三十七‧五 公克 ， 女人 則 不要 超過 二十五 公克 。 有 些 專家 還 認為 美國 心臟 協會 的 建議 數字 太過 寬鬆 了 ， 應該 要 再 低 一些 才 是 。 葡萄糖 與 果糖 比較 好 ？ 除了 蔗糖 及 玉米糖漿 ， 蜂蜜 及 甜菜 的 含糖量 也 高 ， 常 被 用做 甜味 添加物 。 偶爾 會 聽到 有 人 說 蜂蜜 及 甜菜 中 含 的 是 「 好 糖 」 ， 多 吃 對 身體 好 ， 但 站 在 純 吃 糖 的 立場 來 看 ， 這 種 說法 並 不 正確 ， 因為 甜菜 及 蜂蜜 中 的 糖 與 其他 糖 並 沒有 多 大 的 差別 。 甜菜 所 含 的 糖 與 甘蔗 中 的 化學 成分 相同 ， 就 是 蔗糖 （ Sucrose ） 。 蔗糖 進入 人體 後 被 分解為 葡萄糖 （ Glucose ） 及 果糖 （ Fructose ） ， 其 轉換 比例 是 一 比 一 ， 也就是說 若 吃 了 含 一百 公克 蔗糖 的 甜菜 或 甘蔗 後 ， 在 體 內 會 產生 同 量 的 葡萄糖 及 果糖 。 而 飲料 中 常 添加 的 「 高 果糖 玉米 糖漿 」 ， 這 名稱 給 人 一 種 以 果糖 為 主 成分 的 印象 ， 其實 不 是 。 玉米 糖漿 的 糖 ， 成分 是 百分之百 的 葡萄糖 ， 但 這 種 純 葡萄糖 的 糖漿 味道 不 吸引人 ， 因此 要 加入 等 比例 的 果糖 ， 雖然 加 了 「 高果糖 」 ， 但 進入 人體 後 ， 果糖 的 比例 和 吃 蔗糖 產生 的 果糖 比例 是 一樣 的 。 那麼 蜂蜜 中 的 果糖 含量 是否 比較 少 呢 ？ 也 不盡然 。 詳細 的 糖分 分析 結果 顯示 ， 蜂蜜 中 含 兩 種 主要 糖 ： 果糖 及 葡萄糖 ， 而 其 比例 是 四十三％ 果糖 比 四十九％ 葡萄糖 。 因此 ， 果糖 的 成分 也 算 高 。 葡萄糖 及 果糖 在 細胞 內 有 不同 的 新陳代謝 路程 ， 對 健康 也 有 不同 影響 。 葡萄糖 是 細胞 動力 的 主要 來源 ， 進入 細胞 馬上 被 代謝 ， 因此 不會 累積 或 儲存 於 細胞 內 ， 更 不會 轉變為 脂肪酸 而 儲存 於 脂肪 細胞 。 果糖 在 細胞 內 便 不 一樣 ， 只有 一 小 部分 會 轉變為 葡萄糖 供應 能源 ， 大部分 果糖 轉變為 脂肪酸 。 脂肪 細胞 內 儲存 大量 脂肪酸 時 會 形成 肥胖 。 有 一 部分 果糖 還 會 被 轉變成 尿酸 ， 增高 痛風 風險 。 吃 太多 果糖 ， 對 身體 尤其 是 心血管 的 健康 是 一 種 傷害 。 全民 減糖 策略 __UNDEF__ 禁 糖 很 困難 ， 而且 不見得 明智 。 雖然 可 降低 血糖 及 減肥 ， 但 會 造成 精神 上 的 負擔 。 過分 地 隨性 吃 高糖 食物 和 喝 高糖 飲料 ， 毫無 疑問 必須 避免 ， 這樣 對 健康 造成 的 傷害 不言可喻 。 有 一 種 滿足 對 糖 渴求 的 方法 是 選擇 精美 的 甜點 ， 吃 小 塊 就 好 。 避開 糖果 、 餅乾 、 甜度 高 的 小吃 及 飲料 。 烹飪 時 不 加 糖 ， 平時 以 水果 替代 甜點 。 