 的 內容 是 針對 你 應對 他人 的 情況 。 與 他人 相處 時 ， 重點 是 你 能夠 感覺 自在 ， 流暢 地 表達 自己 的 想法 ， 說出 你 的 需求 ， 大方 回應 別人 的 批評 ； 和 別人 互動 時 ， 你 認為 自己 和 他人 的 地位 平等 ， 都 具備 珍貴 的 價值 。 以下 的 視覺化 方法 只 是 一 個 大略 的 準則 ， 不妨 以 它 為 藍本 ， 設計出 適合 你 個性 與 實際 狀況 的 場景 。 進行 視覺化 前 ， 回到 安靜 舒服 的 地方 ， 慢慢 進入 全然 放鬆 的 狀態 。 當 你 鬆懈下來 後 ， 想像 下面 的 場景 ： __UNDEF__ 你 和 一 個 欣賞 的 朋友 在 一 家 很 棒 的 餐廳 吃 晚餐 。 他 也許 是 你 已經 認識 的 某 個 人 ， 或 某 個 你 想 進一步 瞭解 的 人 ， 也 可能 是 一 個 完全 虛構 的 人物 。 你 看見 桌 上 搖曳 的 燭光 ， 聞到 食物 的 香氣 ， 品嘗 食物 在 口 中 的 滋味 ， 聽到 刀叉 碰撞 的 輕微 聲響 、 周圍 客人 隱約 的 交談聲 。 你 坐 在 一 張 小 桌 ， 兩 人 的 距離 很 近 。 你 望 向 桌子 對面 的 朋友 ， 對 他 微笑 。 當 他 說出 詼諧 的 俏皮話 時 ， 你 笑 了 起來 。 你 也 聽見 對方 開懷 的 笑聲 。 你 對 朋友 說 ： 「 你 知道 嗎 ？ 今晚 真 棒 。 我 很 喜歡 和 你 在一起 。 」 朋友 回答 ： 「 謝謝 ， 你 說 得 沒 錯 。 我 和 你 在一起 時 ， 總是 特別 開心 。 」 你 告訴 自己 ： 「 我 喜歡 和 朋友 在一起 ， 我 的 朋友 也 喜歡 和 我 在一起 。 」 現在 ， 想像 一下 你 在 家 裡 ， 正在 和 另 一 個 朋友 說話 。 你們 說好 晚上 一起 過 ， 他 建議 去 試試 一 家 新 開 的 匈牙利 餐廳 ， 接著 去 看 場 電影 。 看清楚 朋友 的 樣子 ， 當 他 勸 你 接受 他 的 計畫 時 ， 注意 聽 他 說話 的 口氣 。 想像 一下 ， 這 個 人 是 一 個 你 很 想 取悅 的 人 。 通常 ， 你 都 會 順 著 他 的 意思 。 但 這 一 回 ， 你 覺得 今晚 很 疲倦 ， 腳 有點 痛 ， 事實 上 ， 你 只 想 點 份外 賣 披薩 ， 在 家 裡 一起 看 電視 。 你 看 著 自己 挺起 肩膀 ， 深呼吸 一 口 氣 ， 接著 說 ： 「 其實 ， 今天 晚上 我 很 累 ， 我 只 想 外帶 一 份 批薩 ， 在 家 裡 好好 休息 。 我們 可以 一起 悠閒 地 看 電視 。 我 不 想 開車 去 很 遠 的 地方 ， 也 不 想 在 外面 待 到 太晚 。 」 你 聽見 朋友 理解 你 的 心情 ， 同意 陪 你 待在 家 裡 。 你 告訴 自己 ： 「 我 可以 說出 我 想要 什麼 。 」 現在 ， 想像 一下 你 在 教室 裡 ， 或是 正 參與 一 場 商務 會議 、 委員 會議 或 研討會 。 你 看見 自己 身處 的 室 內 空間 ， 聽見 別人 說話 的 聲音 ， 看到 自己 的 穿著 打扮 ， 也 看到 周圍 的 擺設 ， 牆 上 還 掛 著 時鐘 。 花 點 時間 ， 讓 自己 身歷其境 。 當 你 聽 著 別人 一來一往 的 討論 ， 你 發現 這 群 人 想要 達成 某 種 共識 ， 但 他們 根本 無法 同意 彼此 的 看法 。 