282 __UNDEF__ 適合 四 季 的 燉鍋 食譜 　　286 __UNDEF__ 戲院 的 一 夜 　　288 __UNDEF__ 聖誕夜 　　292 __UNDEF__ 忙碌 假期 的 冥想 練習 　　298 __UNDEF__ 致謝 　　 300 __UNDEF__ 前言 __UNDEF__ 如何 使用 本 書 __UNDEF__ 睡覺 應該 是 件 簡單 的 事 。 畢竟 ， 這 是 我們 做起來 最 自然 的 事 之 一 ， 我們 需要 休息 ， 也 要 睡覺 。 但 有時 我們 就 是 睡 不 著 。 那 是 怎麼 回 事 呢 ？ 很多 時候 ， 是 我們 的 大腦 在 作怪 。 運轉 中 的 大腦 ， 就 像 油門 上 放 了 塊 磚頭 的 卡車 ， 就算 沒 人 操縱 ， 也 會 一直 運轉 ， 如果 沒 人 阻止 的話 ， 甚至 會 快 轉 一 整 晚 。 再 加上 一 個 忙碌 、 混亂 的 世界 ， 過多 的 咖啡因 ， 還 有 長 得 驚人 的 螢幕 使用 時間 ， 都 清楚 解釋 了 為何 許多 人 覺得 睡 個 好 覺 並 不 容易 。 朋友 們 ， 別 擔心 ， 我們 可以 試 著 找回 輕鬆 的 睡眠 ， 以及 隨之 而 來 的 所有 益處 與 美好 。 不過 這 需要 一點 練習 與 建立 習慣 的 紀律 ， 但 我 保證 不用 多久 ， 你 就 能夠 比 你 小時候 更 快 入眠 、 睡 得 更 久 。 醒來 之後 會 覺得 你 已經 充分 休息 、 放鬆 ， 甚至 發現 ， 這些 故事 也 在 你 醒 著 的 時候 種下 了 一些 正念 的 種籽 。 （ 額外 好處 ！ ） __UNDEF__ 睡眠 是 現代 超能力 ， 故事 則 是 古老 魔法 __UNDEF__ 我 最早 的 記憶 之 一 ， 就 是 躺 在 床 上 講 故事 給 自己 聽 ， 講到 睡著 。 那時 我 差不多 是 四 歲 ， 我 還 記得 故事 內容 ： 一 個 帶有 懸疑感 的 白手起家 故事 ， 其中 的 轉折 ， 有 一 部分 是 源自 爸 媽 唸給 我 聽 的 童話 故事 。 故事 的 結局 開心 、 令 人 滿意 ， 不管 我 講 過 多少 次 ， 它 每 次 都 能 讓 我 安穩 入睡 。 無論 是 我 運用 想像力 在 月光 下 編織 的 情節 ， 或是 爸 媽 坐 在 床沿 講 著 別人 想出來 的 故事 ， 我 很 自然 就 被 這 歷久不衰 的 傳統 吸引 ： 睡 前 說 故事 。 事實 上 ， 我 每 天 晚上 入睡 之前 ， 都 一定 會 說 故事 給 自己 聽 。 雖然 ， 故事 裡 不再 是 海盜船 與 大 壞蛋 ， 而是 燉煮 的 湯 與 睡著 的 狗狗 ， 效果 一樣 好 。 我們 會 在 睡 前 說 故事 是 有 原因 的 。 故事 會 幫 我們 理解 事情 ， 替 我們 指出 可行 的 方向 ， 讓 我們 跳脫 現在 ， 進入 新 的 時空 。 它 提供 我們 想像 自己 、 還 有 他人 生活 的 新 觀點 與 新 方式 。 當 用 某 種 特定 的 方式 講述 時 ， 這些 故事 就 能 使 人 心情 平靜 。 我 擔任 全職 瑜珈 老師 已經 十七 年 ， 從 二○○三年 就 固定 練習 冥想 。 這 段 期間 ， 我 學會 許多 觸發 身體 放鬆 反應 的 方法 ， 以及 正念 原則 如何 能 使 嘈雜 的 大腦 安靜下來 。 正念 就 是 放鬆 地 專注 於 當下 每 一 刻 發生 的 事 。 過程 中 ， 我 也 對 腦神經 科學 做 了 點 研究 ， 我 的 書房 裡 除了 生理學 、 瑜珈 呼吸 法 的 書 之外 ， 也 堆 了 各 種 跟 大腦 有關 、 訓練 大腦 的 書 。 我 學到 的 一 個 重點 ， 就 是 一起 激發 的 神經元 都 是 互相 串聯 的 ， 也就是說 ， 好 習慣 能 藉由 練習 養成 。 我 自己 就 親身 經歷 過 ： 這 輩子 這麼多 年 來 ， 我 都 在 練習 利用 說 故事 幫助 入睡 ， 訓練 自己 的 大腦 ， 現在 只要 仰躺下來 說 故事 ， 我 就 會 自動 想 睡 、 放鬆 。 但 隨著 年紀 漸 長 ， 開始 有 親友 跟 我 分享 他們 晚上 睡 不 著 、 焦慮 、 慢性 失眠 的 事 ， 我 才 開始 了 解到 ， 這些 狀況 會 如何 削弱 身體 的 健康 ， 從 增加 心臟病 、 憂鬱症 、 焦慮症 的 風險 ， 到 整 個 人 就 是 感覺 很 糟 、 滿腹牢騷 。 我 發現 我 這 個 說 故事 的 練習 ， 其實 是 一 種 不 為 人 知 的 超能力 ， 是 其他 人 非常 需要 的 一 種 能力 。 