緊貼 地板 或 凳面 。 GOOD 腳 的 位置 靠近 身體 ， 腳底 確實 踏穩 地面 。 NG 腳 離 身體 太 遠 ， 背 就 不 容易 形成 拱形 ， 難以 使力 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 雖 是 胸部 和 肩膀 的 訓練 ， 腳步 是否 踏穩 卻 很 重要 ！ 胸部 訓練 無論 男女 ， 想 練出 「 事業線 」 就 要 靠 這 招 ！ 啞鈴 飛鳥 啞鈴 飛鳥 搭配 臥推 更 有 效果 ， 只要 準備 長凳 和 寶特瓶 ， 雖然 負重 輕 ， 但 在 家 也 能 訓練 。 1 仰躺 在 長凳 上 ， 把 啞鈴 抱 在 胸 前 。 保持 這 個 姿勢 ， 收起 肩胛骨 ， 讓 背部 呈現 拱形 。 雙腿 靠近 身體 ， 腳底 踏穩 地面 。 以 這 狀態 抬起 啞鈴 ， 手肘 稍稍 彎曲 。 2 想像 肩膀 、 手肘 、 啞鈴 位於 一 條 直線 上 ， 慢慢 地 像 在 身體 側面 畫弧 般 張開 雙臂 。 張開 時 吸氣 ， 收起 時 吐氣 。 啞鈴 下降 位置 不可 低於 胸部 。 GOOD 手腕 保持 筆直 ， 啞鈴 下降 位置 剛好 等同 胸部 高度 。 NG 手腕 內 折 ， 肩膀 、 手肘 、 啞鈴 的 位置 沒有 呈現 一 直線 。 3 與 臥推 相同 ， 雙腳 的 腳底 、 臀部 、 後腦勺 、 肩膀 共 5 個 點 都 要 緊貼 凳面 或 地板 ， 並 感受到 背部 呈現 拱形 。 保持 一定 頻率 ， 緩緩 動作 。 POINT 抬起 啞鈴 時 ， 要 感受到 胸部 中央 正在 收縮 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 做 這 個 動作 時 ， 收緊 肩胛骨 這 很 重要 ！ 背部 訓練 要 讓 姿勢 保持 正確 ， 背肌 很 重要 。 就算 好不容易 瘦 下來 ， 如果 背肌 貧弱 ， 就 不可能 擁有 優美 體態 。 好好 訓練 它 ， 也 可以 預防 腰 痛 。 要 實現 優美 聳立 的 背肌 靠 這 招 ！ 超人式 既 不 需要 特殊 器材 ， 動作 也 非常 簡單 。 只要 確實 做好 ， 不僅 可以 讓 下背部 （ 腰部 周圍 ） 更加 精實 ， 還 能 雕塑 背部 以外 的 整 個 後半身 ， 甚至 可以 期待 提 臀 效果 。 1 趴 在 地面 上 ， 雙手 向 頭部 前方 伸直 ， 間距 比 肩 稍 寬 。 雙腳 打開 與 腰 同 寬 ， 腳尖 伸直 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 把 肚臍 下方 當成 撐 地 支點 ， 慢慢 抬高 手 與 腳 。 靠 反作用力 拗背 很 危險 ， 請 務必 避免 。 3 注意 身體 不要 過於 反折 ， 也 不要 憋氣 ， 自然 地 持續 動作 。 如果 覺得 腰 痛 ， 就 不要 勉強 。 POINT 不 是 反 折 身體 ， 而是 想像 手 往 頭 前方 伸展 ， 腿 往 腳尖 伸展 的 感覺 。 NG 抬起 時 ， 如果 聳肩 ， 或 手肘 沒有 確實 抬高 ， 效果 就 會 減弱 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 肩部 訓練 對 雕塑 肩膀 與 頸部 周圍 曲線 頗 具 效果 直立 上提 對 男性 而言 可 打造 陽剛 肩線 ， 女性 則 可 雕塑 肩部 與 手臂 ， 是 十分 有效 的 訓練 。 原來 是 用 啞鈴 ， 不過 也 可 用 購物袋 代替 。 1 雙 腳 與 肩 同 寬 站穩 。 用作 負重 的 購物袋 要 提近 身體 ， 背脊 挺直 ， 視線 朝向 正 前方 。 對 肩頸 痠痛 有效 嗎 ？ （ 有效 ） 2 讓 購物袋 一邊 保持 貼近 身體 ， 一邊 舉起 負重 。 這時 ， 肩膀 要 與 手肘 同 高 ， 或者 讓 手肘 略 高 。 購物袋 的 高度 則 位於 胸部 至 心窩 一帶 。 NG 舉高 時 不僅 聳肩 ， 手肘 還 下垂 了 。 3 慢慢 放下 購物袋 ， 回到 原來 的 姿勢 。 重複 以上 動作 。 抬起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 動作 要 緩 ， 保持 一定 的 速度 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 肩部 訓練 可 讓 肩膀 和 上臂 更 精實 肩 上 推舉 對 肩膀 整體 肌肉 都 有效 的 正 是 肩 上 推舉 。 原來 是 以 啞鈴 等 器材 當 負重 ， 本 書 用 寶特瓶 代替 。 女性 則 可 期待 讓 蝴蝶袖 瘦 下來 。 1 雙 腳 與 肩 同 寬 ， 以 穩定 姿勢 站好 。 手持 寶特瓶 舉 至 耳 旁 。 背脊 挺直 ， 手肘 高度 略 低於 肩膀 。 