年 、 或是 幾十 年 來 ， 第一 次 得到 了 一 夜 好 眠 。 這 份 超能力 是 可以 與 人 分享 的 。 也 開始 有 聽眾 跟 我 分享 他們 運用 這些 故事 的 其他 方式 。 有 位 男性 聽眾 會 在 做 化療 的 時候 聽 ， 還 有 一 名 女性 聽眾 多 年 來 因 夜 驚 （ night terror ） 纏身 ， 害怕 入睡 ， 現在 卻 很 期待 上床 睡覺 、 做 個 令 人 愉快 的 夢 ， 這 幾乎 是 她 這 輩子 以來 的 第一 次 。 有 人 寫信 告訴 我 ， 他們 已經 不再 需要 吃 安眠藥 ， 早上 鬧鐘 響起 時 ， 感覺 得 到 充分 休息 、 精神 飽滿 。 有 人 告訴 我 ， 他們 全 家 會 在 睡 前 一起 聽 故事 ， 之前 還 在 滿 屋子 亂 跑 的 小孩 ， 幾 分鐘 之內 就 會 安定下來 並 睡著 。 有 人 焦慮 的 時候 聽 一 聽 ， 就 會 覺得 好 一些 。 也 有 藝術家 寫信 給 我 ， 說 他們 喜歡 在 畫畫 或 雕刻 時 聽 ， 有時 他們 還 會 以 那些 故事 為 靈感 創作 ， 並 拍下 作品 照片 寄給 我 。 這 就 是 故事 的 力量 ， 也 是 我 知道 故事 有用 的 原因 。 如何 入睡 __UNDEF__ 很 難 把 工作 模式 切換到 睡眠 模式 的 原因 之 一 ， 就 是 因為 現在 我們 經常 帶 著 工作 入睡 。 我們 回 電子 郵件 、 著魔 般 地 查看 同樣 的 三 、 四 個 社交 媒體 、 在 睡覺 前 一 刻 都 還 在 收發 訊息 。 難怪 大腦 不 願 休息 ， 讓 我們 在 凌晨 三點 醒來 ， 想要 解決 一 個 我們 睡 前 一 刻 才 在 想 的 問題 。 只要 大腦 知道 我們 還 在 工作 ， 它 就 會 這樣 。 我們 得 關掉 白天 的 迴圈 ， 才 能 向 大腦 發出 工作 暫時 結束 的 訊號 。 為了 養成 良好 的 睡眠 習慣 ， 你 必須 設定 一些 界線 。 最好 能 把 所有 數位 裝置 放 在 臥室 以外 的 地方 。 真的 ， 那 是 最 理想 的 。 那 會 改變 很多 事 。 但 如果 這 對 你 來說 有 困難 ， 你 就 必須 在 別的 地方 設下 界線 。 譬如說 ， 在 睡 前 三十 分鐘 ， 就 必須 把 設備 關掉 ， 把 手機 改為 勿擾 模式 ， 把 有 螢幕 的 設備 都 收到 抽屜 裡 。 把 工作 的 東西 放 在 一 旁 後 ， 就 進行 一 個 小小 的 「 睡 前 儀式 」 。 儀式 能 有效 幫助 我們 轉換 心境 。 可能 包含 了 刷牙 、 洗臉 、 準備 隔天 要 穿 的 衣服 、 向 寵物 、 家人道 晚安 ， 或 泡 一 杯 睡 前 花草茶 。 目的 是 創造 一 個 慣例 ， 向 身體 與 大腦 發出 睡覺 時間 到 了 的 訊號 ， 所以 你 要 在 這 個 時候 做 一些 能夠 發出 這 種 訊號 的 事 。 下 一 步 ， 躺 到 床 上 ， 讓 自己 舒舒服服 的 。 把 一切 都 調整到 你 覺得 剛剛 好 的 狀態 ， 全身 放鬆 地 躺 在 床單 上 。 現在 你 已經 離開 自己 清醒 時 的 生活 ， 開始 倒數 入睡 ， 你 需要 讓 你 的 大腦 有 休息 的 空間 。 那 就 是 這些 故事 的 作用 。 它們 就 像 是 讓 你 的 大腦 能 躺進去 的 柔軟 巢穴 ， 在 忙碌 的 一 天 後 舒適 的 降落點 。 還 記得 油門 上 有 個 磚塊 的 卡車 嗎 ？ 這些 故事 就 像 個 井井有條 的 整齊 車庫 ， 讓 你 可以 把 車 停進去 。 這些 故事 很 單純 ， 也 沒有 發生 什麼 特別 的 事 ， 這 就 是 關鍵 。 讀 的 時候 ， 讓 這些 故事 的 細節 ， 幫 你 在 腦 中 打造 一 幅 你 真正 可以 安住進去 的 景象 ， 靠近 那些 你 覺得 特別 舒服 的 部分 。 看 著 書 中 的 插畫 ， 觀賞 細節 ， 眼皮 開始 覺得 沉重 時 ， 就 把 書本 闔上 、 燈 關掉 、 讓 你 的 身體 沉沉 地 放鬆 。 從 鼻子 深 吸 一 口 氣 ， 再 從 嘴巴 吐氣 。 再 做 一 次 。 吸氣 、 吐氣 。 很 好 。 你 甚至 可以 對 自己 說 ： 「 我 快要 睡著 了 ， 我 會 整 晚 都 睡 得 很 沉 。 」 當 你 快 睡著 時 ， 可以 停留 在 故事 裡 那些 你 還 記得 的 小 細節 裡 ， 尤其 是 你 覺得 特別 舒服 的 部分 。 