這 個 當成 不 運動 的 藉口 喔 ！ 瘦身 的 基礎 是 均衡 飲食 ， 透過 調整 飲食 的 內容 ， 身體 自然 就 會 瘦 下來 ， 而 運動 則 能 維持 你 的 瘦身 成效 和 促進 身心健康 。 肌力 訓練 有助於 增加 你 的 肌肉量 ， 提升 身體 的 代謝率 ， 而 有氧 運動 則 有益於 心 肺 跟 大腦 功能 ， 讓 你 更 能 感受 快樂 與 幸福 。 先 不要 運動 ， 而是 要 把 均衡 飲食 給 做好 。 三 、 先 不要 算 熱量 __UNDEF__ 目前 的 科學 證據 告訴 我們 ： 人 會 瘦 ， 都 是 因為 「 熱量 赤字 」 。 不過 要 瘦 下來 ， 並 不一定 要 會 算 熱量 數字 。 我 知道 這樣 講 可能 會 得罪 很多 專家 ， 但 我 真的 就 不 太 會 也 不 喜歡 算 熱量 ， 甚至 覺得 計算 熱量 不 太 符合 人性 。 食物 對 人類 而言 具有 多重 意義 ， 它 不 單純 只是 由 熱量 數字 和 營養 組成 ， 還 蘊含 著 心理 需求 和 社交 意涵 。 五百 大卡 的 蔬菜 水果 和 五百 大卡 的 炸雞 薯條 ， 雖然 熱量 相同 ， 卻 會 帶來 不同 感受 和 體驗 ， 差別 就 在於 你 能否 覺察 這些 食物 帶給 你 哪些 滿足 ， 進而 適當 調整 所 攝取 的 份量 ， 別 讓 數字 減損 了 飲食 所 帶來 的 樂趣 。 學會 計算 熱量 是 件 重要 的 事情 ， 但 不 是 每 個 人 都 需要 。 大部分 想要 瘦身 的 人 ， 只要 能夠 學會 營養 概念 和 食物 分類 ， 再 加上 對 飲食 過程 更 有 意識 與 覺察 ， 幾乎 都 能 在 吃飽喝足 又 享受 的 狀態 之下 順利 瘦身 。 但 如果 你 今天 對 體態 或 體能 有 更 高 的 要求 ， 又 或者 有 某些 身體 狀態 需要 調養 ， 那 計算 熱量 就 會 是 件 很 重要 的 事情 。 先 不要 算 熱量 ， 而是 要 認識 你 吃 的 食物 。 瘦身 是 趟 身心 的 旅程 ， 你 不能 只 用 數字 和 科學 ， 更 不能 只 靠 情緒 跟 感覺 。 先 準備好 你 的 工具 、 系統 和 時間 ， 再 慢慢 地 做好 該 做 的 事 ， 把 過程 中 的 想法 和 感受 記錄下來 。 當 你 越 認識 自己 的 身體 ， 身體 就 會 好好 地 回應 你 。 第19 課 __UNDEF__ 別 以為 少 吃 點 就 會 變 瘦 —— 如何 吃 對 ？ （ 關於 飲食 ） __UNDEF__ 好好 地 吃 ， 是 決定 你 身心健康 的 重要 基礎 ， 也 是 建立 瘦身 系統 的 起點 。 想要 瘦身 ， 你 就 要 先 改變 你 的 少 吃 或 亂吃 模式 ， 重新 建立 你 的 「 吃 對 」 系統 。 壓抑 食慾 少 吃 ， 或 拒絕 吃 某些 自己 喜歡 的 食物 ， 都 會 造成 身心 壓力 的 累積 ， 導致 體 內 的 賀爾蒙 和 心理 狀態 出現 變化 。 長期 下來 ， 你 的 大腦 就 會 一直 發出 警告 ： 「 沒有 食物 了 ， 趕快 找 食物 ， 趕快 儲存 脂肪 來 度過 這 場 飢荒 。 」 這時 你 的 食慾 就 等 著 在 某 時 某 刻 大 反撲 。 因為 節食 或 抑制 食慾 ， 反而 會 提高 對 食物 的 慾望 ， 身體 會 渴望 更多 的 食物 ， 味蕾 會 變 得 較 不 敏感 ， 會 更 想 吃 甜食 或 重 口味 的 食物 ， 同時 新陳代謝 會 漸 緩 以 停止 體重 的 下降 ， 並 提升 身體 儲存 脂肪 的 能力 ， 確保 在 無法 獲得 充足 食物 的 狀況 下 還 能 好好 活 著 。 結果 就 是 ： 吃 越 少 ， 越 想 吃 ， 越 壓抑 ， 再 突然 大 暴食 ， 然後 又 從頭 開始 ， 最終 落入 一 個 越 努力 卻 越 痛苦 的 循環 裡 。 所以 ， 請 不要 少 吃 ， 甚至 要 多 吃 一點 。 但 請 注意 ， 我 這邊 說 的 多 吃 不 是 要 你 亂吃 喔 。 什麼 是 亂吃 呢 ？ 就是 吃 些 經過 精緻 加工 的 「 人工 假 食物 」 或 營養 失衡 的 食物 ， 同時 無法 覺察 吃 東西 要 滿足 的 是 什麼 需求 ， 感覺 不 到 食物 進入 身體 後 的 身心 狀態 ， 我 認為 這樣 就 是 所謂 的 亂吃 。 那 要 多 吃 些 什麼 呢 ？ 我們 從 這 個 問題 開始 ， 藉由 三 個 步驟 建立 「 吃 對 」 系統 。 步驟 一 ： 多 吃 __UNDEF__ 飲食 控制 或 節食 少 吃 很 難 讓 你 瘦 得 持久 ， 所以 首先 該 做 的 就 是 多 吃 ， 吃 真正 的 食物 ， 吃 原 型態 的 食物 。 