繼續 跑下去 。 我 認為 馬拉松 想要 練 得 好 ， 而且 想要 比賽 時 感到 扎實 ， 在 進 終點 時 擁有 最終 的 成就感 ， 就 必須 在 準備 階段 先 不斷 地 丟掉 其他 東西 ， 才 有 可能 把 生命 的 熱情 專注 在 特定 的 事情 上 ， 滿足感 才 有 從中 產生 ， 變 強 才 有 可能 。 你 的 心 同時 不會 想 有 兩 種 、 三 種 、 四 種 需求 ， 你 的 心 只 有 一 種 需求 ， 需求 愈 少 ， 你 的 心 愈 堅強 ， 所以 老子 說 「 無 欲 則 剛 」 （ 出自 《 論語 》 公冶 長 第五 ） 。 無 欲 則 剛 並 不 是 說真的 要 什麼 欲求 都 沒有 ， 人 還是 要 吃飯 睡覺 ， 還是 需要 溫飽 ， 它 強調 的 是 要 把 欲望 降到 最 低 ， 你 的 心 就 會 是 最 強悍 的 。 因為 有 欲 必 有 所 求 ， 有求於 人 必 受制於人 ， 有求於 物 必 受制於物 ， 欲 求 多 了 則 處處 受制 ， 又 如何 能 剛強 起來 ？ 這裡 的 「 剛 」 ， 不 是 指 血氣 之 勇 ， 而是 指 一 個 人 的 意志力 堅定 不移 ， 經得起 考驗 ， 不 被 外力 、 外物 屈服 左右 。 對於 一 位 可 被 稱為 跑者 的 人 來 說 ， 早上 能 「 捨 」 掉 溫暖 的 被窩 ， 到 戶外 去 練跑 ， 讓 身體 從 寒冬 中 逐漸 溫熱 起來 ； 能 「 捨 」 掉 朋友 邀約 的 聚餐 ， 親人 放鬆 閒聊 的 時光 ， 一 個 人 換上 跑鞋 外出 練跑 ； 要 能 「 捨 」 掉 更多 的 工作 和 賺錢 的 機會 ， 一 個 人 默默 地 吃下 每 天 的 課表 。 馬拉松 跑者 除了 要 練 的 是 體能 、 技術 與 肌力 之外 ， 還 要 鍛鍊 他 的 心 。 練 心 的 方式 就 是 要 懂得 「 割捨 」 ， 捨得 愈 多 ， 你 的 心 愈 堅強 。 在 這 不斷 丟棄 的 過程 中 ， 勢必 孤獨 。 不 孤獨 ， 無法 真正 的 成長 。 但 在 社會化 的 過程 中 ， 身 上 的 擔子 會 愈來愈 多 ， 如何 丟棄 ？ 這 是 老子 所謂 損 之 又 損 的 功夫 ， 不 懂得 「 捨 」 ， 永遠 「 得 」 不 到 最 寶貴 的 禮物 。 那 禮物 不見得 是 名次 、 獎金 或 破 PB ， 而是 一 種 去除 多餘 的 欲求 後 ， 實踐 自我 真心 想 追求 的 夢想 之後 所 帶來 的 滿足感 。 善用 你 水塔 裡 有限 的 意志力 在 花蓮 ， 常 有 台北 的 鐵人 朋友 來 找 我 一起 訓練 ， 我 大多 會 帶 他 ／ 她們 到 鯉魚潭 練 開放式 水域 。 某 位 台北 朋友 B 小姐 帶來 一 群 鐵人 來 花蓮 移 地 訓練 ， 我 預排 在 週六 早上 一起 從 潭 北 橫渡 鯉魚潭 ， 游到 潭 南 。 但 到 了 當天 早上 起床 後 聽到 雨聲 淅瀝 ， 實際 騎車 到 外面 去 ， 風 灌進 衣領 裡 ， 細雨 從 嘴角 鑽進去 ， 看到 溫度計 只有 15 度 外加 視覺 上 陰暗 與 冷 雨 的 觸感 ， 我 自己 也 不禁 直 哆嗦 ， 這 是 最 消磨 人 意志 的 天氣 了 。 我 想 ， 不管 是 誰 ， 「 本能 」 都 會 排拆 下水 。 但 我 非常 清楚 ， 在 最 不 想 做 的 情況 下 ， 完成 既定 計畫 的 暢快感 是 最 豐沛 的 。 因為 戰勝 了 自已 ， 所以 我 一 出門 就 下定決心 非 下水 不可 。 而且 我 同時 想 做 個 實驗 ， 看看 這 次 來 花蓮 的 十 位 鐵人 ， 在 這樣 的 天候 下 ， 有 幾 位 有 意願 下水 訓練 （ 他 ／ 她們 大都 帶 了 防寒衣 ， 也 都 有 實力 游完 ） 。 因為 出門 時 邊 騎 邊 想 這 個 實驗 ， 速度 慢 了 些 ， 晚 了 10 分鐘 到 。 一 到 潭 北 ， 大家 看 著 我 ， 如 我 預期 大家 都 一 副 不 想 下水 的 樣子 ， 我 說 ： 「 先 去 摸摸 水 ， 看 水溫 如何 再 說 」 ， 因為 我 知道 鯉魚潭 的 水溫 變化 不 大 ， 水溫 勢必 沒有 空氣 冷 。 我 也 清楚 做 任何 事 要 先 從 簡單 的 開始 ： 「 先 不 想 下水 的 事 ， 先 想 『 摸 』 水 比較 簡單 」 。 因為 人類 大腦 裡 內建 了 抗拒 不 舒服 感覺 的 本能 ， 只要 想到 「 好 冷 喔 ， 會 失溫 」 ， 就 會 不 想 也 不 敢 下水 。 但 我 知道 實際 情況 並非 如此 ， 大部分 的 人 都 游 得 完 ， 只是 害怕 而已 。 這 種 害怕 ， 跳下 水 後 就 好 了 。 前面 我們 已經 把 意志力 分成 ： 我 要 去 做 （ 行動力 ） 、 我 不 去 做 （ 自制力 ） 與 我 真正 想 做 （ 夢想力 ） 三 種 精神 力量 。 其中 的 「 行動力 」 與 「 自制力 」 跟 那 天 的 情況 很 像 ， 首先 我 必須 先 動用 自制力 ， 制止 我 不斷 想 逃避 今天 課表 的 思緒 不要 再 漫延 ， 制止 我 把 注意力 放 在 「 冷 的 感覺 」 上 ， 再來 最 重要 的 是 用 行動力 來 強化 自制力 。 我 的 行動 是 （ 在 做 每 一 步 時 都 不 想 下 一 步 ， 意志力 就 不會 分散 ） ： 先 走到 岸 邊 摸 水 → 拿 泳具 → 把 衣服 脫掉 → 穿上 防寒衣 → 走到 岸 邊 拍照 （ 公諸於世 ： 我 要 下水 了 ） → 跳下 水 。 做到 這 一 步 ， 今天 的 課表 就算 完成 80% 了 ！ 科學家 研究 意志力 的 結論 是 ： 「 我們 的 每 一 項 意志力 似乎 都 來自 同 一 種 力量 ， 因此 每當 我們 在 某 處 成功 發揮 自制力 ， 對於 其他 事物 的 意志力 反而 更顯 薄弱 。 」 2 意志力 領域 研究 的 權威 鮑梅斯特 （ Baumeister __UNDEF__ ） 也 用 「 自我 耗損 」 （ ego depletion __UNDEF__ ） 這 個 詞 來 描述 人類 約束 自我 思想 、 感受 行為 的 能力 衰退 。 他 發現 意志力 用光 後 （ 包括 不斷 克制 欲望 或 執行 決策 都 在 消耗 意志力 ） ， 最後 就 會 屈服 放棄 。 自我 耗損 是 一 種 雙重 打擊 ， 因為 當 意志力 衰退 時 ， 欲望 也 會 比 平常 更 強 、 更 難 克服 。 貪圖 安逸 也 是 欲望 的 一 種 。 如果 昨晚 工作 太 累 、 太晚 睡 ， 早上 已 動用 強大 的 意志力 才 從 床 上 爬起來 時 （ 更 可能 發生 的 情況 是 早上 的 意志力 就 不足以 打敗 睡魔 ） ， 那 你 今天 就 很 可能 在 訓練 時 覺得 意興闌珊 ， 或 直接 屈服 於 溫暖 的 被窩 ， 敵擋不住 心 中 的 小 惡魔 不斷 說服 你 「 今天 太 冷 了 ， 可能 會 感冒 ， 不要 外出 」 。 研究 人員 在 觀察 實驗室 內外 數千 人 之後 ， 得到 兩 點 結論 ： ‧ 你 的 意志力 是 限量 供應 ， 而且 越 用 越 少 。 ‧ 當 你 應付 各式各樣 的 事情 時 ， 你 用 的 是 同 一 批 意志力 的 存量 。 3 意志力 就 像 「 水塔 裡 的 水 」 ， 供應 有限 ， 不管 你 洗澡 、 洗菜 、 洗 車 或 飲用 都 用 同 一 個 水塔 裡 的 水 。 2. 臀部 發力 往 前 推 ， 同時 上半身 保持 挺直 ， 槓鈴 上升 時 愈 貼近 大腿 愈 好 ， 臀部 夾緊 ， 直至 身體 完全 站直 後 。 3 .
 
