這 個 髮型 其實 也 沒 那麼 糟 ， 只是 根本 不 是 我 要 的 樣子 ， 而且 也 讓 我 沒辦法 再 用 我 喜歡 的 方式 做 造型 。 我 走出 理髮店 ， 感覺 非常 不 自在 。 我 的 思緒 飛快 地 轉動 著 ， 想到 當晚 的 約會 、 想到 隔天 上班 同事 們 看到 我 會 怎麼說 ， 也 揣想 著 我 還 有 什麼 辦法 可以 補救 。 只是 ， 我 愈 想 愈 覺得 羞愧 ， 不過 是 個 髮型 罷了 ， 我 居然 要 讓 這般 芝麻 綠豆 大 的 小 事 毀掉 一 天 。 於是 我 努力 甩開 彆扭 的 感覺 ， 「 這 沒 什麼 大不了 的 ， 」 我 告訴 自己 ： 「 大部分 的 人 根本 不會 注意到 我 剪 了 頭髮 。 」 然而 ， 當 我 瞥見 後 照 鏡 中 的 自己 ， 我 的 真實 想法 再度 浮現 ： 「 唉 ， 這 個 髮型 真的 很 鳥 … … 」 那時 我 才 意識到 ， 如果 我 想要 早點 釋懷 ， 我 需要 認可 我 的 沮喪 和 擔憂 情緒 。 於是 ， 我 打給 我 的 一 位 良師 益友 ， 告訴 他 我 需要 得到 一些 肯定 和 幫助 來 擺脫 紛擾 的 思緒 。 我 向 他 說明 狀況 ， 也 自認 為 了 這 等 小 事 搞砸 心情 很 愚蠢 。 「 這 的確 會 讓 人 很 煩心 啊 ， 不 是 嗎 ？ 」 他 說 ： 「 頂 著 自己 不 喜歡 的 髮型 本來 就 很 難受 ， 而 你 明天 還 得 去 上班 ， 大家 又 會 露出 一 種 『 哇噢 ！ 你 的 頭髮 是 怎麼 一 回 事 ？ 』 的 樣子 。 」 他 回應 的 這 兩 段 話 ， 尤其 是 第二 段 話 ， 立刻 替 我 分擔 了 很 大 一 部分 的 擔憂 。 在 交談 的 過程 中 ， 他 沒有 輕視 我 的 感受 ， 也 沒有 說出 半 句 諸如 此 類 的 話 ： 「 我 相信 沒 你 講 的 那麼 難看 啦 ！ 」 或 「 搞不好 大家 根本 就 不會 注意到 。 」 他 告訴 我 ， 他 以前 也 很 常 對 自己 的 頭髮 感到 彆扭 （ 會 說 「 以前 很 常 」 是 因為 他 現在 頂上 無 毛 ） ， 因此 他 可以 感同身受 。 聽完 他 一 番 真誠 的 肯定 話語 後 ， 我 感覺 好 很多 ， 也 問 了 他 有 沒有 什麼 方法 可以 抽離 這 種 耿耿於懷 的 情緒 。 經過 短短 幾 分鐘 的 交談 ， 不出所料 ， 我 得以 拋開 窘迫感 、 拋開 別人 會 怎麼 想 的 顧慮 ， 繼續 過 我 的 一 天 。 若 你 需要 認可 ， 就 明確 向 對方 表達 需求 吧 ！ 當然 ， 最好 是 找 已經 知道 如何 給予 認可 的 人 傾訴 ， 但 如果 對方 不 知道 也 無妨 ， 你 還是 可以 主動 告知 方向 。 例如 ， 你 可以 這麼 說 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 「 嘿 ， 我 現在 感覺 壓力 好 大 ， 需要 得到 一些 情感 肯定 。 我 可以 訴苦 一下 嗎 ？ 你 可以 不用 給 我 意見 回饋 ， 也 不必 建議 我 要 怎麼 做 才 能 解決 問題 。 我 只是 希望 你 能 聽 我 好好 傾吐 一 番 ， 好 讓 我 不會 覺得 自己 要 發瘋 了 。 」 前 幾 天 ， 我 剛好 有 機會 練習 這 個 做法 ── 我 向 我 的 家人 傾吐 煩心事 ， 而 當 他們 開始 為 我 出主意 時 ， 我 發覺 自己 漸漸 變 得 惱怒 和 防備 。 實際 上 ， 我 才 在 上 一 秒 開口 詢問 他們 的 看法 ， 接著 立刻 就 對 他們 所 講 的 一切 充滿 了 怒氣 。 我 花 了 一會兒 工夫 ， 先 停止 自己 內心 小 劇場 ， 轉而 好奇 自己 為何 頓時 心 生 防備 ， 我 才 意識到 我 真正 需要 的 只 是 情感 認可 。 說穿 了 ， 我 早 就 想到 瞭 解決 問題 的 辦法 ； 我 只是 希望 有 人 理解 我 所 面臨 處境 的 辛苦 。 我 把 這 番 想法 告訴 家人 ， 他們 也 立即 停止 給 建議 。 果然 ， 在 得到 些許 理解 與 接納 後 ， 我 便 得以 放下 情緒 ， 感覺 也 好轉 許多 。 學習 認可 自己 __UNDEF__ __UNDEF__ 除了 向 他人 尋求 認可 ， 學會 認可 自己 也 很 重要 。 我們 是 自己 最 嚴厲 的 批判 者 ， 常常 以 最 嚴苛 的 方式 論斷 自己 。 練習 自我 慈悲 （ self-compassion ） 、 學會 認可 自己 ， 是 培養 良好 的 心理 健康 與 快樂 的 重要 一 環 。 