良好 的 生活 習慣 ， 通常 都 可以 繼續 進步 。 一 週 二 次 的 訓練 課表 範例 __UNDEF__ 第一 日 動作 __UNDEF__ 組數 __UNDEF__ 次數 __UNDEF__ 第二 日 動作 __UNDEF__ 組數 __UNDEF__ 次數 __UNDEF__ 握把式 深蹲 __UNDEF__ __UNDEF__ 箱 上 蹲 __UNDEF__ __UNDEF__ 地板 臥推 __UNDEF__ 肩推 __UNDEF__ __UNDEF__ 硬 舉 __UNDEF__ __UNDEF__ 反式 划船 __UNDEF__ 彈力帶 下 拉 __UNDEF__ __UNDEF__ 單邊 負重 行走 __UNDEF__ 公尺 __UNDEF__ 負重 行走 __UNDEF__ 公尺 __UNDEF__ 一 週 如果 有 兩 次 可以 從事 肌力 訓練 ， 則 盡可能 將 兩 次 訓練 分開 ， 比較 平均 的 分法 如 週一 週四 、 週二 週五 、 週三 週六 等 ， 讓 每 次 訓練 完畢 都 有 兩三 天 的 休息 時間 。 如果 因為 生活 或 工作 型態 造成 無法 間隔 兩 到 三 日 ， 則 間隔 一 日 是 最 低 限度 ， 因為 如果 兩 個 訓練日 是 連續 的 ， 則 可能 會 因為 疲勞 來不及 消散 而 影響 訓練 強度 。 一 週 三 次 的 訓練 課表 範例 __UNDEF__ 第一 日 __UNDEF__ 動作 __UNDEF__ 組數 __UNDEF__ 次數 __UNDEF__ 第二 日 __UNDEF__ 動作 __UNDEF__ 組數 __UNDEF__ 次數 __UNDEF__ 第三 日 __UNDEF__ 動作 __UNDEF__ 組數 __UNDEF__ 次數 __UNDEF__ 握把式 __UNDEF__ 深蹲 __UNDEF__ __UNDEF__ 箱 上 蹲 __UNDEF__ 深蹲 __UNDEF__ __UNDEF__ 地板 臥推 __UNDEF__ 肩 推 __UNDEF__ __UNDEF__ 臥推 __UNDEF__ __UNDEF__ 硬舉 __UNDEF__ 相撲 硬 舉 __UNDEF__ __UNDEF__ 反式 划船 __UNDEF__ 彈力帶 __UNDEF__ 下拉 __UNDEF__ 彈力帶 __UNDEF__ 划船 __UNDEF__ __UNDEF__ 單邊 __UNDEF__ 負重 行走 __UNDEF__ 公尺 __UNDEF__ 手提式 __UNDEF__ 負重 行走 __UNDEF__ 公尺 __UNDEF__ 背負式 __UNDEF__ 負重 行走 __UNDEF__ 公尺 __UNDEF__ 每 週 三 次 的 課表 應該 是 初學 者 進步 效率 最 高 的 課表 ， 因為 每 次 訓練 之後 都 有 機會 休息 一 到 兩 日 ， 以 初學 者 的 精簡 份量 來 看 ， 這樣 的 訓練 足以 造成 刺激 ， 又 不會 太 難 恢復 ， 而 所 需 的 恢復 時間 大概 就 是 一 到 兩 日 ， 以上 為 每 週 三 日 的 訓練 課表 範例 。 其實 讀者 大概 已經 明白 ， 每 天 只要 選擇 上肢 的 一 種 推 、 一 種 拉 ， 下肢 的 蹲 系列 、 硬舉 系列 ， 最後 再 加上 負重 行走 ， 一 張 最 簡易 的 課表 就此 完成 。 這樣 的 做法 既 不會 太 複雜 ， 又 不會 太 過 於 一成不變 。 