⋯ “ 你 已經 很 努力 了 ！ 每 個 人 都 會 有 體重 降 不 下來 的 時期 。 最 重要 的 是 均衡 ！ 請 好好 看清楚 、 仔細 確認 在 自己 身體 發生 的 神奇 變化 ” 太過 在意 體重 數值 ， 卻 忽略 了 每 塊 肌肉 都 在 成長 。 多虧 教練 的 敏銳 觀察力 ， 讓 我 重新 接受 了 自己 的 努力 。 經過 1 個 月 ， 開始 不安 「 真的 能 有 成果 嗎 」 的 時候 ⋯ ⋯ “ 沒 問題 的 。 目前 為止 已經 確實 有 了 成果 ， 請 相信 我 並 跟 著 我 一起 持續 下去 ” 這 句 話 讓 我 不再 焦急 ， 可以 很 放心 地 跟 著 教練 。 6 為了 預防 復胖 目標 達成 ！ 之後 該 怎麼辦 ？ 許多 人 常 誤解 「 去 健身房 之後 都 會 復胖 」 。 但 其實 RIZAP 的 復胖率 只 有 7％ ， 幾乎 不會 復胖 。 當然 ， 在 減重 結束 後 開始 暴飲暴食 ， 或是 不再 運動 ， 體重 回來 也 是 理所當然 的 。 不過 ， 實踐 RIZAP 式 方法 的 人 ， 會 把 飲食 方法 和 運動 習慣化 ， 學到 的 知識 也 會 化為 腦 中 的 財產 。 另外 ， 最 重要 的 是 成功 雕塑 體型 後 ， 是否 也 成為 「 不易 發胖 的 狀態 」 。 一 對 一 的 飲食 指導 和 訓練 ， 讓 基礎 代謝率 得以 維持 甚至 提升 ， 結果 就是 得到 「 不易 發胖 的 身體 」 。 再者 ， 如果 養成 「 每 天 量 體重 的 習慣 」 ， 自己 就 能 知道 「 最近 吃 太多 有點 變 重 ， 週末 要 多 做 點 運動 」 並 加以 控制 。 RIZAP 式 方法 並非 一次性 的 減重 方法 ， 而是 在 營養師 與 醫師 指導 下 ， 得以 全方位 重新 檢視 「 至今 為止 讓 自己 發胖 的 生活 」 的 減重 計畫 。 打造 不 復胖 身體 的 4 個 方針 以 1 個 月 為 週期 ， 立下 各 種 目標 。 達成 目標 後 如果 還 能 持續 保持 健身 習慣 ， 就 再 棒 也 不過 了 。 RIZAP 也 有 每 月 來 館 1 次 的 瘦 後 服務 計畫 ， 不過 你 也 可以 自己 實踐 。 例如 重點 訓練 在意 的 部位 ， 或是 設定 「 舉起 ○ 公斤 」 等 各 種 目標 。 2 活 得 更 積極 活躍 。 達成 目標 後 的 你 ， 以前 不 敢 碰 的 事物 ， 現在 應該 都 能 放膽 嘗試 了 。 穿著 漂亮 泳裝 去 游泳池 ， 或是 挑戰 新 運動 等 ， 胖 的 時候 不 敢 做 的 那些 外向 興趣 ， 只要 試 著 養成 ， 也 會 讓 你 更 不 容易 復胖 。 3 享受 時尚 穿搭 ！ 胖 的 時候 ， 你 或許 從來 沒 想 過 要 打扮 得 時髦 一點 。 不過 ， 達成 目標 後 的 你 ， 一定 會 發現 ， 可以 穿 的 衣服 變多 了 ， 外表 也 大幅 改變 了 。 終於 獲得 理想 身材 的 你 ， 現在 就 好好 大買 適合 自己 的 衣服 吧 ！ 4 繼續 善用 飲食 的 知識 。 和 本 書 成 套 的 《 王牌 健身 教練 在 你 家 【 飲食 篇 】 》 中 的 營養 知識 和 食譜 ， 都 是 即便 不 在 減重 期間 也 能 用 得 上 的 知識 。 像是 吃 太多 時 的 控制 ， 或是 不易 胖 的 甜點 作法 ， 就算 非 減重 期間 ， 也 不妨 多加 活用 。 column 3 對 廣 受 企業 注目 的 RIZAP 式 方法 現今 的 企業 而言 ， 維持 員工 健康 已 成為 重要 課題 ， 在 福利 、 健康 支援 、 壓力 對策 等 諸多 優勢 下 ， 有 越來越 多 公司 開始 注意 RIZAP 式 方法 。 位於 京都 的 醫療 器材 製造商 「 ARKRAY 」 就 是 其中 之 一 ， 在 社 內 福利 交流會 中 ， 設立 了 學習 RIZAP 式 方法 的 健康 講座 。 「 本 公司 是 製造 檢測 糖尿病 等 醫療 器材 的 廠商 ， 員工 如果 學會 自我 健康 管理 ， 並 了解 關於 健康 的 知識 與 流行 等 背景 ， 對 公司 當然 有 很 大 的 好處 。 王牌 健身 教練 在 你 家 運動篇 前言 想 試 著 藉由 RIZAP 式 生活 雖然 知道 那 衝擊性 的 電視 廣告 ， 但 不 太 了解 實情 — 。 這 大概 就 是 RIZAP 在 人們 心 中 的 印象 。 畢竟 「 完全 單間制 的 隱私 健身房 」 、 「 承諾 你 的 成果 」 這些 文案 聽起來 總 有點 怪怪 的 。 不過 ， 該 怎麼 做 ， 才 能 讓 自己 瘦 下來 呢 ？ 