的 身體 。 如果 今天 施予 身體 的 是 耐力 訓練 的 刺激 ， 例如 慢跑 5000 公尺 ， 身體 會 產生 截然不同 的 適應 方向 。 由於 慢跑 5000 公尺 時 ， 每 一 步 用力 程度 都 遠 低於 下肢 的 最 大 肌力 ， 因此 力量 方面 的 刺激 並非 主要 效果 ， 這 一 點 必須 要 特別 說明 ， 因為 從 過去 的 教學 經驗 裡 得知 ， 很多 人 以為 腿 很 酸 的 運動 就 會 練到 腿力 ， 但 實際 上 因為 低強度 高 反覆 的 運動 方式 對 「 最 大 力量 」 的 挑戰性 不足 ， 因此 也 不會 發生 這 方面 的 顯著 反應 ， 若 有 ， 也 主要 發生 在 肌肉 耐力 方面 的 適應 。 如果 腿力 不 是 慢跑 主要 的 刺激 訊號 ， 那 我們 到底 從 慢跑 得到 什麼 刺激 訊號 呢 ？ 這 個 問題 其實 從 主要 的 表現 限制 因素 來 看 就 很 明顯 ， 長 距離 耐力 的 主要 表現 限制 因素 是 「 能量 輸送 的 效率 」 ， 也 就是 身體 有 多 快 可以 把 氧氣 和 養分 輸送到 工作 肌群 ， 每 跨出去 的 一 步 對於 最 大 肌力 來 說 都 不 構成 威脅 ， 但是 如果 能量 物質 來不及 輸送到 工作 肌群 ， 就 會 沒有 力氣 繼續 跑下去 。 對 身體 輸入 的 刺激 訊號 既然 是 能量 輸送 的 效率 ， 在 肌肉 方面 的 適應 就 會 與 肌力 訓練 大不相同 。 因為 長跑 的 過程 對 爆發力 和 最 大 肌力 較 不 依賴 ， 因此 較 有 爆發力 的 快縮肌 纖維 不會 感覺到 有 生長 的 必要 。 而且 ， 能量 物質 的 輸送 有賴 微血管 的 輸送 效率 ， 覆蓋 越 大 體積 的 肌肉 輸送 的 速率 越 低 ， 覆蓋 越 小 的 肌肉量 輸送 的 速率 越 高 ， 因此 為了 讓 所有 工作 肌群 盡快 獲得 能量 ， 身體 反而 會 傾向 流失掉 需求度 不 高 的 快縮肌 纖維 ， 訓練 的 效果 就 成為 導向 分解 作用 的 效果 。 從 以上 兩 者 的 例子 來 看 ， 我們 知道 對 身體 施予 不同 的 刺激 ， 會 導致 不同 的 新陳代謝 導向 。 這 兩 個 例子 雖然 適應 的 方向 大不相同 ， 但 都 是 對 某 種 訓練 方式 的 向 上 適應 ， 但 停練 就 不 是 這麼 回 事 了 。 先前 提 過 ， 不要 以為 當 我們 停止 訓練 的 時候 ， 身體 只是 回到 正常 狀態 而已 ， 事實 上 ， 「 不 動 」 是 一 個 超強 的 訊號 ， 是 一 個 我們 的 身體 非常 容易 解讀 的 訓練 訊號 ， 是 一 個 只要 讓 我們 的 身體 接受 ， 就 會 立即 開始 產生 反應 的 訊號 ， 我們 從 以下 兩 個 例子 可以 看出 這 一 點 。 一 位 運動員 在 球場 上 不慎 扭傷 了 右腳 膝蓋 ， 因此 必須 暫時 在 右膝 裝置 輔具 ， 並且 避免 右腳 負重 直到 傷勢 復原 。 這 位 運動員 除了 右腳 行動 不便 之外 ， 其他 狀況 大致 良好 ， 因此 暫時 拄 了 拐杖 繼續 每 天 的 正常 生活 。 