在 關節 產生 動作 ， 而 全身 整體 的 動作 ， 就 是 所有 關節 動作 的 結果 。 一 群 關節 在 一 個 人體 的 完整 動作 裡 扮演 的 角色 雖然 複雜 ， 但 如果 我們 從 最 實用 的 角度 ， 觀察 每 一 個 關節 單獨 的 功能 ， 會 發現 關節 其實 只 提供 兩 種 不同 的 功能 ， 就 是 「 活動度 」 （ mobility ） ， 和 「 穩定性 」 （ stability ） 。 所謂 的 活動度 ， 指 的 是 關節 可以 「 動 」 的 能力 ， 可以 隨心所欲 的 把 手臂 高舉 過頭 ， 是 好 的 肩關節 活動度 ， 如果 有 五十 間 、 肩 夾擠 或是 肌腱 韌帶 拉傷 ， 導致 手 無法 順利 高舉 過頭 ， 則 會 造成 肩關節 活動度 不足 。 所謂 的 穩定性 ， 指 的 是 一 個 關節 可以 「 對抗 不 想要 的 動作 」 的 能力 ， 譬如 深蹲 過程 中 保持 剛性 的 軀幹 ， 使 脊椎 全 程 保持 在 中立 姿勢 ， 表示 有 夠 高 的 脊椎 穩定性 。 其他 如 彎腰 提 重物 、 跨步 、 轉跨 及 行走 的 時候 ， 如果 隨著 身體 其他 部位 的 移動 ， 脊椎 也 跟著 產生 危及 姿勢 或 安全 的 晃動 ， 則 視為 缺乏 穩定性 。 我們 再 更 進一步 分析 活動度 和 穩定性 這 兩 個 概念 ， 會 發現 他們 各自 都 還可以 再 細分成 更 細 的 概念 。 一 個 關節 活動度 不足 的 動作 ， 可能 是 由 兩 種 不同 的 情況 所 導致 的 ， 一 種 情形 是 關節 周邊 的 組織 （ 肌肉 、 肌腱 和 韌帶 等 ） 缺乏 柔軟度 ， 這 種 組織 僵硬 緊繃 的 情形 會 讓 關節 變 得 卡卡 的 ， 無法 舒展開來 。 另外 一 種 情形 是 關節 周邊 控制 關節 活動度 的 肌肉 失調 ， 例如 作用肌 無力 ， 或是 肌肉 不由自主 的 收緊 ， 這 兩 種 情形 就 像是 油門 無力 或是 煞車 過 緊 一樣 ， 都 會 導致 關節 活動度 受限 。 在 穩定性 方面 ， 也 有 兩 種 不同 的 情形 會 導致 穩定性 不足 。 身體 展現 穩定性 的 方式 有 兩 種 ， 一 種 是 將 身體 部分 或 全部 的 肢段 定住 不 動 ， 稱為 「 靜態 穩定性 」 ， 一 種 是 在 移動 當中 保持 自己 所 想要 的 速度 ， 稱為 「 動態 穩定性 」 。 舉例 來 說 ， 一 個 人 能不能 在 深蹲 低點 的 姿勢 保持 固定 不 動 ， 這 稱為 靜態 穩定性 。 在 深蹲 的 過程 中 ， 要 將 脊椎 保持 在 中立 姿勢 ， 同時 讓 髖關節 、 膝關節 和 踝關節 做 大幅度 的 動作 ， 則 下肢 就 必須 要 有 足夠 的 動態 穩定性 ， 脊椎 也 必須 在 下肢 有 動作 的 過程 中 保持 自身 的 穩定性 。 脊椎 的 穩定性 如果 不足 ， 會 發生 脊椎 與 下肢 連動 的 現象 ， 導致 在 運動 過程 中 脊椎 產生 多餘 的 晃動 ， 提高 運動 傷害 的 風險 。 在 下肢 方面 ， 如果 在 移動 的 過程 中 沒有 維持 足夠 的 動態 穩定度 ， 就 會 發生 歪斜 、 失速 或 抖動 等 情形 。 