一定 會 減少 很多 的 醫療 費用 。 有 許多 人 來 向 我 諮詢 身體 問題 ， 你 猜 得 出來 嗎 ？ 這些 問題 排行榜 第一 名 竟然 是 「 便秘 」 。 以 我 個人 而言 ， 我 每 天 除了 正常 的 排便 ， 還要 力行 咖啡 淨化 ， 並且 養成 習慣 「 不 把 今天 的 垃圾 留到 明天 」 。 換句話說 ， 就 是 要 每 天 排泄 乾淨 ， 以 貫徹 我 主張 的 100% 新陳代謝 飲食 法 ， 即 食物 的 消化 、 吸收 、 利用 、 排泄 都 要 完整 。 自從 幫 消化道 內視鏡 專家 新谷 醫師 一 系列 腸道 健康 法 的 書寫 推薦 序 後 ， 我 養成 以 腸道 按摩 搭配 咖啡 淨化 的 習慣 ， 自認 頗 有 心得 ， 效果 也 最 好 ， 我 最 樂於 推薦 上廁所 時 ， 要 在 馬桶 上 順便 做 腸道 按摩 ， 以下 是 簡單 的 步驟 。 以 兩 手掌心 的 下面 ， 從 心窩 處 或 兩 側 用力 往 下 推 。 同樣 的 方法 ， 從 腹部 兩 側 往 中間 用力 往 下 推 。 以 手指頭 從 腹部 兩 側 插腰 ， 用 中間 三 根 指頭 用力 往 肚臍 的 兩 邊 往 內 層 用力 壓 ， 按住 不 動 ， 直到 身體 有 感覺 。 兩 手掌 各 往 背部 反邊 ， 用力 抓 肩胛骨 下面 的 肉 ， 各 處 抓 直到 某 部位 有 感覺 ， 即 停留 在 那裡 一會兒 。 注意 ： 做 按摩 時 ， 肛門 的 括約肌 不可 用力 。 以上 4 步驟 在 馬桶 上 輪流 做 ， 一定 會 摸索 到 促進 腸道 蠕動 的 部位 ， 保證 讓 你 上廁所 時 非常 有 成就感 。 優質 睡眠 睡 個 好 覺 ， 人清氣爽 「 睡眠 很 重要 」 不 是 一 句 口號 ， 而是 一 個 不管 你 相不相信 ， 承 不承認 ， 都 無法 改變 的 事實 ， 因為 有 太多 醫學 研究 顯示 ， 不論 是 對 健康 、 生理 功能 ， 還是 認知 、 記憶力 ， 睡眠 都 具備 深遠 的 影響力 。 睡眠 的確 很 重要 ， 但 更 切確 地 來 說 ， 應該 是 「 睡 好 覺 很 重要 」 ， 那麼 ， 怎麼樣 的 睡眠 才 能 稱得上 優質 睡眠 呢 ？ 一定 要 睡滿 八 個 小時 ， 中間 不能 醒來 ？ 或者 一定 要 九點 入睡 ， 早上 五點 醒來 ？ 以上 皆 非 。 優質 睡眠 不 需要 這麼多 嚴格 的 規定 ， 事實 上 ， 只要 你 醒過來 後 ， 感到 神清氣爽 、 精神 充沛 就 是 優質 睡眠 。 當然 ， 關於 優質 睡眠 還是 有 個 平均 的 標準 ， 一般 說來 ， 成年人 需要 七 個 小時 的 睡眠 時間 ， 少於 七 個 小時 ， 會 有 睡眠 不足 的 疑慮 。 另外 ， 睡覺 的 時間 也 是 重點 ， 最 好 的 情況 是 在 固定 時間 上床 ， 且 不要 熬夜 。 睡眠 的 目的 ， 不僅僅 只是 消除 疲勞 ， 其實 身體 部分 系統 ， 在 我們 進入 睡眠 狀態 後 ， 正 忙碌 著 呢 ！ 這 時候 ， 細胞 會 進行 修復 工作 、 腦蛋白 的 合成 也 繼續 著 ， 而 我們 的 免疫力 、 抗菌力 也 會 因為 睡眠 充足 而 提升 。 