他們 的 最 大 心率 同樣 是 200 bpm ， 但 跑者 A 經過 長時間 的 耐力 訓練 ， 安靜 心率 為 50 bpm ， 而 跑者 B 卻 才 剛 接觸 耐力 訓練 ， 所以 他 的 安靜 心率 為 較 高 的 80 bpm ， 在 這 種 情況 下 ， 如果 只 採用 最 大 心率 的 百分比 （ % HRM ） 來 計算 強度 ， 兩 位 跑者 會 得出 同樣 的 結果 ： 因人制宜 的 「 儲備 心率 法 」 （ % HRR ） 為了 更 準確 地 利用 心率 來 監控 訓練 強度 ， 透過 上述 分析 ， 我們 認為 最 大 心率 之 百分比 （ % HRM ） 確實 難以 根據 每 個 人 不同 的 體能 狀況 加以 修正 ， 而 應該 納入 卡蒙內 （ Karvonen ） 等 人 首先 提出 的 儲備 心率 （ Heart Rate Reserve , 簡稱 HRR ） ， 它 是 把 身體 處於 安靜 狀態 下 的 最 低 心率 （ 安靜 心率 ） 也 考慮進去 ： 儲備 心率 = 最 大 心率 － 安靜 心率 接續 前例 ， 由於 跑者 A 的 體能 較 佳 ， 其 儲備 心率 為 150 （ bpm ） 比 跑者 B 的 120 （ bpm ） 還 高 ， 也就是說 其實 A 、 B 兩 位 跑者 在 運動 時 心率 的 起始點 差 了 30 （ bpm ） ， 因此 在 同樣 的 訓練 強度 下 兩 者 的 心跳率 應該 會 是 不 一樣 才 對 ， 但 如果 我們 只 採用 % HRM 來 判定 訓練 強度 的話 ， 兩 位 跑者 會 得到 一樣 的 結果 ， 由 此 可 知 % HRM 並 不 是 界定 訓 練 強度 最 好 的 方法 。 基於 上述 原因 ， 我們 希望 各位 跑者 能 採用 「 儲備 心率 法 」 來 決定 訓練 心率 區間 。 其 計算 公式 如 下 ： 目標 訓練 強度 心率 = 目標 訓練 強度 百分比 × （ 最 大 心率 － 安靜 心率 ） + 安靜 心率 如何 定義 儲備 心率 的 百分比 ？ 問題 來 了 ， 在 這 個 公式 中 的 最 大 心率 與 安靜 心率 都 可以 自行 測量 出來 ， 但 我們 一 開始 卡到 的 問題 是 不 知 如何 定義出 「 目標 訓練 強度 百分比 」 。 我們 從 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 中 知道 了 E 、 M 、 T 、 I 各 訓練 強度 的 % HRM 區間 ， 但 書 中 並 沒有 提到 儲備 心率 ， 因此 我們 並 不 知道 這 幾 種 訓練 強度 的 % HRR 區間 範圍 是 多少 ， 那麼 到底 要 如何 使用 儲備 心率 來 安排 這 五 種 強度 呢 ？ 我們 從 美國 體能 與 肌力 協會 （ NSCA ） 的 教科書 中 找到 答案 。 經過 運動 科學家 的 研究 顯示 「 心跳率 百分比 與 耗氧量 百分比 具有 高度 的 關聯性 」 ， 其 從 下表 我們 會 發現 % VO2max 與 % HRR 兩 者 間 的 百分比 完全 吻合 ： 不同 強度 下 % VO2max 、 % HRR 與 % HRM 之間 的 關係 摘自 Thomas R . Baechle __UNDEF__ , & Roger W . Earle __UNDEF__ （ 2008 ） . Essential __UNDEF__ of streng th training and conditioning 3rd edition .,493. National Strength and Conditioning Association __UNDEF__ （ U.S . ） : Human Kinetics . 既然 我們 知道 % VO2max 與 % HRR 的 百分比 完全 吻合 ， 也 就 說 如果 我們 得知 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 中 五 種 訓練 強度 的 最 大 攝氧量 後 ， 便 可以 推斷出 各 強度 的 儲備 心率 為 何 。 已經 習慣 的 行為 ， 被迫 中斷 後 ， 在 一定 的 時間 內 要 再 回到 原來 的 行為 慣性 中 ， 也 會 比 別人 重新 養成 習慣 要 容易 多 了 ， 就 像 從小 練 跑步 的 選手 ， 因 聯考 中斷 訓練 ， 之後 要 再 練 回到 原本 的 水準 ， 相對 也 會 容易 許多 。 因為 習慣 後 ， 就 用不著 意志力 了 ， 好比 鮭魚 的 神 系統 中 已 內建 了 迴游 的 程式 。 但 我 後來 也 發現 ， 有 些 東西 是 一輩子 天天 做 也 無法 習慣 的 ， 所以 一直 要 動用 意志力 來 執行 ， 例如 跑 I 強度 間歇 （ 亞索 八百 間歇 ） 時 那 種 乳酸 堆積 後 缺氧 的 「 痛苦 」 。 