之間 ， 孩子 的 自制力 會 有 另 一 波 的 小 進步 。 正 念 走路 練習 __UNDEF__ 你 對 自己 雙腳 和 地面 美妙 且 複雜 的 接觸 有 多 注意 呢 ？ 就 像 呼吸 ， 我們 把 走路 視為 理所當然 ， 然而 只要 想想 你 的 孩子 花 了 多久 時間 ， 費 了 多 大 力氣 才 學會 走路 ， 你 就 會 明白 走路 是 一 項 多 大 的 成就 。 當 我們 把 這些 現在 幾乎 連 想 都 不用 想 的 動作 放慢 下來 ， 我們 可以 利用 這些 動作 來 感受 當下 的 時刻 。 每當 我 發現 自己 橫越 大學 校園 ， 從 一 場 會議 急急忙忙 趕到 另 一 場 會議 時 ， 我 會 提醒 自己 留意 當下 時刻 。 我 把 上 個 會議 及 下 個 會議 的 思緒 從 腦 中 淨空 ， 然後 把 注意力 集中 在 那 雙 領 我 走向 下 個 目的地 的 雙腳 的 感覺 。 我 喜歡 和 小學生 一起 做 正念 走路 練習 。 下面 是 一 項 我 從 瑜珈 老師 那裡 學來 的 ， 稱為 「 靜默 忍者 」 的 練習 。 練習 __UNDEF__ 啟動 正念 __UNDEF__ 把 鞋子 脫掉 ， 身體 站直 。 注意 你 的 雙腳 貼緊 地面 的 感覺 。 看看 你 是否 能夠 感覺到 雙腳 的 特定 部位 和 地面 接觸 的 感覺 。 你 在 腳跟 還是 腳掌 感受到 比較 大 的 重量 ？ 感受 一下 把 身體 左右 擺動 ， 前後 晃動 ， 卻 仍然 保持 平衡 的 那 種 感覺 。 現在 注視 前方 某 個 焦點 ， 慢慢 墊 起 腳跟 往 天空 伸展 ， 用 腳掌 平衡 身體 。 暫停 一下 ， 注意 幫助 你 的 身體 保持 平衡 的 所有 肌肉 。 現在 兩 腳 彎曲 ， 身體 前傾 ， 然後 右腳 往後 用力 ， 再 用 非常 緩慢 的 速度 踏出 左腳 ， 先 讓 你 的 左腳 腳跟 和 地面 分開 ， 然後 注意 你 的 腳板 如何 弓起來 。 把 你 的 左腳 拇指 抬高 ， 離開 地面 。 感覺 一下 你 的 腳 如何 劃過 空氣 。 當 你 的 左腳跟 碰觸 地面 時 ， 注意 腳跟 著地 時 的 那 種 感覺 。 繼續 感受 你 的 腳 和 地面 重新 接觸 ， 從 腳跟 移動 到 腳尖 的 這 個 過程 。 在 右腳 重複 這 個 過程 。 用 像 這樣 的 連續 步驟 ， 非常 緩 ─ 慢 ─ 的 走 五 步 。 當 你 行走 時 ， 注意 自己 的 思緒 。 觀察 你 走路 時 所 發生 的 任何 感覺 。 當 你 意識到 任何 思緒 或 感覺 ， 知道 就 好 ， 就 讓 它們 溜過去 。 當 新 的 思緒 和 直覺 出現 了 ， 也 讓 他們 過去 。 花 五 分鐘 的 時間 持續 這樣 的 循環 。 結束 後 ， 肅立 一 分鐘 ， 感受 身心 通體 的 感覺 。 以下 是 其他 有趣 的 正念 行走 方式 ： • __UNDEF__ 用 慢 動作 走路 ， 抬高 膝蓋 ， 彷彿 你 的 腳 被 黏 在 糖漿 裡面 。 • __UNDEF__ 假裝 自己 是 一 位 即將 衝過 終點線 的 奧林匹克 馬拉松 選手 ， 用 慢 動作 跑步 。 • __UNDEF__ 假裝 自己 是 一 位 模特兒 ， 用 慢 動作 走 在 伸展台 上 。 走 ， 看 …… 然後 緩 ─ 緩 ─ 轉 ─ 身 ！ • __UNDEF__ 像 士兵 行軍 ， 但是 用 慢 動作 。 練習 __UNDEF__ 正念 聆聽 練習 __UNDEF__ 對 喜歡 音樂 ， 不 喜歡 安靜 坐 著 的 青少年 ， 這 是 一 個 很 好 的 練習 。 • __UNDEF__ 用 你 最 喜歡 的 三 首 歌 做 個 音樂 播放 表 。 放輕鬆 自在 ， 找 一 個 在 接下來 的 十二 到 十五 分鐘 ， 沒有 人 會 打擾 你 的 地方 。 • __UNDEF__ 用 一 種 開放 和 好奇 的 心態 ， 全神貫注 聽 你 播放 清單 的 歌曲 。 • __UNDEF__ 當 你 用 這 種 方式 聽 音樂 ， 你 有沒有 注意到 任何 新鮮 的 地方 ？ 例如 ， 你 或許 會 注意到 你 從前 沒有 注意 過 的 有趣 節奏 、 旋律 、 和音 、 歌詞 。 • __UNDEF__ 當 你 的 思緒 飄走 了 ， 僅僅 知道 思緒 跑掉 就 好 了 。 觀察 你 的 思緒 ， 你 的 心思 跑到 哪裡 去 了 ── 是 過去 還是 未來 ？ 你 在 想 什麼 ？ • __UNDEF__ 現在 把 注意力 再 放回 音樂 上面 ── 跟上 歌詞 或 節奏 。 • __UNDEF__ 注意 你 所 感受到 的 情緒 。 你 的 情緒 有 變化 嗎 ？ 是 在 一 首 歌曲 播放 當中 ， 還是 在 歌 與 歌 之間 ？ 在 某些 段落 ， 你 會 感覺 快樂 或 悲傷 嗎 ？ • __UNDEF__ 在 歌曲 的 不同 段落 ， 注意 身體 的 感覺 。 例如 ， 在 音量 比較 大 的 地方 ， 你 的 心跳 加快 嗎 ？ 你 身體 的 特定 部位 有 覺得 比較 沉重 或 比較 輕快 嗎 ？ 有 沒有 任何 身體 部位 感到 緊張 ？ 和 朋友 相處 的 正念 時刻 __UNDEF__ 一旦 孩子 比較 熟悉 應用 正念 以後 ， 你 可以 和 他們 討論 ， 如何 使用 正念 ， 使 自己 成為 一 個 更 好 的 朋友 ── 一 個 別人 會 喜歡 和 他 相處 的 人 。 以下 是 一些 孩子 可以 用來 入門 的 訣竅 ： __UNDEF__ • __UNDEF__ 和 朋友 在一起 的 時候 ， 要 活 在 當下 ， 接納 朋友 。 • __UNDEF__ 例如 ， 如果 朋友 告訴 你 他 的 難題 ， 試 著 把 你 的 手機 放 在 一 旁 ， 把 全 副 注意力 放 在 朋友 身 上 。 讓 朋友 傾吐 ， 不要 打斷 他 的 想法 ， 不要 插話 。 在 你 開口 回應 之前 ， 至少 等 個 三 秒鐘 。 • __UNDEF__ 對 朋友 保持 好奇心 ， 注意 他們 有趣 的 地方 、 你 欣賞 他們 的 地方 以及 你 和 他們 相處 時 的 感受 。 正念 優勢 練習 __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 一 個 優於 「 你 今天 在 學校 好 嗎 ？ 