雖然 在 初學 者 時期 的 動作 熟練度 其實 比 變化度 重要 ， 但是 根據 經驗 ， 一成不變 的 課表 容易 造成 倦怠 ， 這 一 點 雖然 可以 從 心理 建設 去 克服 ， 但是 ， 讓 課表 放入 一點點 的 變化度 ， 其實 也 可以 達到 效果 。 變化度 過多 可能 會 導致 的 壞處 是 ， 如果 訓練 者 的 動作 學習力 較 差 ， 可能 會 因為 動作 生疏 而 無法 舉起 適當 的 重量 ， 因此 變化度 不宜 過 大 。 一 週 的 課表 可以 重複 很多 次 使用 ， 每隔 一 週 就 回到 原來 的 動作 ， 或是 先 從 熟練度 比較 高 的 動作 開始 排入 課表 ， 都 可以 避免 讓 動作 熟練度 變成 進步 的 阻礙 。 在 重量 選擇 方面 ， 要 同時 兼顧 兩 個 觀念 ， 第一 、 是 要 有 挑戰性 ， 第二 ， 是 要 避免 力 竭 。 這 兩 個 觀念 看似 衝突 其實 不然 ， 75 ~85% 的 強度 通常 可以 完成 連續 的 三 組 5 下 ， 組 間 休息 3 - 5 分鐘 ， 這樣 的 範圍 既 有 足夠 的 刺激 可以 造成 進步 ， 又 不會 因為 過度 疲勞 而 無法 恢復 。 以上 的 訓練 課表 純粹 是 千萬 種 課表 當中 的 參考 課表 ， 目的 是 為了 說明 大 原則 ， 而 不 是 為 了 強調 細節 ， 初學 者 最好 尋找 一 位 有 經驗 的 教練 。 教練 除了 要 熟知 訓練 的 動作 技巧 和 課程 設計 之外 ， 更 重要 的 是 要 親身 經歷 過 這 段 心路歷程 ， 這 雖然 不 表示 每 位 教練 都 要 是 力量型 項目 的 競技 運動員 ， 但是 至少 教練 對於 如何 利用 壓力 刺激 改造 人體 ， 不能 只是 從 書本 或 網路 學習 ， 親身 走過 幾 年 的 進步 歷程 是 必要 的 。 中老年人 的 能量 系統 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 從 前面 篇幅 裡 的 論述 ， 讀者 應該 早 就 注意到 ， 我們 的 課程 裡 通常 不會 有 慢跑 或 游泳 這 類 傳統 上 稱為 心肺 功能 訓練 的 項目 ， 至少 在 初期 不會 有 ， 以下 就 先 來 談談 ， 我們 對 心 肺 功能 訓練 的 看法 。 心肺 訓練 是 運動 科學 一直 存在 的 顯學 ， 事實 上 ， 在 早期 的 研究 裡 ， 許許多多 關於 健康 、 慢性病 、 老化 等 議題 的 運動 科學 研究 ， 都 是 以 心肺 訓練 作為 運動 處方 ， 阻力 訓練 的 文獻 是 近年 來 才 逐漸 到達 一 個 可觀 的 程度 。 心肺 訓練 對於 慢性病 的 預防 功不可沒 ， 許多 設計 給 心血管 疾病 的 高危險 族群 或是 患者 的 運動 處方 ， 往往 都 是 以 心肺 功能 訓練 為主 ， 過去 的 研究 裡 幾乎 不 太 考慮 肌力 訓練 ， 或是 僅僅 輔以 一些 小 肌群 低強度 的 肌力 訓練 。 這些 研究 裡 所 使用 的 心 肺 訓練 通常 是 以 低強度 、 長 距離 、 慢 速度 為 主要 形式 的 耐力 訓練 法 。 低強度 長 距離 耐力 的 訓練 方式 對於 提升 最 大 攝氧量 ， 降低 心血管 疾病 機率 有 顯著 的 效果 ， 心臟 在 經歷 了 長 距離 耐力 訓練 之後 ， 心 輸出量 會 增加 ， 變成 效率 更 高 的 打 血 工具 ， 因此 本質 上 來 說 ， 低強度 長 距離 耐力 訓練 是 一 個 有效 的 訓練 方式 。 但是 ， 當 我們 在 運動 訓練 的 目的 裡 ， 加入 了 「 抗 老化 」 這 個 因素 ， 一切 就 開始 有點 不同 了 。 