即使 飲食 作息 都 正常 ， 運動 方面 除了 避開 影響 右腳 安全 的 動作 之外 ， 身體 其他 部位 也 都 持續 規律 的 訓練 ， 但 經過 三 週 的 時間 赫然 發現 ， 膝蓋 受傷 的 右腳 ， 大腿 圍度 竟然 小 了 一 圈 ， 除了 遠遠 小於 仍然 持續 鍛鍊 的 左腳 之外 ， 也 比 右腳 受傷 前 還 消瘦 得多 。 另外 一 個 例子 是 ， 老年人 跌倒 骨折 過後 ， 接下來 的 一 年 之中 有 特別 高 的 死亡率 ， 這樣 的 現象 很 可能 與 長時間 臥床 有關 。 因為 臥床 之後 ， 身體 的 各 種 功能 紛紛 開始 衰退 ， 受到 各 種 疾病 侵襲 的 風險 也 大幅 提高 。 這 兩 個 例子 都 告訴 我們 ， 「 停練 」 並 不只是 少 做 了 一 件 可 有 可 無 的 事情 ， 「 停練 」 本身 是 一 個 非常 清晰 的 訊號 ， 告訴 身體 現在 什麼 運動 能力 都 不 需要 ， 因此 不必 留住 那些 耗能 又 笨重 的 肌肉 ， 也 不必 在乎 那些 粗重 的 骨骼 ， 相對的 ， 要 以 現在 的 靜態 甚至 臥床 的 方式 繼續 生存 下去 ， 根本 不 需要 花 力氣 維持 這些 「 奢侈品 」 。 沒 錯 ， 強壯 的 肌肉 和 骨骼 需要 耗費 很多 昂貴 的 生理 成本 去 維持 或 提高 ， 當 身體 感覺到 不 需要 的 時候 ， 就 會 開始 迅速 丟失 。 長期 而 規律 的 肌力 訓練 ， __UNDEF__ 是 維持 終身 健康 的 最佳 途徑 __UNDEF__ __UNDEF__ 該 怎麼 做 才 能 避免 這樣 的 情形 呢 ？ 從 學術 和 實務 都 已經 證實 ， 長期 而 規律 的 肌力 訓練 ， 在 大幅 提高 肌肉 和 骨質 的 結構 以及 神經 系統 的 功能 之後 ， 會 進入 一 個 脫胎換骨 的 狀態 ， 產生 的 效果 某 個 程度 上來 說 幾乎 是 不可 逆 的 ， 也就是說 ， 如果 我們 願意 花上 幾 年 的 時間 打好 肌力 基礎 ， 接下來 再 持續 而 規律 的 緩緩 進步 ， 即使 因為 各 種 原因 短暫 停練 ， 都 不會 發生 兵敗如山倒 的 退步 。 因此 我們 可以 知道 ， 運動 訓練 在 今日 的 意義 ， 不再 只是 動 一 動 就 好 ， 不再 只是 可 有 可 無 的 休閒 嗜好 ， 也 不再 只 限於 競技 運動員 的 專業 訓練 。 運動 訓練 （ 尤其 是 肌力 訓練 ） 是 現代人 維持 終身 健康 與 強壯 的 最佳 途徑 。 強壯 是 最 值得 累積 的 財富 ， 試想 一 個 家財萬貫 的 富翁 ， 擁有 令 人 稱羨 的 眾多 地產 ， 但 當 他 步入 晚年 之 時 ， 會 想要 再 多 買 一 棟 可能 根本 不會 去 住 的 房子 ， 還是 希望 可以 再次 擁有 年輕人 的 體魄 ？ 科技 先進 國家 的 現代 社會 存在 著 許多 弔詭 的 現象 ， 我們 有 最佳 的 醫療 系統 ， 但 卻 有 最 衰弱 的 人體 ； 運動 科學 的 進展 可能 是 史 上 最 高 ， 但 人類 參與 運動 的 程度 可能 是 史 上 最 低 ； 平均 壽命 可能 是 史 上 最 長 ， 但是 可 動 年齡 可能 還 不及 上 個 世紀 的 人類 。 