早餐 時 不 吃 高 糖分 的 穀麥片 或 甜點 。 想 單 靠 個人 意志 減 糖 不 容易 成功 ， 因為 人 喜歡 吃 糖 是 一 種 本性 ， 已 有 千萬 年 的 歷史 ， 要 改變 這 習慣 非常 不 簡單 。 美國 及 歐洲人 愛 吃 甜食 ， 而 高乳油 的 糕餅 點心 已 造成 全民 問題 ， 單單 勸導 少 吃 糖 ， 作用 並 不 大 。 有 些 國家 想出 讓 人民 減少 喝 含 糖 飲料 的 策略 其中 一 種 方法 是 抽 飲料稅 ， 讓 含 糖 飲料 價錢 提高 ， 兒童 及 青少年 無法 隨意 喝 可樂 。 甚至 還 有 國家 提出 學校 及 醫院 不能 販售 可樂 及 高糖 飲料 。 有些 國家 直接 與 食品 製造商 及 飲料 製造商 商議 減少 飲料 中 的 糖分 ， 制定 加糖量 的 上限 ； 或是 要求 製造商 在 糕點 及 飲料 上 清楚 標示出 加糖量 、 成分 及 熱量 比例 。 還 有 一 種 做法 是 減少 廣告 ， 特別 是 誇張 的 廣告 。 更 重要 的 根本 做法 則 是 教育 人民 有關 加 糖 對 健康 的 損害 ， 以及 指導 大眾 如何 減少 用 糖 。 吃 糖 及 喝 酒 有 其 相同 之 處 。 吃 少量 時 有益 ， 但 過量 不但 沒有 好處 ， 反而 造成 健康 問題 ， 也 給 家庭 、 社會 帶來 巨大 的 負擔 。 如何 避免 過量 是 世界 各 國 都 努力 想 解決 的 問題 。 這 也 是 二十一世紀 的 重要 健康 課題 ， 成敗 對 世界 會 產生 莫大 影響 。 期待 所 提 的 全民 減糖 策略 會 有 成效 ， 才 能 打敗 肥胖 、 糖尿病 及 代謝 症候群 帶來 的 心血管 疾病 。 第 24   章 __UNDEF__ __UNDEF__ 茶 、 黑 咖啡 、 黑 巧克力 、 紅酒 __UNDEF__ 茶 、 酒 及 咖啡 都 有 千 年 以上 的 飲食 歷史 。 早期 人類 將 茶 當做 草藥 ， 將 酒 做 祭物 ， 而 咖啡 是 用來 提神 。 現代人 則 會 將 茶 、 咖啡 及 酒 做為 社交 的 點綴物 ， 是 生活 藝術 的 寵兒 。 最近 幾 年 ， 茶 、 咖啡 及 酒 還 被 當作 養生 之 物 。 綠茶 、 紅酒 及 黑 咖啡 成為 抗 糖尿病 、 心血管 疾病 及 腦 退化 的 補品 。 最近 研究 結果 顯示 ， 適量 的 茶 、 酒 及 咖啡 的確 與 降低 糖尿病 及 維護 心血管 健康 有 密切 關係 ， 其中 的 道理 描述 於 下 。 各 種 茶飲 茶 起源於 古 中國 。 有 個 傳說 是 神農氏 在 偶然 間 嘗到 茶葉 的 苦甘味 ， 做成 藥飲 。 在 公元 前 三世紀 就 有 文字 記載 茶葉 ， 當時 是 用來 做 草藥 。 茶 本來 是 很 貴重 的 物資 ， 不 是 一般人 喝得起 的 ， 到 了 唐朝 （ 約 七 至 十世紀 ） 才 大眾化 ， 而且 傳到 日本 。 當時 的 茶 都 是 綠茶 ， 而且 做成 茶餅 。 明朝 （ 十四 至 十七世紀 ） 時 ， 廢 茶餅 ， 改用 散 茶葉 。 除了 綠茶 ， 也 有 了 紅茶 。 