理解 了 活動度 和 穩定性 的 基本 定義 ， 我們 就 要 來 探討 他們 在 人體 動作 上 發揮 的 功能 。 所謂 好 的 、 自然 的 人體 動作 ， 其實 就 是 每 個 關節 、 每 個 肢段 都 在 這 個 動作 裡 扮演好 自己 的 角色 ， 該 動 的 就 動 ， 該 穩 的 就 穩 ， 如果 每 個 關節 在 動作 中 都 能 各 司 其 職 ， 那 就 會 一 片 祥和 ， 天下 太平 。 當然 ， 如果 只 解釋到 這裡 ， 等於 是 一 篇 不折不扣 的 廢話 ， 頂多 就 是 把 問題 重新 描述 一 次 而已 。 實際 上 我們 知道 ， 在 思考 如何 進行 長期 有效 的 肌力 訓練 時 ， 我們 對 每 一 個 關節 的 活動度 和 穩定性 有 一定 程度 的 合理 期待 。 這樣 的 期待 無需 援引 精密 的 解剖 生理學 知識 ， 也 未必 需要 複雜 的 生物 力學 分析 ， 人類 早 在 長期 大量 的 訓練 經驗 裡 ， 歸納出 有用 的 經驗 法則 ， 畢竟 人體 可以 做出 的 動作 千變萬化 ， 但 我們 無須 對著 無限 多 種 動作 加 壓力 ， 而且 有 許多 動作 是 沒有 負重 潛力 的 ， 因此 ， 我們 只 需要 利用 歸納 的 方式 ， 尋求 「 有 負重 潛力 的 人體 自然 動作 」 來 進行 訓練 即可 。 從 重量 訓練 的 歷史 經驗 我們 知道 ， 對於 一 個 健康 成人 的 身體 ， 我們 可以 合理 期待 的 上肢 動作 包括 「 上肢 水平 推 」 「 上肢 水平 拉 」 「 上肢 垂直 推 」 「 上肢 垂直 拉 」 ， 下肢 則 包括 了 「 推 （ 蹲 ） 」 「 拉 （ 髖 屈伸 ） 」 「 轉 （ 轉跨 ） 」 和 「 走 （ 單 腳 支撐 及 重心 轉換 ） 」 的 能力 。 這些 動作 看似 簡單 ， 背後 需要 各 個 關節 適時 地 提供 活動度 和 穩定性 ， 並且 以 交響樂 等級 的 協調性 來 進行 控制 ， 才 能夠 完成 外表 平淡無奇 的 動作 ， 所以 說 人體 是 一 台 世界級 複雜 的 機器 一點 都 不為過 。 人體 的 自然 動作 ， 是 由 各 個 關節 各自 扮演好 穩定 或 活動 的 角色 所 達成 的 ， 前面 提到 當 活動度 和 穩定性 都 不成 問題 時 ， 人體 可以 開開心心 的 追趕 跑跳 。 但是 如果 要 對著 人體 進行 長期 的 大 重量 訓練 ， 我們 必須 要 有 憂患意識 ， 我們 要 誠實 地 問 一 個 問題 ， 那 就 是 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 關節 的 活動度 或 穩定性 不足 ， 會 發生 什麼 事 ？ 我們 又 該 怎麼辦 ？ 我們 先 來 探討 ， 當 關節 穩定性 或 活動度 不足 的 時候 ， 會 發生 什麼 事 。 從 表面 上 來 看 ， 哪 一 個 關節 穩定性 不足 ， 我們 應該 就 會 看到 關節 在 動作 當中 發生 多餘 的 動作 ， 簡單 講 就 是 「 穩 不 住 」 ； 如果 是 哪 個 關節 活動度 不足 ， 我們 應該 就 會 在 動作 當中 看到 這 個 關節 「 打 不 開 」 。 