」 的 問題 __UNDEF__ 我們 知道 孩子 不會 真正 回答 這 個 問題 （ 除非 你 認為 嘟噥 一 聲 也 算是 一 種 答案 ） 。 當 我 到 學校 接 尼克 和 艾蜜莉 時 ， 我 會 打開 我 的 優勢 開關 ， 在 回家 路 上 ， 我們 分享 一 天 當中 我們 所 使用到 的 優勢 ， 也 會 舉例 說明 那 天 在 別人 身 上 看到 的 優勢 。 日積月累 ， 我們 會 注意到 有關 自己 最 常 使用 的 幾 種 優勢 模式 ── 這 是 核心 優勢 的 線索 。 我們 也 會 發覺 一些 可 培養 的 優勢 來 加以 努力 。 當 孩子 告訴 我 他們 使用 或 注意到 優勢 的 情境 時 ， 我 就 知道 當天 在 學校 裡 發生 了 什麼 事 ！ 我 從來 不會 強迫 孩子 做 這 類 的 交談 ， 當然 也 有 某些 時候 ， 孩子 很 累 ， 或是 情緒 不佳 ， 不 想要 談論 優勢 。 有 一 天 ， 尼克 跳進 車 裡 ， 對 某 位 老師 的 怒氣 高漲 。 當 我 問 他 當天 他 使用 了 什麼 優勢 ， 他 說 ， 「 媽媽 ， 我 沒有 心情 談 優勢 」 。 這 也 算 合理 。 過 了 十 秒鐘 ， 他 宣布 ， 「 但 我 可以 告訴 你 我 的 老師 今天 沒有 使用 哪些 優勢 ！ 」 然後 他 列出 了 大概 八 項 他 覺得 老師 應該 使用 卻 沒有 使用 的 優勢 。 結果 ， 那 天 在 回家 的 車 上 ， 他 比 以前 更 要 高談 優勢 ， 觀點 更 透澈 。 當 你 的 孩子 能夠 看出 優勢 付諸 闕如 的 時候 ， 你 就 知道 他們 真的 瞭解 優勢 了 。 練習 __UNDEF__ 優勢 海報 __UNDEF__ 有 一 個 全 家 可以 一起 做 的 練習 是 ， 在 牆 上 貼 一 個 優勢 海報 （ 這 是 一 張 白紙 的 時髦 說法 ） ， 然後 在 一 周 的 時間 內 ， 當 家人 看見 別人 表現 優勢 時 ， 請 他們 在 海報 上 寫下來 。 這 個 練習 讓 優勢 正念 成為 每 個 人 最 在意 的 事情 ， 因為 你 必須 專注 在 當下 那 個 時刻 ， 才 會 注意到 別人 的 優勢 。 這 也 是 一 個 讓 大家 更 親密 的 一 個 活動 ， 讓 每 個 人 重視 其他 家人 的 優勢 。 當 我們 家 做 這 個 練習 時 ， 我們 對 彼此 都 有 新 的 認識 。 一 個 禮拜 結束 後 ， 艾蜜莉 有 最多 勇敢 的 例子 被 記錄 在 海報 上 。 我 表揚 艾蜜莉 是 我們 當中 年紀 最 小 的 ， 也 是 最 勇敢 的 。 馬修 、 尼克 、 和 我 明白 ， 很多 我們 輕易 辦到 的 事 （ 像是 ， 和 成年人 講話 ， 數 店員 找 的 零錢 ， 狗 撲上來 的 時候 ， 身體 保持 直立 ） 對 艾蜜莉 比較 困難 ， 因為 她 最 小 。 透過 我們 的 眼光 看 她 ── 是 一 個 勇敢 的 人 ── 讓 她 對 自己 更 有 自信 ， 雖然 以前 她 認為 因為 自己 年紀 最 小 ， 所以 最 膽小 。 練習 __UNDEF__ 優勢 剪影 __UNDEF__ 尼克 四 歲 的 時候 ， 我 為 他 做 了 一 個 「 優勢 剪影 」 。 他 躺 在