於是 我們 將 RIZAP 的 減重 方法 分為 「 飲食篇 」 與 「 運動篇 」 再現 成書 。 讓 你 在 自家 也 能 實際 感受到 身體 如何 在 RIZAP 式 生活 下 產生 變化 。 RIZAP 以 科學 為 基礎 ， 開發出 獨特 的 健身 課程 ， 提供 讓 會員 能 確實 獲得 「 理想 身體 」 的 服務 。 主軸 正 是 「 飲食 」 、 「 運動 」 和 「 心理 」 。 一 天 確實 吃 三 餐 也 能 瘦 ！ 本 書 將 徹底 解說 「 飲食 」 的 部分 。 基本 上 ， 就 是 在 一 日 三 餐 中 ， 不 過度 地 控制 醣類 ， 而且 都 要 吃飽 。 RIZAP 通過 錄取率 3‧2% 這 道 窄門 的 專屬 教練 、 諮詢師 ， 以及 專業 營養師 、 醫師 、 護理師 團隊 ， 將 在 減重 過程 中 全程 陪伴 你 的 身心 。 獲得 不易 胖 的 體質 __UNDEF__ RIZAP 的 主題 是 「 獲得 人生 中 最 棒 的 身體 和 自信 」 。 我們 將 與 你 兩 人 三 腳 ， 共同 達成 這 個 目標 。 我們 也 會 持續 支援 你 在 人生 中 的 身體 改造 計畫 。 首先 就 請 在 自家 嘗試 看看 。 拿起 此 書 的 你 ， 我們 對 你 「 承諾 成果 」 。 Part 1 RIZAP 式 運動 的 第一 步 決定 減重 成敗 的 ， 是 一 開始 的 目標 設定 。 藉由 RIZAP 式 心理 設定 的 知識 ， 讓 你 的 身心 都 轉為 「 燃燒 模式 」 ！ 確認 目的 在 RIZAP ， 我們 都 會 提供 會員 諮詢 服務 。 這 階段 會 問出 會員 「 為何 想要 瘦 下來 」 的 理由 ， 進而 讓 目的 明確化 。 有 了 具體 的 目標 ， 無疑 更 容易 成功 。 即便 只是 覺得 「 好像 應該 瘦 下來 」 的 人 ， 也 務必 傾聽 自己 心 裡 的 聲音 。 為何 會 覺得 「 好像 應該 瘦 下來 」 呢 ？ 這 想法 一定 有 其 理由 。 在 這 階段 讓 目標 變 得 明確 ， 之後 就 可 藉著 不斷 回憶 ， 來 持續 提高 自己 的 減重 動力 。 不妨 刻意 寫 在 紙 上 ， 或是 貼出 理想 身材 的 照片 ， 來 讓 減重 的 形象 變 得 更加 明確 。 接著 還 可 大量 列舉出 如果 成功 達成 目標 後 想要 做 的 事情 ， 想像 享受 瘦身 後 生活 的 自己 。 你 為什麼 想要 瘦 下來 呢 ？ 只要 明確 整理出 理由 ， 減重 就 有 很 高 的 機率 會 成功 。 來 吧 ， 接著 就 開始 RIZAP 式 的 減重 方法 。 為 了 什麼 想 瘦 下來 呢 ？ 試 著 寫下來 吧 ！ 1 為什麼 想要 瘦 下來 ？ 2 列舉 10 個 瘦 下來 後 想 做 的 事 。 3 想像 瘦 下來 後 心情 會 如何 。 4 瘦 下來 後 想要 讓 誰 為 我 而 開心 ？ 5 覺得 自己 是 為 了 誰 而 瘦 ？ 6 瘦 下來 後 想 變成 怎麼樣 ？ 請 把 理想 形象 的 照片 貼 在 此 處 。 了解 自己 接著 就 具體 地 重新 審視 「 現在 的 自己 」 吧 。 