畢竟 ， 這 就 是 活動度 和 穩定性 的 定義 ， 不 是 嗎 ？ 但是 實際 上 有 個 關節 發生 活動度 或 穩定性 不足 的 時候 ， 情況 卻 變 得 有點 複雜 。 因為 ， 人體 自然 動作 是 一 個 有 大量 肌群 和 關節 參與 的 「 系統 」 ， 系統 裡 的 一 個 環節 出錯 ， 不 表示 這 個 錯誤 只 會 停留 在 這 個 環節 之上 ， 系統 運作 的 機制 包含 了 各 種 連鎖 反應 ， 會 讓 局部 的 問題 像 蝴蝶 效應 般 影響到 系統 的 另 一 個 角落 ， 而 這 是 十分 複雜 的 一 個 過程 。 不過 ， 好在 有 大量 的 訓練 經驗 讓 我們 知道 ， 這些 連鎖 反應 雖然 外表 散亂 ， 實際 上 仍然 依循 著 某 種 規律 ， 掌握 規律 就 可以 推導出 修復 的 方法 。 人體 各 個 關節 之間 互相 會 有 「 交互作用 」 ， 也就是說 ， 每 個 關節 都 會 直接 或 間接 影響 其他 關節 。 關節 之間 的 交互作用 ， 其實 是 一 個 活動度 和 穩定性 之間 的 交互作用 ， 而 這 個 交互作用 ， 依循 著 「 反射 回饋 ， 相鄰 代償 」 的 規律 進行 著 。 反射 回饋 ， 相鄰 代償 __UNDEF__ __UNDEF__ 所謂 的 「 反射 回饋 ， 相鄰 代償 」 ， 指 的 是 一 個 關節 如果 有 活動度 或 穩定性 不足 的 問題 ， 身體 會 在 無須 思考 的 反射性 回饋 過程 ， 自動 讓 相鄰 的 關節 代償 其 所 缺乏 的 功能 。 舉例 來 說 ， 一 位 腳踝 受傷 的 運動員 ， 為了 避免 二 次 傷害 ， 因此 在 運動 前 利用 堅韌 的 繃帶 將 腳踝 貼 紮 固定 ， 這樣 的 做法 雖然 確實 為 腳踝 提供 了 某 個 程度 的 保護 ， 但是 也 同時 減低 了 踝關節 的 活動度 ， 當 運動 過程 中 需要 踝關節 活動度 的 時候 ， 踝關節 已經 被 繃帶 紮緊 ， 無法 提供 活動度 ， 但 身體 為了 讓 原先 設定 的 動作 能夠 遂行 ， 因此 不加 思索 的 將 踝關節 活動度 的 需求 「 轉嫁 」 到 膝關節 去 。 因此 在 做 任何 動作 的 時候 ， 膝關節 都 必須 多 付出 一些 活動度 ， 以 彌補 踝關節 活動度 的 不足 。 這樣 的 現象 發生 在 反射 層次 ， 運動員 本身 若 不 刻意 感受 ， 可能 會 渾然 不 知 ， 但是 偏偏 這樣 的 過程 可能 為 膝關節 帶來 更 高 的 耗損 或 受傷 風險 ， 過不了 幾 次 訓練 ， 運動員 可能 就 開始 覺得 ， 不只 是 踝關節 需要 貼紮 ， 膝關節 也 開始 隱隱作痛 ， 可能 也 需要 一些 護具 的 保護 和 支撐 了 。 這 是 反射 回饋 和 相鄰 代償 的 一 個 簡單 例子 ， 從 這 個 例子 我們 可以 做出 幾 個 推論 ， 第一 就 是 ， 如果 問題 的 源頭 夠 嚴重 或 夠 持續 ， 相鄰 代償 的 現象 可能 不僅僅 影響 離