的 莘莘學子 們 ， 或者 是 辛苦 輪值 夜班 的 工作 者 。 如果 你 剛好 也 是 其中 一 分子 ， 那麼 ， 接下來 的 內容 你 一定 要 更 仔細 閱讀 ， 因為 熬夜 可 是 健康 的 一 大 地雷 習慣 ！ 每 一 種 食物群 包含 了 各式各樣 的 食物 ， 例如 牛肉 、 雞肉 、 鴨肉 、 羊肉 等 屬於 肉類 ； 鮭魚 、 鮪魚 、 小 魚乾 、 鱈魚 屬於 魚類 ； 牛奶 、 優酪乳 、 起司 、 乳酪 屬於 奶類 。 在 這麼多 單項 食物 中 ， 一定 有 你 比較 喜歡 ， 跟 比較 不 喜歡 的 食物 ， 倘若 你 平常 的 飲食 ， 經常 全面 拒絕 某 一 種 食物群 ， 例如 從來 不 吃 蔬菜 ， 你 絕對 就 是 偏食 。 偏食 地雷 篇 ︱ 停止 破壞 也 是 建設 偏食 很 糟 嗎 ？ 偏食 通常 一 開始 對 健康 所 造成 的 影響 不 太 大 ， 不過 ， 長期 偏食 問題 就 大 囉 ！ 因為 ， 身體 機能 、 生理 運作 ， 必須 要 靠 各 種 營養素 才 能 維持 穩定 狀態 ， 不同 的 營養素 有 著 不 一樣 的 作用 ， 且 營養素 之間 也 會 有 著 協同 作用 ， 唯有 均衡 飲食 ， 才 能 攝取到 多元化 、 全面 的 營養素 。 當 身體 長期 缺乏 某些 營養素 ， 疾病 便 會 來 報到 。 根據 研究 結果 顯示 ， 偏食 的 人 多半 抵抗力 差 ， 皮膚 不 好 、 視力 不佳 、 腸胃 不 好 ， 還 有 可能 成為 憂鬱症 的 高危險群 呢 ！ 小朋友 若 偏食 ， 則 會 體重 過輕 或 過重 、 發育 遲緩 ， 並 影響 智能 發展 。 飲食 指標 ， 這樣 吃 就 對 了 為了 推廣 均衡 飲食 的 概念 ， 行政院 衛生署 食品 藥物 管理局 特別 參考 了 其他 先進 國家 的 飲食 指南 ， 再 按照 國人 的 現狀 ， 編列 了 「 每 日 飲食 指南 」 與 「 12 項 國民 飲食 指標 」 。 想要 吃 得 健康 ， 就 盡量 遵守 這些 飲食 指標 吧 ！ 每 日 飲食 指南 水果類 豆魚 肉蛋類 蔬菜類 低脂 乳品類 全穀 根莖類 油脂 與 堅果 種子類 2 ～ 4 份 3 ～ 8 份 3 ～ 5 碟 1.5 ～ 2 杯 （ 1 杯 240 毫升 ） 1.5 ～ 4 碗 油脂 3 ～ 7 茶匙 及 堅果 種子類 1 份 12 項 國民 飲食 指標 飲食 指南 作 依據 ， 均衡 飲食 六 類 足 。 健康 體重 要 確保 ， 熱量 攝取 應 控管 。 維持 健康 多 運動 ， 每 日 至少 30 分 。 母乳 營養 價值 高 ， 哺餵 至少 六 個 月 。 全穀 根莖 當 主角 ， 營養 升級 質 更 優 。 大 鹹 不 吃 少 醃漬 ， 低脂 少 炸 少 沾醬 。 含 糖 飲料 應 避免 ， 多 喝 開水 更 健康 。 少 葷 多 素 少 精緻 ， 新鮮 粗食 少 加工 。 購食 餐點 不過 量 ， 分量 適中 不 浪費 。 當 季 在地 好 食材 ， 多 樣 選 食 保 健康 。 來源 標示 要 清楚 ， 衛生 安全 才 能 吃 。 