量 多 餐 」 方式 進食 的 角度 來 看 ， 跑完 更 應該 即時 補充 ， 食物 的 量 與 內容 才 是 重點 。 疑難雜症 與 賽事篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 冬天 跑步 戴上 口罩 ， 才 不會 流 鼻水 。 天 冷 時 不可 避免 的 會 吸入 冷 空氣 和 流 鼻水 。 緩和 的 方法 是 戴 較 透氣 的 口罩 ， 將 吸入 的 空氣 先 在 口罩 內 加 一點 溫度 再 吸入 ， 同時 可以 戴 手套 方便 擦拭 鼻水 。 生理期 也 可以 用 快 走 代替 跑步 。 女性 在 生理 期間 ， 只要 不會 感到 疼痛 都 可以 跑步 。 經期 中 出血量 大 的 第二 天 運動量 建議 略 減 ， 甚至 以 快走 代替 。 年長 者 的 跑步 速度 要 放慢 。 一 位 有點 年紀 的 大叔 很 感嘆 地 說 ， 他 和 幾 個 年輕人 去 跑步 ， 跑 了 幾 圈 之後 自己 感覺 有點 噁心 ， 頭 也 有點 暈暈 的 ， 真是 歲月 不 饒 人 呀 ！ 人體 內 循環 速度 會 隨 年紀 變慢 ， 跑步 時 需要 循環 系統 很 快 的 輸送 氧氣 到 全身 的 器官 ， 年紀 大 了 ， 輸送 能力 減弱 ， 腦 中 的 氧氣 接濟 不 上 ， 輕微 缺氧 ， 就 會 感到 頭暈 和 噁心 ， 把 速度 放慢 。 如果 要 練 速度 ， 也 要 把 熱身 時間 拉長 ， 把 心跳 次數 分 幾 階段 逐步 拉高 ， 不能 跟 年輕人 一樣 ， 一下子 把 心跳 突然 拉高 。 千萬 別 聽信 「 治療 感冒 要 流汗 」 。 感冒 了 身體 有 症狀 的 地方 發炎 了 ， 心臟 也 要 額外 付出 ， 心跳 會 比 平日 加快 一些 。 如果 再 吃 藥 ， 感冒藥 中 的 成分 對 心臟 的 壓力 很 大 ， 此時 再 去 跑步 ， 心臟 的 負荷 更 是 大增 ， 所以 千萬 別 聽信 「 治療 感冒 要 流汗 」 。 臥床 休息 久 了 ， 氣血 不 順 ， 就 走走路 ， 做 體操 就 好 ， 不要 再 跑步 流汗 ， 更 不可以 參加 比賽 ， 多 次 路跑賽 中 出 意外 都 是 感冒 後 還 去 參賽 發生 的 憾事 。 跑完 步 來 一 杯 啤酒 是 享受 ， 來 兩 杯 啤酒 是 負擔 。 揮汗 運動 完 後 一 杯 冰 啤酒 是 人生 一 大 享受 ， 但是 僅 止於 一 杯 。 喝多 了 酒精 還是 會 勞動 肝膽 去 化解 ， 增加 內臟 的 負擔 ， 同樣 道理 ， 烈酒 也 僅 止於 淺酌 。 如果 肝 有 問題 的 人 例如 B肝 帶原 ， 則 酒類 都 不能 碰 。 跑步 前 可以 喝 咖啡 或 茶 。 跑步 前 可以 喝 咖啡 ， 咖啡 或 茶 本來 就 可以 促進 身體 分解 游離 脂肪酸 ， 但是 前提 是 當 肝醣 耗盡 時 才 會 啟動 分解 脂肪 的 動作 ， 身體 的 肝醣 儲存 在 肝臟 和 肌肉 之中 ， 要 耗盡 的話 至少 要 持續 運動 40 分鐘 以上 ， 所以 運動 要 有 減重 效果 時間 要 40 分鐘 以上 的 道理 在 此 。 