給 自己 夠 長 的 時間 做好 這 三 件 事 ， 身體 自然 就 會 往 健康 的 方向 前進 。 第20 課 __UNDEF__ 動 得 剛剛 好 ， 才 能 保持 瘦 —— 學習 動 夠 你 的 身體 （ 關於 運動 ） __UNDEF__ 「 為什麼 我 會 越 運動 越 胖 呢 ？ 」 「 我 雖然 有 參加 三鐵 比賽 ， 不過 我 這 肥 肚子 還是 一直 在 啊 ！ 」 「 到底 要 怎麼 運動 才 能 瘦 呀 ？ 」 如果 要 建立 你 的 瘦身 系統 ， 請 記得 「 吃 對 」 才 是 根本 ， 運動 只 是 輔助 和 維持 你 瘦身 成效 的 方式 。 如果 只 想 透過 運動 來 瘦身 ， 更 容易 陷進 卡路里 的 計算 循環 裡 。 我 經常 遇到 學員 認真 運動 了 一 段 時間 之後 ， 發現 體重 沒有 明顯 下降 ， 然後 就 放棄 運動 。 詢問 原因 才 知道 ， 他們 每 次 運動 前 都 會 先 來 場 心算 大賽 ， 今天 吃 了 幾 卡 ， 減掉 基礎 代謝率 之後 ， 還 要 運動 多久 才 能 消耗掉 多餘 的 熱量 。 身體 調節 能量 運用 的 方式 ， 遠 超過 你 的 想像 ， 更 不 是 你 所 能 掌控 的 。 如果 真的 用 數學 來 計算 ， 一 個 甜甜圈 所 含 的 熱量 可能 需要 你 慢跑 將近 五 公里 才 能 被 完全 燃燒 完畢 。 但 請 試想 一下 ， 你 真的 有 辦法 每 次 都 跑 個 幾 公里 來 消耗 所有 吃進 身體 的 熱量 嗎 ？ 當 你 每 天 吃下 超過 身體 所 需 熱量 的 食物 ， 體重 就 會 無限 上升 嗎 ？ 人類學家 赫曼 ． 龐策 （ Herman __UNDEF__ Pontzer ） 在 《 燃 》 （ Burn ） 這 本 書 裡 提到 ， 運動 不會 明顯 改變 你 每 天 身體 所 燃燒 的 熱量 ， 就算 燃燒 更多 熱量 也 無法 阻止 身體 變 胖 ， 而且 人類 受到 腸胃 構造 和 功能 的 影響 ， 每 天 能 吸收 的 熱量 有 其 上限 。 而 在 《 我們 為何 吃 太多 ？ 》 （ Why We Eat __UNDEF__ ( Too Much ) ） 裡 也 提出 一 個 體重 不會 無限 上升 的 可能 原因 ， 是 由於 身體 有 一 種 類似 調溫器 的 「 負回饋 機制 」 在 維持 生理 恆定 ， 就 像 熱 了 會 流汗 ， 變 冷 開始 發抖 一樣 。 當 你 吃下 過多 食物 ， 身體 就 會 用 一 種 你 無法 意識 、 更 難以 控制 的 方式 ， 提高 身體 運用 熱量 的 效率 ， 「 盡量 」 讓 你 的 體重 維持 在 一定 範圍 之內 ， 請 記得 是 「 盡量 」 。 所以 只要 你 不 是 長期 暴飲暴食 ， 偶爾 來 點 高 熱量 的 食物 ， 身體 是 能夠 做出 適當 反應 的 ， 至於 想 透過 運動 來 瘦身 ， 那 就 先 不 要 吧 ！ 運動 的 目的 在於 「 身心健康 」 __UNDEF__ 運動 能 促進 你 的 身心健康 狀態 ， 讓 你 活 得 更 快樂 幸福 。 運動 能 幫助 身體 有 更 好 的 平衡感 和 柔軟度 ， 也 能夠 提高 心 肺 耐力 和 肌肉 力量 ， 讓 人們 的 生活 更 有 品質 。 史丹佛 大學 教授 凱莉 ． 麥高尼格 （ Kelly Mc Gonigal ） 更 認為 運動 會 帶來 快樂 ， 不只 是 因為 腦內啡 的 影響 ， 藉由 不同 的 運動 方式 ， 還 能 獲得 各 種 心理 滿足 。 例如 透過 與 人 一起 跳舞 ， 你 可以 感覺到 與 人 的 連結 ； 完成 一 系列 高強度 的 重訓 動作 ， 會 讓 你 得到 一 種 充滿 自信 的 愉悅感 ； 出席 固定 的 運動 場合 ， 能 幫助 你 找到 歸屬感 。 但 你 有沒有 發現 ， 就算 讓 你 知道 運動 的 許多 好處 ， 不 想 動 就是 不 想 動 ？ 要是 你 也 有 這 種 感覺 ， 其實 表示 你 是 個 正常 人類 。 人類 的 原始 設定 就 跟 所有 動物 一樣 ， 傾向 「 多 吃不動 」 ， 讓 自己 能 在 缺乏 食物 的 原始 世界 裡 有 更多 的 能量 儲存 。 所以 ， 不 想 動 根本 不 需要 自責 ， 這 只 表示 你 骨子裡 還 是 野生動物 的 一 種 ， 就 先 好好 躺平 吧 。 但 如果 你 想要 維持 在 調整 飲食 之後 的 瘦身 成效 ， 可能 就 真的 要 動 起來 了 。 因為 目前 所有 科學 結論 都 指出 ， 足夠 強度 和 頻率 的 運動 能 幫助 你 增加 心肺 功能 和 肌肉量 ， 進而 提升 整體 的 身體 代謝 功能 ， 幫助 你 的 健康 瘦 能夠 維持 下去 。 