就 像 給予 他人 認可 的 情形 一樣 ， 「 自我 認可 」 能 用於 正面 和 負面 經歷 。 也就是說 ， 當 你 表現 出色 的 時候 ， 你 可以 允許 自己 驕傲 和 興奮 ， 而 在 事情 結果 不如 所 願 的 時候 ， 你 可以 允許 自己 難過 或 懊悔 。 大多數 時候 ， 我們 會 為了 閃躲 恐懼 、 擔憂 、 憤怒 或 悲傷 等 不 舒服 的 感受 ， 而 否定 自己 的 情緒 。 例如 ， 在 我 剪出 失敗 髮型 的 例子 中 ， 我 不斷 告訴 自己 諸如 此 類 的 話 ： 「 這 沒 什麼 大不了 的 」 、 「 頭髮 還 會 再 長 回來 」 或 「 根本 就 不會 有 人 注意到 」 。 現在 你 應該 不 難 看出 ， 這些 都 是 否定 的 說法 ， 而且 對 情況 也 很少 有 幫助 。 像是 「 別 多 想 ， 習慣 就 好 了 」 或 「 不要 得意忘形 」 之類 的 回話 ， 無疑 使 人 感到 被 壓制 ， 然而 ， 當 這些 話語 出現 在 自我 內在 的 對話 之中 ， 我們 卻 往往 很 難 有所 自覺 。 不要 忽視 或 批判 自己 的 情緒 感受 ， 練習 以 對待 摯友 一般 的 方式 認可 自己 。 比方說 ， 你 可以 對 自己 說 ： __UNDEF__ • 我 認真 踏實 地 做完 了 這些 工作 ， 成果 很 棒 。 幹 得 好 ！ • 嗯 ， 此刻 我 感到 洩氣 是 合情合理 的 。 因為 我 花 了 那麼多 時間 和 心力 做 這 頓 飯 ， 滿心 期待 和 老公 共度 一 個 美好 夜晚 。 • 我 眼下 要 處理 的 事情 真的 很多 ── 無怪乎 我 會 感覺 壓力 大 到 喘 不 過 氣 來 。 我 想 任何 人 置身 我 的 處境 也 會 有 類似 感受 。 退 一 步 、 慢下來 或許 是 必要 的 。 忽視 、 否定 或 壓抑 自身 情緒 ， 並 不會 使 情緒 消失 ， 反而 是 將 情緒 埋藏 、 鬱積 在 心 中 ， 之後 它們 勢必 會 再 冒出 頭 來 。 相反地 ， 辨識 和 認可 自己 的 情緒 ， 就是 卸除 自我 批判 ， 像是 「 我 有 這 種 感覺 很 不 好 」 、 「 這樣 想 不 對 」 或 「 我 不 應該 …… 」 等等 ， 轉而 允許 自己 包容 一切 經歷 感受 。 如此 有助於 你 平息 內在 批判 的 聲音 ， 讓 你 更 能 活 在 當下 、 享受 人生 。 小心 期待 落空 __UNDEF__ __UNDEF__ 當 你 開始 親身 感受到 認可 的 力量 ── 可以 安撫 人心 、 可以 幫助 他人 走出 黑暗 ， 也 可以 強化 他人 的 興奮感 和 正 能量 ── 你 會 忍不住 想 在 每 一 次 與 人 談話 時 都 給予 對方 認可 （ 老實說 ， 何樂不為 ！ ） __UNDEF__ 然而 ， 儘管 認可 是 非常 有效 的 溝通 技巧 ， 它 也 難免 會 有 「 失靈 」 的 時候 。 縱使 你 遵循 所有 步驟 ， 而且 真心誠意 想要 與 對方 交流 ， 對方 也 可能 會 選擇 不 接受 。 簡言之 ， 你 可以 隨時 給 人 認可 ， 但是 不能 保證 對方 必然 會 接受 你 的 認可 。 幾 年 前 ， 我 的 友人 和 他 的 同學 聊天 。 對方 顯然 有些 愁悶 ， 聊 著 聊 著 就 抱怨 起 她 正 面臨 的 一些 困擾 。 在 交談 的 過程 中 ， 我 的 這 位 朋友 認真 聽 她 訴說 、 向 她 傳達 理解 ， 而且 也 沒有 貿然 給 建議 。 對方 絮絮叨叨 發洩 了 好幾 分鐘 ， 而 友人 也 持續 傾聽 、 回 以 同理心 與 認可 。 就 這樣 ， 他 滿懷 期待 從 她 的 眼神 裡 看見 一 絲 舒緩 ， 期待 看見 她 重 展 笑顏 ， 沒想到 她 像 鬼打牆 似地 又 回到 原點 ， 從頭 開始 抱怨 。 「 根本 沒用 ！ 」 友人 後來 跟 我 說 。 不管 他 講 了 些 什麼 ， 或是 有沒有 張開 耳朵 聆聽 ， 好像 都 沒 差 ， 對方 始終 沉溺 在 自己 的 情緒 困局 裡 不肯 罷休 。 他 原本 期待 著 可以 「 讓 一切 好轉 」 ， 最後 卻 感到 不解 和 氣餒 。 「 我 不 懂 ， 」 他 語 帶 挫折 地 對 我 說 ： 「 我 是 哪裡 做 得 不 對 啊 ？ 」 他 跟 我 描述 了 他們 的 對話 ， 而 我 著實 找不 出 他 有 哪裡 做 得 「 不 對 」 。 雖然 可能 有 其他 因素 造成 影響 ， 但 從 表面 看來 ， 似乎 就 只是 對方 當下 的 狀態 無法 接受 認可