真正 的 食物 其實 就 是 原 型態 的 食物 ， 泛指 那些 沒有 經過 加工 、 未 加 人工 添加物 、 營養 成分 未 被 過度 破壞 的 食物 ， 包含 蔬菜 水果 、 豆 魚 蛋 肉 及 纖維 醣類 （ 地瓜 、 南瓜 等 ） 這些 種 在 地 上 、 長 在 樹 上 、 住在 水 裡 、 長 在 田 裡 的 食物 。 但 我 並 沒有 要求 你 不能 吃 些 以前 愛 吃 的 洋芋片 和 飲料 ， 而是 要 你 在 現在 的 飲食 內容 裡 多 加進 原型態 食物 ， 而且 越 多 越 好 ， 直到 原型態 食物 成為 你 的 主要 食物 來源 。 這些 真正 的 食物 能 提供 你 足夠 的 能量 ， 滿足 你 的 身心 需求 。 在 提到 瘦身 這 件 事 的 時候 ， 我們 大多 會 聚焦 在 降低 熱量 的 攝取 上 ， 而 不 曉得 攝取 具有 力量 的 食物 能 讓 我們 更 有 飽足感 ， 也 更 有 活力 。 真正 的 食物 除了 會 提供給 你 適當 熱量 和 均衡 營養 之外 ， 他們 還 蘊含 著 從 大地 、 海洋 、 太陽 與 空氣 所 帶來 的 力量 。 多 攝取 原型態 食物 之後 ， 它 所 帶來 的 營養 熱量 和 生命 力量 ， 會 讓 身心 同時 獲得 照顧 與 滋養 ， 你 也 會 發現 你 對 加工 食物 的 慾望 下降 ， 甚至 開始 排斥 那些 過去 愛 吃 的 垃圾 食物 。 步驟 二 ： 按 比例 與 順序 進食 __UNDEF__ 找到 原型態 食物 之後 ， 再 來 你 要 照 比例 和 順序 來 進食 ， 讓 身心 獲得 足夠 滿足 。 我 建議 你 按照 「 一一二 餐盤 」 的 比例 來 準備 食物 （ 可 參考 https://food-guide.canada.ca/en/ ） 。 「 一一二 」 指 的 是 將 進食量 分為 四 等分 ： 一 份 醣類 、 一 份 蛋白質 和 兩 份 蔬果 。 這邊 所 指 的 一 份 ， 不用 刻意 拿 食物秤 來 量 ， 也 不必 仔細 計算 卡路里 ， 更 不 需要 過度 嚴格 要求 ， 只要 體積 概略 符合 這 個 比例 即 可 ， 不然 用 手掌 大小 當成 一 份 也 可以 。 按照 這 個 比例 ， 吃下 足夠 多 的 原型態 食物 ， 記得 將 每 次 吃 的 份量 和 身心 感受 記錄下來 ， 慢慢 地 ， 你 就 會 找到 你 所 需要 的 合適 份量 。 這裡 特別 要 提醒 三 個 挑選 食物 時 的 細節 ： __UNDEF__ 一 、 醣類 攝取 的 選項 盡量 以 全 穀 雜糧 或 具 膳食 纖維 的 為主 ， 例如 地瓜 、 南瓜 ， 蓮藕 或 玉米 ， 它 能 提供 較 長 時間 的 飽足感 。 二 、 挑選 脂肪 含量 較 低 的 蛋白質 ， 比如 豆腐 、 毛豆 、 海鮮 ， 蛋 或 禽類 ， 避免 肥肉 或 五花肉 。 三 、 在 蔬果 攝取 方面 ， 記得 每 餐 最多 攝取 一 拳頭 的 水果 份量 （ 不 超過 一 份 ） ， 蔬菜 一定 要 比 水果 多 。 安排好 食物 比例 後 ， 按照 「 蛋白質 ↓ 蔬菜 ↓ 醣類 ↓ 水果 」 的 順序 進食 ， 能 幫 你 獲得 更 高 的 飲食 滿足 。 在 《 食慾 科學 的 祕密 ， 蛋白質 知道 》 （ Eat Like the Animals ） 裡 提到 ， 在 我們 感到 飢餓 時 ， 身體 經常 會 更 期待 獲得 蛋白質 ， 而 當 蛋白質 的 攝取量 達到 滿足 之後 ， 對 食物 的 渴望 會 降低 ， 先 吃 蛋白質 有助於 進食量 的 調節 。 我 也 經常 聽到 學員 告訴 我 ， 先 吃完 蛋白質 之後 ， 似乎 對 其他 食物 的 慾望 會 下降 。 研究 發現 ， 這樣 的 飲食 順序 除了 可以 調控 血糖 的 穩定度 之外 ， 也 能 促進 腸道 分泌 賀爾蒙 ， 延遲 胃 排空 的 時間 ， 同時 傳遞 訊息 給 大腦 來 抑制 食慾 。 我 知道 很多 人 會 覺得 這 個 進食 順序 有點 難 記 ， 那 或許 你 可以 用 我 的 姓 「 蘇 」 來 記憶 ， 就 會 變 得 簡單 不少 ， 請 試 著 用 順時鐘 方向 來 看 我 的 姓 「 魚 ↓ 菜 ↓ 禾 」 ， 這 不 就 是 建議 的 進食 順序 嗎 ？ 好 記 吧 ！ 步驟 三 ： 喝 夠 水 __UNDEF__ 最後 ， 要 記得 喝下 足量 的 水 。 水 是 身體 必需 的 重要 成分 ， 我 都 會 開玩笑 地 說 ， 水 喝 太少 也 算 一 種 營養 不良 。 雖然 喝水 本身 不會