的 肌肉 ， 也 不必 在乎 那些 粗重 的 骨骼 ， 相對的 ， 要 以 現在 的 靜態 甚至 臥床 的 方式 繼續 生存 下去 ， 根本 不 需要 花 力氣 維持 這些 「 奢侈品 」 。 沒 錯 ， 強壯 的 肌肉 和 骨骼 需要 耗費 很多 昂貴 的 生理 成本 去 維持 或 提高 ， 當 身體 感覺到 不 需要 的 時候 ， 就 會 開始 迅速 丟失 。 長期 而 規律 的 肌力 訓練 ， __UNDEF__ 是 維持 終身 健康 的 最佳 途徑 __UNDEF__ __UNDEF__ 該 怎麼 做 才 能 避免 這樣 的 情形 呢 ？ 從 學術 和 實務 都 已經 證實 ， 長期 而 規律 的 肌力 訓練 ， 在 大幅 提高 肌肉 和 骨質 的 結構 以及 神經 系統 的 功能 之後 ， 會 進入 一 個 脫胎換骨 的 狀態 ， 產生 的 效果 某 個 程度 上來 說 幾乎 是 不可 逆 的 ， 也就是說 ， 如果 我們 願意 花上 幾 年 的 時間 打好 肌力 基礎 ， 接下來 再 持續 而 規律 的 緩緩 進步 ， 即使 因為 各 種 原因 短暫 停練 ， 都 不會 發生 兵敗如山倒 的 退步 。 因此 我們 可以 知道 ， 運動 訓練 在 今日 的 意義 ， 不再 只是 動 一 動 就 好 ， 不再 只是 可 有 可 無 的 休閒 嗜好 ， 也 不再 只 限於 競技 運動員 的 專業 訓練 。 運動 訓練 （ 尤其 是 肌力 訓練 ） 是 現代人 維持 終身 健康 與 強壯 的 最佳 途徑 。 強壯 是 最 值得 累積 的 財富 ， 試想 一 個 家財萬貫 的 富翁 ， 擁有 令 人 稱羨 的 眾多 地產 ， 但 當 他 步入 晚年 之 時 ， 會 想要 再 多 買 一 棟 可能 根本 不會 去 住 的 房子 ， 還是 希望 可以 再次 擁有 年輕人 的 體魄 ？ 科技 先進 國家 的 現代 社會 存在 著 許多 弔詭 的 現象 ， 我們 有 最佳 的 醫療 系統 ， 但 卻 有 最 衰弱 的 人體 ； 運動 科學 的 進展 可能 是 史 上 最 高 ， 但 人類 參與 運動 的 程度 可能 是 史 上 最 低 ； 平均 壽命 可能 是 史 上 最 長 ， 但是 可 動 年齡 可能 還 不及 上 個 世紀 的 人類 。 要 扭轉 這樣 弔詭 的 現象 ， 就 是 要 善加 利用 已經 走入 民間 的 科學化 肌力 及 體能 訓練 。 醫療 系統 對於 人體 健康 的 介入 時機 太晚 ， 平時 只 能 做 一些 令 人 提心吊膽 的 檢測 ， 卻 未必 能 提供 持續 變強 的 方法 ， 直到 身體 出 毛病 的 時候 ， 才 會 動用到 針 、 藥 、 手術 等 跟 疾病 一樣 痛苦 的 手段 來 搶救 健康 ， 搶救 的 結果 也 不 以 強健 的 身體 為 目標 ， 而 僅 以 移除 病痛 為 目標 。 這 不 是 醫療 系統 的 錯 ， 因為 醫療 系統 本來 就 是 一 個 搶救 的 手段 ， 醫療 領域 的 專業 就 是 在 解決 這些 迫在眉睫 的 問題 ， 對於 如何 避免 問題 卻 著墨 不 多 。 運動 訓練 在 過去 半 世紀 的 發現 ， 正好 讓 我們 補足 過去 人類 忽視 的 這 一 大 塊 領域 ， 讓 我們 可以 用 長年 的 訓練 維持 健康 ， 讓 醫療 系統 只 處理 真正 危急 的 問題 。 我 經常 在 各 種 場合 裡 講到 ， 未來 人類 的 世界 裡 ， 肌力 訓練 可能 會 像是 刷牙 、 洗臉 、 吃 早餐 一樣 的 例行 公事 ， 無須 熱血 澎湃 的 氣氛 ， 無須 大刀闊斧 的 手段 ， 就 這樣 規律 而 持續 ， 循序 而 漸進 地 進入 每 一 個 人 的 生活 ， 如此一來 ， 就 可以 邁向 更 有 品質 的 人生 。 高齡化 的 危機 與 轉機 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 運動 來 促進 健康 這 件 事 ， 人類 當然 不 是 第一 天 知道 ， 在 大多數 有 記載 的 歷史 裡 ， 一般 民眾 利用 運動 來 維持 健康 的 現象 處處 可 見 。 這些 方法 有效 也好 ， 沒 效 也好 ， 暫時 不 納入 本 節 的 探討 範圍 裡 ， 這 並 不 是 打算 粗暴 地 忽略 過去 人類 的 運動 歷史 ， 而是 我們 想要 先 強調 ： 我們 今天 面對 的 問題 ， 其實 很 可能 並 沒有 什麼 歷史 經驗 可以 借鏡 。 根據 維基百科 （ 以及 許多 其他 網路 上 可以 查到 的 資料 ） 顯示 ， 一直 到 二十世紀 ， 人類 的 平均 壽命 都 還 在 四十 歲 左右 ， 但是 二十一世紀 的 現在 ， 先進 國家 的 平均 壽命 超過 七十 歲 ， 這 段 看似 與 主題 不相干 的 歷史 資料 告訴 我們 ， 要 探討 「 中高齡 者 」 如何 利用 運動 訓練 來 維持 健康 ， 或者 說 要 探討 人類 如何 利用 運動 訓練 來 維持 優異 的 身體 功能 ， 其實 過去 的 歷史 並 沒有 太多 經驗 。 