時候 ， 此時 才 驚覺 這 個 問題 已經 無聲無息 的 發生 。 現代 醫學 和 運動 科學 的 研究 已經 證實 肌力 訓練 對 骨密度 有 正面 的 效果 ， 用 長期 的 肌力 訓練 來 維持 骨骼 健康 ， 是 一 個 非常 有 希望 的 手段 。 神經 系統 工作 效能 提高 __UNDEF__ __UNDEF__ 神經 系統 方面 ， 則 會 有 兩 種 簡單 的 方式 提升 效能 。 第一 種 方式 是 肌肉 間 的 協調性 方面 的 進步 ， 也 就 是 動作 控制 方面 的 進步 ， 通常 發生 在 肌力 訓練 初期 。 用 白話文 來 說 ， 這 是 一 個 從 「 不會 用力 」 到 「 會 用力 」 的 過程 。 人體 的 肌肉 是 一 個 錯綜複雜 的 系統 ， 依照 功能 和 位置 來 分 ， 有 作用肌 、 拮抗肌 、 協同肌 、 穩定肌 等等 ， 從 收縮 的 方式 來 看 還 有 向心 收縮 （ 肌肉 用力 時 長度 變短 ） 、 離心 收縮 （ 肌肉 用力 時 其 長度 因 反方向 的 阻力 而 變長 ） 以及 等長 收縮 （ 肌肉 用力 時 長度 不變 ） ， 每 一 條 肌肉 各自 有 各自 的 力量 ， 也 各自 有 各自 的 功能 。 但是 整 個 人體 要 表現 力量 的 時候 ， 需要 的 不 是 所有 肌肉 一起 用力 ， 因為 如此一來 互相 拮抗 的 肌肉 等於 是 互相 牽制 ， 最終 力量 也 互相 抵消 。 所以 ， 不同 肌群 在 一 個 動作 裡 有 著 不同 的 用力 時間 長短 和 先後 順序 ， 也 有 著 不同 的 收縮 方式 ， 這 讓 一 個 動作 的 總力量 不再 是 所有 參與 動作 的 肌群 力量 總和 ， 而是 中間 有 了 一 個 重要 的 動作 控制 過程 ， 讓 各 個 肌肉 像 交響樂團 的 樂器 一樣 ， 該 收縮 的 收縮 ， 該 放鬆 的 放鬆 ， 該 維穩 的 維穩 ， 該 協作 的 協作 ， 各 個 肌群 各 司 其 職 ， 其 分工 細膩 的 程度 ， 讓 這 整 個 動作 控制 的 過程 變成 一 種 進步 。 不要 小看 這樣 的 進步 ， 人體 如果 在 有 意義 的 動作 方面 能夠 提升 整體 動作 力量 ， 當 人體 在 運動場 或 日常 生活 中 作出 類似 的 動作 時 ， 也 會 有 更 好 的 肌力 表現 。 另外 一 種 神經 系統 方面 的 進步 發生 在 肌肉 內部 ， 是 運動 單位 徵召 能力 的 進步 。 所謂 的 運動 單位 ， 就 是 一 條 神經 和 其 所 支配 的 肌 纖維 ， 人體 有 成千上萬 的 運動 單位 ， 但是 ， 在 沒有 經過 訓練 的 情況 下 ， 人體 並 不會 有 能力 徵召 動員 所有 的 運動 單位 。 因為 人體 有 一 個 懶惰 的 特性 ， 就 是 當 人體 動作 所 對抗 的 阻力 並 不 大 的 時候 ， 在 一樣 的 動作 裡 ， 人類 只 會 動員 少量 的 、 小 的 運動 單位 來 應付 。 唯有 在 面對 巨大 阻力 的 時候 ， 才 會 開始 逐步 提高 所 動員 的 運動 單位 數量 ， 並 徵召 力量 較 大 、 爆發力 較 強 的 運動 單位 。 這 告訴 我們 ， 即使 運動 中 使用 的 動作 相同 ， 肌肉 也 未必 得到 相似 的 刺激 。 換言之 ， 運動 單位 徵召 能力 的 進步 ， 是 一 種 「 總動員 」 能力 的 進步 。 日常 生活 當中 ， 一般人 會 傾向 減低 身體 勞動 ， 各 種 現代化 的 便利 設施 和 產品 都 讓 人體 盡量 減少 使用 大 力量 的 機會 ， 因此 日常 生活 中 絕大多數 的 各 種 動作 ， 都 只 動員 了 少量 的 運動 單位 就 已經 達成 任務 ， 無形 中 讓 身體 以為 動員 高強度 運動 單位 的 能力 是 不 必要 的 。 然而 身體 能力 總是 用 進 廢退 ， 長期 下來 這 種 總動員 的 能力 會 逐漸 退化 ， 最後 導致 想要 用力 時 也 用 不 出 大 力量 。 肌力 訓練 的 過程 中 ， 透過 漸進式 超負荷 的 訓練 處方 ， 我們 可以 讓 人體 逐漸 學會 徵召 這些 絕對 力量 較 大 、 爆發力 較 強 的 運動 單位 ， 這些 運動 單位 經過 訓練 之後 ， 逐漸 習慣 越來越 大規模 的 徵召 模式 ， 因此 表現 在外 的 力量 也 越來越 強大 。 值得 一 提 的 是 ， 神經 系統 的 適應 甚至 可以 發生 在 肌 肥大 現象 不 明顯 的 時候 ， 因為 神經 系統 的 動員 能力 是 發生 在 神經 系統 的 層次 ， 當 一 位 訓練 者 的 肌肉 生長 現象 已經 停滯 ， 或是 基於 各 種 理由 （ 例如 為了 健康 而 控制 體重 ， 或是 參加 有 體重 分級 的 競賽 項目 ） 不 想 增加 肌肉量 ， 仍然 可以 藉由 神經 系統 適應 的 途徑 去 提高 最 大 肌力 。 