傾向 ， 一旦 察覺到 身體 的 姿勢 歪掉 ， 我 都 會 有意識 地 把 上半身 回復到 原本 的 位置 ， 一邊 保持 身體 的 平衡 一邊 跑 。 此外 ， 我 平常 練習 時 都 會 有意識 的 控制 速度 ， 不要 讓 速度 太 快 ， 以致於 身體 姿勢 會 歪掉 。 想 建立 理想 的 跑步 姿勢 ， 我 覺得 有 一 個 好 方法 ， 就 是 試 著 模仿 頂尖 選手 的 姿勢 。 我 個人 的 跑步 範本 ， 乃是 參考 一九七○年代 後 半 到 一九八○年代 前 半 ， 風靡 日本 馬拉松界 的 跑者 瀨古利彥 （ 如果 想要 看 他 跑步 的 神態 ， 讀者 們 可以 到 Youtube 上面 去 搜尋 一下 他 的 名字 ） 。 瀨古利彥 跑步 時 ， 腰部 的 重心 很 穩定 ， 採用 小 步伐 的 跑法 ， 身體 上下 晃動 很少 ， 完全 沒有 使勁 出力 的 感覺 或是 速度感 ， 這 可 說 是 相當 適用 於 超 長 距離 超馬 的 理想 姿勢 。 我 總是 在 腦 中 一面 想像 著 瀨古利彥 的 這 個 姿勢 ， 一面 自己 往 前 跑 著 。 想要 檢查 自己 的 跑步 姿勢 ， 可以 在 前方 有 鏡子 的 室 內 跑步機 上面 觀看 。 不過 平常 跑步 時 不可能 是 這 個 樣子 ， 所以 我 覺得 運用 自己 的 想像力 來 控制 姿勢 是 滿 重要 的 。 若 你 是 長跑 跑者 ， 最好 還是 在 腦海 中 想像 其他 馬拉松 跑者 的 姿勢 ， 當成 自己 的 參考 範本 ， 而 非 以 短跑 衝刺 的 跑者 為 範本 。 舉例 來 說 ， 請 試 著 模仿 一百 公尺 的 世界 紀錄 保持人 尤塞恩 ‧ 柏特 （ Usain __UNDEF__ Bolt ） 的 姿勢 ， 然後 用 一 公里 六 分鐘 的 速度 慢慢 跑 看看 。 各位 有沒有 發現 ， 這 種 腰部 位置 劇烈 上下 擺動 的 短跑 衝刺 法 ， 用 緩慢 動作 來 跑 的話 ， 就 連 要 前進 一百 公尺 都 很 困難 ？ 大家 還是 要 考量 到 各自 的 比賽 項目 ， 再 以 此 為 依據 追求 理想 姿勢 吧 ！ 12 除了 跑步 ， 還 有 各 種 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 9月 12日 （ 三 ） __UNDEF__ 今日 總 練跑 距離 ： 22 km __UNDEF__ 早上 ： 通勤 跑 5 km __UNDEF__ 傍晚 ： 回家 跑 11 km __UNDEF__ 晚上 ： 跑到 離 家 最近 的 體育館 來回 6 km __UNDEF__ 晚上 在 離家 三 公里 遠 的 體育館 ， 參加 了 每 週 上課 一 次 的 有氧舞蹈 課 。 這 個 課 是 開給 初學 者 的 一 小時 課程 ， 只 會 帶 一些 基本 的 動作 ， 我 配合 著 音樂 跟 著 跳 ， 結結實實 流 了 不少 汗 。 我 開始 跳 有氧舞蹈 ， 前前後後 差不多 也 有 十 年 ， 目的 是 為了 刺激 平常 只 跑 馬拉松 而 不 太 會 用到 的 肌肉 。 對 我 而言 ， 比起 跑 馬拉松 ， 認真 跳 一 個 小時 有氧課 之後 ， 帶來 的 肌肉 痠痛 更為 明顯 。 