POINT 手肘 位置 要 比 肩膀 低 。 手 中 的 寶特瓶 則 呈 水平 。 2 從 開始 姿勢 出發 ， 有如 用 雙手 畫 三角形 般 舉起 寶特瓶 。 視線 向 前 ， 背脊 也 要 保持 挺直 。 寶特瓶 要 舉 向 肩膀 正 上方 ， 身體 不可 晃動 。 NG 如果 肩膀 不 在 負重 的 正 下方 ， 可能 會 導致 運動 傷害 。 3 慢慢 回到 原來 的 姿勢 ， 重複 以上 動作 。 舉起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 動作 要 緩 ， 保持 一定 的 速度 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 手臂 訓練 上臂 的 隆起 堪稱 肌肉 的 象徵 。 女性 也 常 為 蝴蝶袖 鬆弛 而 苦惱 ， 「 手臂 」 的 訓練 是 打造 理想 身材 不可或缺 的 項目 。 建議 男性 用來 打造 勇猛 雙臂 雙臂 彎舉 此 訓練 對於 俗稱 手臂 「 小 老鼠 」 的 上臂 二頭肌 很 有效 ， 原來 是 利用 啞鈴 當 負重 ， 為了 在 家 也 能 輕鬆 練習 ， 我們 選用 寶特瓶 代替 。 1 雙 腳 與 肩 同 寬 ， 站穩 站直 。 手掌 向 前 握住 寶特瓶 ， 靠在 大腿 前側 。 背脊 保持 挺直 。 手肘 緊靠 體側 不要 移動 很 重要 ！ 2 彎起 手肘 ， 將 寶特瓶 舉 至 肩膀 前方 。 動作 時 ， 手肘 要 靠緊 身體 ， 不要 偏移 。 舉起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 POINT 不要 藉著 反作用力 ， 保持 一定 節奏 慢慢 舉起 。 想 提升 負荷量 時 就 使用 啞鈴 ！ 需要 負重 的 項目 ， 選用 如 圖 般 可 調整 重量 的 啞鈴 ， 就 可 自由 決定 負荷量 ， 讓 訓練 效果 更 佳 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 手臂 訓練 雕塑 上臂 的 效果 絕佳 ！ 手臂 後舉 這 是 可 讓 上臂 與 容易 鬆弛 的 上臂 三頭肌 更加 精實 的 訓練 。 男性 若 在 上臂 之外 加強 鍛鍊 此 處 ， 就 能 擁有 形狀 更 精實 的 手臂 。 1 雙 腳 打開 與 肩 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 ， 骨盆 前傾 ， 上半身 向 前 俯 。 背脊 打直 ， 手肘 舉 至 上臂 與 地面 平行 的 高度 。 NG 手肘 下垂 會 削弱 訓練 效果 。 2 手肘 位置 不 動 ， 將 寶特瓶 後 舉 ， 直到 手臂 與 肩膀 呈 一 直線 。 動作 要 緩 ， 保持 一定 節奏 。 3 慢慢 回到 原來 的 位置 ， 重複 以上 動作 。 舉起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 動作 時 注意 背部 不要 拱起 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 手臂 訓練 雕塑 上臂 三頭肌 屈伸 三頭肌 ＝ 上臂 三頭肌 ＝ 上臂 內側 （ 或 稱 後側 ） ， 此 訓練 對 這 個 部位 很 有 效果 。 這 本來 也 是 利用 啞鈴 的 項目 ， 在 家 不妨 用 寶特瓶 當 負重 。 1 雙腳 間距 約 與 肩 同 寬 ， 保持 穩定 姿勢 站好 。 抬起 一 邊 手臂 ， 用 另 一 手 壓住 手肘 防止 下墜 ， 彎曲 手肘 ， 向 後 放下 寶特瓶 。 NG 動作 中 手肘 下墜 ， 會 減弱 效果 。 2 手肘 保持 不 動 ， 伸直 手臂 ， 把 寶特瓶 舉到 頭 上 。 這時 ， 要 專注 在 上臂 三頭肌 正在 負重 的 感覺 。 背脊 保持 挺直 。 3 慢慢 回到 原來 的 位置 ， 重複 以上 動作 。 舉起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 動作 時 ， 時時 留意 手肘 位置 是否 確實 固定 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 收操 完成 重量 訓練 後 ， 要 以 當天 訓練 的 部位 為 重點 ， 確實 伸展 並 紓緩 肌肉 。 不止 可 減緩 肌肉 痠痛 ， 還 可 矯正 姿勢 。 手臂 伸展 運動 作完 伏地挺身 或 臥推 後 ， 請 用 這 個 運動 好好 伸展 胸部 。 當然 ， 即便 在 重訓 之外 做 也 無妨 。 1 雙 腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背脊 挺直 站好 。 雙手 在 身體 後方 交握 並 向 後 拉伸 。 想像 胸部 大幅 張開