不 下來 。 身體 僵硬 的 人 也 有 合適 的 伸展操 可以 做 ， 但 必須 掌握 要領 。 只要 掌握 伸展 要領 ， 並 持之以恆 ， 假以時日 也 能 伸展到 最 深層 的 肌肉 。 肌肉 一 變 得 柔軟 ， 關節 能 活動 的 範圍 就 擴大 了 ， 可 改善 血液 循環 ， 也 因 代謝 提升 而 消耗 更多 熱量 。 既然 身體 愈 柔軟 愈 容易 消除 體脂肪 ， 那麼 身體 僵硬 的 人 更 能 獲得 顯著 的 瘦身 效果 ， 不 是 嗎 ？ 在 此 先 叮嚀 各位 ， 以 姿勢 正確 的 伸展操 循序漸進 地 延展 身體 肌肉 ── 正 是 伸展操 的 首要 原則 。 本 書 特別 為 每 一 式 伸展操 規畫 3 種 等級 的 動作 ， 藉由 圖解 分別 指導 「 體硬人 」 、 「 一般人 」 、 「 體軟人 」 各自 適合 做到 什麼 程度 。 由於 每 個 人 的 身體 柔軟度 不同 ， 所以 從 哪 個 等級 開始 都 沒有 關係 。 希望 各位 一起 來 做 伸展操 ， 實際 感受 肌肉 舒展 的 感覺 ， 並且 養成 做操 的 習慣 ， 相信 能 藉由 伸展操 體驗到 健康 瘦身 、 肌肉 緊實 的 成就感 。 做 伸展操 之前 ， 先 來 認識 各 部位 肌肉 的 名稱 吧 ！ 請 熟悉 每 種 伸展操 可以 伸展 身體 哪些 部位 ， 以及 該 部位 的 肌肉 名稱 ， 讓 自己 在 有意識 地 伸展 該 部位 肌肉 的 情況 下 做操 。 專欄 消除 體脂肪 的 最佳 時機 ！ 空腹 做 伸展操 肌肉 不易 感到 痠痛 ， 代表 體脂肪 也 不易 囤積 肌肉 痠痛 時 ， 依照 「 靜 」 → 「 動 」 → 「 靜 」 規劃 伸展 順序 本 書 使用 方法 ● P.37 ～ P.1281 靜態 or 動態 代表 「 靜態 伸展操 」 或 「 動態 伸展操 」 。 分類 標示 超 清楚 ！ 2 伸展 功效 標示 該 伸展操 的 功效 。 希望 加強 某 特定 部位 時 可以 應用 這 個 欄位 。 3 伸展 得 到 哪些 肌肉 ？ 先 了解 該 伸展操 能夠 伸展到 哪些 肌肉 ， 再 開始 動作 吧 ！ 做操 時 有 否 意識到 自己 正在 伸展 哪些 肌肉 ， 成效 差 很 大 喔 ！ 4 認識 NG 姿勢 姿勢 錯誤 就 伸展 不 到 想要 伸展 的 肌肉 。 這邊 整理出 容易 做錯 的 姿勢 ， 請 特別 注意 。 5 參考 要領 ， 效果 加倍 這邊 整理出 可以 幫助 肌肉 徹底 伸展 的 要領 。 掌握 要領 ， 就 可以 徹底 伸展 想要 伸展 的 肌肉 。 6 伸展 步驟 依照 步驟 伸展 ， 就 能 伸展到 希望 伸展 的 肌肉 部位 。 按部就班 地 確實 進行 吧 ！ 7 一目瞭然 的 分級 標示 本 書 的 主要 特色 是 依照 做操 者 的 身體 柔軟度 ， 將 動作 示範圖 分成 3 級 介紹 ： 「 體硬人 」 、 「 一般人 」 、 「 體軟人 」 。 肢體 僵硬 者 一 開始 請 先 做到 「 體硬 人 」 的 示範 姿勢 即可 ， 把 「 體軟 人 」 的 姿勢 當作 終極 目標 。 本 書 使用 方法 ● P.129 ～ P.1571 方案 功效 介紹 幾 個 具有 相同 功效 的 伸展 招式 。 