腿 到 頭 ， 由 下 而 上 一一 細數 ： （ 下肢 ） 這 次 跑步 讓 我 增加 了 肌力 、 增加 了 肌耐力 、 增加 了 有氧 耐力 、 （ 軀幹 ） 我 的 膽固醇 降 了 、 三酸甘油脂 降 了 、 血壓 降 了 、 體重 降 了 、 （ 腦部 ） 我 腦 內 啡分泌 增加 了 ， 我 更 快樂 了 。 （ 見 本 篇 跑步 冥想 示意圖 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 身體 疲憊 時 容易 導致 心理 也 往 負面 方向 思考 ， 生理 與 心理 互相 影響 之下 ， 更 跑 不 下去 了 ， 所以 要 練習 控制 自己 思考 方向 ， 在 平日 跑步 時 就 練習 ， 同時 鍛鍊 生理 與 心理 ， 為 未來 參賽 時 擁有 強韌 的 心理 做 準備 。 我 的 朋友 說 我 跑步 呼吸 太 大聲 ， 到底 是 怎麼 回 事 ？ 跑步 本來 就 要 大 口 的 呼吸 ， 聲音 大別 難為情 ， 那 是 人體 本能 動作 。 不過 還是 有 改善 方法 ： ❶ 因為 吸入 的 氧氣 不足 ， 需要 增加 呼吸 頻率 。 其實 我們 許多 人 在 吸氣 時 並 沒有 完全 把 空氣 吸飽 ， 胸腔 還 有 空間 容納 空氣 。 現代人 平常 坐 著 打電腦 ， 姿勢 常常 前傾 壓到 胸腔 ， 久而久之 ， 我們 的 胸腔 有 一 部分 沒 好好 利用 ， 持續 做 第二 類 -35 的 「 打開 胸腔 」 運動 ， 進氣量 可以 比 以前 增加 ， 氧氣 多 了 ， 不再 需要 那麼 頻繁 的 呼吸 。 ❷ __UNDEF__ 如果 是 喘息聲 太 大 ， 建議 放慢 速度 ， 以 超過 目前 的 能力 在 跑步 ， 當然 會 很 喘 。 太過 勉強 自己 ， 身體 會 造成 壓力 ， 產生 許多 自由基 反而 對 身體 不利 。 ❸ 平日 多 做 深呼吸 練習 ， 張嘴 吸氣 6-10 秒 ， 直到 胸腔 和 腹腔 充滿 空氣 為止 ， 然後 慢慢 吐掉 。 基本 知識 篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑 全 程 馬拉松 （ 以下 稱 馬拉松 ） 的 意義 非凡 。 42.195 公里 馬拉松 是 跑者 公認 的 跑步 歷程 里程碑 ， 它 的 起源 具有 特別 的 歷史 意義 ， 也 是 長跑 項目 中 奧運 比賽 的 正式 項目 。 它 具有 相當 的 難度 ， 許多 人 挑戰 成功 之後 會 有 成就感 。 馬拉松 的 起源 真的 是 希臘 傳令兵 跑回 雅典 報 喜訊 ， 然後 就 倒地 不 起 嗎 ？ 是 不 是 當時 的 人 營養 比較 差 ， 所以 他 跑完 就 掛 了 ？ 其實 這 位 傳令兵 在 倒地 前 五 天 曾經 跑到 斯巴達 求援 ， 從 馬拉松村 跑過去 距離 大約 是 285 公里 ， 在 酷熱 的 9月 短 時間 來回 ， 當時 一 路 上 都 是 崎嶇 的 山路 、 沒有 穿 現代 高科技 的 跑鞋 和 補給 ， 難怪 會 在 最後 一 段 再 跑回 雅典 時 過勞而死 。 世界 上 最 出名 的 馬拉松賽 是 哪 一 個 ？ 大概 沒有 人 能 回答 這 問題 ， 因為 沒有 具體 的 數據 可以 佐證 。 