剛 開始 跑步 時 會 放屁 ， 這 是 很 正常 的 。 跑 一 段 距離 之後 就 會 放屁 是 正常 現象 ， 因為 跑步 會 加速 胃腸 蠕動 ， 一起 跑步 的 跑友 知道 這 現象 就 會 視為 正常 。 這 也 證明 跑步 的 人 都 是 「 通順 的 」 ， 有 便秘 問題 的 人 可以 用 跑步 這 自然 手段 來 治療 。 只有 初 入門 者 才 會 皮癢 ？ 有的 人 已經 好 一陣子 沒有 運動 流汗 了 ， 所以 汗腺 略 阻塞 ， 剛 開始 跑步 之後 會 感到 皮膚 有點 癢 ， 這 點 在 初 入門 者 身 上 屢見不鮮 ， 跑 兩 、 三 次 之後 現象 應 會 消失 。 用 平常心 面對 跑完 後 的 情緒 變化 。 曾經 有 人 問 我 說 ， 他 跑完 後 有 一 段 時間 ， 情緒 上 會 滿 振奮 的 ， 可是 這 段 時間 過去 ， 反而 覺得 心情 低落 ， 怎麼 回 事 ？ 跑步 時 腦 中 會 分泌 三 樣 神經 傳導 物質 ── 多巴胺 、 血清素 和 正 腎上腺素 ， 前 兩 者 都 會 讓 我們 情緒 上 有 亢奮 和 快樂 的 感受 ， 經過 幾 小時 之後 這些 物質 褪去 ， 情緒 就 會 平復 ， 也許 前後 對比 之後 會 感到 失落 。 人 不能 任何 時間 情緒 都 很 high ， 平常心 囉 ！ 過 瘦 的 人 能 藉 跑步 增胖 。 一般人 只 想 用 跑步 來 減肥 ， 可是 跑步 也 可以 增重 的 。 跑步 運動 會 讓 過 瘦 的 人 身體 機能 改善 ， 內臟 器官 活躍 起來 ， 吸收 能力 增強 ， 食慾 也 會 漸增 ， 體重 慢慢 增加 。 跑完 會 有 噁心 想 吐 的 人 ， 要 注意 血糖 過 低 的 問題 。 有 人 曾經 在 跑完 步 、 做完 收操 一陣子 之後 ， 出現 想 吐 或 噁心 的 感覺 。 這 種 情形 之所以 會 發生 ， 可能 原因 有 二 。 一 是 剛剛 跑步 時 速度 過 快 ， 超乎 自己 的 能力 ， 身體 在 供應 氧氣 時 先 送到 下肢 應付 跑步 ， 造成 腦部 輕微 缺氧 所致 ， 坐下來 把 頭 放低 在 兩 腿 中間 幾 分鐘 或者 躺下來 把 腳 拿高 幾 分鐘 即可 解決 。 還 有 可能 是 血糖 過 低 ， 跑步 時 把 血液 中 的 血糖 當 能量 的 來源 ， 用光 了 燃料 ， 會 感到 沒 力 ， 嚴重 的 會 噁心 想 吐 。 跑步 時 如果 已經 距離 上 次 進餐 時間 已經 數 小時 了 ， 應該 吃 幾 片 餅乾 補充 熱量 。 跑步 時 別 讓 著地 的 衝擊力 循 著 脊椎 震盪到 你 的 腦部 。 這 個 問題 ， 是 針對 那些 一 跑步 就 頭痛 的 人 來 說 的 。 他們 並 沒有 高血壓 ， 但 每 次 跑步 的 時候 頭 就 會 痛 ， 似乎 感覺到 從 脊椎 傳來 一 陣 力道 ， 撼動 了 腦部 。 這 一 點 ， 可以 從 跑步 的 姿勢 調整 下手 ， 感覺 從 脊椎 震盪 到 腦部 的 情形 可能 是 跑步 時 姿勢 太 後傾 的 緣故 ， 當 重心 太 後面 ， 在 腳跟 著地 時 彈震 力量 的 傳導 就 是 走 脊椎 震盪到 腦部 。 