首先 ， 量出 現在 的 體重 。 盡可能 用 可以 量出 體脂肪率 的 體重計 ， 量出 目前 的 體脂肪率 。 不管 現在 的 數值 是 百分之幾 都 不要 太過 在意 。 只要 今後 能 逐漸 減掉 ， 就 不 是 問題 。 體重 和 體脂肪率 ， 從 今天 開始 每 天 都 要 測量 ， 所以 盡可能 在 每 天 的 相同 時段 量 。 一般來說 會 是 起床 時 、 排便 後 。 如果 想要 一 天 量 2 次 ， 可以 也 在 就寢 前 測量 ， 如此 就 能 了解 一 天 的 體重 起伏 ， 進而 更 精確 地 掌握 身體 的 變化 。 也 請 將 其他 數值 寫 在 左 頁 的 表格 裡 。 只要 能 掌握 這些 變化 ， 對 維持 動力 就 會 很 有 幫助 ， 請 時常 留意 這 一 點 。 萬一 你 的 血壓 超過 140／90 毫米 汞柱 ， 請 先 諮詢 醫師 是否 適合 運動 後 ， 先 以 PART2 的 低負荷 訓練 為主 ， 並 遵循 第19 頁 中 第1 階段 的 訓練 方法 。 此外 ， 藉由 重新 寫下 過去 的 減重 經驗 、 失敗 原因 ， 以及 現在 的 飲食 習慣 與 生活 習慣 ， 就 能 了解 「 為什麼 會 胖成 這樣 」 。 飲食 和 運動 並進 ， 只要 改善 這些 習慣 ， 離 理想 身材 就 已經 不遠 了 。 現在 的 自己 是 什麼 狀態 ？ 體重 kg 體脂肪率 ％ BMI 體重 （ kg ） ／ 身高 （ ｍ ） 的 平方 血壓 ／ 最 想 瘦 下來 部位 的 尺寸 過去 的 減重 經驗 覺得 過去 減重 為何 會 失敗 ， 或是 復胖 的 理由 現在 的 飲食 習慣 現在 的 生活 習慣 ※ BMI 是 表示 肥胖度 的 指數 ， 除了 肌肉 特別 發達 的 人 ， 以 18.5 ～ 25 為 正常 範圍 。 此外 ， 我們 不 建議 低於 BMI18.5 以下 的 人 減重 。 設定 目標 RIZAP 至今 為止 致力 於 協助 許多 會員 的 減重 ， 從 這些 經驗 中 ， 大致 可以 掌握 會員 從 目前 體重 在 多少 期間 內 可以 瘦下 幾 公斤 。 當然 ， 這 都 從 各 分店 向 教練 實際 諮商 後 才 得知 。 不過 考量 到 本 書 中 介紹 的 諸多 健身 訓練 ， 我們 還是 設定出 了 本 書 專用 的 減重 計畫 。 這 個 計畫 就 是 從 下 一 頁 開始 的 表格 。 輕量 課程 將 會 在 PART2 中 介紹 ， 由 各 種 負荷 較 輕 的 訓練 項目 組成 。 中級 課程 則 是 選擇 中等 負荷 的 項目 。 困難 課程 中 ， 除了 強 負荷 的 訓練 之外 ， 也 盡可能 在 訓練 時 加入 槓鈴 ， 近 一 步 提高 負重 。 當然 ， 所有 飲食 都 必須 遵循 RIZAP 的 攝取 方法 。 （ 詳 參 【 飲食篇 】 ） 實際 效果 雖然 因人而異 ， 不妨 將 這 表格 當成 減重 所 需 期間 的 參考 指標 。 肌肉 訓練 的 意義 __UNDEF__ RIZAP 藉由 肌肉 訓練 與 飲食 指導 並行 ， 讓 體型 雕塑 更 具 效果 。 