以前 有 一陣子 我 很 熱衷 於 跳 有氧舞蹈 ， 每 天 都 去 上課 ， 但是 因為 我 天生 筋骨 就 很 硬 ， 加上 節奏感 不 好 ， 無法 跟上 複雜 的 動作 ， 結果 還 把 膝蓋 弄 受傷 。 從 那 之後 我 就 只 把 有氧舞蹈 當做 是 跑步 的 輔助 運動 ， 用 休閒 娛樂 的 心態 來 面對 。 做為 跑者 ， 身體 能 健康 地 持續 跑下去 是 最 好 的 。 但 在 進行 像是 超馬 這 種 必須 長時間 持續 跑步 的 比賽 時 ， 如果 能 善用 身體 各 個 部位 的 肌肉 ， 比較 能 減少 傷害 產生 。 所以 在 平常 的 練跑 外 ， 加入 跑步 以外 的 運動 其實 是 出乎意料 地 相當 重要 。 13 我 滿 享受 體重 變化 的 過程 __UNDEF__ __UNDEF__ 9月 13日 （ 四 ） __UNDEF__ 今日 總練跑 距離 ： 26 km __UNDEF__ 早上 ： 通勤 跑 5 km __UNDEF__ 傍晚 ： 回家 跑 11 km __UNDEF__ 晚上 ： 自家 周邊 10 km __UNDEF__ 我 這 個 月 的 目標 ， 是 累積 練跑 距離 到 八百 公里 。 到 今天 為止 已經 達到 了 一半 ， 目前 的 數字 是 四百零二 公里 。 這 個 月 的 練跑 期間 都 很 順利 ， 身體 狀況 也 感覺 相當 良好 ， 但 目前 距離 東吳 國際 超級 馬拉松 的 正式 比賽 ， 還 有 將近 三 個 月 的 時間 。 我 不 想 在 現階段 就 邁入 練跑 的 高峰 階段 ， 想 說 再 過 一 段 時間 ， 還要 稍微 調整 一下 距離 。 這 個 月 初 我 的 體重 是 六十九 公斤 ， 練跑 這 兩 個 星期 下來 ， 已經 瘦 下 一 公斤 。 我 想 在 三 個 月 後 ， 在 不 減少 食量 的 情況 下 ， 把 體重 降到 理想 的 六十六 公斤 。 也就是說 ， 希望 單 憑 練跑 就 達到 這 個 體重 目標 。 回想起 我 二十五 歲 那 年 開始 跑步 ， 就是 為 了 減肥 。 當時 我 的 體重 是 七十六 公斤 ， 以 一八三 公分 的 身高 來 看 其實 是 還可以 接受 的 數字 ， 唯獨 就 是 肚子 突出來 ， 讓 我 頗為 震驚 ， 於是 決定 開始 跑步 。 剛 開始 跑 不過 三 到 四 個 月 ， 體重 就 降到 七十 公斤 以下 ， 肚子 也 消 了 下去 ， 雖說 達到 了 當初 的 目標 ， 但 後來 喜歡上 跑步 這 件 事 ， 就 一直 持續 到 了 現在 。 每 次 大 比賽 結束 後 ， 我 進入 完全 休養期 ， 這時 會 一口氣 胖 三 公斤 ， 然後 在下 一 次 比賽 前 我 會 再度 讓 自己 瘦 下來 ， 把 身體 練 結實 。 我 自己 還 滿 享受 這樣 的 過程 ， 總是 用 愉快 的 心情 面對 練跑 。 今後 若是 停止 跑步 的話 ， 我 的 身體 會 不斷 地 一直 發胖 吧 。 就 這 個 層面 來 看 ， 我 大概 一輩子 都 必須 持續 地 跑下去 吧 。 65 使用到 不同 部位 的 肌肉 __UNDEF__ __UNDEF__ 11月 4日 （ 日 ） __UNDEF__ 今日 的 練習 ： __UNDEF__ 傍晚 ： 自家 周邊 10 km __UNDEF__ 今日 總練跑 距離 ： 10 km __UNDEF__ 今天 早上 想要 悠閒 好好 睡 一 覺 ， 所以 沒有 設定 鬧鐘 ， 但是 我 在 七點 前 就 醒過來 了 。 