在 講 中文 的 社會 裡 ， 許多 講究 養生 長壽 的 功法 ， 都 號稱 來自 中國 五千 年 歷史 的 傳承 ， 是 古人 智慧 的 結晶 。 但是 我們 不妨 看 一下 歷 朝 歷代 的 平均 壽命 ， 根據 網路 資料 顯示 ， 先秦 時期 平均 壽命 其實 未 達 二十 歲 ， 漢朝 和 唐朝 的 平均 壽命 也 都 沒有 超過 三十 歲 ， 直到 宋代 才 達到 三十 歲 ， 而 到 了 清代 才 勉強 達到 四十 至 五十 歲 。 雖然 我們 知道 平均數 是 一 群 有 高 有 低 的 數字 綜合體 ， 但 在 這 個 平均數 如此 「 年輕 」 的 歷史 裡 ， 老年 人口 在 古代 顯然 是 少數 中 的 少數 ， 說 要 能夠 累積 多少 有效 促進 長壽 生活 品質 的 方法 實在 有限 ， 畢竟 人類 群體性 的 高齡化 是 非常 晚近 的 事情 。 因此 我們 可以 說 ， 我們 現在 正 面臨 「 在 高齡化 社會 如何 維持 中老年 時期 的 肌力 和 體能 」 的 問題 ， 在 歷史 上 是 前所未見 的 。 從 工業 革命 之後 ， 直到 數位 資訊 革命 的 今天 ， 人類 的 平均 壽命 不斷 的 拉長 ， 終於 進入 高齡化 的 世界 ， 這 個 高齡化 的 發生 過程 其實 也 就 是 過去 數十 年 而已 。 高齡化 變成 一 個 危機 其實 是 很 諷刺 的 一 件 事情 ， 人類 從 古 到 今 都 視 長壽 為 一 種 福氣 ， 所以 全 人類 的 平均 壽命 延長 應該 是 一 件 幸福 的 事情 才 對 ， 為什麼 我們 今日 反而 要 以 嚴陣以待 的 心情 面對 高齡化 社會 呢 ？ 其實 ， 真正 可怕 的 不 是 長壽 本身 ， 可怕 的 是 伴隨 長壽 而 來 的 「 失能 」 。 當 生活 越來越 便利 ， 壽命 也 越來越 延長 ， 身體 機能 經歷 的 衰退 時間 越來越 長 。 在 那 個 平均 壽命 不滿 四十 的 漫長 歷史 裡 ， 人類 即使 三十 歲 體力 開始 走下坡 ， 只要 再 經過 十 年 ， 人生 大概 就 要 「 登出 」 ， 而 這 短短 十 年 的 退化 可能 根本 不 明顯 。 但是 ， 當 平均 壽命 超過 七十 歲 ， 退化 的 時間 便 開始 大幅度 延長 。 在 此 同時 ， 因為 科技 文明 的 便利性 ， 使得 缺乏 身體 活動 的 現代人 更 早 開始 退化 ， 退化 的 時程 又 更 延長 ， 這 種 向 前 又 向 後 延伸 的 退化 時程 ， 使得 現代人 的 人生 「 大部分 都 在 退化 」 ！ 許多 現代人 一 過 二十幾 歲 便 「 感覺 體力 大不如前 」 ， 而 如果 大家 都 活到 平均 壽命 ， 那 會 是 一 個 超過 五十 年 的 長期 退化 過程 ， 如果 不 做 任何 介入 ， 身體 會 很 快 失去 許多 重要 的 功能 ， 但是 仍然 要 繼續 活 很 久 。 人類 生活 型態 的 改變 __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 在 長壽 過程 中 會 發生 失能 的 現象 ， 其 背後 的 原因 應該 與 越來越 靜態 的 生活 型態 脫不了 關係 。 人類 從 動態 生活 （ active lifestyle ） 進入 到 靜態 生活 （ sedentary lifestyle ） ， 其實 是 一 個 短期 而 劇烈 的 改變 過程 。 古代 的 人類 不管 是 出於 自願 還是 迫於 無奈 ， 通常 過 著 較為 動態 的 生活 ， 畢竟 在 那 個 沒有 電梯 、 沒有 汽車 、 沒有 網路 的 時代 ， 日常 生活 中 有 太多 的 事情 需要 付出 身體 的 勞力 。 隨著 現代 文明 的 進步 ， 科技 產品 為了 獲得 消費者 的 青睞 ， 通常 對準 了 人類 的 天性 （ 或是 惰性 ） 來 設計 ， 畢竟 一 個 省力 的 工具 一定 賣 得 比 費力 的 工具 好 ， 因此 科技 文明 越 進步 ， 人類 的 身體 活動 就 越 不 重要 。 這 並 不 是 一 段 多 遙遠 的 歷史 ， 在 我 小 的 時候 ， 電視 只 有 三 台 的 那 個 年代 ， 那 時候 的 電視 是 沒有 遙控器 的 ， 每 到 要 換 台 的 時候 ， 就 必須 有 一 個 人 走到 電視機 前面 ， 喀喀喀 的 轉動 旋鈕 ， 讓 電視 轉換 頻道 ， 如果 看 了 一會兒 又 想 換 台 ， 只好 再 起身 走到 電視機 前面 再 轉 一 次 旋鈕 （ 還好 當時 頻道 不 多 ， 如果 當時 的 電視 像 現在 一樣 有 數百 個 頻道 ， 那 患有 「 選 台 障礙 」 的 觀眾