若要 飲酒 不 過量 ， 懷孕 絕對 不 喝 酒 。 （ 以上 內容 摘錄 自 行政院 衛生署 網站 ） 偏食 與 疾病 的 關係 長期 偏食 會 導致 各 種 疾病 發生 的 可能 。 健康 小叮嚀 ● 參考 每 日 飲食 指南 之前 ， 需要 先 查出 自己 的 熱量 需求 ， 再 依照 熱量 需求 查出 六 大 類 食物 建議 份數 。 地雷篇 ︱ 停止 破壞 也 是 建設 擁抱 垃圾 食物 垃圾 食物 ， 英文 叫做 junk __UNDEF__ food __UNDEF__ ， 從 字義 上 來 看 就 是 像 垃圾 一樣 的 食物 ， 在 營養 專家 的 口 中 ， 他們 是 「 空 熱量 食物 」 。 這裡 的 「 空 」 指 的 並 不 是 「 零 」 ， 而是 「 只 有 熱量 ， 沒有 太多 營養 價值 」 。 像是 薯條 、 洋芋片 、 泡麵 、 鹹酥雞 、 珍珠 奶茶 等 食物 ， 就 屬於 垃圾 食物 。 「 不 知道 為什麼 ， 突然間 就 好 想 吃 蛋糕 喔 ！ 」 、 「 每 次 吃 爆米花 ， 我 心情 就 好好 喔 ！ 」 相信 很多 人 都 有 類似 的 經驗 ， 垃圾 食物 雖然 不 營養 ， 但 我們 好像 就是 沒辦法 拒絕 他 ， 而且 還 會 主動 與 他 接近 。 有 人 認為 這 是 自制力 差 的 表現 ， 但 實際 上 ， 這 跟 我們 大腦 的 運作 有 關連 ！ 我們 都 知道 ， 肚子 餓 就 會 想 吃 東西 是 正常 的 生理 反應 ， 但 仔細 想想 ， 你 只有 肚子 餓 的 時候 ， 才 進食 嗎 ？ 實際 上 ， 更多 的 時候 ， 我們 東 吃 西 吃 ， 是 因為 「 嘴饞 」 。 根據 研究 ， 人們 骨子裡 是 喜愛 高 熱量 、 高脂肪 食物 的 （ 因為 演化 的 關係 ） ， 特別 是 嘴饞 的 時候 ， 總是 會 尋找 具有 這 類 特質 的 食物 來 吃 。 當 食物 吃下去 ， 解 了 饞 ， 大腦 就 會 記住 這 種 愉快 的 感覺 ， 因此 情緒 跟 食物 產生 連結 ， 你 就 不自禁 愛上 垃圾 食物 ， 且 難以 拒絕 了 。 不過 ， 都 說 了 是 垃圾 食物 了 ， 代表 這些 食物 對 身體 健康 沒 什麼 幫助 ， 且 很多 垃圾 食物 含有 過多 的 食品 添加物 ， 那 對 健康 更 是 有害 。 所以 很 抱歉 ， 不論 垃圾 食物 能 讓 你 多 愉悅 ， 還是 無法 改變 他 是 健康 地雷 的 事實 ， 想要 健康 請 遠離 垃圾 食物 。 垃圾 食物 到底 有 多 垃圾 ？ 通常 垃圾 食物 不外乎 高鹽 、 高糖 、 高油脂 、 還 有 一 堆 化學 食品 添加物 ， 如 防腐劑 、 甜味劑 、 色素 等 。 他們 對 健康 的 殺傷力 ， 絕對 不只 是 你 想像 中 的 「 讓 你 變 胖 」 這麼 輕微 而已 ！ 他 不僅 讓 你 容易 癡肥 ， 還 會 讓 你 變 笨 。 許多 垃圾 食物 含有 反式 脂肪 ， 會 加速 大腦 老化 ， 損害 大腦 細胞 發展 ， 讓 腦 容量 變小 。 