但 除非 我 在 他們 輾轉 難眠 的 時候 待在 他們 身邊 （ 這 想來 就 讓 人 覺得 不 舒服 、 也 不切實際 ） ， 我 不 知道 要 怎樣 才 能 幫上 忙 。 有 天 晚上 我 半夜 沒 睡 （ 有點 諷刺 ） ， 跟 我 的 老 狗 在一起 。 坐 在 我 的 米格魯 旁 摸 著 牠 的 背 時 ， 我 靈光 一 閃 ： 用 我 的 故事 來 錄 個 podcast ！ 這樣 我 就 能 在 夜晚 用 我 的 聲音 安頓 人們 的 心 ， 能夠 在 親朋好友 （ 或許 還 有 一些 聽眾 ） 上床 睡覺 時 陪 著 他們 。 於是 那 天 凌晨 三點 ， 我 就 坐 在 地板 上 上網 訂 了 一 支 麥克風 。 《 大人 的 床 邊 故事 》 在 六 週 之後 開播 ， 我 立刻 發現 自己 的 直覺 是 對 的 。 我 開始 收到 來自 世界 各 地 聽眾 的 訊息 ， 告訴 我 他們 幾 年 、 或是 幾十 年 來 ， 第一 次 得到 了 一 夜 好 眠 。 這 份 超能力 是 可以 與 人 分享 的 。 也 開始 有 聽眾 跟 我 分享 他們 運用 這些 故事 的 其他 方式 。 有 位 男性 聽眾 會 在 做 化療 的 時候 聽 ， 還 有 一 名 女性 聽眾 多 年 來 因 夜 驚 （ night terror ） 纏身 ， 害怕 入睡 ， 現在 卻 很 期待 上床 睡覺 、 做 個 令 人 愉快 的 夢 ， 這 幾乎 是 她 這 輩子 以來 的 第一 次 。 有 人 寫信 告訴 我 ， 他們 已經 不再 需要 吃 安眠藥 ， 早上 鬧鐘 響起 時 ， 感覺 得 到 充分 休息 、 精神 飽滿 。 有 人 告訴 我 ， 他們 全 家 會 在 睡 前 一起 聽 故事 ， 之前 還 在 滿 屋子 亂 跑 的 小孩 ， 幾 分鐘 之內 就 會 安定下來 並 睡著 。 有 人 焦慮 的 時候 聽 一 聽 ， 就 會 覺得 好 一些 。 也 有 藝術家 寫信 給 我 ， 說 他們 喜歡 在 畫畫 或 雕刻 時 聽 ， 有時 他們 還 會 以 那些 故事 為 靈感 創作 ， 並 拍下 作品 照片 寄給 我 。 這 就 是 故事 的 力量 ， 也 是 我 知道 故事 有用 的 原因 。 如何 入睡 __UNDEF__ 很 難 把 工作 模式 切換到 睡眠 模式 的 原因 之 一 ， 就 是 因為 現在 我們 經常 帶 著 工作 入睡 。 我們 回 電子 郵件 、 著魔 般 地 查看 同樣 的 三 、 四 個 社交 媒體 、 在 睡覺 前 一 刻 都 還 在 收發 訊息 。 難怪 大腦 不 願 休息 ， 讓 我們 在 凌晨 三點 醒來 ， 想要 解決 一 個 我們 睡 前 一 刻 才 在 想 的 問題 。 只要 大腦 知道 我們 還 在 工作 ， 它 就 會 這樣 。 我們 得 關掉 白天 的 迴圈 ， 才 能 向 大腦 發出 工作 暫時 結束 的 訊號 。 為了 養成 良好 的 睡眠 習慣 ， 你 必須 設定 一些 界線 。 最好 能 把 所有 數位 裝置 放 在 臥室 以外 的 地方 。 真的 ， 那 是 最 理想 的 。 那 會 改變 很多 事 。 但 如果 這 對 你 來說 有 困難 ， 你 就 必須 在 別的 地方 設下 界線 。 譬如說 ， 在 睡 前 三十 分鐘 ， 就 必須 把 設備 關掉 ， 把 手機 改為 勿擾 模式 ， 把 有 螢幕 的 設備 都 收到 抽屜 裡 。 把 工作 的 東西 放 在 一 旁 後 ， 就 進行 一 個 小小 的 「 睡 前 儀式 」 。 儀式 能 有效 幫助 我們 轉換 心境 。 可能 包含 了 刷牙 、 洗臉 、 準備 隔天 要 穿 的 衣服 、 向 寵物 、 家人道 晚安 ， 或 泡 一 杯 睡 前 花草茶 。 目的 是 創造 一 個 慣例 ， 向 身體 與 大腦 發出 睡覺 時間 到 了 的 訊號 ， 所以 你 要 在 這 個 時候 做 一些 能夠 發出 這 種 訊號 的 事 。 下 一 步 ， 躺 到 床 上 ， 讓 自己 舒舒服服 的 。 把 一切 都 調整到 你 覺得 剛剛 好 的 狀態 ， 全身 放鬆 地 躺 在 床單 上 。 現在 你 已經 離開 自己 清醒 時 的 生活 ， 開始 倒數 入睡 ， 你 需要 讓 你 的 大腦 有 休息 的 空間 。 那 就 是 這些 故事 的 作用 。 它們 就 像 是 讓 你 的 大腦 能 躺進去 的 柔軟 巢穴 ， 在 忙碌 的 一 天 後 舒適 的 降落點 。 還 記得 油門 上 有 個 磚塊 的 卡車 嗎 ？ 這些 故事 就 像 個 井井有條 的 整齊 車庫 ， 讓 你 可以 把 車 停進去 。 這些 故事 很 單純 ， 也 沒有 發生