動作 時 ， 要 保持 自然 呼吸 。 不只 在 運動 前 可以 做 ， 平常 多 做 也 可 預防 肩 頸 痠痛 。 1 側 躺 ， 兩 手 伸直 ， 指尖 併攏 。 左右 肩 呈 一 直線 ， 與 地板 垂直 。 背脊 拉直 ， 上方 的 腳 跨到 地板 上 ， 膝蓋 呈 90 度 。 這 就 是 開始 姿勢 。 動作 要 慢 ， 盡可能 伸展到 會 痠痛 的 部位 ！ 2 上方 手臂 如 畫圓 般 往 反方向 打開 。 視線 跟 著 指尖 的 同時 ， 臉 也 要 配合 視線 移動 。 這時 不要 憋氣 ， 自然 地 呼吸 。 動作 要 緩慢 。 3 如果 手 能 碰到 背後 的 地板 ， 可以 把 手 放到 地 上 ， 若 做起來 很 困難 ， 盡力 就 好 。 這 就 是 完成 姿勢 。 之後 緩緩 將 手臂 放回 開始 姿勢 的 位置 ， 左右 反覆 數 次 。 暖身 就算 瘦 也 不能 讓 姿勢 惡化 ！ 使 背脊 柔軟 的 動作 貓式 與 犬式 RIZAP 的 目的 不只是 讓 你 瘦 下來 ， 還要 讓 體態 更 優美 。 正 因 如此 ， 讓 背脊 保持 正常 狀態 就 很 重要 。 以 背脊 為 中心 ， 讓 腹背 兩 側 都 舒服 地 伸展 。 1 將 兩 手 撐 在 肩膀 正 下方 ， 膝蓋 放 在 骨盆 正下方 ， 呈 四肢 著地 的 姿勢 ， 視線 自然 望 向 斜 前方 。 顧名思義 ， 這 個 姿勢 就 像 小 貓 小 狗 一樣 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 首先 是 「 貓 」 的 動作 。 眼睛 往 肚臍 看 ， 抬起 骨盆 帶動 背部 向 上 ， 讓 整 個 背 如 圓弧 般 伸展 。 腹部 也 要 使力 ， 將 背 往 上 拉 。 3 接著 讓 視線 往 上 ， 一邊 收起 肩胛骨 ， 讓 骨盆 回到 原來 的 位置 ， 以 壓 背 的 姿勢 ， 確實 伸展 腹部 。 反覆 數 次 ， 呼吸 要 保持 自然 。 作 「 貓 」 的 姿勢 時 要 打開 肩胛骨 ！ 暖身 伸展 髖關節 和 腿部 肌肉 ， 對 打造 美 腿 大有 助益 ！ 蜘蛛人式 缺乏 運動 的 人 ， 下半身 也 容易 僵硬 。 這 個 伸展操 可以 有效 伸展 髖關節 周圍 、 大腿 後方 （ 腿 後 肌群 ） 與 大腿 內側 （ 內收肌群 ） 。 1 腳跟 到 肩膀 呈 一 直線 伸展 ， 保持 伏地挺身 的 姿勢 。 這時 ， 腰部 不能 下凹 。 軀幹 保持 有如 一 根 棒子 通過 般 的 筆直 狀態 。 2 左腳 往 前 踏到 左手 旁邊 。 這時 背脊 也 要 保持 筆直 。 視線 稍 往 斜 前方 。 確實 伸展 右腿 的 腿 後 肌群 到 臀部 。 若 覺得 下 一 個 動作 太 難 ， 就 左右 反覆 前 2 個 步驟 。 3 柔軟度 較 好 的 人 ， 保持 2 的 動作 ， 將 左手肘 靠到 地 上 ， 可 更加 強化 伸展 效果 。 這時 也 不可 讓 背脊 彎曲 ， 要 保持 筆直 。 無法 做到 4 的 人 ， 就 左右 反覆 做到 目前 為止 的 動作 。 