第6 章 依照 伸展 的 目標 部位 ， 彙整出 針對 該 部位 具有 功效 的 伸展 招式 。 讀者 也 可以 視 個人 需求 ， 從中 選擇 自己 需要 的 伸展操 。 2 做 幾 次 ？ 持續 幾 秒 ？ 針對 個別 伸展 招式 提供 做操 次數 或 秒數 建議 ， 方便 讀者 掌握 具體 的 操練量 ， 以 實現 做操 目的 。 依照 本 書 所 提示 的 操練量 做操 ， 即可 享受 成效 。 覺得 做到 建議 操練量 會 太 勉強 的 人 ， 請 依照 自己 的 情形 調整 。 3 靜態 or __UNDEF__ 動態 標示 該 招式 屬於 靜態 伸展操 或 動態 伸展操 ， 讓 讀者 一目瞭然 。 4 方便 讀者 立即 查閱 詳細 介紹 的 頁面 第6 章 所 介紹 的 方案 內容 揀選 自 第2 章 ～ 第5 章 。 回顧 該 頁 即可 了解 各 伸展 招式 的 具體 做法 或 姿勢 要領 。 5 Option __UNDEF__ 每 一 方案 都 有 提供 幾 款 option __UNDEF__ 。 各位 讀者 可以 從中 選擇 適合 自己 的 伸展 招式 ， 取代 基本 建議 招式 。 變換 伸展 招式 也 是 幫助 自己 持續 做操 的 祕訣 唷 ！ CHAPTER 1 消除 體脂肪 的 伸展操 「 有氧 運動 具有 燃燒 體 脂肪 的 效果 」 的 觀念 確實 正確 。 但 事實 上 ， 伸展操 同樣 具有 燃燒體 脂肪 的 功效 。 重點 就 在於 ， 我們 必須 了解 身體 燃燒 體脂 的 機制 ， 再 正確 地 伸展 肌肉 ， 這樣 就 能 將 體脂肪 順暢 地 甩掉 ！ 身體 熱量 消耗 少 ， 誰 都 會 變 胖 ！ 隨著 年齡 增長 ， 任何 人 都 會 變 胖 有 些 人 認為 伸展操 是 運動 前 的 暖身 ， 或 運動 後 的 緩和 體操 。 事實 上 ， 的確 也 有 許多 朋友 習慣 在 運動 前後 做 伸展 。 絕大多數 民眾 認為 ， 想要 燃燒 體脂肪 ， 必須 靠 健走 、 慢跑 或 做 有氧 體操 這 類 有氧運動 才 有效 ， 優先 選擇 以 鍛鍊 肌力 的 方式 增加 肌肉 ， 以 達到 提高 熱量 消耗 的 目的 。 以上 想法 都 正確 。 只要 能 滿足 必要 的 訓練量 ， 身體 就 有 辦法 燃燒 體脂肪 。 至於 訓練 肌力 的 方法 ， 本 書 要 介紹給 各位 的 就 是 伸展操 。 伸展操 的 瘦身 效果 和 其他 運動 一樣 值得 期待 。 追根究柢 ， 各位 曾 想 過 體脂肪 是 如何 增加 ？ 又 是 如何 減少 的 嗎 ？ 答案 很 簡單 ， 可以 從 「 身體 藉由 飲食 所 攝取 的 熱量 」 減去 「 身體 所 消耗 的 熱量 」 等於 正值 或 負值 來 判斷 ； 正值 代表 體脂肪 增加 ， 負值 則 代表 體脂肪 減少 。 換句話說 ， 飲食 過量 又 不 運動 的話 ， 脂肪 就 會 囤積 在 體 內 ， 只是 囤積 的 多寡 因人而異 。 所以 ， 重點 是 身體 消耗 熱量 的 原因 不只 有 我們 的 日常 活動 或 運動 ， 光 是 「 活 著 」 所 消耗 的 熱量 （ 基礎 代謝 ） 就 佔 了 總量 的 6成 。 