訓練 ， 會 大幅 提升 你 的 身體 適應 生活 的 能力 。 ❽ 「 為了 身體 健康 」 這 個 動機 ， 會 讓 你 一直 跑下去 。 ❾ 「 快 走 」 和 「 慢跑 」 的 差別 。 ❿ 快 走 多久 才 開始 跑步 ？ 我 可以 一直 快 走 就 好 嗎 ？ ⓫ 只要 熱身 時間 拉長 一點 ， 就 不會 在 剛 開跑 時 感到 異常 疲累 。 ⓬ 如果 一 陣 快 跑 之後 你 連 走路 都 覺得 太 累 ， 那 就 代表 你 跑步 速度 超過 身體 負荷 的 範圍 了 。 ⓭ 如果 你 跑步 的 目的 是 為 了 健康 ， 那 就 以 時間 來 當 計算 單位 ， 例如 跑 1 個 小時 。 ◎ 配備篇 __UNDEF__ ⓮ 「 洋蔥式 」 是 冬天 跑步 的 正確 穿 衣服 方法 。 ⓯ 緊身褲 可以 有效 解決 雙腿 磨擦 的 問題 。 ⓰ 郭 老師 你 都 穿 哪 一 種 鞋 ？ 推薦 一 款 鞋子 吧 ！ ⓱ 跑步鞋 講究 的 是 抓地力 和 排水 。 ⓲ 比賽 時 可以 穿 輕薄 一點 的 鞋子 。 ⓳ 內 八 與 外 八 的 人 也 有 矯正 鞋款 可以 選用 。 ⓴ 一 份 買 跑鞋 時 的 注意 事項 清單 。 ㉑綁 鞋帶 不要 太 緊 ， 免得 妨礙 血液 循環 。 ㉒ 排汗衫 確實 比 純棉 T恤 好 。 ㉓ 襪子 的 選購 訣竅 。 ㉔ 夏天 跑步 時 如果 衣服 穿 得 比較 寬鬆 ， 容易 露出 胸衣 ， 該 怎麼 避免 呢 ？ ㉕ 女生 生理期 的 時候 ， 可以 再 緊身褲 外面 加穿 短褲 。 ㉖ 冬天 跑步 ， 手套 很 必要 。 ㉗用 運動 眼鏡 讓 自己 看起來 更 酷 ， 發揮 更 強 的 護眼 效果 。 ◎ 訓練篇 __UNDEF__ ㉘ 用 快 走 打下 慢跑 基礎 。 ㉙ 採用 「 階梯式 原理 」 來 提升 運動 的 強度 。 ㉚ 練習 頻率 ： 入門 者 隔天 運動 一 次 ， 理想 的 跑者 則 是 每 週 跑 6 天 。 ㉛ 每 次 運動 中 ， 加入 一 小 段 「 拉大 步幅 」 的 練習 。 ㉜ 跑步 用 前 腳掌 著地 真的 比較 好 嗎 ？ ㉝ 伸展 這樣 做 就 對 了 。 ㉞ 跑步 運動 完 的 正確 收操 ， 是 跑者 最 享受 的 時刻 ！ ㉟ 慢跑 的 呼吸法 。 ㊱ 「 核心 肌群 」 是 完美 肌肉 線條 與 身體 曲線 的 關鍵 。 ㊲ 追求 「 跑感 」 。 ㊳ 基本 的 訓練 概念 是 「 一 天 輕 ， 一 天 重 」 。 ㊴ 在 田徑場 跑步 ， 要 注意 方向 與 抓地力 。 ㊵ 每 次 使用 跑步機 ， 大概 一 個 小時 左右 即可 。 ㊶ 有 一陣子 沒 運動 後 ， 重新 開始 時 要 先 增加 運動 頻率 ， 減少 運動量 。 ㊷ 夏天 用來 練 速度 ， 冬天 用來 練 耐力 。 ◎ 體能 與 修復 篇 __UNDEF__ ㊸ 跑步 前 吃飯 ， 還是 跑步 後 吃飯 ？ ㊹ 以 時間 為 單位 來 練跑 ， 就 可以 減重 。 ㊺ 跑步 減重 減 不 下去 了 ， 這時 就 要 設法 讓 肌肉 結實 ， 以便 燃燒 更多 熱量 。 ㊻ 雙管齊下 順利 瘦 小腹 ！ 跑步 + 把 腹肌 練 結實 。 ㊼ 讓 我 告訴 你 ， 跑步 時 如何 不 讓 肚子 痛 。 ㊽ 一 小時 以內 的 運動量 ， 並 不 需要 喝 運動 飲料 。 ㊾ 跑步完 要 冷敷 。 ㊿ 剛 運動完 也 是 可以 洗澡 的 。 RICE 原則 可以 拯救 你 的 急性 運動 傷害 。 腳踝 受 過 傷 的 人 該 注意 的 跑步 事項 。 冰敷 15 分鐘 之後 要 休息 5 分鐘 。 熱敷 見效 的 方法 在 這裡 。 沖 、 擦 、 敷 、 看 的 外傷 處理 法 較 有利 復原 。 適度 修剪 趾甲 ， 才 能 防止 黑趾甲 。 跑者 不 需要 進補 。 跑者 多 伸展 ， 可 避免 「 鐵腿 」 。 跑者 的 手臂 和 肩膀 竟然 會 很 痠 ？ 腳底 疼痛 的 處理 方法 。 食物 的 內容 與 攝取 的 量 ， 才 是 減肥 的 重點 。 ◎ 疑難雜症 與 賽事篇 __UNDEF__ 冬天 跑步 戴上 口罩 ， 才 不會 流 鼻水 。 生理期 也 可以 用 快 走 代替 跑步 。 年長 者 的 跑步 速度 要 放慢 。 所以 千萬 別 聽信 「 治療 感冒 要 流汗 」 。 跑完 步 來 一 杯 啤酒 是 享受 ， 來 兩 杯 啤酒 是 負擔 。 跑步 前 可以 喝 咖啡 或 茶 。 剛 開始 跑步 時 會 放屁 ， 這 是 很 正常 的 。 只有 初 入門 者 才 會 皮癢 ？ 用 平常心 面對 跑完 後 的 情緒 變化 。 過 瘦 的 人 能 藉 跑步 增胖 。 跑完 會 有 噁心 想 吐 的 人 ， 要 注意 血糖 過 低 的 問題 。 跑步 時 別 讓 著地 的 衝擊力 循 著 脊椎 震盪到 你 的 腦部 。 什麼 ？ 田徑場 跑步 也 有 禮節 問題 ？ 重要 的 賽事 資訊 網站 。 第一 次 報名 參加 路跑賽 ， 請問 當天 要 做 哪些 特別 的 準備 ？ 賽事 主辦 大會 所 發 的 衣服 ， 並 不 是 非 穿 不可 。 跑步 前 可以 躲到 人群 中 取暖 ， 保持 身體 溫度 。 跑步 前 未必 要 排尿 排 乾淨 。 烏龜 與 野兔 的 配速 原則 。 10 公里 賽事 的 配速 示範 。 賽事 中 ， 即使 不 渴 也 要 喝 一點 水 。 參賽 時 不要 聽 隨身聽 。 參賽 時 也 不要 闖紅燈 。 參賽 時 不要 緊貼 前面 的 選手 。 通過 終點 別 急 著 回家 。 參賽 時 不可 太 冷漠 ， 應該 適度 回應 加油 群眾 的 熱情 。 不要 太 在乎 成績 啦 ！ 肌內效 貼布 （ Kinesio ） 別 亂 貼 ， 人家 是 有 練 過 的 。 想 參加 路跑 俱樂部 ， 要 如何 加入 ？ ❶ 擔任 比賽 時 的 補給 工作 。 定時 定量 補充 食物 與 飲水 ， 補給 計畫 在 事先 就 已經 商量好 ， 比賽 時 按 計畫 執行 。 ❷ 擔任 比賽 策略 指導員 。 按 事先 計畫好 的 策略 ， 不時 提醒 參賽 者 進度 ， 跑者 跑 久 了 會 失去 判斷 能力 ， 需要 聽從 補給員 指示 。 ❸ 準備 後勤 物品 。 包括 替換 衣物 鞋子 ， 跑步 時間 長 ， 跑者 的 末梢 神經 會 麻木 ， 對 冷 熱 感覺 遲鈍 ， 感到 寒冷 時 身體 其實 已經 失溫 ， 補給員 要 注意 溫度 ， 提醒 穿脫 衣服 。 ❹ 補給員 當 跑者 的 心理 輔導員 。 長時間 競賽 難免 有 心理 低潮 ， 補給員 此時 要 鼓勵 並 激勵 跑者 。 ❺ 進行 簡易 醫療 和 運動 按摩 。 例如 處理 水泡 ， 疲勞 按摩 ， 補給員 必須 有 醫療 常識 與 運動 防護 的 基本 技能 。 補給員 最好 也 是 跑者 ， 可以 體會到 參賽 者 的 問題 ， 兩 人 事先 要 討論 ， 訂定 比賽 策略 和 時間表 ， 比賽 時 補給員 好 像 球隊 經理 ， 參賽 者 聽從 補給員 指令 動作 。 但是 ， 如果 有 意見 不 一致 的 時候 ， 還是 以 跑者 為 最後 意見 ， 因為 參賽 者 自己 必須 承擔 一切 。 完整 的 後勤 團隊 不止 一 人 ， 多 日 賽 的 後勤 團隊 會 有 教練 專門 掌握 比賽 策略 ， 會 有 廚師 專門 負責 烹煮 食物 ， 會 有 現場 補給 負責 補給 食物 與 水 ， 甚至 自備 防護員 ， 進行 包紮 、 按摩 與 簡易 醫療 處理 。 歐洲 的 超馬 選手 往往 開 一 輛 旅行車 ， 所有 團隊 就 住 在 車 上 。 配備篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 超馬 選手 特別 的 鞋子 造型 ： 鞋面 腳趾 部分 挖空 ， 讓 腳趾 露 在 外面 。 多 天 賽 由於 身體 長時間 直立 ， 腳 會 充血 變大 ， 因此 鞋子 要 比 原先 的 鞋子 大 一 號 ， 尤其 腳趾 腳掌 部分 要 夠 寬 ， 長時間 衝撞 與 摩擦 腳趾 會 使 它們 更 腫脹 。 許多 跑者 乾脆 把 鞋面 腳趾 部分 挖空 ， 讓 腳趾 露 在 外面 ， 減少 衝撞 也 通風 降溫 。 比賽 中 在 休息 時 可以 把 腳 泡 在 冷水 裡 5 到 10 分鐘 ， 有 降溫 、 抑制 發炎 和 消除 腫脹 的 功用 。 訓練篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 寧願 採 保守 原則 ， 讓 身體 有 更多 的 適應 時間 ， 再 進階 超馬賽 。 基於 循序漸進 的 原則 ， 建議 跑 全 程 馬拉松 跑 2 年 以上 再 開始 挑戰 超級 馬拉松 。 這 不 是 跑步 能力 的 問題 ， 許多 全 程 馬拉松 的 跑者 都 有 能力 跑完 100 公里 ， 但是 身體 的 內部 構造 複雜 ， 跑步 不 是 只有 下肢 參與 ， 超級 馬拉松 的 距離 長 ， 運動 中 身體 所有 器官 都 需要 參與 ， 內臟 器官 乃至於 循環 系統 都 投入 ， 心肺 和 下肢 的 肌耐力 夠 了 ， 不 代表 其他 系統 或 器官 也 準備好 了 ， 所以 寧願 採 保守 原則 ， 讓 身體 有 更多 的 適應 時間 ， 才 逐步 進入 超級 馬拉松 領域 。 有 不少 因為 進程 太 快 使 身體 後來 出現 問題 的 例子 ， 反而 縮短 了 運動 生命 。 有 人 每 天 練 很多 ， 有 些 人 是 週末 才 練 得 長 ， 哪 一 種 策略 較 好 ？ 其實 看 自己 的 作息 ， 如果 平日 工作 忙 ， 週末 就