運用 三 個 步驟 ， 建立 你 的 「 動 夠 」 系統 __UNDEF__ 步驟 一 ： 不 想 運動 也 沒關係 ， 你 可以 先 從 動 起來 開始 __UNDEF__ 根據 世衛 組織 （ WHO ） 的 定義 和 建議 ， 身體 活動 是 由 骨骼 肌肉 產生 的 需要 消耗 能量 的 任何 身體 動作 ， 中等 強度 和 高強度 的 身體 活動 均 可 增進 健康 。 也就是說 ， 不論 是 走路 、 爬樓梯 、 搬 東西 或 起立 蹲下 這些 日常 活動 ， 以及 慢跑 、 游泳 、 上 健身房 和 打球 這 類 計畫 活動 ， 都 算是 身體 活動 的 一 種 。 當 你 做到 足夠 強度 的 身體 活動 ， 身心健康 都 能 獲得 改善 。 看完 還是 不 想 動 ， 對 吧 ？ 通常 人們 不 想 運動 的 主要 原因 ， 不外乎 花 太多 時間 、 運動完 之後 很 累 ， 或是 必須 特地 出門 上 健身房 。 但是 請 你 再 看 一下 上面 那 段 文字 ， 注意到 了 嗎 ？ 不 是 只有 運動 （ 計畫 活動 ） 才 算是 身體 活動 ， 你 日常 所 做 的 各 種 活動 都 能 被 算進 身體 活動 裡 。 你 不用 花錢 ， 不會 太 累 ， 更 不 需要 到 健身房 ， 只要 多 站 多 走 ， 少 坐 著 就 對 了 。 你 可以 試 著 從 搭 手扶梯 換成 爬樓梯 ； 開車 上班 時 刻意 把 車 停遠 一點 ， 讓 自己 有 機會 多 走路 ； 看 電視 或 打電腦 的 時候 ， 每 三十 分鐘 站起來 動 一 動 ； 午餐 別 叫 外 送 ， 自己 去 街 上 走走 逛逛 吧 ！ 與其 心血來潮 偶爾 出門 運動 個 幾 次 ， 其實 你 可以 先 從 增加 生活 中 的 小 活動 開始 。 請 不要 讓 自己 太 努力 ， 重點 在於 你 能 持續 下去 。 步驟 二 ： 動 起來 之後 ， 再 開始 增加 運動 的 類型 和 強度 頻率 __UNDEF__ 如果 你 完成 了 第一 步驟 ， 讓 你 的 久坐 生活 開始 動 起來 ， 你 也許 可以 試 著 從 下面 兩 大 類 運動 選項 中 提升 運動 強度 ： __UNDEF__ 一 、 具 強度 運動 ： 適合 想要 強化 體能 、 時間 不 多 、 期待 看到 身體 有 明顯 變化 、 不 太 想 社交 的 你 ， 例如 重訓 、 慢跑 、 游泳 、 HIIT 或 TABATA 這 類 活動量 大 、 強度 高 的 運動 。 但 請 記得 ， 所有 運動 都 不 是 越 多 越 好 ， 因為 過度 運動 或 單 次 運動 時間 過 長 ， 有 可能 變成 身心 壓力 的 來源 ， 讓 身體 更 難 瘦 下來 。 我 就 曾經 遇 過 一 個 熱愛 跑 馬拉松 的 朋友 ， 過度 訓練 的 結果 讓 他 出現 失眠 和 腹部 脂肪 堆積 的 情形 ， 這些 都 是 壓力 反應 的 一 種 。 二 、 社交型 運動 ： 如果 你 喜歡 與 人 互動 、 希望 培養 持續 的 運動 習慣 ， 或許 可以 從 這 類型 的 運動 入門 。 像是 各 種 球類 運動 、 瑜伽 、 有氧舞蹈 或 登山 等等 與 人 共同 進行 的 運動 。 在 這些 運動 中 有 較多 人際 、 競爭 和 合作 的 樂趣 ， 也 更 容易 讓 你 持續 投入 在 這些 運動 裡 。 前述 只是 概略 地 把 運動 分為 兩 大 類 ， 希望 幫助 你 從中 找到 最 適合 自己 的 一 種 。 沒有 一 種 運動 適合 所有人 ， 也 沒有 一 種 運動會 被 所有人 喜歡 ， 但 請 把 兩 類型 的 運動 都 嘗試 一 段 時間 ， 記錄下 感受 和 想法 ， 找出 你 願意 也 能 持續 做 下去 的 運動 。 步驟 三 ： 能 讓 你 持續 進行 的 運動 才 是 重點 ， 別 讓 運動 變成 痛苦 的 起點 __UNDEF__ 米雅 是 位 醫療 人員 ， 他 曾經 告訴 我 ： 「 每 次 要 重訓 之前 ， 我 都 會 先 在 廁所 哭完 才 去 做 ， 我 真的 很 討厭 重訓 。 」 原來 出現 飲食 障礙 的 他 ， 瘦 下來 之後 就 對於 維持 體態 有 著 難以 想像 的 嚴苛 標準 ， 不只 精準 計算 每 餐 的 熱量 ， 每 天 還 至少 上 健身房 兩 小時 ， 經過 知名 教練 設計 的 訓練 菜單 更 是 沒有 一 項 可以 被 省略 。 請 記得 ， 運動 應該 會 讓 人 開心 的 ， 如果 在 過程 中 感覺到 痛苦 ， 或許 你 該 停下來 問問 自己 ： 「 我 想要 的 到底 是 什麼 ？ 」 運動 從來 就 不 是 件 容易 的 事情 ，