的 時候 ， 每 三十 分鐘 站起來 動 一 動 ； 午餐 別 叫 外 送 ， 自己 去 街 上 走走 逛逛 吧 ！ 與其 心血來潮 偶爾 出門 運動 個 幾 次 ， 其實 你 可以 先 從 增加 生活 中 的 小 活動 開始 。 請 不要 讓 自己 太 努力 ， 重點 在於 你 能 持續 下去 。 步驟 二 ： 動 起來 之後 ， 再 開始 增加 運動 的 類型 和 強度 頻率 __UNDEF__ 如果 你 完成 了 第一 步驟 ， 讓 你 的 久坐 生活 開始 動 起來 ， 你 也許 可以 試 著 從 下面 兩 大 類 運動 選項 中 提升 運動 強度 ： __UNDEF__ 一 、 具 強度 運動 ： 適合 想要 強化 體能 、 時間 不 多 、 期待 看到 身體 有 明顯 變化 、 不 太 想 社交 的 你 ， 例如 重訓 、 慢跑 、 游泳 、 HIIT 或 TABATA 這 類 活動量 大 、 強度 高 的 運動 。 但 請 記得 ， 所有 運動 都 不 是 越 多 越 好 ， 因為 過度 運動 或 單 次 運動 時間 過 長 ， 有 可能 變成 身心 壓力 的 來源 ， 讓 身體 更 難 瘦 下來 。 我 就 曾經 遇 過 一 個 熱愛 跑 馬拉松 的 朋友 ， 過度 訓練 的 結果 讓 他 出現 失眠 和 腹部 脂肪 堆積 的 情形 ， 這些 都 是 壓力 反應 的 一 種 。 二 、 社交型 運動 ： 如果 你 喜歡 與 人 互動 、 希望 培養 持續 的 運動 習慣 ， 或許 可以 從 這 類型 的 運動 入門 。 像是 各 種 球類 運動 、 瑜伽 、 有氧舞蹈 或 登山 等等 與 人 共同 進行 的 運動 。 在 這些 運動 中 有 較多 人際 、 競爭 和 合作 的 樂趣 ， 也 更 容易 讓 你 持續 投入 在 這些 運動 裡 。 前述 只是 概略 地 把 運動 分為 兩 大 類 ， 希望 幫助 你 從中 找到 最 適合 自己 的 一 種 。 沒有 一 種 運動 適合 所有人 ， 也 沒有 一 種 運動會 被 所有人 喜歡 ， 但 請 把 兩 類型 的 運動 都 嘗試 一 段 時間 ， 記錄下 感受 和 想法 ， 找出 你 願意 也 能 持續 做 下去 的 運動 。 步驟 三 ： 能 讓 你 持續 進行 的 運動 才 是 重點 ， 別 讓 運動 變成 痛苦 的 起點 __UNDEF__ 米雅 是 位 醫療 人員 ， 他 曾經 告訴 我 ： 「 每 次 要 重訓 之前 ， 我 都 會 先 在 廁所 哭完 才 去 做 ， 我 真的 很 討厭 重訓 。 」 原來 出現 飲食 障礙 的 他 ， 瘦 下來 之後 就 對於 維持 體態 有 著 難以 想像 的 嚴苛 標準 ， 不只 精準 計算 每 餐 的 熱量 ， 每 天 還 至少 上 健身房 兩 小時 ， 經過 知名 教練 設計 的 訓練 菜單 更 是 沒有 一 項 可以 被 省略 。 請 記得 ， 運動 應該 會 讓 人 開心 的 ， 如果 在 過程 中 感覺到 痛苦 ， 或許 你 該 停下來 問問 自己 ： 「 我 想要 的 到底 是 什麼 ？ 」 運動 從來 就 不 是 件 容易 的 事情 ， 你 可以 從 動 起來 開始 練習 。 運動 原本 就 不 是 本能 ， 而是 一 種 習慣 的 養成 。 從 最 小 的 目標 開始 做 起 ， 小 到 幾乎 沒有 失敗 的 可能 ， 當 你 開始 做 了 之後 ， 內心 的 抗拒 就 會 減低 ， 這 才 有 繼續 做 下去 並 變成 習慣 的 機會 。 想要 讓 你 的 活動 或 運動 養成 習慣 嗎 ？ 根據 研究 發現 ， 你 可能 至少 要 每 週 進行 四 次 ， 並 維持 六 週 以上 。 那 既然 都 要 做 了 ， 我們 就 從 現在 開始 吧 ！ 離開 你 的 椅子 ， 起來 走 一 走 吧 ！ 第21 課 __UNDEF__ 睡 不 好 會 讓 你 吃 更多 、 變更 胖 __UNDEF__ —— 練習 睡好 又 睡飽 （ 關於 睡眠 ） __UNDEF__ 我 經常 遇到 同時 出現 肥胖 和 失眠 困擾 的 學員 問 我 ： 「 心理師 ， 我 會 胖 是 不 是 因為 沒有 睡好 啊 ？ 」 我 的 標準 回覆 就 是 ： 「 胖 ， 是 因為 你 吃錯 食物 ； 睡 不 好 ， 則 會 讓 你 找錯 的 食物 來 吃 。 」 睡 不 好 會 變 胖 的 原因 __UNDEF__ 告訴 你 一 件 可怕 的 事情 ， 睡 不 好 可能 會 讓 你 更 想 吃 東西 ， 身體 也 更 會 囤積 脂肪 。 也許 ， 你 的 肥胖 來自於 你 的 睡眠 不良 。 那 又 是 為什麼 會 睡 得 不 好 然後 變 胖 呢 ？ 