上午 把 這 一陣子 偷懶 沒有 掃 的 房間 掃 一 掃 ， 還 割 了 院子 的 草 ， 專心 做 了 一些 家事 ； 下午 出門 去 買 東西 。 其實 今天 是 可以 完全 休息 不要 跑步 的 ， 但是 後來 覺得 昨天 的 疲勞 好像 消除 得 差不多 了 ， 所以 傍晚 就 慢慢 地 慢跑 了 十 公里 。 也 有 人 把 這 稱做 是 「 復健 跑 」 （ rehabilitation run ） ， 像 這樣 慢慢 地 慢跑 能 緩解 肌肉 的 僵硬 ， 好像 反而 能 讓 身體 恢復 得 比較 快 。 昨天 是 陪同 保科清 以 三 小時 多一點 的 時間 ， 跑完 全 馬 ， 我 很 久 沒有 用 這麼 快 的 速度 跑 了 ， 今天 覺得 雙腳 這 也 痛 那 也 痛 。 不過 昨天 暢快 地 以 高速 跑 了 一 場 ， 眼前 雙腳 的 這 種 痛感 倒 也 有 幾 分 舒服 的 感覺 。 我 上 次 跑 全馬 是 一 年 前 ， 一樣 是 在 同 一 場 賽事 上 擔任 保科 先生 的 陪跑員 。 雖然 一樣 是 跑步 ， 但 這 次 跑完 再度 讓 我 體認到 ， 跑 全 馬 跟 跑 超馬 時 使用到 的 肌肉 真的 還是 不 一樣 啊 。 我 有 次 跟 朋友 一起 喝 酒 ， 結果 不 小心 錯過 末 班 電車 ， 於是 決定 走 十 公里 的 路 回家 ， 隔天 起床 ， 肌肉 相當 酸痛 。 平常 若是 只有 跑步 的話 ， 就 鍛鍊 不 到 走路 時 會 用到 的 肌肉 ， 我 就是 因為 這樣 才 會 肌肉 酸痛 吧 。 我 想 ， 之後 就 花 一 個 月 慢慢 鍛鍊 快 跑 時 會 使用到 的 肌肉 吧 。 66 從 今天 起 禁酒 一 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 11月 5日 （ 一 ） __UNDEF__ 今日 總練跑 距離 ： 26 km __UNDEF__ 早上 ： 通勤 跑 5 km __UNDEF__ 傍晚 ： 回家 11 km __UNDEF__ 晚上 ： 自家 周邊 10 km __UNDEF__ 晚上 練跑 時 下 起 了 一陣陣 的 小 雨 ， 接著 雨勢 慢慢 增強 ， 最後 我 一面 跑 ， 一面 在 雨 中 被 淋 得 濕答答 的 。 跑 回家 之後 我 才 覺得 有點 後悔 ， 剛才 應該 要 撐傘 跑 才 對 的 。 對了 ， 我 從 今天 開始 到 比賽 結束 的 一 個 月 期間 決定 禁酒 。 其實 ， 面對 每 一 次 重要 的 賽事 前 我 都 會 禁 酒 ， 並 不 是 只 特定 限於 這 一 次 而已 。 主要 是 要 讓 內臟 維持 在 一 個 良好 的 運作 機能 狀態 ， 與 精神 層面 或是 宗教 沒有 任何 關係 。 我 從 幾 年 前 開始 就 這麼 做 了 ， 一 開始 只是 「 減少 喝 酒 的 量 」 ， 盡可能 降低 酒精 的 攝取 ， 而 不 是 完全 的 「 禁 酒 」 。 兩 年 前 我 偶然 在 比賽 的 前 一 個 月 完全 沒 喝 酒 ， 那時 感覺 出賽 時 身體