「 需要 把 腳掌 拉 得 更 高 」 才 能 加速 ， 加速 時 不但 要 花 力氣 讓 身體 的 某 個 部分 向 上 移動 ， 還要 花 力氣 接住 自己 的 身體 。 離地 愈 高 ， 落得 也 愈 重 。 不 像 四足 動物 ， 多 了 兩 條 腿 後 ， 跑步 時 身體 的 上下 起伏 就 小 很多 ， 加速 時 也 不用 刻意 提高 腳掌 。 然而 ， 在 演化 的 過程 中 ， 兩 足 動物 還是 發展出 某些 機制 讓 身體 能 有效 利用 上下 起伏 的 動作 ， 而 非 單純 消耗 能量 ， 數百萬 年 來 演化 的 成品 就 是 「 阿基里斯腱 」 以及 足弓 。 以 哺乳類 動物 來 說 ， 快速 移動 時 上下 起伏 愈 小 的 物種 ， 「 腳掌 愈 短 、 跟腱 也 愈 纖細 」 ， 像 我們 常見 的 貓狗 ， 因為 起伏 小 所以 不 需要 長 腳掌 與 粗壯 的 跟腱 。 反觀 來 看 ， 人類 的 腳掌 算 很 長 的 。 回想 一下 牛頓 第三 定律 ： 作用力 等於 反作用力 。 因此 落地 的 力道 愈 大 ， 地面 反作用力 就 愈 大 ， 本來 你 要 花 力氣 去 承擔 落地 的 衝擊 ， 但 有 了 阿基里斯腱 之後 ， 在 前 足 落地 時 ， 你 的 足弓 、 阿基里斯腱 和 其他 附近 的 肌群 會 像是 拉開 的 弓弦 一樣 伸長 ， 藉 此 「 吸收 」 地面 反作用力 的 衝擊 ， 伸長 之後 ， 緊接著 就 如同 拉 弓 放 箭 的 那 一 刻 ， 它們 一起 收縮 ， 把 吸收 的 能量 釋放到 前進 的 腳步 中 。 在 這 個 類似 弓絃 的 彈力 系統 中 ， 它 的 根基 是 阿基里斯腱 ， 其他 的 肌肉 和 韌帶 只 是 輔助性 的 附件 （ 主要 是 足弓 和 小腿 ） 。 阿基里斯腱 是 全身 上下 最 大 最 強韌 的 肌腱 ， 它 的 主要 功能 是 用來 吸收 著地 的 衝擊力 以及 把 能量 釋放到 向 前 的 動作 中 。 它 是 一 種 長 而 有 彈性 的 組織 ， 連接 著 小腿肌 和 腳跟 的 骨頭 ， 可以 儲存 和 釋放 能量 到 每 一 步 當中 。 如果 你 不 把 它 誤用 在 推蹬 上 ， 它 將 能夠 輕易 支撐 你 整 個 跑步 生涯 。 附帶 一 提 ， 若是 用 腳跟 先 著地 的話 ， 這 項 經過 數百萬 年 演化 而 來 的 精巧 設計 ， 就 無法 用 在 你 的 跑步 動作 中 。 之前 一再 強調 前 足 著地 的 其中 一 項 最 主要 的 原因 是 ： 當 前 足 先 著地 時 ， 我們 才 能 像 拉弓 一樣 ， 把 能量 裝進 肌肉 與 肌腱 裡 。 肌肉 與 肌腱 能 用來 處理 跑步 的 衝擊力 ， 並 把 它 轉成 有利於 跑步 的 正向力 。 當 你 的 腳 與 地面 接觸 時 ， 你 的 肌肉 與 肌腱 同時 伸長 來 吸收 衝擊力 ， 接著 快速 收縮 ， 把 吸收 的 動能 釋回到 跑步 的 動作 中 ， 此時 體重 從 支撐 腳 離開 。 弓箭 的 運作 模式 是 最 簡單 的 範例 ， 向 後 拉 弓弦 的 動作 就 像是 透過 伸長 肌腱 把 落地 的 動能 裝進 肌肉 裡 ， 釋放 弓弦 （ 讓 箭 飛出去 ） 就 像是 透過 收縮 肌腱 把 能量 釋放 回到 步伐 中 。 但 如果 肌肉 與 肌腱 不 夠 強 ， 意志力 太 強 ， 能量 又 不 小心 裝 太多 ， 受傷 也 就 因此 產生 ， 許多 人 都 誤會 是 技術 不良 ， 但 這 種 情況 是 「 技術 很 好 ， 肌力 與 肌腱 的 功能 或 力量 不足 」 。 扁平足 的 跑者 ， 一定 要 使用 好 的 鞋墊 嗎 ?
 