慢慢 放下 槓鈴 並 回到 起始 動作 。 註 ： 關鍵 是 上身 始終 保持 挺直 ， 膝蓋 可 微彎 ， 但 彎曲 幅度 愈 小 愈 好 。 單腿 硬 舉 動作 說明 1 .
 
雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 上半身 挺直 ， 雙手 自然 下垂 並 握好 槓鈴 。 將 一 條 腿 抬離 地面 ， 臀部 向 後 ， 槓鈴 慢慢 接近 地面 ， 直到 槓鈴 懸垂 在 膝蓋 上緣 處 。 2 .
 
然後 將 臀部 向 前 推 ， 自然 向 上 抬起 ， 直到 身體 完全 打直 。 3 .
 
慢慢 放回 槓鈴 回到 起始 動作 。 蹲舉 （ Squat ） 蹲舉 是 鍛鍊 下肢 最 有效 的 訓練 動作 之 一 ， 其中 背 蹲舉 更 有 「 動作 之 王 」 （ King Of Exercises ） 之 美譽 ， 可見 其 對 運動員 的 重要性 。 發展 跑者 下肢 的 力量 越 大 ， 跑步 的 速度 自然 會 越 快 ， 所以 蹲舉 的 動作 對於 跑者 來 說 尤其 重要 。 背 蹲舉 動作 說明 1 .
 
雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 握住 槓鈴 ， 將 槓鈴 架 在 肩膀 後方 。 2. 臀部 往 後 坐 ， 膝蓋 彎曲 ， 身體 放低 進入 深蹲 姿勢 。 蹲坐 時 大腿 盡量 與 地面 平行 ， 活動度 較 佳 的 人 可以 讓 大腿 後側 接觸到 小腿 肚 後 ， 再 將 臀部 往 上 抬 ， 回到 起始 動作