睡 吧 。 如果 你 在 半夜 醒來 ， 如何 再度 入睡 呢 ？ 對 許多 人 來說 ， 要 入睡 不 難 ， 難 的 是 睡眠 能 持續 。 通常 在 清晨 之前 ， 大腦 就 會 再度 啟動 ： 卡車 引擎 又 開始 運轉 ， 要 再 入睡 就 變 得 很 困難 。 遇到 這樣 的 時刻 ， 關鍵 就 是 盡快 讓 你 的 大腦 回到 那 個 巢穴 。 我們 可以 舉 書 中 的 一 則 故事 為 例 。 想像 你 讀 的 是 〈 再 一 個 街區 就 到 家 〉 這 篇 故事 ， 故事 中 的 主角 正在 回家 路 上 ， 天下 著 雨 。 你 可以 試 著 想像 自己 就 是 他 ， 停下來 買 梨子 、 一 小 包 杏仁 。 回到 家 中 、 鎖上門 ， 把 世界 隔絕 在 外面 之後 ， 便 躺 在 沙發 上 ， 一 隻 小 貓 跳到 他 身 上 。 感覺 不 是 滿 好 的 嗎 ？ 不 是 很 舒適 嗎 ？ 如果 半夜 醒來 ， 可以 將 思緒 帶回 到 那些 細節 中 。 我 發現 ， 在 腦 中 唸出 故事 的 標題 很 有 幫助 ， 那 是 即將 進入 那 個 世界 的 一 種 自我 暗示 。 對 自己 說 ： 「 再 一 個 街區 就 到 家 。 」 然後 想到 梨子 與 杏仁 。 想想 在 雨夜 中 回到 家 、 關上 身後 那 道 門 的 感覺 。 想像 自己 走過 家 裡 的 房間 、 躺 在 沙發 上 、 漸漸 入睡 。 這麼 做 能 打斷 大腦 反覆 思考 與 煩惱 的 迴圈 。 我 保證 ， 那 一定 有效 。 我 剛 開始 做 podcast 的 時候 ， 除了 說 這些 故事 能 幫助 他們 入睡 的 聽眾 來信 之外 ， 有 更多 人 來信 告訴 我 ， 這 個 對 我 一向 有效 的 技巧 ， 對 他們 也 一樣 有效 。 我 看到 有 人 評論 說 ： 「 如果 我 半夜 醒來 ， 就 照著 凱瑟琳 說 的 ， 想 著 自己 進入 故事 中 ， 我 就 立刻 又 睡著 了 ！ 」 這 就 是 大腦 訓練 。 要 有 耐心 ， 要 勤練 。 一 段 時間 後 ， 你 就 會 驚訝 於 自己 能 睡 得 多 好 。 你 會 發現 自己 很 期待 睡覺 時間 ， 因為 你 知道 有 一 個 美好 的 地方 能 讓 大腦 休息 ， 一 覺 好 眠 到 天亮 。 如何 放鬆 __UNDEF__ 除了 睡覺 以外 ， 你 在 白天 的 時候 ， 可能 也 會 需要 心靈 平靜 ， 保持 專注 。 首先 要 說 ， 你 並 不 孤單 ， 許多 人 也 為 焦慮 所 苦 。 這 極為 常見 ， 而且 當 碰到 現代 生活 中 容易 激發 戰逃 反應 的 事 ， 從不 覺得 焦慮 的 人才 稀奇 呢 。 要 記得 ， 當 焦慮 來襲 ， 你 會 失去 較 高 的 推理 能力 ， 這 一 點 很 重要 。 你 會 無法 描述 自己 的 感受 ， 也 無法 跟 自己 的 大腦 講理 。 邏輯 行不通 ， 所以 你 必須 改用 身體 的 語言 ， 讓 大腦 能 專注 在 某 件 事 上 。 當 你 感到 焦慮 時 ， 盡量 找 一 個 能夠 遠離 噪音 與 他人 干擾 的 地方 坐下來 。 開始 調節 你 的 呼吸 ， 讓 空氣 透過 鼻腔 進出 。 你 必須 透過 呼吸 ， 告訴 神經 系統 一切 都 沒 事 。 首先 ， 你 可以 開始 計算 呼吸 的 節奏 。 吸氣 時數 四 拍 ， 吐氣 時 也 數 四 拍 。 如果 你 的 呼吸 又 急 又 淺 ， 別 擔心 ， 要 花 一點 時間 ， 神經 系統 才 會 接收到 訊號 。 沒關係 。 繼續 數 拍子 呼吸 ， 把 氣 吸到 肺部 底層 ， 讓 吸氣 的 時候 感覺到 腹部 脹起 ， 吐氣 的 時候 腹部 往 內 縮 。 你 做 得 很 好 。 現在 ， 試試 看 你 能否 吸氣 數 四 拍 ， 吐氣 時數 六 到 八 拍 ， 然後 暫停 兩 拍 ， 再 繼續 吸氣 。 呼吸 的 時候 ， 注意 腹部 的 移動 。 吸氣 四 拍 ， 吐氣 六 拍 ， 暫停 兩 拍 。 依照 你 需要 的 時間 長短 ， 做 這樣 的 呼吸 練習 。 當 你 呼吸 慢下來 、 胸腔 也 放鬆 時 ， 回想 你 最 喜歡 的 那些 故事 裡 的 小 細節 。 想 著 那些 東西 看起來 、 嚐起來 、 聞起來 的 感覺 。 停留 在 那些 感官 經驗 中 。 我們 正 把 你 的 注意力 從 焦慮 的 源頭 ， 轉移到 你 想像 中 的 安全 區域 。