不過 ， 最 能 左右 體重 降低 效率 的 關鍵 仍 在 飲食 ， 若 說 8成 影響 都 是 飲食 管理 帶來 的 也 不為過 。 那麼 ， 肌肉 訓練 的 功能 到底 是 什麼 ？ 肌肉 訓練 的 功能 ， 就是 打造 「 完美 的 身體 曲線 」 。 若 以 降低 體重 為 目標 ， 必須 維持 低 醣類 的 營養 控制 與 「 消耗 熱量 ＞ 攝取 熱量 」 的 狀態 ， 但 這 狀態 雖 能 減少 體脂肪 ， 卻 也 會 同時 讓 肌肉 變少 。 此時 的 關鍵 ， 既 得 在 飲食 上 維持 「 高蛋白 飲食 」 ， 也 需要 肌肉 訓練 。 肌肉 訓練 可 刺激 肌肉 ， 促使 身體 分泌 與 減重 跟 肌肉 合成 有關 的 荷爾蒙 。 再者 ， 藉由 調整 訓練 強度 ， 還 可 提升 負責 燃燒 脂肪 的 粒線體 的 活性 ， 促進 減重 效果 。 更 進一步 說 ， 在 肌肉 訓練 中 乳酸 濃度 的 上升 ， 可以 刺激 成長 荷爾蒙 分泌 的 提升 。 成長 荷爾蒙 不僅 負責 合成 肌肉 與 分解 脂肪 ， 對 保持 肌膚 含水量 與 抗 老化 也 很 有 貢獻 。 同時 ， 在 減重 成功 後 ， 成長 荷爾蒙 對 生活 中 不可或缺 的 肌力 、 軟骨 的 成長 ， 以及 免疫 細胞 的 增強 也 都 很 有 效果 。 RIZAP 採取 飲食 和 訓練 雙管齊下 才 會 這麼 有效 ！ 飲食 ・ 低醣類 ＆ 蛋白質 ・ 消耗 熱量 ＞ 攝取 熱量 的 雙重 減重 飲食 ▶ 肌肉量 減少 ！ ▶ 代謝率 跟著 降低 ！ 運動 ・ 防止 肌肉量 減少 ・ 促進 成長 荷爾蒙 等 激素 分泌 ・ 促進 脂肪 燃燒 ・ 雕塑 身體 曲線 預防 飲食 和 運動 ， 雙方 都 不可或缺 ！ 減重 戰略 終於 要 開始 肌肉 訓練 了 。 RIZAP 依 時期 將 訓練 分成 3 個 階段 ， 強度 和 目的 各 有 不同 。 請 配合 訓練 的 進度 和 身體 的 變化 ， 當 覺得 訓練 內容 已經 得心應手 時 ， 再 開始 進行 最 適合 自己 現況 的 階段 。 （ 血壓 處於 140／90 以上 ， 或是 對 體力 沒有 自信 的 人 ， 請 務必 從 左 頁 圖表 的 階段 1 「 導入期 」 開始 ） 。 假設 將 訓練 期間 訂為 2 個 月 ， 雖然 實際 進度 因人而異 ， 不過 第1 週 可以 安排 階段 1 「 導入期 」 ， 第2 ～ 4 週 是 階段 2 「 雕塑期 」 ， 第5 ～ 8 週 是 階段 3 「 成形期 」 ， 像 這樣 依照 時期 改變 訓練 強度 與 次數 。 4 另 一 側 以 相同 動作 下蹲 ， 注意 蹲下 時 ， 膝蓋 位置 不可 超過 腳尖 ， 另外 ， 在 動作 中 ， 骨盆 前傾 時 要 留意 背脊 是否 有 確實 挺直 ！ NG 膝蓋 彎 向 內側 ， 或者 骨盆 沒有 前傾 都 是 錯誤 的 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 腿部 訓練 堪稱 BIG 3 的 代表性 重訓 項目 槓鈴 深蹲 若 想 練出 更 扎實 的 肌肉 ， 不妨 挑戰 利用 槓鈴 當 負重 的 深蹲 。 使用 槓鈴 的 深蹲