與 對方 建立 連結 ， 並且 至少 在 一定 程度 上 理解 對方 的 感受 之後 ， 才 能 做到 有效 的 認可 。 同理心 養成 技巧 __UNDEF__ __UNDEF__ 難以 對 他人 的 處境 感同身受 嗎 ？ 關於 培養 同理心 ， 雖然 沒有 萬無一失 、 一體 適用 的 方法 ， 但 以下 技巧 可能 會 有所 幫助 。 同理 技巧 一 ： 抱持 好奇心 __UNDEF__ __UNDEF__ 試問 自己 下列 問題 ： __UNDEF__ • 這 個 人 經歷 過 什麼 ？ 過往 的 經驗 是否 影響 了 他 的 反應 ？ • 要是 同樣 的 情況 發生 在 我 身 上 呢 ？ 我 會 有 什麼 感覺 ？ • 雖然 我 沒有 遇 過 類似 經驗 ， 但 我 是否 曾 有 過 相似 的 感受 ？ • 假如 今天 換作 是 我 的 （ 孩子 ／ 父母 ／ 工作 ／ 寵物 … … ） 陷入 這 種 情境 呢 ？ 藉由 提問 諸如 此 類 的 問題 ， 往往 能 讓 你 在 對方 所 遭遇 的 情況 中 ， 發掘出 一些 引起 你 內心 共鳴 的 感受 。 同理 技巧 二 ： 凝視 對方 __UNDEF__ __UNDEF__ 停頓 一會兒 ， 把 你 腦海 裡 掠過 的 所有 想法 拋開 。 利用 片刻 時間 ， 真正 看見 眼前 這 個 人 的 內心 深處 。 保持 眼神 接觸 。 意識到 對方 就 像 世上 所有人 一樣 ， 懷有 恐懼 、 希望 、 不確定感 、 痛苦 和 喜悅 。 意識到 對方 的 生活 也許 過 得 比 你 想像 的 更 辛苦 。 真誠 凝視 是 一 種 非常 有 力量 的 情感 體驗 。 花 些 時間 去 察覺 他 人 心 中 的 傷痛 、 興奮 或 期待 ， 將 有助於 你 跳脫 既定 思維 。 同理 技巧 三 ： 想像 對方 是 個 孩子 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 聽來 可能 有點 怪 ， 但 把 對方 假想成 是 年幼 柔弱 的 孩子 ， 往往 能 更 容易 體會到 對方 的 感受 。 假設 你 的 室友 陷入 某 種 困境 ， 而 你 很 難 同理 他 的 處境 （ 也許 你 認為 他 應該 「 勇敢 撐過去 就 好 」 ） ， 那 不妨 想想 ， 如果 此刻 站 在 你 面前 的 是 個 臉 上 寫滿 恐懼 、 羞愧 和 難堪 的 四 歲 小孩 ， 你 會 有 什麼 感覺 ？ 說來 慚愧 ， 我 曾 叫 一 位 正在 驚恐 中 的 朋友 「 拿出 一點 男人 樣子 ！ 」 但 我 真的 不會 對 一 個 受驚 害怕 的 四 歲 小朋友 說 那樣 的 話 。 將 他人 想像成 幼小 柔弱 的 樣貌 ， 是 打通 同理 感受 的 好 方法 。 同理 技巧 四 ： 學會 辨識 自己 的 情緒 __UNDEF__ __UNDEF__ 倘若 你 不 知道 對方 的 感受 為 何 ， 你 就 無法 感同身受 。 可是 ， 要 準確 地 辨認 他人 的 情緒 並 不 像 表面 上 看來 那麼 容易 。 值得 慶幸 的 是 ， 你 可以 透過 養成 辨識 自身 情緒 的 習慣 ， 提升 對 他人 情緒 的 識別 能力 。 這 看似 很 簡單 ， 但 實際 上 可能 比 你 想像 中 困難 。 比方說 ， 我 問 你 ： 「 你 現在 感覺 如何 ？ 」 你 可能 會 像 大多數 人 一樣 回答 ： 「 還好 。 」 但是 ， 「 還好 」 並 不 是 一 種 情緒 ， 而是 你 對 自己 當下 情緒 的 分類 結果 。 「 好 吧 ， 」 你 說 ： 「 那 我 感覺 很 好 。 」 不 ， 那 依然 無法 傳達出 你 的 情緒 。 「 好 啦 。 那 我 感覺 很 開心 。 」 這 就 對 了 ！ 開心 是 一 種 情緒 ， 也 是 能 讓 別人 產生 共鳴 的 感覺 。 如果 你 說 你 感覺 「 很 好 」 ， 我 會 猜想 你 是 指 你 感到 「 滿足 」 ， 而 我 也許 猜對 ， 也許 猜錯 。 相較 之下 ， 如果 你 說 你 感覺 「 開心 」 ， 我 會 更 清楚 瞭解 你 的 狀態 ， 也 能 更 如實 領略 你 的 感受 。 練習 辨識 自身 情緒 的 方法 之 一 ， 是 在 手機 上 設置 提醒 ， 每 天 固定 做 幾 次 自我 審視 。 利用 這些 時間 察覺 自己 當下 的 感覺 ， 並且 確認 這些 情緒 感受 的 名稱 。 特別 留意 類似 下列 模稜兩可 的 回答 ： __UNDEF__ • 很 好 __UNDEF__ • 還可以 __UNDEF__ • 比 昨天 好 多 了 __UNDEF__ • 馬馬虎虎 __UNDEF__ • 目前 都 好 __UNDEF__ • 不 太 好 __UNDEF__ __UNDEF__ 當 你 抓到 自己 使用 諸如 此 類 的 含糊 用詞 ， 試 著 深 掘出 確切 的 情緒 。 