問題 並 不 出 在 低強度 長 距離 耐力 訓練 在 心肺 方面 的 功效 ， 低強度 耐力 訓練 對於 心肺 功能 的 效果 無庸置疑 ， 問題 在於 這 種 訓練 與 肌力 訓練 存在 明顯 的 不 相容性 ， 而且 ， 過度 強調 低強度 長 距離 耐力 訓練 ， 可能 造成 訓練 偏廢 現象 。 因此 ， 除非 是 因為 身體 狀況 連 最 基本 肌力 訓練 都 不 允許 ， 否則 避開 肌力 訓練 其實 是 一 個 很 不 划算 的 做法 ， 以下 做 更 仔細 的 解釋 。 心 肺 耐力 訓練 與 肌力 訓練 的 不 相容性 __UNDEF__ __UNDEF__ 首先 ， 抗 老化 的 過程 首重 留住 或 增加 身體 有用 的 組織 ， 也 就 是 我們 一再 提到 的 肌肉 和 骨質 ， 而 這 也 就 是 為什麼 我們 一直 主張 要 以 大 重量 訓練 為 主軸 ， 去 誘發 肌肉 生長 現象 ， 去 刺激 骨 密度 提高 ， 去 增加 肌肉 力量 。 但是 ， 低強度 長 距離 耐力 訓練 與 肌肉 生長 有 嚴重 的 不 相容性 ， 研究 和 經驗 均 指出 ， 將 長 距離 耐力 訓練 和 肌力 訓練 同時 進行 ， 長 距離 耐力 訓練 的 效果 將 嚴重 干擾 肌肉 生長 的 效果 ， 換言之 ， 長 距離 耐力 訓練 會 抑制 原本 因為 肌力 訓練 所 應 造成 的 肌肉 生長 效應 。 除此之外 ， 低強度 長 距離 耐力 訓練 所 造成 的 疲勞 ， 也 可能 會 影響 最 大 肌力 訓練 後 的 恢復 ， 因此 拖慢 最 大 肌力 進步 的 速度 。 這樣 的 現象 對於 年輕力壯 但 體重 過重 的 年輕人 來 說 或許 不 是 問題 ， 年輕人 可以 用 大量 的 長跑 來 降 體重 ， 即使 損失 一些 肌肉量 ， 通常 也 不會 造成 肌少症 的 後果 ， 而且 就算 這樣 讓 他們 的 肌力 大幅 降低 ， 通常 也 不會 低 到 影響 日常 生活 。 但是 ， 我們 現在 探討 的 是 中老年人 的 抗 老化 訓練 ， 肌肉 是 非常 珍貴 的 、 瀕臨 絕種 的 資產 ， 使用 一 個 會 減掉 肌肉 的 心 肺 訓練 難道 不會 太 可惜 ？ 在 骨質 方面 ， 長 距離 耐力 訓練 或許 不會 有 立即 降低 骨密度 的 風險 ， 事實 上 有些 研究 認為 ， 跑步 時 雙腳 在 地面 經歷 的 衝擊 或許 也 算是 一 種 壓力 刺激 ， 因此 應該 有 提高 骨密度 的 效果 。 然而 ， 真正 有 問題 的 不 在於 骨密度 提高 或 降低 ， 真正 的 問題 在於 ， 長 距離 耐力 先天 具有 高 反覆 的 特性 ， 而 這 個 反覆 次數 不 是 十 次 二十 次 而已 ， 而是 成千上萬 次 ， 因此 ， 長 距離 耐力 運動員 也 是 比較 容易 發生 疲勞性 損傷 的 運動員 ， 這 種 疲勞性 損傷 正 是 肌肉量 少 、 骨 密度 低 的 中老年人 最 不 需要 的 。 中老年人 如果 在 尚未 經過 肌力 訓練 的 狀態 ， 直接 進行 耐力 訓練 ， 很 可能 會 在 好處 還 沒 得到 之前 就 先 得到 壞處 。 再來 從 訓練 目的 談起 ， 其實 許多 人 談到 體能 的 時候 ， 都 只 想到 心 肺 功能 ， 但是 實際 上 來 說 ， 人體 的 體能 是 由 三 種 能量 系統 組成 ： 磷化物 系統 、 快速 醣解 系統 和 有 氧 系統 ， 前面 兩 者 即 是 所謂 的 無 氧 能量 系統 ， 專門 支撐 強度 較 高 、 較為 劇烈 的 運動 方式