你 認為 大家 應該 投票 ， 少數 服從 多數 。 你 看見 自己 在 椅子 裡 挺直 背脊 ， 聽見 自己 清 了 清 喉嚨 ， 深呼吸 一 口 氣 ， 打斷 眾人 的 爭論 ， 說道 ： 「 等一下 。 」 當 每 個 人 都 望 著 你 ， 你 說道 ： 「 我 認為 ， 就算 我們 討論 整 個 晚上 ， 也 不會 達成 每 個 人 都 同意 的 結論 。 我 建議 辦 場 投票 ， 遵從 少數 服從 多數 的 原則 。 有 其他 更 重要 的 問題 值得 我們 討論 。 」 你 看見 別人 臉 上 露出 讚賞 的 微笑 ， 他們 微微 點頭 。 你 聽見 領導 者 對 你 道謝 ， 接著 進行 投票 。 你 告訴 自己 ： 「 我 的 意見 很 有 道理 ， 我 可以 在 團體 中 勇敢 發聲 。 」 接下來 ， 想像 自己 正在 跟 父親 或 母親 談話 ， 談話 對象 也 可能 是 一 個 很 瞭解 你 、 對 你 的 生活 很 有 意見 的 人 。 檢視 對方 的 表情 ， 當 你 聽到 批判性 的 言語 時 ， 仔細 傾聽 對方 的 口氣 。 你 聽到 他 說 ： 「 我 不 懂 你 為什麼 不 搬離 這 一 區 ， 這裡 已經 變成 貧民窟 了 。 你 應該 搬到 比較 好 的 地方 去 。 」 當 你 聽到 對方 的 批評 ， 注意 自己 退後 一 步 ， 想 離 他 遠 一點 。 你 注意到 自己 的 身體 處於 防備 狀態 ， 可能 是 交叉 雙臂 或 把 頭 轉開 。 接著 ， 你 看見 自己 鼓足 勇氣 ， 以 自我 肯定 的 態度 回應 對方 的 批評 。 你 把 雙臂 放下 ， 抬起 頭 ， 直視 對方 的 眼睛 。 你 聽見 自己 用 冷靜 、 理智 的 語調 回答 ： 「 的確 ， 你 可能 是 對 的 。 這 一 區 的確 在 走下坡 。 」 你 注意到 自己 不用 道歉 ， 不用 自衛 ， 不用 解釋 ， 也 不用 爭論 。 告訴 自己 ： 「 我 可以 認同 對方 的 批評 ， 同時 尊重 自己 ， 保持 尊嚴 。 」 現在 ， 準備 結束 這 段 視覺化 體驗 。 你 回到 現實 ， 確認 自己人 在 哪裡 ， 接著 緩緩 睜開 你 的 雙眼 ， 適應 一下 。 當 你 回到 日常 生活 ， 你 會 遇見 形形色色 的 人 。 不時 提醒 自己 視覺化 人際 關係 的 內容 ， 默念 肯定 宣言 ： 「 我 喜歡 和 朋友 在一起 ， 我 的 朋友 也 喜歡 和 我 在一起 。 我 可以 說出 我 想要 什麼 。 我 的 意見 很 有 道理 ， 我 可以 在 團體 中 勇敢 發聲 。 我 可以 認同 對方 的 批評 ， 同時 尊重 自己 ， 保持 尊嚴 。 」 你 可以 試 著 想像 其他 情境 ， 如 ： 開口 邀約 、 開心 地 認識 新 朋友 、 成功 地 解決 別人 的 抱怨 或 難堪 的 社交 情境 、 退回 不 想要 的 商品 、 真心誠意 地 對 某人 說 「 我 愛 你 」 、 要求 加薪 、 找 新 工作 ， 或者 想像 有 人 要求 你 做 某 件 你 不 想 做 的 事 ， 而 你 坦然 地 說 ： 「 不 。 」 選擇 一 個 讓 你 不安 、 難以 招架 的 情境 。 創造 人際 關係 的 場景 時 ， 最 重要 的 原則 是 ， 記得 想像 你 一 開始 的 內心 掙扎 ， 接著 鼓起 勇氣 ， 選擇 自我 肯定 的 肢體 語言