。 接下來 就 是 要 有 充足 的 睡眠 ， 科學家 研究 顯示 睡眠 時 能 讓 意志力 恢復 ， 就 像 抽 水 馬達 會 自動 把 水塔 加滿 一樣 ， 若 睡眠 不足 ， 不管 再 怎麼 鍛鍊 ， 效果 都 不 大 。 不要 去 猜 自己 的 能耐 ， 要 親身 去 嘗試 最後 ， 十 個 人 當中 只有 三 個 人 跟 我 一起 橫渡 鯉魚潭 （ 約 1500 公尺 ） 。 事 後 ， 我 跟 B 小姐 說明 以上 的 論述 ， 聽完 後 她 問 我 ： 「 那 我 怎麼 知道 我 的 意志力 是否 用 過頭 ？ 若 我 的 意志力 超過 我 的 實力 ， 冒然 下水 那 不 是 很 危險 ？ 」 我 聽完 後 先 跟 他 分享 「 意志力 超過 實力 」 的 真實 案例 ， 有 次 和 馬拉松 國手 張嘉哲 見面 時 ， 我 問 他 腳傷 有 比較 好 了 嗎 ？ 因為 他 之前 在 2014 丹麥 世界 半 程 馬拉松賽 的 比賽 過程 中 「 脛後肌 肌腱 」 撕裂 拉傷 。 他 說 ： 「 之所以 會 受傷 是 因為 帶傷 參賽 ， 下錯 了 決定 ， 以為 憑著 意志力 就 可以 跑完 ， 誰 知道 靠 意志力 就 斷掉 （ 脛後肌 ） 4 了 。 」 面對 危險 時 ， 人 的 本能 是 戰鬥 或 逃跑 ， 比如說 你 碰到 有 人 拿 刀 要 砍 你 ， 你 會 有 兩 種 反應 ， 要不 趕快 逃 ， 不然 就是 拿起 手 邊 的 武器 跟 他 拼 了 。 很 少 有 人 碰到 危險 不 逃跑 也 不 戰鬥 ， 而是 用 意志力 站 在 那 任 人 宰割 （ 那 種 是 夢想力 大 到 可以 捨身取義 的 人 ， 像是 文天祥 或 黃花崗 七十二 烈士 ） 。 所以 ， 當 危險 發生 時 ， 大腦 最 原始 的 本能 開始 掌管 你 的 身體 ， 大多數 人 的 意志 此時 會 開始 失效 。 某些 運動員 具有 強大 的 意志 太 ， 能 壓過 本能 ， 但 若 還 在 身體 的 極限 內 就 還好 ， 怕 的 是 超過 身體 本身 的 負荷 那 就 危險 了 。 所以 ， 有時 意志力 太 強 也 不 好 ！ 尤其 是 意志 強過 實際 能耐 時 ， 在 耐力 運動場 上 通常 是 受傷 、 昏倒 （ 最 遭 的 情況 是 失去 生命 ） 。 我 在 賽場 上 就 曾 昏倒 過 兩 次 。 所以 要 怎麼 知道 自己 的 能耐 ， 以免 鍛鍊出來 的 意志力 過於 強大 ， 造成 身體 的 傷害 。 答案 是 「 try it __UNDEF__ 」 。 以 B 小姐 的 問題 為 例 ， 雖然 她 游泳 不 好 ， 但 只要 她 穿上 防寒衣 ， 在 當天 的 情況 下 ， 她 絕對 能 成功 橫渡 鯉魚潭 ， 我 知道 她 也 很 想 挑戰 ， 但 她 害怕 。 人 在 碰到 有 危險性 的 挑戰 時 ， 心 裡 本能 上 會 找 各 種 理由 限制 意志力 發揮 功能 ， 所以 她 在 下水 前 會 說 「 我 下水 的話 會 游 太 慢 讓 大家 等 太 久 ， 所以 來 幫 大家 拍照 就 好 」 。 此 機制 的確 能 保證 安全 無虞 ， 但 也 同時 讓 自己 留在 安逸 的 舒適圈 。 