這 也 就 是 為什麼 許多 身材 嬌小 的 舉重 、 健力 或 技擊 項目 的 選手 ， 可以 用 貌不驚人 的 身材 發揮出 巨大 的 力量 。 肌肉 、 骨質 、 神經 系統 的 後天 可塑性 ， 為 人類 的 一生 增添 了 無限 的 可能 。 先前 提到 過 ， 在 舊 的 典範 裡 ， 大家 認為 人體 的 最佳 狀態 就 是 無傷 無 病 無 痛 的 狀態 ， 因為 過去 認為 人體 在 所謂 的 無 病痛 狀態 之上 ， 已經 沒有 再 提升 的 空間 ， 此時 只 能 做 些 養生 或 追求 舒適 的 活動 。 但是 隨著 運動 科學 的 進展 ， 我們 已經 非常 確定 ， 人體 的 最佳 狀態 遠遠 高於 無 病痛 的 狀態 ， 在 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 以及 相關 的 軟硬體 結構 都 可以 「 升級 」 的 前提 下 ， 人體 的 最佳 狀態 是 持續 增加 力量 、 強化 結構 和 提高 功能 的 狀態 。 肌力 訓練 的 安全性 __UNDEF__ __UNDEF__ 一般人 的 身體 有 可 訓練 的 潛力 ， 這 一 點 已經 是 無庸置疑 ， 不過 ， 站 在 這 個 典範 轉移 的 前夕 ， 一般人 缺乏 的 或許 不 是 訓練 的 潛力 ， 而是 訓練 的 動機 。 在 這裡 還 先 不 討論 懶散 、 拖延 、 懈怠 等等 足以 毀壞 訓練 成果 或 甚至 所有 人生 成就 的 劣根性 ， 單 就 討論 力量 訓練 這 件 事情 ， 很多 人 也 是 望 之 卻步 。 許多 人 對於 肌力 訓練 的 第一 印象 就 是 危險 ， 大家 想像到 的 是 一 群 虎背熊腰 的 壯漢 ， 一邊 吼叫 一邊 打 自己 的 臉 ， 然後 一 個 人 鑽到 數百 公斤 的 槓鈴 下 ， 咬牙切齒 的 扛起來 ， 蹲下去 ， 在 驚險 萬狀 的 站起來 ， 就算 成功 也 已經 滿 臉 通紅 甚至 噴 鼻血 ， 如果 失敗 ， 那 會 是 需要 一 群 壯漢 一起 出手 搶救 的 嚇人 畫面 。 這樣 的 畫面 與 一般人 能 接受 的 運動 健身 差距 太 遠 ， 因此 很 容易 讓 人 產生 誤解 而 排斥 。 要 談到 肌力 訓練 的 安全性 ， 其實 已經 有 許許多多 的 統計 數據 可以 援引 ， 在 這裡 就 不 侮辱 大家 上網 搜尋 的 能力 ， 去 一一 列出 這些 網路 上 就 查 得 到 的 資料 。 但 我們 可以 簡單 講 ， 只要 是 稍 有 研究 性質 或是 使用 適當 統計 方法 的 數據 ， 就 會 發現 肌力 訓練 本身 的 受傷率 遠遠 小於 絕大多數 的 競技 運動 ， 甚至 也 小於 溫和 的 慢跑 和 游泳 。 在 這裡 雖 不 引用 數據 ， 但是 想 引用 一 個 更 簡單 的 、 符合 邏輯 的 推論 ， 那 就 是 ， 新 時代 的 科學化 訓練 是 源自於 競技 運動 領域 的 發現 ， 很多 人 可能 沒 想 過 的 一 件 事情 是 ， 競技 運動員 其實 比 一般人 更 怕 受傷 ， 尤其 是 那些 以 運動 為業 的 職業 運動員 。 對於 一般人 來 說 ， 如果 扭到 腳 、 閃到 腰 ， 頂多 去 醫院 掛 個 門診 ， 然後 跟 公司 或 學校 請 個 兩 天 假 在 家 休息 。 如果 受傷 不 嚴重 ， 一 拐 一 拐 的 也 還是 可以 過 一 天 還 算 正常 的 日子 。 但是 職業 運動員 就 不 一樣 了 ， 職業 運動員 賴以為生 的 就 是 身體 的 最佳 運動 能力 ， 任何 一點 閃失 都 可能 讓 他們 遠離 最佳 狀態 ， 而 導致 停練 或 停賽 ， 造成 巨大 的 金錢 損失 ， 因此 競技 運動員 比 一般 民眾 更 害怕 運動 傷害 。 科學化 肌力 訓練 的 技術 ， 是 源自於 競技 運動圈 用來 幫助 精英 運動員 更 上 一 層 樓 ， 突破 個人 甚至 世界 紀錄 用 的 ， 這 是 一 個 漫長 的 養成 過程 ， 而且 有 無數 一樣 優秀 的 競爭者 環伺 ， 簡單 來 講 ， 因為 訓練 而 受傷 是 巨大 的 損失 ， 因此 所有 用來 促進 表現 的 手法 ， 都 必須 是 安全 的 ， 否則 早 就 被 選手 和 教練 淘汰 了 。 一般 大眾 會 對 肌力 訓練 產生 疑慮 ， 除了 誤解 了 精英 運動員 的 訓練 現況 之外 ， 另 一 個 誤解 來自於 許多 人 的 「 自身 經驗 」 。 許多 人 在 嘗試 了 一些 健身 課程 之後 ， 紛紛 產生 不適 或 受傷 ， 這樣 的 消息 一 宣傳 出去 ， 就 開始 造成 過度 恐慌 。 沒