這 概念 即可 說明 「 為什麼 人類 在 年紀 超過 30 歲 階段 的 後 半 ， 尤其 是 進入 40 歲 階段 以後 ， 即使 飲食 習慣 維持 不變 ， 小腹 與 腰圍 還是 會 囤積 體脂肪 ？ 」 原因 正 是 ： 身體 的 基礎 代謝 能力 已經 隨著 年紀 增長 而 下降 了 。 任 誰 都 一樣 ， 不 改變 飲食 習慣 ， 也 不 做 任何 運動 的話 ， 脂肪 就 會 一點一滴 、 日積月累 地 囤積 在 體 內 。 這 是 伴隨 年紀 增長 而 來 的 危機 ， 誰 都 無法 逃避 。 血液 循環 不良 ， 脂肪 自然 會 囤積 痠痛 部位 ＝ 代謝 不良 的 部位 平時 幾乎 不 運動 的 人 想要 消除 體脂 ， 可以 考慮 兩 種 途徑 ， 一 是 直接 燃燒 體脂肪 ； 另 一 則 是 提升 身體 執行 日常 活動 或 基礎 代謝 的 熱量 消耗 水準 。 前者 具體 辦法 如 ： 健走 、 慢跑 等 有氧 運動 ； 後者 是 做 可以 增加 肌力 的 肌力 訓練 。 其實 還 有 一 項 辦法 可 提升 日常 活動 或 基礎 代謝 對 熱量 的 消耗 水準 ， 那 就 是 「 改善 血液 循環 」 。 由於 血液 循環 不良 並 不會 嚴重 影響到 日常 生活 ， 一般人 在 不 罹患 重大 疾病 的 情況 下 ， 通常 不會 意識到 自己 的 血液 循環 不良 。 話 雖 如此 ， 但 在 此 要 請 各位 思考 幾 個 問題 ── 你 的 身體 有 因為 舊傷 疼痛 過 嗎 ？ 現在 哪裡 會 覺得 痛 呢 ？ 肩膀 僵硬 嗎 ？ 睡到 一半 ， 小腿 突然 抽筋 嗎 ？ 有沒有 意識到 自己 容易 手腳 冰冷 呢 ？ 以上 症狀 都 與 血液 循環 息息相關 。 進入 30 幾 歲 的 後 半 起 ， 大 肌肉 的 數量 就 會 逐漸 減少 。 據說 40 歲 以後 ， 甚至 會 以 每 年 約 1％ 的 速率 減少 。 乍 聽 之下 ， 1％ 似乎 是 個 小 數字 ， 可是 累積 30 年 下來 就 等於 減少 30％ ， 比例 幾乎 高達 3分之1 ！ 或許 對 各位 來說 是 很 久 之後 的 事 ， 但 對於 幾乎 完全 沒有 運動 習慣 的 人 而言 ， 大 肌肉 流失 的 危機 可能 已 是 現在 進行式 ！ 所以 建議 各位 現在 就 養成 伸展 大 肌肉 的 習慣 。 下 一 章 的 「 基礎 伸展操 」 ， 就是 鎖定 肩膀 周圍 、 背部 、 臀部 與 大腿 部位 的 大 肌肉 作為 伸展 對象 。 愈 是 大 塊 的 肌肉 ， 我們 愈 容易 感覺出 該 肌肉 處於 舒展 還是 緊繃 狀態 。 請 各位 一邊 伸展 各 部位 的 大 肌肉 ， 一邊 感受 自己 的 身體 柔軟度 吧 。 瘦身 導向 請 以 大 肌肉 為 目標 來 伸展為 提高 代謝 ， 請 鎖定 肩膀 周圍 、 背部 、 臀部 與 大腿 部位 的 大 肌肉 來 伸展 。 藉由 單 側 伸展 體驗 效果 身體 愈 僵硬 ， 愈 能 感受到 成效 任何 事情 在 短 時間 之內 都 難以 看到 成效 ， 如同 伸展操 也 是 必須 長期 持續 下去 ， 才 能 發揮 效果 。 特別 是 過去 沒有 運動 習慣 ， 或是 離開 學校 後 就 中斷 運動 者