的 動作 （ 例如 推 、 拉 、 轉 、 走 等 ） 進行 重量 訓練 ， 則 不但 有 肌力 訓練 的 效果 ， 連 前面 提 過 的 姿勢 轉換 的 效果 都 可以 一併 接收 。 更 重要 的 是 ， 骨骼 的 密度 是 可以 經由 壓力 而 逐漸 提升 的 。 前面 提 過 舉重 和 健力 選手 是 具有 較 高 骨密 的 的 運動員 ， 原因 就 在於 他們 長期 接受 壓力 刺激 ， 因此 骨密度 很 高 ， 但 這 個 現象 並非 只有 這些 專項 運動員 才 會 發生 ， 一般 大眾 包括 中老年人 也 都 會 因為 持續 接受 壓力 刺激 而 逐漸 提高 骨密度 。 近年 來 針對 這 一 點 有 許多 新 的 研究 ， 某些 研究 裡 即使 使用 了 相當 糟 的 重量 訓練 手法 ， 最終 也 都 發現 骨密度 有 提高 的 現象 。 總而言之 ， 單純 以 平衡感 的 介入 去 避免 跌倒 是 不 足夠 的 ， 中老年人 需要 功能性 的 自由 重量 訓練 。 低強度 耐力 __UNDEF__ __UNDEF__ 所謂 的 低強度 耐力 訓練 ， 泛指 慢跑 、 騎車 、 長泳 等 運動 強度 相對 較 低 ， 但 以 延長 運動 時間 來 鍛鍊 耐力 的 運動 模式 ， 主要 訓練 效果 是 提高 心 肺 功能 。 值得 一 提 的 是 ， 所謂 的 低強度 ， 指 的 是 這些 運動 相較於 爆發型 、 衝刺型 的 運動 來 說 ， 是 強度 較 低 的 ， 但 低強度 不 等於 很 輕鬆 ， 事實 上 低強度 疲勞 是 一 種 非常 疲累 的 過程 ， 人 可以 在 低強度 的 狀態 下 長時間持續 運動 到 虛脫 。 這樣 的 運動 方式 是 一 種 身心 的 挑戰 ， 在 過去 相當 流行 ， 美國 早 在 肌力 訓練 蓬勃 發展 之前 ， 心肺 訓練 早 就 獨領 風騷 數十 年 。 這樣 的 風潮 在 其他 國家 也 處處 可 見 ， 如今 耐力型 的 項目 如 馬拉松 、 鐵人 三 項 和 各 種 越野賽 ， 都 成為 風行 全球 的 運動 項目 。 台灣 的 低強度 耐力 文化 非常 盛行 ， 從小 體育課 就 經常 從 跑操場 開始 。 服兵役 或 接受 各 種 團體 訓練 時 ， 排成 隊 一 圈 又 一 圈 的 慢跑 也 是 家常便飯 。 即使 到 了 社會 上 ， 大型 商業 健身房 裡 ， 人 最多 的 通常 也 是 所謂 的 心肺 訓練 區 ， 跑步機 、 原地 腳踏車 、 橢圓機 或 划船機 …… 等 ， 在 熱門 時段 往往 一 位 難 求 。 許多 人 甚至 把 慢跑 當成 一 種 終身 習慣 ， 從 年輕 一直 跑 到 老 。 別 誤會 ， 我 並 不 打算 反對 這 一切 ， 尤其 在 前面 瘦身 運動 的 篇幅 裡 ， 就 已經 透露出 我們 對 耐力 訓練 的 立場 。 但 我們 仍然 要 強調 ， 在 面對 高齡化 社會 的 失能 問題 時 ， 如果 要 推廣 一 項 運動 來 精準 的 解決 問題 ， 低強度 耐力 訓練 的 優先 順序 並非 第一 。 