有 歷史 最 悠久 的 馬拉松賽 ── 美國 波士頓 馬拉松 （ 自 1987年 開始 ） ， 有 創下 參賽 人數 紀錄 的 馬拉松賽 ── 紐約 馬拉松 （ 2009年 43250 人 ） 。 以 參賽 人數 排名 「 世界 五 大 馬拉松賽 」 分別 是 倫敦 馬拉松 、 柏林 馬拉松 、 芝加哥 馬拉松 、 波士頓 馬拉松 和 紐約 馬拉松 。 城市 馬拉松 跟 一般 的 馬拉松賽 有 什麼 差別 ？ 城市 馬拉松 是 國際性 大都會 城市 必 有 的 城市 活動 之 一 ， 它 的 特點 有 二 ： 一 是 路線 設計 時 會 經過 該 城市 重要 的 建築 景點 ， 讓 從 外地 來 的 跑者 可以 邊 跑步 邊 觀光 ， 達到 運動 觀光 的 目的 。 第二 個 特點 是 城市 居民 展現 對 運動 的 支持 ， 對 參賽 者 尤其 是 對 外地 來 的 跑者 熱情 歡迎 。 例如 紐約 和 倫敦 馬拉松賽 當天 ， 許多 市民 都 放下 工作 ， 湧到 比賽 路線 上 ， 沿途 跟 參賽 者 熱情 加油 。 節食 會 讓 身體 本能 地 降低 基礎 代謝率 ， 以 儲存 能量 活命 ， 所以 減重 不能 節食 ， 會 越 減 越 重 ， 當 基礎 代謝率 降低 之後 ， 隨便 吃 點 東西 就 超過 它 ， 多餘 的 熱量 又 會 變成 脂肪 。 吃 得 很少 或者 不 吃 ， 沒有 減重 功效 ， 應該 以 提高 基礎 代謝率 為 手段 去 消耗 脂肪 ， 達到 減重 的 目的 。 雙管齊下 順利 瘦 小腹 ！ 跑步 + 把 腹肌 練 結實 。 我們 常 希望 藉著 跑步 ， 就 可以 讓 小腹 瘦 下去 。 可是 跑步 不會 單 讓 某 一 部位 變瘦 。 小腹 變 瘦 的 方法 除 增加 身體 消耗 的 熱量 外 ， 把 腹肌 練結 實 是 最 好 的 方式 。 腹肌 分 腹直肌 和 內外 腹斜肌 （ 見 本 篇 腹部 肌群 圖 ） ， 請 看 徒手 肌力 訓練 中 ， 鍛鍊 腹部 肌肉群 的 方法 （ 見 第一 類 -16 動作 示範 ） 。 每 項 動作 從 6 下 開始 ， 慢慢 增加 次數 ， 隔 一 天 做 ， 分別 做完 三 個 動作 為 一 個 回合 。 從 一 個 回合 開始 ， 練習 到 三 個 回合 ， 之後 增加 每 項 動作 的 次數 。 記得 做完 練習 後 要 伸展 腹部 肌群 （ 見 第一 類 -7 動作 示範 ） ， 不然 腹部 肌力 過 強 反而 造成 身體 姿勢 變形 。 讓 我 告訴 你 ， 跑步 時 如何 不 讓 肚子 痛 。 跑步 時 腹部 疼痛 的 原因 很多 ， 不過 最多 的 原因 是 腹肌 和 橫隔肌 肌力 不足 ， 跑步 時 其實 腹肌 也 需要 施力 ， 才 能 在 身體 移動 當中 保持 軀幹 平衡 與 直立 。 前 一 題 說到 腹肌 分 腹直肌 和 內外 腹斜肌 ， 一般 我們 腹直肌 比 腹斜肌 強 ， 所以 常 感到 痛 的 地方 在 身體 左右 兩 側 。 克服 的 方法 是 鍛鍊 腹部 肌肉 。 每 個 動作 從 4 下 開始 ， 兩 週 增加 兩 下 ， 每 天 或者 隔 一 天 做 。 操作 的 時候 節奏 慢 一點 ， 讓 肌肉 完整 收縮 ， 效果 更 佳 。 （ 見 第一 類 -16 動作 示範 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 一 小時 以內 的 運動量 ， 並 不 需要 喝 運動 飲料 。 跑步 時 要 怎麼 補充 水分 ， 是 一 個 很 重要 的 問題 。 身體 運動 時 體 內 溫度 會 升高 ， 流汗 是 身體 的 降溫 方式 ， 跑步 時 有 流汗 就 要 補充 水分 ， 不然 失去 水分 之後 血管 裡 的 血液 變 得 濃稠 ， 輸送 二氧化碳 和 運動 產生 的 其他 廢物 去 排出 體 外 的 能力 就 減弱 ， 補充 水分 還可以 降低 體 內 的 溫度 防止 熱 衰竭 。 人體 一 脫水 ， 運動 能力 會 下降 ， 容易 抽筋 ， 運動 傷害 的 機會 急遽 升高 。 水分 的 補充 時機 是 不能 等到 口渴 了 再 喝 ， 感到 口渴 了 ， 可能 已經 輕微 脫水 ， 最 好 的 方法 是 15 - 20 分鐘 就 喝 一 次 ， 每 次 約 200 CC ， 我們 的 胃 一 小時 能 吸收 的 水分 約 600 CC ， 所以 喝 多 了 也 無法 吸收 ， 所以 養成 定時 定量 的 補充 水分 習慣 。 運動 飲料 中 主要 有 鈉 和 鉀 ， 好 補充 我們 在 流汗 時 會 同時 流失 的 礦物質 。 大量 流汗 的 重度 運動 一 小時 以上 才 需要 喝 運動 飲料 補充 水分 和 電解質 ， 在 一 小時 內 的 運動量 不 太 需要 喝 運動 飲料 。 現在 餐點 食物 中 都 因 重 口味 而 已經 含有 多於 每 天 身體 需要 的 鈉 ， 每 天 運動 流汗 ， 正 可以 排出 多餘 的 鈉 ， 對 腎臟 保健 有 幫助 。 市售 的 運動 飲料 怕 消費者 沒有 運動 也 喝 ， 所以 鈉 成分 很 低 ， 避免 喝 出 問題 。 如果 是 跑 超級 馬拉松 ， 運動 飲料 中 的 鈉 成分 就 不足 運動 所 需 ， 此時 需要 另外 補充 鹽份 。 最 直接 的 方法 是 自 調 鹽水 ， 一 公克 的 鹽片 溶解 在 1000 CC 的 水 中 。 如果 無法 帶 水 ， 則 醃 的 金桔 或 梅子類 蜜餞 也 可以 補充 鹽分 。 跑步完 要 冷敷 。 慢跑完 之後 ， 常 有 人 感到 腿 很 痛 ， 因此 認為 這 是 乳酸 堆積 所 造成 的 酸痛 。 可是 ， 照理 來 說 慢 跑完 不會 堆積 太多 乳酸 ， 因為 快 跑 才 會 產生 乳酸 。 慢跑完 後 感覺 腿 酸 ， 其實 是 肌肉 疲勞 的 緣故 ， 此時 肌肉 有 輕微 的 發炎 ， 不過 處理 方法 跟 短跑 後 產生 乳酸 堆積 一樣 先 泡 冷水 ， 讓 發炎 現象 減輕 ， 冷水 還 有 鎮痛 效果 ， 泡 熱水 會 造成 發炎 現象 惡化 。 剛 運動完 也 是 可以 洗澡 的 。 如果 運動 過程 五 個 步驟 （ 暖身 、 伸展 、 練習 、 冷卻 、 再 伸展 ） 都 做到 了 ， 也 就 是 慢跑 之後 有 足夠 的 冷卻 與 伸展 ， 沒有 理由 不能 立刻 去 洗澡 。 事實 上 應該 跑完 儘快 去 洗澡 ， 把 汗水 從 身 上 洗去 ， 防止 皮膚病 ， 維持 皮膚 的 健康 才 對 ， 從