清朝 （ 十七世紀 ） 時 ， 茶葉 推銷到 歐洲 ， 特別 是 英國 ， 而且 英國人 在 錫蘭 （ 今日 的 斯里蘭卡 ） 成功 種植 茶樹 ， 茶 開始 在 英國 流行 ， 後來 還 啟動 了 下午茶 的 習慣 ， 茶 成為 英國 必備 的 飲料 。 茶 不只 流行 於 英倫 三 島 ， 更 在 所有 英國 屬地 （ 加拿大 、 澳洲 及 印度 ） 流行 。 臺灣人 喜歡 烏龍茶 ， 日本人 喜歡 綠茶 ， 而 英國人 喜愛 紅茶 。 烏龍茶 及 紅茶 是 根據 泡出來 的 茶 的 顏色 命名 。 英國人 則 是 根據 人工 處理 後 的 茶葉 顏色 將 紅茶 命名為 Black tea （ 黑 茶 ） 。 中國 傳統 製茶 的 方法 很多 ， 一共 做出 六 種 茶 ， 除了 綠茶 及 紅茶 ， 還 有 青茶 （ 烏龍茶 ） 、 白茶 、 黃茶 及 黑茶 （ 代表 黑 茶 是 普洱茶 ） 。 要 釐清 的 是 英國人 稱為 黑 茶 的 並非 普洱茶 ， 而是 我們 所謂 的 紅茶 。 綠茶 和 白茶 是 沒 經過 發酵 的 茶 ， 而 紅茶 及 黑茶 是 完全 發酵 的 ； 烏龍茶 則 是 部分 發酵 。 茶 的 種類 除了 以 顏色 區分 ， 還 以 地名 分類 。 以 臺灣 烏龍茶 為 例 ， 就 有 南投 凍頂茶 、 嘉義 阿里山 高山茶 等等 。 有的 還 有 別名 ， 如 桃竹苗 地區 的 東方 美人茶 （ 也 叫做 膨風茶 ） ； 英國 有 種 很 有名 的 紅茶 叫做 格雷 伯爵 茶 （ Earl Grey ） 。 茶 的 種類 多 得 讓 人 有點 混亂 ， 但 茶葉 都 是 來自 茶樹 。 茶樹 起源於 中國 西南部 ， 因此 其 拉丁文 名 就 叫做 中華 茶樹 （ Camellia __UNDEF__ Sinensis ） 。 茶樹 分布 全球 ， 由於 氣候 、 水分 、 土壤 等 因素 的 變遷 ， 樹種 產生 演化 ， 有的 茶葉 適合 做 綠茶 ， 有的 適合 紅茶 ， 有的 則 適合 烏龍茶 。 雖然 茶 的 品種 及 商品 名 很多 ， 但 茶葉 內含 的 營養 成分 及 植物 化學物 則 沒有 很 大 的 差別 。 茶葉 中 的 主要 營養 成分 有 維生素 C 、 D 、 K 及 B2 ， 還 有 礦物質 鈣 、 鎂 、 鐵 、 鋅 、 鈉 、 鎳 ， 以及 氟 。 比較 特別 的 是 茶葉 含 不少 的 多酚 化學物 （ Polyphenol ） ， 主要 的 多酚 化學物 是 類黃酮 化合物 、 茶黃素 （ Theaflavin ） 及 兒茶素 （ Catechin ） 。 製造 茶葉 時 經過 發酵 等 處理 過程 ， 也 會 影響到 多酚類 化學物 的 比例 ， 所以 綠茶 沒 經過 發酵 ， 兒茶素 成分 特別 高 ； 紅茶 中 的 兒茶素 在 發酵 過程 中 就 被 破壞掉 ， 但 茶黃素 成分 高 ； 烏龍茶 含 的 兒茶素 則 居於 兩 者 之間 。 這 三 種 茶 都 含有 類黃酮 化合物 。 這些 多酚 化學物 的 主要 作用 是 去除 氧化基 ， 而 減低 對 基因 及 細胞 的 傷害 。 綠茶 、 紅茶 及 烏龍茶 的 抗氧化力 實際 上 相差 不 大 。 綠茶 含有 豐富 的 EGCG ， 是 一 種 兒茶素 ， 具有 抗 氧