千萬 不要 以為 自己 年輕 有 本錢 ， 愛 怎麼 吃 就 怎麼 吃 。 這些 有害 物質 恐怕 在 你 肆無忌憚 大吃 特 吃 之下 ， 日積月累 地 累積 在 體 內 ， 慢慢 造成 身體 的 損傷 ， 年輕 時 不 明顯 ， 等到 年紀 一 到 ， 什麼 毛病 都 跑出來 了 。 再來 ， 反式 脂肪 會 導致 慢性病 跟 癌症 的 發生 ， 例如 高血壓 、 糖尿病 、 大腸癌 等 ， 這 同時 是 垃圾 食物 最 令 人 擔心 的 部分 。 名詞 解釋 「 反式 脂肪 」 又 稱為 「 反式 脂肪酸 」 ， 是 一 種 人體 完全 不 需要 的 脂肪酸 ， 且 吃多 了 對 心血管 不 好 。 一般 說來 ， 我們 可能 透過 兩 種 方式 攝取到 反式 脂肪 ： 一 是 牛油 、 乳製品 等 天然 食物 ； 二 是 經過 「 部分 氫化 」 的 植物油 ， 也 就 是 我們 相當 熟悉 的 人造 奶油 、 酥油 等 ， 這 類 油 之 穩定度 高 、 不易 變質 ， 因此 大量 運用 於 包裝 食品 、 油炸 食品 中 。 垃圾 食物 與 疾病 的 關係 高血壓 、 糖尿病 、 動脈 硬化 、 脂肪肝 、 中風 、 心臟 血管 疾病 、 大腸癌 、 肥胖 、 影響 智能 與 腦力 、 骨質 疏鬆 健康 小 叮嚀 ● 現在 大家 越來越 注重 「 健康 」 、 「 養生 」 概念 ， 許多 垃圾 食物 也 開始 強調 「 無 糖 」 、 「 零 卡 」 、 「 高纖 」 等 ， 但 食品 的 本質 終究 對 健康 無益 ， 還是 多 吃 天然 食材 比較 正確 。 地雷篇 ︱ 停止 破壞 也 是 建設 現代人 生活 忙碌 ， 根據 調查 ， 每 10 個 人 之中 ， 就 有 8 個 是 外食族 。 近年 來 ， 掀起 一 股 養生 風潮 ， 飲食 健康 的 概念 日益 受到 重視 ， 不過 ， 對於 需要 仰賴 外食 的 人 來 說 ， 要 改善 每 日 的 食物 品質 ， 真的 相當 困難 。 「 口味 太 重 、 太 油 、 蔬菜 太少 、 肉 太多 」 是 外食 主要 的 健康 危機 ， 摒除 營養 失衡 問題 ， 重 口味 跟 過度 烹調 是 外食族 最 容易 踩到 的 健康 地雷 。 比較 傷腦筋 的 是 ， 口味 是 一 種 習慣 ， 長期 食用 重 口味 的 食物 ， 你 的 味蕾 很 快 就 會 被 重 口味 給 麻痺 囉 ！ 因此 ， 口味 會 一 天 比 一 天 重 。 按照 台灣人 飲食 習慣 ， 大多數 人 重 口味 的 共通 問題 ， 不外乎 太 鹹 、 太 辣 、 太 甜 。 重口味 對 健康 有 什麼 傷害 呢 ？ 最 大 的 問題 莫過於 血管 跟 腸胃道 的 健康 傷害 。 習慣 「 重 鹹 」 ， 容易 引發 高血壓 ， 進而 使得 血管 彈性 變差 ， 罹患 心血管 疾病 的 機率 也 會 提升 。 太 辣 、 太 甜 容易 刺激 胃液 的 產生 ， 不僅 會 加重 腸胃 的 負擔 ， 也 會 提升 胃食道 逆流 、 胃潰瘍 的 機率 。 重 口味 的 食物 雖然 不見得 一定 有 過度 烹調 的 問題 ， 但 他們 經常 是 相伴 左右 的 。 打