必須 因地制宜 。 一 條 只 能 步行 的 古道 ， 你 搭 火車 沒有用 ； 一 趟 搭船 才 能 進行 的 旅程 ， 你 坐 飛機 只是 浪費 時間 。 我 認為 瘦身 之 旅 的 最佳 交通 工具 ， 就是 建立 專屬於 你 的 「 吃 對 、 動 夠 、 睡 飽 」 三 大 系統 ， 然後 藉由 身處 這些 系統 中 的 過程 ， 讓 我們 的 身心 狀態 自然而然 變 健康 。 三 、 先 要 準備好 時間 __UNDEF__ 你 曉得 種 豆芽菜 的 兩 大 祕訣 是 什麼 嗎 ？ 時間 和 光線 。 在 控制好 溫溼度 的 前提 下 ， 種 豆芽菜 至少 要 等 四 天 ， 就 是 四 天 ， 少 一 天 都 不行 。 而且 還要 放 在 沒有 光線 的 環境 裡 ， 如果 讓 豆芽菜 在 收成 之前 就 接觸到 光線 ， 它 會 因為 光合作用 讓 葉子 變 粗 ， 味道 變 苦 。 那 你 知道 瘦身 的 兩 大 關鍵 是 什麼 嗎 ？ 時間 和 系統 。 請 你 準備 至少 一 年 的 時間 來 建立 你 的 「 吃 對 、 動 夠 、 睡 飽 」 三 大 系統 。 就 像 豆芽菜 需要 待在 黑暗 的 空間 裡 至少 四 天 ， 你 才 能 吃到 清脆 可口 的 豆芽菜 一樣 。 讓 自己 用 一 段 夠 長 的 時間 待在 必要 的 系統 裡 ， 你 所 做 的 改變 和 養成 的 習慣 ， 才 會 在 大腦 裡 長出 夠 強健 的 迴路 ， 而 不再 走回 瘦身 冤枉 路 。 請 別 再 期待 一 週 瘦掉 五 公斤 了 ， 因為 短期 壓抑 食慾 和 快速 減少 食量 的 方法 ， 絕對 無法 變成 習慣 ， 那 五 公斤 很 快 就 會 回來 找 你 ； 也 請 不要 再 尋找 不會 復胖 的 減重 方法 ， 因為 會 復胖 的 根本 原因 其實 是 「 你 用 的 方法 ， 無法 變成 你 的 習慣 」 ， 一陣子 可能 沒 問題 ， 但 一輩子 就 會 是 大 問題 了 。 套 句 心理師界 常 用 的 一 句 話 ： 「 慢慢 來 ， 比較 快 。 」 瘦身 這 件 事 真的 急不得 。 請 記得 ， 瘦身 不 是 比賽 ， 瘦身 其實 是 一 種 從 建立 系統 開始 的 過程 ， 一 種 培養 健康 生活 好 習慣 的 過程 ， 而 這 個 過程 不只 一 年 ， 而是 一 輩子 。 三 個 「 先 不要 」 __UNDEF__ 一 、 先 不要 天天 量 身體 指標 （ 體重 ／ 體脂率 ／ 腰圍 ） __UNDEF__ 請 先 試 著 回答 下面 這 個 問題 ： __UNDEF__ 如果 你 想要 存 很多 錢 ， 你 覺得 做 哪 件 事 最 可能 讓 你 達成 目標 呢 ？ （一） 每 天 看 存摺 。 （二） 每 天 去 存錢 。 我 想 你 應該 也 跟 我 一樣 會 選 （二） 吧 ！ 存摺 上 的 數字 只 是 結果 ， 定期 存錢 才 能 往 你 要 的 目標 前進 。 套用 相同 的 概念 在 瘦身 這 件 事情 上 ， 你 應該 先 把 時間 精力 放 在 該 做 的 事 （ 吃 對 、 動 夠 、 睡 飽 ） ， 只要 用 健康 的 方式 對待 身體 ， 身體 的 各 種 數字 （ 體重 、 體脂率 與 腰圍 ） 自然 就 會 往 合適 的 方向 前進 。 但 可 別 誤以為 測量 身體 指標 不 重要 喔 ！ 而是 你 需要 配合 不同 瘦身 階段 採取 適當 的 測量 頻率 。 因為 身體 指標 不會 因為 你 的 行為 改變 出現 立即 的 變化 ， 每 天 量 體重 在 瘦身 初期 並 不 是 個 理想 的 回饋 指標 ， 反而 可能 讓 你 變 得 患得患失 。 建議 在 初期 每 週 測量 一 次 各 項 身體 指標 即可 ， 調整 生活 型態 原本 就 會 帶來 一定 程度 的 壓力 ， 先 減少 各 種 數字 帶來 的 額外 壓力 ， 更 專注 在 所 該 做 的 任務 上 。 在 你 達到 所 期待 的 身體 指標 數字 之後 ， 我 就 會 鼓勵 你 「 天天 」 量 體重 ， 因為 這 個 時候 ， 數字 能 讓 你 對 身體 狀態 更 有 覺察 ， 也 能 在 數字 出現 變化 時 適時 調整 飲食 、 運動 或 睡眠 的 方式 。 先 不要 量 體重 ， 要 專注 在 該 做 的 事情 。 二 、 先 不要 去 運動 __UNDEF__ 「 為什麼 我 運動 都 有 達到 『 三三三 』 ， 肚子 還是 那麼 大 ？ 」 「 重訓 也 做 了 ， TABATA 也 跳 了 ， 山 也 爬 了 ， 我 怎麼 瘦 不 下來 ？ 