我們 需要 一直 動用 意志力 來 「 制止 」 身體 想 停下來 休息 的 衝動 ， 因為 太 痛苦 了 ， 停下 休息 的 渴望 會 非常 強烈 ， 當下 意志力 必須 夠 強 才 能 凌駕 其 上 ， 駕馭 那 股 「 想要 休息 」 的 強烈 衝動 ； 本能 上 ， 呼吸 自動 加速 、 乳酸 在 體 內 亂竄 、 心率 飆 高 ， 這 是 意志 所 無法 控制 的 ， 身心 都 會 希望 回到 穩定 與 舒服 的 狀態 ， 趨向 安逸 是 人 的 天性 ， 我們 能 做 的 是 動用 意志力 來 忍受 痛苦 與 克制 想 停下來 回到 舒適 狀態 的 欲求 ， 不斷 告訴 自己 「 再 忍耐 一下 」 ， 透過 忍耐 ， 我們 的 耐力 與 耐心 都 會 與時俱進 。 而且 ， 在 痛苦 忍 過 以後 ， 隨之 而 來 的 是 滿溢 的 成就感 與 超越感 。 結論 是 ： 「 對於 我們 真正 想 做 的 事 ， 能夠 養成 習慣 的 就 要 開始 規律 去 做 ， 盡量 節省 意志力 ， 才 能 把 意志力 用 在 真正 需要 堅持 的 時刻 」 。 沒有 痛苦 ， 馬拉松 就 沒有 意義 痛苦 ， 是 其中 一 項 永遠 無法 習慣 的 事 ， 所以 面對 痛苦 時 非得 動用 意志 不可 。 所以 每 一 次 面對 痛苦 都 在 鍛鍊 它 。 痛苦 雖然 無法 習慣 ， 但 我 個人 時常 覺得 自己 是 非常 需要 它 ， 所以 我 常 去 自找 痛苦 ： 參加 馬拉松 、 比 超鐵 （ 226 公里 長 的 鐵人 三 項 賽 ） 、 跑 環島 （ 2008年 與 2013年 各 跑 了 一 次 ） 、 在 訓練 時 把 自己 逼 向 極限 。 我 想 原因 有 二 ： 其一 是 通過 終點 那 一剎那 所 體悟到 的 純粹 幸福感 。 在 終點線 後 ， 光 停下來 就 是 幸福 ， 坐 著 休息 、 好好 呼吸 、 喝 口 水 、 吃 著 主辦 單位 準備 的 西瓜 ， 那 可是 跟 躺 在 沙發 上 喝水 吃 西瓜 的 感受 天差地遠 ， 雖然 水 跟 西瓜 的 品質 並 無 不同 ， 但 在 變強 或 超越 極限 、 體驗 真實 的 痛苦 之後 ， 就 能 真切 體會到 水 跟 空氣 都 甜美 無比 的 純粹 幸福感 。 因為 痛苦 之後 幸福 的 門檻 總是 降 得 特別 低 ， 全部 的 注意力 都 回到 生理 基本 的 需求 上 ： 空氣 、 水 、 食物 、 他人 的 陪伴 與 鼓舞 。 像是 到達 馬拉松 的 終點 後 ， 光 是 能 停下來 不 動 就 會 感到 幸福 ， 一 杯 水 、 一 片 西瓜 、 一 陣 微風 與 終點 親友 的 臉孔 ， 就 會 帶來 當下 俱 足 的 愉悅感 。 所以 我 想 ， 喜愛 耐力 運動 的 我們 ， 正 是 想 透過 這 種 自找 的 痛苦 ， 來 加強 自己 正 活 著 的 觸感 。 如果 沒有 痛苦 的話 ， 我 想 沒有 人 會 刻意 要 挑戰 馬拉松 。 如果 跑 馬拉松 跟 坐 在 走路 逛街 一樣 輕鬆 的話 ， 它 本身 的 意義 就 消失 了 ， 所以 我 時常 覺得 自己 需要 痛苦 ， 人生 沒有 痛苦 的話 ， 很多 美好 的 事物 也 會 不再 美好 。 其二 是 自我 控制 能力 的 增加 。 人 的 欲望 是 紛 馳 的 ， 尤其 活 在 行銷 手段 充斥 的 現代 ， 刻意 激發 人 的 各 種 欲望 ， 讓 意志 紛 馳 ， 讓 身體 跟 著 欲望 走 ， 最好 能 在 不自覺 中 下 決定 ， 按下 購物鍵 。 通過 痛苦 的 訓練 ， 控制 自我 的 能力 也 增加 了 。 要求 身體 去 面對 缺氧 、 乳酸 堆積 、 肌肉 痠痛 與 身心 疲累 等 痛苦 時 ， 都 需要 動用 極 大 的 意志力 來 克服 天生 趨向 舒適 與 安逸 的 欲望 。 在 極限 邊緣 徘徊 時 ， 身體 被 痛苦 充滿 ， 為了 抵達 終點 ， 只 能 專心 地 與 自己 的 身體 對話 ， 說服 自己 不要 放棄 ， 維持 配速 ， 維持 在 臨界點 往 終點 前進 。 它 的 癮頭 在於 痛苦 當下 自己 有 能力 超越 它 ， 不 屈服 於 身體 本有 的 限制 而 掌控 它 ， 那 種 超越感 會 一直 延續到 訓練 或 比賽 結束 ， 讓 人 產生 面對 人生 的 信心 。 意志 的 自制力 ： 人 若 無 求 自然 強 衝動 和 欲望 是 意志力 的 最 大 剋星 ， 比如說 你 剛 下班 回到 家 正 覺得 饑腸轆轆 時 ， 太太 煮 了 香噴噴 的 義大利麵 ， 在 你 看到 美味 食物 的 同時 ， 雖然 還 沒 吃到 ， 但 大腦 中央 部位 會 釋放出 一 種 名為 「 多巴胺 」 的 神經 傳導 物質 ， 傳送到 控制 注意力 、 動機 以及 行動 的 大腦 區域 ， 要 你 做出 行動 去 滿足 填飽 肚子 的 欲望 。 你 上 了 一 整 天 的 班 ， 已經 很 累 了 ， 原本 已經 計畫好 要 練 跑 1 小時 的 LSD ， 但 當下 好 想 坐 在 沙發 上 邊 看 電視 邊 吃 義大利麵 ， 相對於 一 個 人 外出 跑步 ， 溫暖 家 裡 的