例如 ： __UNDEF__ • 「 很 好 」 其實 可能 是 指 ： 快樂 、 感恩 、 舒坦 、 知足 、 興奮 、 亢奮 、 自信 或 樂觀 。 • 「 目前 都 好 」 其實 可能 是 指 ： 知足 、 疲憊 或 憂慮 。 • 「 不 太 好 」 其實 可能 是 指 ： 害怕 、 傷心 、 難過 、 孤單 、 擔心 、 背叛 、 氣憤 、 不安 、 焦慮 或 軟弱 。 • 「 比 昨天 好 多 了 」 實際 上 可以 套入 任何 情緒 ： 開心 、 自在 、 興奮 ， 或者 悲傷 、 焦慮 等等 。 學會 辨識 自己 的 情緒 ， 可以 增進 對 他人 感同身受 的 能力 。 主要 表現 在 兩 個 方面 ： 第一 ， 你 會 對 他人 口 中 說出 的 這 類 「 敷衍 」 回答 變 得 格外 敏銳 。 我 發現 自己 現在 隨時 都 能 注意到 這些 回應 ， 像是 在 上班 、 逛 超市 ， 或是 和 朋友 出去 的 時候 ， 當 我 問候 對方 「 你 好 嗎 」 ， 人們 十之八九 會 答覆 「 不錯 啊 」 ， 對 此 ， 我 會 反射性 地 想 再 深入 一點 瞭解 。 「 不錯 而已 嗎 ？ 」 我 通常 會 問 。 人們 對於 我 的 追問 ， 幾乎 總是 更加 真誠 坦率 、 也 更 詳細 ， 由 此 也 讓 彼此 之間 的 談話 更 貼近 真實 （ 也 更 愉快 ） 。 其次 ， 養成 辨識 自身 情緒 的 習慣 ， 有助於 你 建立 更 豐富 的 情緒 體驗 樣本 。 當 某人 告訴 你 「 我 覺得 很 丟臉 」 ， 此時 若 你 能 回頭 想想 ， 自己 在 某 個 片刻 也 有 過 同樣 的 感覺 ， 你 會 更 容易 感同身受 。 相反地 ， 假如 你 沒有 辨識 自身 情緒 的 習慣 ， 那麼 ， 類似 的 「 丟臉 」 感受 很 可能 被 你 歸檔 在 心 中 「 負面 感覺 」 的 資料夾 中 ， 較 難以 準確 擷取 和 領會 。 同理 技巧 五 ： 不 評判 自己 情緒 的 好壞 __UNDEF__ __UNDEF__ 要 對 他人 產生 同理心 ， 你 必須 懂得 辨識 、 且 不 帶 評判 地 接納 他人 的 情緒 。 若 你 向來 未曾 辨識 自己 的 情緒 、 不 帶 批評 地 接納 自己 的 情緒 ， 那麼 要 如此 待人 並 不 容易 。 遺憾 的 是 ， 正 如 我們 在 第二 章 討論到 的 ， 許多 人 從小 就 以為 ， 應該 要 克制 、 避免 或 忽視 某些 情緒 。 假如 你 看出 自己 有 這 種 傾向 ， 告訴 你 一 個 好 消息 ， 你 已經 踏上 了 通往 改變 的 路途 。 你 愈 能 意識到 這 種 習性 ， 就 愈 容易 改變 它 。 下 次 當 你 察覺到 情緒 在 內心 升起 （ 不管 是 什麼 樣 的 情緒 ） ， 確認 自己 是 在 壓抑 、 閃躲 它 ， 還是 接受 它 。 如何 知道 自己 是否 在 逃避 某 種 情緒 呢 ？ 只 需 留意 不 認可 （ 否定 ） 的 語句 ── 你 在 默默 告訴 自己 要 「 振作 起來 」 或 「 別 擔心 」 嗎 ？ 你 是否 在 努力 說服 自己 「 過 了 就 好 ， 沒 事 的 」 ？ 這些 跡象 都 代表 你 在 批判 你 的 情緒 ， 而 非 接受 情緒 。 一旦 你 察覺到 自己 正在 閃躲 或 克制 情緒 ， 你 可以 停下來 、 退 一 步 ， 轉而 練習 接受 它 。 當 你 注意到 情緒 湧上 心頭 的 時候 ， 盡可能 試 著 客觀 看待 它 ， 就 像 科學家 觀察 反應 一樣 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 「 天哪 ， 我 真的 很 火大 。 」 「 嗯 ， 我 現在 滿 腔 醋意 。 」 「 哇 ， 我 其實 挺 難過 的 。 」 你 甚至 可以 進一步 練習 認可 自己 的 感受 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 「 對 ， 我 很 不 爽 。 我 會 不 爽 是 情有可原 。 他 說 他 會 準時 ， 但 現在 他 已經 遲到 十五 分鐘 了 。 我 的 不 爽 很 合理 ！ 」 多多 練習 辨識 、 接受 和 認可 自己 的 情緒 ， 就 愈 容易 同理 、 進而 認可 他人 的 情緒 。 第四 章 摘要 __UNDEF__ 「 同理 」 和 「 同情 」 不 一樣 。 同情 是 站 在 局 外 往 內 看 （ 你 很 難過 ， 真 可憐 啊 。 ） 同理 則 是 將 自己 置身 其中 ， 體會 對方 的 情緒 感受 （ 哇 ， 這 很 令 人 難過 。 ） __UNDEF__ 同理 技巧 一 ： 抱持 好奇心 。 試問 自己 諸如 此 類 的 問題 ： 這 個 人 經歷 過 什麼 ？ 過往 的 經驗 是否 影響 了 他 的 反應 ？ 要是 同樣