」 「 聽說 日 行 萬 步 可以 瘦身 ， 怎麼 好像 沒效 ？ 」 這些 都 是 運動 瘦身 的 迷思 。 其實 運動 不 是 用來 瘦身 的 ， 是 為 了 讓 你 身心健康 。 透過 運動 來 瘦身 的 效率 極 差 ， 比如 吃下 一 碗 泡麵 的 熱量 ， 你 可能 要 跑步 一 小時 才 能 被 抵消 ， 而 爬 樓梯 一 小時 也 才 用完 你 手 上 那 杯 珍奶 的 熱量 。 此外 ， 透過 運動 來 瘦身 ， 在 部分 的 人 身 上 還 會 出現 促進 食慾 的 現象 ， 只 能 說 錯誤 的 運動 觀念 可能 讓 你 越 動 越 胖 。 如果 你 原本 就 有 肥胖 困擾 ， 過度 激烈 或 錯誤 的 運動 方式 還 可能 造成 身體 傷害 ， 這 會 讓 你 活動 機會 變 得 更少 ， 結果 就是 更加 肥胖 。 要是 你 沒有 運動 習慣 ， 突然 開始 運動 也 會 是 種 壓力 。 在 瘦身 初期 ， 建議 你 應該 先 把 重心 放 在 調整 飲食 上 ， 然後 再 慢慢 增加 活動量 ， 先 不要 要求 自己 「 努力 地 」 運動 。 但 你 可 別 拿 這 個 當成 不 運動 的 藉口 喔 ！ 瘦身 的 基礎 是 均衡 飲食 ， 透過 調整 飲食 的 內容 ， 身體 自然 就 會 瘦 下來 ， 而 運動 則 能 維持 你 的 瘦身 成效 和 促進 身心健康 。 肌力 訓練 有助於 增加 你 的 肌肉量 ， 提升 身體 的 代謝率 ， 而 有氧 運動 則 有益於 心 肺 跟 大腦 功能 ， 讓 你 更 能 感受 快樂 與 幸福 。 先 不要 運動 ， 而是 要 把 均衡 飲食 給 做好 。 三 、 先 不要 算 熱量 __UNDEF__ 目前 的 科學 證據 告訴 我們 ： 人 會 瘦 ， 都 是 因為 「 熱量 赤字 」 。 不過 要 瘦 下來 ， 並 不一定 要 會 算 熱量 數字 。 我 知道 這樣 講 可能 會 得罪 很多 專家 ， 但 我 真的 就 不 太 會 也 不 喜歡 算 熱量 ， 甚至 覺得 計算 熱量 不 太 符合 人性 。 食物 對 人類 而言 具有 多重 意義 ， 它 不 單純 只是 由 熱量 數字 和 營養 組成 ， 還 蘊含 著 心理 需求 和 社交 意涵 。 五百 大卡 的 蔬菜 水果 和 五百 大卡 的 炸雞 薯條 ， 雖然 熱量 相同 ， 卻 會 帶來 不同 感受 和 體驗 ， 差別 就 在於 你 能否 覺察 這些 食物 帶給 你 哪些 滿足 ， 進而 適當 調整 所 攝取 的 份量 ， 別 讓 數字 減損 了 飲食 所 帶來 的 樂趣 。 學會 計算 熱量 是 件 重要 的 事情 ， 但 不 是 每 個 人 都 需要 。 大部分 想要 瘦身 的 人 ， 只要 能夠 學會 營養 概念 和 食物 分類 ， 再 加上 對 飲食 過程 更 有 意識 與 覺察 ， 幾乎 都 能 在 吃飽喝足 又 享受 的 狀態 之下 順利 瘦身 。 但 如果 你 今天 對 體態 或 體能 有 更 高 的 要求 ， 又 或者 有 某些 身體 狀態 需要 調養 ， 那 計算 熱量 就 會 是 件 很 重要 的 事情 。 先 不要 算 熱量 ， 而是 要 認識 你 吃 的 食物 。 瘦身 是 趟 身心 的 旅程 ， 你 不能 只 用 數字 和 科學 ， 更 不能 只 靠 情緒 跟 感覺 。 先 準備好 你 的 工具 、 系統 和 時間 ， 再 慢慢 地 做好 該 做 的 事 ， 把 過程 中 的 想法 和 感受 記錄下來 。 當 你 越 認識 自己 的 身體 ， 身體 就 會 好好 地 回應 你 。 第19 課 __UNDEF__ 別 以為 少 吃 點 就 會 變 瘦 —— 如何 吃 對 ？ （ 關於 飲食 ） __UNDEF__ 好好 地 吃 ， 是 決定 你 身心健康 的 重要 基礎 ， 也 是 建立 瘦身 系統 的 起點 。 想要 瘦身 ， 你 就 要 先 改變 你 的 少 吃 或 亂吃 模式 ， 重新 建立 你 的 「 吃 對 」 系統 。 壓抑 食慾 少 吃 ， 或 拒絕 吃 某些 自己 喜歡 的 食物 ， 都 會 造成 身心 壓力 的 累積 ， 導致 體 內 的 賀爾蒙 和 心理 狀態 出現 變化 。 長期 下來 ， 你 的 大腦 就 會 一直 發出 警告 ： 「 沒有 食物 了 ， 趕快 找 食物 ， 趕快 儲存 脂肪 來 度過 這 場 飢荒 。 」 這時 你 的 食慾 就 等 著 在 某 時 某 刻 大 反撲 。 因為 節食 或 抑制 食慾 ， 反而 會 提高 對 食物 的 慾望 ， 身體 會 渴望 更多 的 食物 ， 味蕾 會 變 得 較 不 敏感 ，