4 柔軟度 更 好 的 人 ， 可以 試 著 伸直 左 腿 。 伸直 膝蓋 並 抬起 腳尖 ， 不只 可 拉伸 腿 後 肌群 ， 連 小腿 都 可 同時 獲得 伸展 。 左右 重複 以上 的 動作 。 暖身 擴展 髖關節 與 軀幹 的 可 動 區域 ， 動作 更 輕鬆 ！ 後 跨步 with __UNDEF__ 垂直 伸展 ＆ 扭轉 在 軀幹 訓練 中 效果 頗 高 的 項目 。 不只 可 伸展 髖關節 與 上半身 ， 因為 動作 很 大 ， 還 可 提升 心跳數 ， 讓 身體 溫暖 起來 。 1 首先 是 開始 姿勢 。 雙腿 併攏 ， 背脊 打直 ， 保持 立正 姿勢 。 視線 望 向 正 前方 ， 肩膀 不要 出力 ， 讓 上半身 好好 放鬆 。 2 保持 直立 姿勢 ， 右腳 向 後 跨 一 步 。 背脊 朝上 伸展 ， 注意 腰部 不要 前凸 。 覺得 做起來 很 辛苦 的 人 ， 後腿 膝蓋 著地 也 無妨 。 POINT 扭轉 手掌 的 動作 ， 要 以 不 感到 疼痛 為 前提 ， 不要 過度 勉強 ！ 3 維持 2 的 姿勢 ， 十 指 在 頭 上 交扣 ， 朝 著 天花板 盡力 伸直 。 此時 ， 要 感受 腹部 、 後腿 的 大腿 根部 確實 伸展 。 4 左手 朝向 後方 右腳 的 方向 拉伸 ， 扭轉 身體 。 是否 感受到 身體 側面 和 大腿 根部 都 被 伸展 了 呢 ？ 左右 重複 以上 動作 ， 呼吸 也 要 保持 自然 。 胸部 訓練 胸部 訓練 可 讓 女性 上圍 升級 ， 男性 則 可 打造 厚實 胸肌 。 如果 不止 以 瘦 為 目標 ， 更 想要 打造 完美 身材 ， 這些 訓練 都 不可或缺 ， 一起 加油 吧 ！ 練出 胸部 與 肩膀 肌肉 ， 手臂 內側 也 更加 精實 ！ 伏地 挺身 伏地挺身 雖然 難度 有點 高 ， 此 處 介紹 的 是 「 標準 」 伏地挺身 。 由於 是 利用 自己 的 體重 當 負重 ， 不 太 容易 調整 強度 ， 但 只要 加 個 台子 就 能 解決 。 1 兩 掌 撐 地 ， 距離 稍 比 肩 寬 ， 指尖 微微 朝 內 ， 兩 手 的 指尖 與 額頭 正 下方 呈 正三角形 。 2 胸部 下俯 的 位置 ， 要 位於 兩 手 拇指 的 連線 上 。 動作 盡可能 慢 ， 兩 腋 不可 過 開 ， 夾角 約 保持 60 度 左右 。 額頭 要 下 到 這 附近 胸部 下 到 這 條 連線 上 3 身體 保持 筆直 狀態 ， 注意 不要 讓 臀部 上 突 或 下凹 ， 背部 也 不能 彎拱 。 下壓 時 吸氣 ， 上挺 時 吐氣 。 階段 115 次 左右 2〜5 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜3 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 做起來 很 困難 的 人 可以 這樣 減緩 強度 ！ 中強度 如果 標準 伏地挺身 做起來 很 難 ， 不妨 試 著 雙膝 著地 。 低強度 把 手 放 在 小 台子 上 可 進一步 降低 訓練 強度 。 相反地 ， 踮 高 腳尖 可 提高 強度 。 