要 扭轉 這樣 弔詭 的 現象 ， 就 是 要 善加 利用 已經 走入 民間 的 科學化 肌力 及 體能 訓練 。 醫療 系統 對於 人體 健康 的 介入 時機 太晚 ， 平時 只 能 做 一些 令 人 提心吊膽 的 檢測 ， 卻 未必 能 提供 持續 變強 的 方法 ， 直到 身體 出 毛病 的 時候 ， 才 會 動用到 針 、 藥 、 手術 等 跟 疾病 一樣 痛苦 的 手段 來 搶救 健康 ， 搶救 的 結果 也 不 以 強健 的 身體 為 目標 ， 而 僅 以 移除 病痛 為 目標 。 這 不 是 醫療 系統 的 錯 ， 因為 醫療 系統 本來 就 是 一 個 搶救 的 手段 ， 醫療 領域 的 專業 就 是 在 解決 這些 迫在眉睫 的 問題 ， 對於 如何 避免 問題 卻 著墨 不 多 。 運動 訓練 在 過去 半 世紀 的 發現 ， 正好 讓 我們 補足 過去 人類 忽視 的 這 一 大 塊 領域 ， 讓 我們 可以 用 長年 的 訓練 維持 健康 ， 讓 醫療 系統 只 處理 真正 危急 的 問題 。 我 經常 在 各 種 場合 裡 講到 ， 未來 人類 的 世界 裡 ， 肌力 訓練 可能 會 像是 刷牙 、 洗臉 、 吃 早餐 一樣 的 例行 公事 ， 無須 熱血 澎湃 的 氣氛 ， 無須 大刀闊斧 的 手段 ， 就 這樣 規律 而 持續 ， 循序 而 漸進 地 進入 每 一 個 人 的 生活 ， 如此一來 ， 就 可以 邁向 更 有 品質 的 人生 。 高齡化 的 危機 與 轉機 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 運動 來 促進 健康 這 件 事 ， 人類 當然 不 是 第一 天 知道 ， 在 大多數 有 記載 的 歷史 裡 ， 一般 民眾 利用 運動 來 維持 健康 的 現象 處處 可 見 。 這些 方法 有效 也好 ， 沒 效 也好 ， 暫時 不 納入 本 節 的 探討 範圍 裡 ， 這 並 不 是 打算 粗暴 地 忽略 過去 人類 的 運動 歷史 ， 而是 我們 想要 先 強調 ： 我們 今天 面對 的 問題 ， 其實 很 可能 並 沒有 什麼 歷史 經驗 可以 借鏡 。 根據 維基百科 （ 以及 許多 其他 網路 上 可以 查到 的 資料 ） 顯示 ， 一直 到 二十世紀 ， 人類 的 平均 壽命 都 還 在 四十 歲 左右 ， 但是 二十一世紀 的 現在 ， 先進 國家 的 平均 壽命 超過 七十 歲 ， 這 段 看似 與 主題 不相干 的 歷史 資料 告訴 我們 ， 要 探討 「 中高齡 者 」 如何 利用 運動 訓練 來 維持 健康 ， 或者 說 要 探討 人類 如何 利用 運動 訓練 來 維持 優異 的 身體 功能 ， 其實 過去 的 歷史 並 沒有 太多 經驗 。 在 講 中文 的 社會 裡 ， 許多 講究 養生 長壽 的 功法 ， 都 號稱 來自 中國 五千 年 歷史 的 傳承 ， 是 古人 智慧 的 結晶 。 但是 我們 不妨 看 一下 歷 朝 歷代 的 平均 壽命 ， 根據 網路 資料 顯示 ， 先秦 時期 平均 壽命 其實 未 達 二十 歲