而且 最 關鍵 的 一 點 在於 她 自己 並 不 確定 自己 的 能耐 ， 她 只是 猜測 。 在 東華 大學 擔任 鐵人 三 項 校隊 的 教練 期間 ， 我 最 常 向 學生 們 說 的 一 句 話 就 是 ： 「 人 沒有 你 想像 的 那麼 脆弱 」 ， 台灣 的 小朋友 從小 就 被 灌輸 安全 至上 的 理念 ， 大部分 的 人 都 太 低估 身體 天生 所 具有 的 能耐 。 B 小姐 說 ： 「 我 怕 自己 一 跳下去 就 全身 發抖 、 不 聽 使喚 ， 一 慌張 忘記 游泳 姿勢 該 怎麼辦 ？ 」 我 說 ： 「 那 只 是 你 的 猜測 ， 你 應該 親身 跳下去 試 看看 。 」 若 B 小姐 真的 跳下去 ， 也 的確 如 她 所 料 ， 不自覺 全身 發抖 ， 緊張 到 忘記 該 怎麼 游 ， 那 當然 該 立即 上岸 ， 也 「 證明 」 她 的 直覺 （ 害怕 的 感覺 ） 是 對 的 ； 但 我 相信 包括 B 小姐 在 內 的 這 十 位 台北 來 的 朋友 ， 跳下 水 中 後 大都 不會 有 原先 猜想 的 生理 反應 。 只要 沒 跳下去 ， 就 永遠 沒 機會 確認 。 從 日常 生活 中 所 遇到 的 「 是否 動用 意志力 去 執行 你 害怕 的 事 ？ 」 或是 比賽 當中 的 恐懼 「 已經 不 舒服 了 ， 是否 該 動用 意志力 繼續 堅持 把 全 馬 跑完 ， 會不會 受傷 ？ 」 要 確定 答案 很 簡單 ， 就 是 要 不斷 去 嘗試 ， 試出 自己 的 臨界點 ， 試 得 愈 多 你 就 會 更加 認識 你 自己 。 愈 用 愈 強韌 ： 在 強風 吹拂 下 仍 繼續 破 風 挺進 近 幾 年 來 有 幾 本 以 跑步 為 主軸 的 運動 小說 ， 對於 熱愛 閱讀 與 跑步 的 我 來 說 ， 當然 都 依序 入手 ， 一 本 都 不 放過 ： 從 2008年 2月 出版 的 《 強風 吹拂 》 開始 ， 2008年 8月 接著 出版 了 另 一 本 譯 自 日文 的 《 轉瞬 為 風 》 ， 以 百 米 短跑 運動 為 主軸 ， 一樣 寫 得 精彩 動人 ； 到 了 2010年 4月 出版 風靡 全 世界 的 Born to __UNDEF__ Run __UNDEF__ 中文版 《 天生 就 會 跑 》 ， 在 香港 書市 則 悄悄 在 2010年 10月 出版 青春 小品 《 400 米 的 終點線 》 ， 到 了 2011年 1月 出版 了 《 雨 中 的 3 分 58 秒 》 。 同時 建議 高品質 訓練 之間 需要 有 24 ~ 72 小時 的 恢復期 ， 這 是 因為 身體 進行 「 超 補償 」 一般 都 需要 24 ~ 48 小時 。 因此 ， 一 個 良好 的 訓練 計畫 通常 都 會 遵照 「 一 天 辛苦 ， 一 天 輕鬆 」 這 項 原則 來 安排 訓練 ， 也 就是 兩 次 高品質 訓練 之間 需要 間隔 至少 24 ~ 48 小時 ， 例如 在 星期二 進行 一 次 肌力 訓練 ， 那麼 下 一 次 肌力 訓練 最好 是 安排 在 星期四 或 星期五 。 