要 先 確定 扁平足 是 天生 還是 後天 的 。 大多數 是 因為 長久 穿鞋 ， 又 沒有 好好 運用 足弓 ， 造成 它 退化 ， 趨於 扁平 。 只有 極 少數 人 是 天生 沒有 足弓 ， 只要 去 給 醫生 看 都 可以 檢查出來 是 天生 還是 後天 。 如果 是 後天 的話 ， 不 建議 使用 矯正 鞋墊 ， 下面 摘用 尼可拉斯 博士 在 《 __UNDEF__ The __UNDEF__ Running __UNDEF__ Revolution __UNDEF__ 》 中 的 一 段 話 ： 當 你 跌斷 你 的 腿 時 ， 你 會 一輩子 都 包 著 石膏 過生活 嗎 ？ 顯然 你 的 回答 是 不會 。 使用 矯正 鞋墊 也 是 一樣 。 理論 上 ， 矯正 鞋墊 被 設計 用來 改善 腳掌 功能 的 異常 ， 例如 扁平足 、 高足弓 ， 也 可 用來 治療 髂脛束 症候群 和 膝蓋 疼痛 。 事實 上 ， 矯正 鞋墊 只是 利用 人造 外在 支撐物 來 讓 你 比較 舒服 ， 並 無法 治本 。 使用 矯正 鞋墊 的 人 忽略 了 解決 問題 的 關鍵 在於 ： 使 身體 原本 虛弱 的 部分 強壯 起來 並且 改善 跑步 技術 。 使用 矯正 鞋墊 會 讓 肌肉 無力 的 情況 更加 惡化 ， 也 會 使 你 修正 跑步 技術 的 自覺 能力 變 差 ， 選擇 矯正 鞋墊 ， 就是 選擇 在 生活 中 使用 拐杖 。 （ The Revolution Running , P 29 ） 但 若是 天生 扁平 足 的話 ， 因為 本來 就 沒有 足弓 ， 所以 就 要 考慮 使用 矯正 鞋墊 了 ！ 雙手 張開 比 肩 略 寬 ， 手掌 握緊 單槓 ， 確保 手臂 完全 伸直 ， 雙腳 離地 。 2. 用力 收緊 背部 ， 手臂 同時 發力 將 身體 往 上 拉 ， 直到 下巴 超過 單槓 ， 再 慢慢 回到 起始 動作 。 爆發力 動作 與 其 變化式 目的 ： 增進 跑者 的 爆發力 ， 讓 速度 進一步 提升 。 適當 的 爆發力 訓練 可以 讓 跑者 同時 提升 動作 的 速度 以及 靈活性 。 耐力 運動員 的 爆發力 訓練 與 其他 短 距離 衝刺 項目 不同 ， 馬拉松 跑者 在 進行 爆發力 訓練 時 更 強調 動作 的 流暢性 ， 目的 是 訓練 下肢 三 關節 （ 踝 、 膝 、 髖關節 ） 伸展 的 速度 ， 因此 訓練 時 負荷 並 不 需要 太 重 ， 以 能夠 快速 完成 標準 動作 為 原則 。 爆發力 動作 可 分為 蹲跳 、 上膊 與 抓舉 三 種 ， 各 種 難易 動作 如 下 表 ： 蹲跳 （ Squat Jump ） 蹲跳 分解 動作 說明 1 .
 
雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 採取 深 蹲 姿勢 。 2 .
 
用 臀部 發力 推 蹬 地面 ， 同時 髖 、 膝 、 踝 三 關節 同時 伸展 ， 向 上 跳躍 。 不用 跳 很 高 ， 雙腳 離地 5 到 10 公分 即可 。 3. 雙腳 離地 後 腳踝 放鬆 ， 讓 前 腳掌 自然 下垂 。 4 .
 
落地 時 前 腳掌 先 觸 地 ， 接著 順勢 回到 深蹲 姿勢 ， 用 臀部 的 肌肉 接住 身體 。 上膊 （ Power Clean __UNDEF__ ） 上膊 分解 動作 說明 1 .
 
雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 身體 挺直 。 雙手 與 肩 同 寬 並 握住 槓鈴 。 2. 快速 把 臀部 往 前 推 ， 上半身 順勢 把 槓鈴 拉到 肩膀 前方 。 3 .
 
此時 雙腳 彎曲 ， 把 槓鈴 放到 肩膀 上 ， 雙手 輕 扶 槓鈴 ， 身體 維持 穩定 後 再 站直 。 最後 慢慢 把 槓鈴 放回到 起始 位置 。 抓舉 （ Snatch ） 抓舉 分解 動作 說明 1 .
 
雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 身體 挺直 。 雙手 與 肩 同 寬 並 握住 槓鈴 。 2. 快速 把 臀部 往 前 推 ， 上半身 順勢 把 槓鈴 拉到 頭部 前方 。 3 .
 
此時 雙腿 彎曲 ， 槓鈴 拉到 頭部 正 上方 ， 身體 維持 穩定 後 再 站直 。 最後 把 槓鈴 放回 到 起始 位置 。 週期化 的 肌力 訓練 原則 與 安排 方式 我們 並 不 建議 只 進行 非 負重 的 徒手 肌力 訓練 ， 主要 是 因為 這 種 肌力 訓練 並 不能 為 運動員 帶來 持續 的 進步 ， 若 你 想要 突破 個人 最佳 成績 ， 我們 更 強烈 建議 進行 週期化 的 奧林匹克式 舉重 訓練 ， 循序漸進 地 建構出 馬拉松 跑者 所 需要 的 肌力 ， 才 能 在 目標 賽事 中 取得 最佳 表現 。 何謂 「 循序漸進 訓練 」 ？ 然而 ， 「 循序漸進 訓練 」 對 不同 的 人 有 不同 的 定義 ， 有些 人 認為 每 次 只 做 一 組 ， 之後 訓練 都 增加 重量 就 是 循序漸進 ； 另外 有 些 人 則 認為 每 個 動作 都 多 做 一下 或 一 組 就 是 循序漸進 ， 那 到底 怎樣 做 才 是 「 循序漸進 訓練 」 ？ 首先 看看 希臘 神話 中 一 則 有趣 的 故事 ， 故事 中 的 主角 米洛 （ Milo __UNDEF__ ） 是 歷史 上 第一 個 採用 「 循序漸進 」 原則 來 訓練 的 人 。 他 是 來自 克羅托內 （ Croton __UNDEF__ ） 的 摔角 運動員 ， 曾 獲得 六 次 奧林匹克 運動會 冠軍 ， 透過 循序漸進 式 的 訓練 ， 他 成為 當時 全 世界 最 強壯 的 男人 。 米洛 的 訓練 方式 是 找來 一 頭 小牛 ， 每 天 舉起 牠 當作 訓練 ， 這 隻 小牛 逐漸 長大 ， 米洛 也 變 得 愈來愈 強壯 ， 而 當 這 隻 小牛 長大 成為 公牛 的 時候 ， 米洛 也 就 成為 全 世界 最 強壯 的 男人 了 ； 然而 ， 早 在 幾十 年 前 科學家 已經 證實 肌肉 的 力量 並 不會 因為 訓練 負荷 一直 增加 而 不斷 進步 ， 因為 這 並