我們 可以 從 生理 、 心理 和 環境 三 個 角度 來 看 ： __UNDEF__ 一 、 生理 上 的 影響 __UNDEF__ 睡 不 夠 容易 讓 人 變 胖 ， 主要 原因 是 當 人們 處於 「 睡眠 不足 」 的 狀態 時 ， 會 影響 體 內 荷爾蒙 分泌 ， 其中 的 瘦體素 （ Laptin ） 和 飢餓素 （ Ghrelin ） 則 是 兩 大 關鍵 。 瘦體素 是 一 種 由 脂肪 所 分泌 的 賀爾蒙 ， 功能 在於 告訴 大腦 身體 儲存 有 足夠 的 能量 ， 通常 在 睡覺 時 的 濃度 會 上升 ， 讓 身體 不 容易 產生 飢餓感 ； 但 如果 睡眠 品質 不 好 ， 它 的 濃度 就 會 降低 ， 讓 大腦 想要 吃 更多 食物 ， 儲存 更多 能量 ， 長期 下來 就 容易 形成 肥胖 。 飢餓素 是 由 腸胃道 分泌 的 一 種 賀爾蒙 ， 功能 和 瘦體素 相反 ， 它 能 促進 你 的 食慾 。 受到 生理 時鐘 機制 的 影響 ， 它 在 夜間 或 睡覺 時 的 濃度 應該 會 下降 ， 降低 你 對 食物 的 渴望 ； 但 如果 你 熬夜 或 睡眠 不足 ， 身體 反而 會 分泌 過多 飢餓素 ， 讓 你 攝取 過量 的 食物 。 科學 研究 也 發現 ， 睡眠 品質 欠佳 會 導致 壓力 荷爾蒙 的 分泌 增加 ， 以及 胰島素 的 敏感度 下降 ， 帶來 對 富含 油鹽 糖 等 高 熱量 食物 的 渴求 ， 並 造成 脂肪 大量 堆積 。 二 、 心理 因素 可能 導致 不 好 的 狀態 __UNDEF__ 睡眠 品質 不 好 常 與 持續 處在 焦慮 和 憂鬱 這 兩 種 情緒 有 較 高 的 關聯性 。 長期 睡 不 好 除了 影響 上面 所 提 的 賀爾蒙 分泌 ， 讓 你 吃下 較多 食物 和 變 胖 之外 ， 睡 不 好 也 會 加深 情緒 困擾 的 程度 ， 讓 睡眠 問題 更 無法 被 妥善 處理 。 更 常見 的 是 ， 食物 會 成為 情緒 困擾 時 的 紓解 管道 ， 讓 你 出現 情緒性 進食 的 狀況 。 而 情緒性 進食 所 挑選 的 食物 ， 大部分 都 是 高 油 鹽 糖 的 高 熱量 食物 ， 假使 這時 你 又 缺乏 對 自身 情緒 的 敏感度 ， 就 有 可能 形成 一 個 「 睡 不 好 — — 吃 太多 — — 罪惡感 — — 情緒 差 」 的 負向 循環 。 三 、 從 環境 因素 來 看 ， 可能 與 生活 習慣 有關 __UNDEF__ 如果 習慣 晚睡 ， 就 有 可能 會 多 吃 。 晚睡 除了 影響 賀爾蒙 分泌 與 情緒 狀態 ， 也 會 讓 進食 時間 拉長 ， 容易 在 不 對 的 時間 吃下 過多 食物 。 另外 ， 半夜 睡 不 著 也 可能 讓 你 因為 無聊 或 心情 焦躁 而 想 透過 食物 放鬆 和 轉移 注意力 。 又 或者 是 ， 你 已經 養成 吃宵夜 的 習慣 ， 睡 前 不 吃 點 東西 就 會 睡 不 著 ， 每 天 都 來 一點 ， 真的 是 不 胖 也 難 啊 ！ 總而言之 ， 睡 不 好 這 件 事 會 影響 你 的 賀爾蒙 分泌 、 情緒 狀態 和 進食 模式 ， 進而 造成 不良 進食 行為 。 所以 如何 啟動 你 的 「 睡飽 」 系統 ， 就 變成 一 件 重要 的 事 。 六 個 步驟 ， 開啟 你 的 「 睡飽 」 系統 __UNDEF__ 不 知道 你 有沒有 發現 ， 就算 明天 需要 臨時 早起 ， 你 卻 總是 撐到 平時 的 睡覺 時間 才 會 上床 ； 難得 週末 可以 好好 補眠 ， 你 也 老是 在 固定 的 時間 張開 眼睛 。 因為 睡眠 是 種 習慣 ， 需要 時間 和 系統 來 重新 建立 ； 睡眠 更 是 種 本能 ， 你 得 要 配合 它 的 運行 。 我 建議 你 可以 透過 下面 六 個 步驟 ， 重新 啟動 你 的 「 睡飽 」 系統 ： __UNDEF__ 一 、 營造 良好 的 睡眠 環境 __UNDEF__ 請 先 找出 可能 影響 睡眠 品質 的 所有 原因 ， 例如 手遊 、 追劇 、 加班 工作 或 情緒 困擾 等 內外在 因素 ， 再 試 著 加以 排除 。 安排 一 個 適合 睡眠 的 環境 ， 如 舒服 的 床 和 寢具 、 適合 的 溫溼度 、 安靜 黑暗 的 空間 、 讓 你 放鬆 且 熟悉 的 氣味 ， 以及 所有 能 讓 你 輕鬆 入睡 的 安排 。 有時候 ， 你 會 難 睡 是 因為 沒 將 環境 做好 準備 。 二 、 製作 你 的 睡眠 日記 __UNDEF__ 睡眠 日記 能 增加 你 對 睡眠 模式 的 意識 覺察 。 透過 一些 符號 、 圖形 與 線條 記錄下 你 每 天 的 睡眠 週期 。 不必 做到 絕對 精準 的 記錄 ，