所以 ， 每 天 睡 好 覺 ， 的確 能夠 讓 人 頭 好 壯壯 、 由 內 到 外 都 自然 美 。 生活篇 ︱ 小 處 做 ， 大 健康 親手 打造 優質 睡眠 「 昨天 睡 不 好 喔 ？ 」 這 句 話 雖然 不 是 流行語 ， 但 卻 經常 是 現代人 見面 的 問候語 之 一 。 「 睡 不 好 」 是 多數 現代人 的 通病 ， 不少 人 為了 「 睡眠 床 事 」 而 煩惱 。 別 煩 、 別 煩 ， 睡 不 好 有 解藥 的 ， 只要 把握 以下 幾 個 訣竅 ， 就 能 輕鬆 打造 優質 睡眠 。 希望 睡 得 好 ， 請 先 將 臥房 佈置 的 溫馨 一點 。 溫和 的 房間 顏色 ， 能 幫助 入睡 ， 強烈 的 顏色 ， 則 有礙 入睡 。 選擇 合適 自己 的 枕頭 跟 床墊 。 建議 挑選 軟硬 適中 的 床墊 及 高度 適中 的 枕頭 。 太 軟 、 太 硬 的 床墊 對 脊椎 來 說 都 是 負擔 ， 而 太 高 的 枕頭 容易 使 人 打鼾 、 落枕 ， 也 易 使得 頭部 缺氧 ； 太 低 的 枕頭 則 會 使 頭部 充血 ， 造成 眼睛 、 臉部 浮腫 。 睡覺 前 不 適合 做 太 激烈 的 運動 。 飢腸轆轆 或者 肚子 撐到 要 爆開 ， 都 會 影響 睡眠 ， 建議 不要 在 過 飽 或 過 餓 的 情況 下 入睡 。 若 睡 前 肚子 咕嚕 咕嚕 叫 ， 可以 吃 點 餅乾 等 碳水化合物 類 的 食物 ， 既 不會 造成 腸胃 負擔 ， 還 能 幫助 入眠 。 臨 睡 前 ， 請 避免 刺激性 的 食物 和 物品 ， 例如 香菸 、 酒 、 濃茶 、 咖啡 。 不論 白天 有 什麼 憂愁 、 煩惱 ， 在 你 碰到 床 的 那 一 刻 ， 請 把 它們 全 拋到 九霄雲外 。 睡眠 講堂 睡眠 主要 分為 兩 個 時期 ： 非 快速 動眼期 和 快速 動眼期 。 非 快速 動眼期 又 分為 N1 、 N2 （ 淺層 睡眠期 ） 及 N3 （ 深層 睡眠期 ） 。 一般來說 ， 睡眠 的 進行 通常 是 從 N1 、 N2 開始 ， 接著 進入 N3 ， 再 進入 N2 ， 然後 再 到 快速 動眼期 ， 這樣 的 一 個 完整 循環 是 睡眠 的 周期 ， 大概 需要 90 分鐘 。 一 個 晚上 大概 會 有 4 ～ 6 次 的 循環 。 如果 在 這 個 循環 當中 被 吵醒 ， 那麼 不管 睡 多久 ， 你 都 會 覺得 睡 不 好 。 健康 小 叮嚀 「 昨天 睡 不 好 喔 ？ 」 這 句 話 雖然 不 是 流行語 ， 但 卻 經常 是 現代人 見面 的 問候語 之 一 。 「 睡 不 好 」 是 多數 現代人 的 通病 ， 不少 人 為了 「 睡眠 床 事 」 而 煩惱 。 別 煩 、 別 煩 ， 睡 不 好 有 解藥 的 ， 只要 把握 以下 幾 個 訣竅 ， 就 能 輕鬆 打造 優質 睡眠 。 光線 容易 影響 睡眠 ， 建議 睡眠 時 將 燈光 全數 關閉 。 不要 強迫 自己 入睡 ， 睡 不 著 時 ， 別 一直 躺 在 床 上 數 羊 ， 起身 做 些 溫和 的 活動 ， 等到 有 睡意 再 上床 睡覺 。 