當 我們 在 規劃 肌力 訓練 時 不可 隨性 地 安排 菜單 ， 休息 太 長 、 太 短 、 強度 太 低 或 太 高 皆 無法 達到 我們 想要 的 訓練 效果 。 在 肌力 訓練 中 需要 安排 那些 動作 ？ 每 一 個 動作 的 負荷 是 多少 ？ 重複 次數 與 組數 要 怎麼 安排 ？ 休息 時間 要 多久 ？ 什麼 時候 要 轉換 不同 的 負荷 ？ 肌力 訓練 與 馬拉松 訓練 要 如何 配合 ？ … … 都 必須 明確 且 合理 的 安排 與 規劃 ， 而 這些 問題 都 可以 在 週期化 肌力 訓練 中 得到 解答 ， 接下來 我們 將 會 介紹 馬拉松 肌力 訓練 的 三 大 週期 ， 以及 針對 每 一 個 週期 的 各自 目的 、 負荷 、 重複 次數 與 組數 等 項目 做出 詳細 的 說明 。 馬拉松 跑者 的 週期化 肌力 訓練 週期化 訓練 最 關鍵 的 地方 在於 「 計畫 」 ， 一 個 有效 的 訓練 必須 是 在 訓練 前 經過 良好 的 設計 ， 計畫 的 背後 必須 具備 豐富 的 科學 知識 理論 作為 基礎 ， 而 週期化 訓練 的 最終 目的 是 要 讓 選手 在 特定 的 比賽 中 獲得 最佳 的 運動 表現 ， 為了 達成 這 個 目的 ， 在 年度 訓練 計畫 中 必須 被 正確 地 劃分出 各 個 週期 ， 並 隨著 不同 週期 的 目的 對 訓練量 作出 調整 。 一般 的 週期化 肌力 訓練 在 第一 個 階段 都 會 包含 比較 多 的 訓練 動作 （ 9 ~ 12 個 動作 ） ， 讓 身體 各 個 肌群 皆 獲得 訓練 ， 全面 強化 身體 的 基礎 肌力 ， 這 個 時期 的 負荷 也 相對 較 低 ， 而 隨著 週期 的 推進 ， 訓練 動作 將 會 逐漸 減少 （ 3 ~6 個 動作 ） ， 動作 會 以 專項 需求 為 主要 考量 ， 為 求 在 比賽 中 得到 最 好 的 表現 。 以 馬拉松 選手 為 例 ， 在 第一 階段 全身 上下肢 的 肌群 皆 需要 訓練 ， 並 加入 一些 核心 抗 旋轉 、 抗 伸展 的 動作 ， 到 後面 逐漸 減少 上肢 的 動作 ， 並 加強 最 大 肌力 與 馬拉松 跑者 最 需要 的 下肢 長時間 肌耐力 。 根據 圖多奧 ． 邦帕 博士 （ Tudor O . Bompa __UNDEF__ , PhD ） 的 著作 《 運動員 的 週期化 肌力 訓練 》 （ Priodization Training for Sports ） ， 所有 的 運動 項目 都 可以 把 肌力 訓練 分為 四 大 週期 ： 生理 適應期 （ Anatomical Adaptation __UNDEF__ ） ‧ 強化 結締 組織 、 強化 穩定 肌群 、 發展 肌肉 平衝 。 ‧ 訓練 核心 肌力 ： 腹部 、 背部 、 髖關節 、 肩關節 。 ‧ 訓練 強度 ： 0~60% 1RM （ 0% 是 指 徒手 訓練 ） 。 肌肉 生長期 （ Hypertrophy __UNDEF__ ） ‧ 建構 肌肉 尺寸 ， 增加 肌肉 質 與 量 。 ‧ 此 非 跑者 的 訓練 重點 。 ‧ 訓練 強度 ： 65 ~ 85% 1 RM 。