胸部 訓練 如果 已經 覺得 靠 自身 體重 鍛鍊 還 不 夠 時 ， 就 挑戰 臥推 吧 ！ 臥推 可 說 是 「 重量 訓練 」 代名詞 的 臥推 。 對 精實 胸部 、 肩膀 、 上臂 都 很 有 效果 。 學會 標準 動作 後 ， 請 務必 要 挑戰 看看 。 1 雙眼 位於 槓鈴 正 下方 ， 仰躺 在 長凳 上 ， 雙手 張開 與 地板 平行 。 上臂 保持 與 地面 平行 ， 手肘 彎曲 90 度 ， 雙手 垂直 向 上 ， 大拇指 扣緊 牢牢 抓緊 橫槓 。 2 張開 胸部 ， 收起 肩胛骨 。 腳底 踏穩 地板 ， 背部 挺起 成 弧形 。 將 槓鈴 緩緩 放下 至 胸部 頂點 。 放下 時 ， 手肘 位置 不可 偏離 槓鈴 的 正 下方 。 GOOD 手腕 不 反 折 ， 手肘 也 保持 在 槓鈴 正 下方 位置 。 NG 手腕 反折 ， 手肘 扭 向 內側 ， 偏離 槓鈴 正 下方 。 3 將 槓鈴 推舉 至 肩膀 正 上方 。 下放 時 吸氣 ， 上 舉 時 吐氣 。 雙腳 的 腳底 、 臀部 、 肩膀 、 後腦勺 都 要 緊貼 地板 或 凳面 。 GOOD 腳 的 位置 靠近 身體 ， 腳底 確實 踏穩 地面 。 NG 腳 離 身體 太 遠 ， 背 就 不 容易 形成 拱形 ， 難以 使力 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 雖 是 胸部 和 肩膀 的 訓練 ， 腳步 是否 踏穩 卻 很 重要 ！ 胸部 訓練 無論 男女 ， 想 練出 「 事業線 」 就 要 靠 這 招 ！ 啞鈴 飛鳥 啞鈴 飛鳥 搭配 臥推 更 有 效果 ， 只要 準備 長凳 和 寶特瓶 ， 雖然 負重 輕 ， 但 在 家 也 能 訓練 。 1 仰躺 在 長凳 上 ， 把 啞鈴 抱 在 胸 前 。 保持 這 個 姿勢 ， 收起 肩胛骨 ， 讓 背部 呈現 拱形 。 雙腿 靠近 身體 ， 腳底 踏穩 地面 。 以 這 狀態 抬起 啞鈴 ， 手肘 稍稍 彎曲 。 2 想像 肩膀 、 手肘 、 啞鈴 位於 一 條 直線 上 ， 慢慢 地 像 在 身體 側面 畫弧 般 張開 雙臂 。 張開 時 吸氣 ， 收起 時 吐氣 。 啞鈴 下降 位置 不可 低於 胸部 。 GOOD 手腕 保持 筆直 ， 啞鈴 下降 位置 剛好 等同 胸部 高度 。 NG 手腕 內 折 ， 肩膀 、 手肘 、 啞鈴 的 位置 沒有 呈現 一 直線 。 3 與 臥推 相同 ， 雙腳 的 腳底 、 臀部 、 後腦勺 、 肩膀 共 5 個 點 都 要 緊貼 凳面 或 地板 ， 並 感受到 背部 呈現 拱形 。 保持 一定 頻率 ， 緩緩 動作 。 POINT 抬起 啞鈴 時 ， 要 感受到 胸部 中央 正在 收縮 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 做 這 個 動作 時 ， 收緊 肩胛骨 這 很 重要 ！ 背部 訓練 要 讓 姿勢 保持 正確 ， 背肌 很 重要 。 就算 好不容易 瘦 下來 ， 如果 背肌 貧弱 ， 就 不可能 擁有 優美 體態 。 好好 訓練 它 ， 也 可以 預防 腰 痛 。 要 實現 優美 聳立 的 背肌 靠 這