把 上半身 略 前傾 ， 重心 往 前 ， 就 可以 解決 問題 。 有 運動 醫學 研究 結果 顯示 ： 分 幾 次 短 時間 的 運動 效果 ， 跟 一 次 較 長 時間 的 運動 效果 差不多 。 因此 真的 沒 時間 進行 長時間 運動 的 人 ， 只有 在 一 天 當中 分 幾 次 活動 筋骨 ， 不過 這 個 研究 內容 偏 肌力性 運動 ； 以 有氧 運動 的 角度 來 說 ， 每 次 運動 要 持續 40 分鐘 以上 才 能 發揮 燃燒 脂肪 的 效果 。 運動 前 40 分鐘 所 需 熱量 的 來源 大多 取自 血液 中 的 血糖 ， 之後 才 開始 分解 肝醣 和 脂肪 ， 所以 想要 有 減重 效果 ， 運動 持續 時間 要 超過 40 分鐘 的 道理 就 在 這裡 。 找 個 伴 陪 你 ， 就 很 容易 讓 自己 保持 運動 習慣 了 。 建立 與 保持 運動 習慣 要 有 方法 ， 首先 要 釐清 運動 的 動機 ， 純正 的 運動 動機 只 有 一 項 ： 鍛鍊 身體 ， 增進 健康 。 如果 為 了 其他 理由 去 運動 ， 當 動機 消失 時 ， 容易 停止 運動 。 例如 有 些 體能 佳 的 人 以 拿 名次 為 運動 動機 ， 當 年紀 大 無法 拿 獎牌 時 就 失去 運動 的 動機 而 不再 運動 ， 身體 的 健康 也 失去 保障 。 又 例如 以 減重 為 運動 動機 ， 等 真的 體重 下降 之後 ， 也 就 可能 沒有 動機 再 跑步 或 運動 。 養成 規律 有恆 的 運動 習慣 並 不 容易 ， 行政院 主計處 進行 的 調查 發現 15 歲 以上 國人 有 規律 運動 習慣 的 人 不 到 四成 ， 造成 國民 整體 健康 素質 不佳 、 體能 不足 ， 隨著 年齡 增加 ， 就醫 比例 比 生活 水平 與 台灣 相當 的 國家 高出 許多 。 以下 三 個 秘訣 可以 幫助 你 養成 運動 習慣 ： 1. __UNDEF__ 從 認知 著手 並 養成 吸收 新 運動 知識 的 習慣 __UNDEF__ 現今 資訊 發達 ， 一般人 很 容易 從 網際網路 、 雜誌 和 書本 中 得到 健身 營養 資訊 ， 了解 越 多 的 資訊 ， 越 知道 健身 的 重要性 和 了解 如何 進行 運動 ， 所以 請 你 養成 注意 報章 雜誌 中 健身 運動 醫療 資訊 的 習慣 ， 從 自我 「 洗腦 」 開始 。 要 提醒 你 的 是 ： 判斷 資訊 的 正確性 ， 特別 是 網路 資訊 文章 來源 、 作者 背景 身分 與 動機 ， 版面 屬性 等 方向 研判 資訊 的 正確性 ， 事實 上 ， 網路 一直 流傳 不少 錯誤 的 資訊 和 置入性 行銷 資訊 ， 我們 要 學會 判斷 資訊 ， 不要 全盤 接受 。 2. 要 有 運動 同伴 __UNDEF__ __UNDEF__ 有 運動 同伴 能 彼此 激勵 ， 不 容易 偷懶 。 告訴 你 的 同伴 你 的 短期 目標 ， 讓 他 （ 她 ） 可以 隨時 提醒 你 。 有 運動 夥伴 ， 運動 更 有 趣味 。