換言之 ， 對於 沒有 運動 習慣 的 人 來 說 ， 低強度 耐力 訓練 不 是 入門 的 好 選項 ； 已經 長期 從事 低強度 耐力 訓練 的 訓練 者 來 說 ， 持續 獨 愛 低強度 耐力 也 不 是 一 個 好 選擇 ， 以下 將 分析 這 項 建議 背後 的 原因 。 在 運動員 週期 訓練 的 過程 裡 ， 肌力 訓練 「 先於 」 心 肺 訓練 的 觀念 是 越來越 受到 肯定 。 在 沒有 肌力 基礎 的 情況 下 ， 直接 進行 耐疲勞 式 的 訓練 如 慢跑 、 騎車 、 長泳 等 ， 通常 都 會 伴隨 著 一些 疲勞性 的 損傷 ， 這 就 好像 一 部 老車 尚未 進行 結構 上 的 修復 或 強化 ， 就 急 著 開出去 累積 里程數 一樣 。 最 大 肌力 雖然 在 長 距離 耐力 表現 當下 沒有 明顯 的 貢獻 ， 畢竟 長 距離 耐力 訓練 過程 中 對抗 的 阻力 並 不 大 ， 速度 也 未 達 最 高 ， 因此 最 大 肌力 似乎 有無 用武之地 的 情形 。 但 實際 上 最 大 肌力 有 一 個 重要 的 功能 ， 就 是 在 高 反覆 的 耐力 衝擊 過程 裡 ， 將 關節 保護 在 合理 的 活動 範圍 內 ， 即使 在 非 預期 的 狀態 下 有 外力 衝擊 （ 例如 踩到 不平 的 路面 ） ， 最 大 肌力 也 扮演 了 預防 運動 傷害 的 角色 ， 事實 上 ， 最 大 肌力 可 說 是 運動 傷害 的 最後 一 道 防線 。 肌力 訓練 主要 的 效果 雖然 集中 在 對 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 的 強化 ， 但是 其 附加 價值 是 可以 帶來 足以 維持 健康 的 心 肺 功能 ， 因此 無須 擔心 暫時 沒有 做 心肺 訓練 會 立即 發生 心血管 疾病 。 人體 在 肌力 訓練 的 過程 中 ， 會 經歷 狀態性 的 高血壓 ， 使得 心臟 打 血 到 工作肌群 的 過程 遇到 阻力 ， 此時 心臟 必須 更加 用力 打 血 ， 才 能 對抗 阻力 。 所以 ， 心臟 在 肌力 訓練 過程 中 ， 其實 也 在 做 心肌 訓練 ， 而 這 會 在 不 改變 心室 容積 的 情況 下 ， 讓 心肌 變 厚 ， 心臟 變 「 壯 」 。 雖然 這 與 心 肺 訓練 的 效果 不同 ， 但 仍然 是 正面 的 效果 。 事實 上 ， 長期 肌力 訓練 者 罹患 心血管 疾病 的 機率 也 顯著 比 一般人 來得 低 ， 因此 暫時 讓 耐力型 、 分解型 或 心 肺 功能 為主 的 訓練 稍 等 一下 ， 是 不會 有 壞處 的 。 有 了 好 的 肌力 基礎 之後 ， 從事 耐力 訓練 不但 效率 極 高 ， 且 安全性 也 大大 提高 。 低強度 耐力 訓練 作為 中老年人 運動 訓練 處方 的 主要 問題 ， 是 將 身體 的 適應 方向 嚴重 導向 分解型 的 方向 。 而 如 前 所 述 ， 分解型 的 訓練 在 對 已經 有 肌少症 危機 的 訓練 者 來 說 ， 很 可能 在 減脂 的 效益 得到 之前 ， 先行 流失 大量 寶貴 的 肌肉 。 即使 最終 還是 獲得 減 脂 的 效果 ， 卻 也 是 一 個 得不償失 的 過程 ， 再 加上 讓 岌岌可危 的 骨質 和 軟 組織 去 經歷 高 反覆 的 地面 衝擊 ， 潛在 的 損傷 風險 也 是 過 高 的 。 