別 給 自己 太 大 壓力 ， 在 夜裡 醒 了 不停 看 鬧鐘 ， 計算 自己 睡 了 多久 ， 這樣 反而 會 影響 睡眠 品質 。 REM REM REM REM 1 HOURS 2 HOURS 3 HOURS 4 HOURS 5 HOURS 6 HOURS 7 HOURS 8 HOURS REM 生活篇 ︱ 小 處 做 ， 大 健康 日 行 萬 步 Walking __UNDEF__ 動 起來 「 運動 有益 身心健康 」 ， 這 句 話 無 人 不 知 、 無 人 不 曉 ， 不過 ， 真正 能 奉行 的 人 卻 非常 有限 。 很多 人 「 持續 運動 」 的 遠大 願望 只 停留 在 夢 中 及 口 中 ， 只要 想到 運動會 汗流浹背 、 氣喘 吁吁 以及 全身 酸痛 ， 一 票 人 就 紛紛 打退堂鼓 。 至於 運動 後 淋漓 暢快 的 舒爽 ， 以及 運動 帶來 的 好處 ， 當然 就 無從 體驗 囉 ！ 很多 人 都 以為 ， 動 到 「 氣喘如牛 」 才 能 稱得上 「 運動 」 。 其實 並非 如此 ， 運動 並 不 需要 這麼 狼狽 ， 也 不 需要 這麼 痛苦 。 如果 要 選擇 一 種 最 省錢 、 有 效率 ， 又 不會 讓 人 陷入 「 兩 天 捕 魚 、 三 天 曬 網 」 惡性 循環 中 的 運動 ， 就 非 「 健走 」 莫 屬 了 。 健康 小 叮嚀 ● 騎車 時 別 忘 安全 配備 ， 如 安全帽 、 車燈 ， 若要 挑戰 長 距離 ， 建議 選購 單車 手套 、 上衣 、 褲子 、 鞋子 。 項目 公式 備註 車架 立管 長度 胯 下 到 地面 長度 ×0.65 登山車 一般 以 身高 為 挑選 標準 ， 詳 列 如下 ： 155 公分 以下 適合 14 吋 155 ～ 170 公分 適合 16 吋 170 ～ 180 公分 適合 18 吋 180 公分 以上 適合 20 吋 座管 長度 （ 座墊 高度 ） 胯 下 到 地面 長度 ×0.883 舉 啞鈴 一般 說到 運動 ， 我們 都 強調 心肺 功能 、 強調 有氧 運動 。 實際 上 ， 運動 應該 要 兼顧 四 個 面向 ， 包括 ： 心 肺 功能 、 肌力 訓練 、 柔軟度 訓練 、 平衡感 訓練 。 我們 常 說 的 健走 、 游泳 訓練到 的 是 心 肺 功能 ； 瑜珈 偏向 柔軟度 、 平衡感 （ 部分 動作 可以 同時 訓練 肌力 、 肌耐力 ） ； 而 舉 啞鈴 則 屬於 肌力 訓練 。 所謂 肌力 ， 包含 肌力 跟 肌耐力 ， 這 是 肌肉 的 兩 種 能力 ， 肌力 偏重 瞬間 爆發性 ， 肌耐力 偏重 長時間 耐性 。 擁有 強大 的 肌力 ， 可以 輕鬆 完成 吃力 的 工作 ； 擁有 良好 的 肌耐力 可以 增進 身體 持續 運動 的 時間 。 打 個 比方 來 說 ， 要 將 啞鈴 舉起來 需要 肌力 ， 要 持續 維持 啞鈴 高舉 狀態 ， 則 需要 肌耐力 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 為什麼 我們 要 訓練 肌肉 的 力量 呢 ？ 肌肉 控制 著 身體 的 運動 ， 我們 的 軀幹 和