誰 都 想 在 百般 挫折 的 減重 過程 中 成功 ， 獲得 理想 身材 。 但是 ， 激烈 的 運動 和 「 什麼 都 不能 吃 」 的 飲食 控制 ， 是 辦 不 到 的 。 在 家 裡 體驗 RIZAP 式 生活 「 在 家 裡 也 能 辦到 的 RIZAP 」 — 。 本 書 正 是 為 了 這樣 的 你 而 出版 的 。 雖然 對 RIZAP 有 興趣 ， 但 要 實際 上門 ， 還是 有點 難度 ⋯ ⋯ 。 於是 我們 將 RIZAP 的 減重 方法 分為 「 飲食篇 」 與 「 運動篇 」 再現 成書 。 讓 你 在 自家 也 能 實際 感受到 身體 如何 在 RIZAP 式 生活 下 產生 變化 。 RIZAP 以 科學 為 基礎 ， 開發出 獨特 的 健身 課程 ， 提供 讓 會員 能 確實 獲得 「 理想 身體 」 的 服務 。 主軸 正 是 「 飲食 」 、 「 運動 」 和 「 心理 」 。 一 天 確實 吃 三 餐 也 能 瘦 ！ 本 書 將 徹底 解說 「 飲食 」 的 部分 。 基本 上 ， 就 是 在 一 日 三 餐 中 ， 不 過度 地 控制 醣類 ， 而且 都 要 吃飽 。 RIZAP 通過 錄取率 3‧2% 這 道 窄門 的 專屬 教練 、 諮詢師 ， 以及 專業 營養師 、 醫師 、 護理師 團隊 ， 將 在 減重 過程 中 全程 陪伴 你 的 身心 。 獲得 不易 胖 的 體質 __UNDEF__ RIZAP 的 主題 是 「 獲得 人生 中 最 棒 的 身體 和 自信 」 。 我們 將 與 你 兩 人 三 腳 ， 共同 達成 這 個 目標 。 我們 也 會 持續 支援 你 在 人生 中 的 身體 改造 計畫 。 首先 就 請 在 自家 嘗試 看看 。 拿起 此 書 的 你 ， 我們 對 你 「 承諾 成果 」 。 Part 1 RIZAP 式 運動 的 第一 步 決定 減重 成敗 的 ， 是 一 開始 的 目標 設定 。 藉由 RIZAP 式 心理 設定 的 知識 ， 讓 你 的 身心 都 轉為 「 燃燒 模式 」 ！ 確認 目的 在 RIZAP ， 我們 都 會 提供 會員 諮詢 服務 。 這 階段 會 問出 會員 「 為何 想要 瘦 下來 」 的 理由 ， 進而 讓 目的 明確化 。 有 了 具體 的 目標 ， 無疑 更 容易 成功 。 即便 只是 覺得 「 好像 應該 瘦 下來 」 的 人 ， 也 務必 傾聽 自己 心 裡 的 聲音 。 為何 會 覺得 「 好像 應該 瘦 下來 」 呢 ？ 這 想法 一定 有 其 理由 。 在 這 階段 讓 目標 變 得 明確 ， 之後 就 可 藉著 不斷 回憶 ， 來 持續 提高 自己 的 減重 動力 。 不妨 刻意 寫 在 紙 上 ， 或是 貼出 理想 身材 的 照片 ， 來 讓 減重 的 形象 變 得 更加 明確 。 接著 還 可 大量 列舉出 如果 成功 達成 目標 後 想要 做 的 事情 ， 想像 享受 瘦身 後 生活 的 自己 。 你 為什麼 想要 瘦 下來 呢 ？ 只要 明確 整理出 理由 ， 減重 就 有 很 高 的 機率 會 成功 。 來 吧 ， 接著 就 開始 RIZAP 式 的 減重 方法 。 為 了 什麼 想 瘦 下來 呢 ？ 試 著 寫下來 吧 ！ 1 為什麼 想要 瘦 下來 ？ 2 列舉 10 個 瘦 下來 後 想 做 的 事 。 3 想像 瘦 下來 後 心情 會 如何 。 4 瘦 下來 後 想要 讓 誰 為 我 而 開心 ？ 5 覺得 自己 是 為 了 誰 而 瘦 ？ 6 瘦 下來 後 想 變成 怎麼樣 ？ 請 把 理想 形象 的 照片 貼 在 此 處 。 了解 自己 接著 就 具體 地 重新 審視 「 現在 的 自己 」 吧 。 首先 ， 量出 現在 的 體重 。 盡可能 用 可以 量出 體脂肪率 的 體重計 ， 量出 目前 的 體脂肪率 。 不管 現在 的 數值 是 百分之幾 都 不要 太過 在意 。 只要 今後 能 逐漸 減掉 ， 就 不 是 問題 。 體重 和 體脂肪率 ， 從 今天 開始 每 天 都 要 測量 ， 所以 盡可能 在 每 天 的 相同 時段 量 。 一般來說 會 是 起床 時 、 排便 後 。 如果 想要 一 天 量 2 次 ， 可以 也 在 就寢 前 測量 ， 如此 就 能 了解 一 天 的 體重 起伏 ， 進而 更 精確 地 掌握 身體 的 變化 。 也 請 將 其他 數值 寫 在 左 頁 的 表格 裡 。 只要 能 掌握 這些 變化 ， 對 維持 動力 就 會 很 有 幫助 ， 請 時常 留意 這 一 點 。 萬一 你 的 血壓 超過 140／90 毫米 汞柱 ， 請 先 諮詢 醫師 是否 適合 運動 後 ， 先 以 PART2 的 低負荷 訓練 為主