因此 ， 在 選擇 抗 老化 的 運動 訓練 方法 時 ， 低強度 的 耐力 訓練 並非 選項 。 趣味 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 趣味 活動 大概 是 最 足以 模糊 焦點 的 運動 訓練 方式 了 ， 許多 由 政府 機構 或 民間團體 提供 的 中老年人 運動 課程 ， 在 運動 處方 上 都 還 只 停留 在 「 身體 活動 」 （ physical activity ） 的 階段 ， 藉由 許多 炒熱 氣氛 的 引導 方式 ， 為 參與 者 帶來 不少 的 歡樂 。 歡樂 可以 提高 參與 動機 ， 可以 維持 持續 參與 ， 也 可以 忘記 運動 中 的 辛苦 （ 如果 這 種 運動會 辛苦 的話 ） ， 但是 ， 趣味 經常 被 當成 效果 ， 導致 真正 重要 的 訓練 目的 被 忽略 了 。 中老年人 的 肌力 訓練 有 燃眉之急 ， 肌力 的 退化 會 提高 運動 參與 的 難度 ， 進而 減少 運動 參與 的 意願 ， 運動 參與 減少 會 再次 降低 肌力 ， 這 是 一 個 一旦 開始 就 會 越來越 嚴重 的 惡性 循環 ， 因此 必須 要 在 訓練 初期 就 以 盡量 阻止 退化 為 首要 目標 。 要 阻止 退化 ， 必須 要 有 足夠 刺激 強度 ， 才 會 開始 產生 效果 。 所謂 的 刺激 強度 ， 在 重量 訓練 裡 就 是 壓力 的 大小 ， 也 就 是 訓練 時 所 舉起 的 重量 。 雖然 看起來 違背 常理 ， 但是 中老年人 很 可能 是 最 沒有 時間 在 低強度 的 輕鬆 運動 過程 浪費 時間 的 人 。 以 歡樂 為 主要 目的 的 訓練 方式 ， 其實 是 鎖定 了 「 運動 」 與 「 情緒 」 的 劑量 反應 關係 特性 ， 雖然 坊間 的 教練 或 運動 指導員 們 未必 知道 自己 正在 利用 這 個 特性 ， 但是 這 個 劑量 反應 關係 的確 是 近年 來 運動 心理學 的 重大 發現 。 人 在 運動 當中 ， 隨著 身體 的 能量 消耗 速率 的 不同 ， 會 有 不同 的 情緒 反應 。 在 能量 消耗 速率 低 的 運動 過程 中 ， 會 感覺到 淡淡 的 正面 情緒 ， 那 是 一 種 輕鬆 舒暢 的 感覺 ， 不會 覺得 疲累 ， 反而 會 覺得 精神奕奕 ； 當 能量 消耗 的 速率 逐漸 提高 ， 也 就 是 從 談笑 自若 、 呼吸 順暢 的 狀態 ， 變成 開始 有些 呼吸 急促 的 狀態 時 ， 人 會 開始 進入 一 種 複雜 情緒 ， 這 種 複雜 的 情緒 因人而異 ， 甚至 同 一 個 人 也 會 有所 不同 。 有 些 人 會 開始 感覺到 負面 情緒 ， 有 些 人 仍然 會 持續 感受到 正面 情緒 ， 有 些 人 則 時而 正面 時而 負面 ， 這 段 運動 強度 爬升 的 過程 ， 是 充滿 變化 的 。 當 運動 能量 消耗 的 速率 極 高 ， 差不多 就是 要 從 些微 急促 的 呼吸 變 得 氣喘 吁吁 的 時候 ， 人 會 開始 產生 明顯 的 負面 情緒 ， 運動 越 激烈 ， 情緒 越 負面 。 不過 ， 到 整 個 激烈 的 運動