帶 孩子 去 看 牙醫 時 ， 若 他 事先 知道 牙醫 診所 的 樣子 、 牙醫 的 工作 內容 、 檢查 牙齒 可能 有 什麼 感覺 、 要 花 多少 時間 、 父母 會 去 哪裡 … … 等等 資訊 ， 他 就 比較 不會 慌張 ， 診療 過程 也 會 比較 順利 。 你 可以 先 在 家 中 演練 ， 讓 孩子 坐 在 高 一點 的 椅子 上 張開 嘴巴 ， 而 你 手 中 握 著 一 根 棍子 ， 假裝 上面 有 個 小 鏡子 。 這 種 方法 給 孩子 心理 準備 ， 讓 他 期待 新 的 體驗 。 許多 原本 聽起來 很 可怕 的 事情 ， 都 能 透過 事先 演練 、 告訴 孩子 可能 的 情況 ， 變成 令 人 期待 的 冒險 。 舉 個 例子 ， 看看 一 名 習慣 為 自己 貼 全面性 標籤 的 人 怎麼 改掉 壞 習慣 。 佩格 有 四 名 子女 ， 她 內心 的 批判 者 常 用 各 種 標籤 當 炮火 抨擊 她 。 批判 者 會 說 ： __UNDEF__ ・ 你 說 你 是 個 母親 ？ 你 對 孩子 來 說 根本 是 《 綠野仙蹤 》 裡 的 壞 女巫 。 ・ 你 讓 比利 失望 了 ， 他 很 害怕 ， 他 退縮 了 。 ・ 你 沒有 好好 關心 老大 和 老二 ， 現在 他們 全 像 脫韁 野馬 。 佩格 寫下 這些 自我 陳述 ， 並 在 全面性 標籤 下 畫線 ： 「 壞 女巫 」 、 「 失望 」 、 「 退縮 」 、 「 沒 關心 」 、 「 脫韁 野馬 」 。 她 先 把 標籤 用 事實 取代 ， 寫下 ： 「 有時 我 跟 孩子 說話 時 大聲 了 點 。 我 很 擔心 比利 ， 因為 他 兩 歲 了 還 不 太 說話 。 我 把 時間 花 在 年紀 比較 小 的 比利 和 蘇珊 身 上 ， 因此 比較 沒 時間 陪伴 老大 和 老二 。 」 為了 平衡 自己 的 缺點 ， 佩格 寫下 優點 ： 對 孩子 的 教養 ， 她 的 原則 一致 ， 沒有 朝令夕改 ， 而且 她 很 照顧 孩子 ， 幫 他們 買 好 衣服 、 準備 營養 食物 ， 也 很 關心 孩子 的 教育 。 佩格 最後 完成 下方 的 反擊 ： __UNDEF__ ・ 夠 了 ！ 別 再 貼 標籤 ！ * __UNDEF__ ・ 這些 是 既 苛刻 又 扭曲 的 標籤 。 * __UNDEF__ ・ 有時 我 會 對 孩子 大吼 。 ・ 我 為 孩子 設下 前後 一致 的 原則 ， 公正 的 要求 他們 遵守 、 實踐 。 * __UNDEF__ ・ 我 很 擔心 不 愛 說話 的 比利 ， 但 這 是 他 的 個性 。 ・ 比利 不 常 說話 不 是 我 的 錯 。 ・ 當 比利 想 說話 的 時候 ， 他 就 會 說 。 * __UNDEF__ ・ 我 希望 能 多 花 點 時間 在 吉姆 和 安瑞亞 的 身 上 ， 但 當 我 和 他們 在一起 時 ， 他們 都 表現 良好 。 ・ 他們 可以 享受 多一點 的 自由 空間 。 ・ 我 不 該 再 用 難聽 的 字眼 罵 自己 。 * __UNDEF__ ・ 我 一直 盡心 盡力 照顧 子女 ， 接下來 我 也 會 努力 下去 。 佩格 在 最 有 說服力 的 反駁 句子 旁 打 了 星號 ， 從 今 以後 ， 當 她 又 開始 指責 自己 不 是 個 好 母親 ， 她 就 會 用 這些 句子 反擊 。 3. 過濾 __UNDEF__ 提出 反擊 時 ， 最 重要 的 原則 就 是 平衡 報導 。 我們 揮之不去 的 陋習 ， 是 我們 只 看到 滿滿 缺點 的 自己 ， 現在 ， 我們 得 努力 爬出 痛恨 自己 的 深谷 ， 看看 實際 的 世界 ， 揮掉 認知 扭曲 的 屏障 ， 看看 之前 沒 發現 的 自己 。 如果 你 習慣 想 著 生命 中 的 損失 ， 寫下 你 手 上 握有 的 美好 事物 ， 強調 你 所 擁有 的 一切 來 反擊 批判 者 ； 如果 你 總 覺得 自己 處處 被 拒 ， 那 就 仔細 描述 有 人 接納 你 、 愛 你 的 時刻 ； 如果 你 老是 瘋狂 地 挑出 自己 失敗 的 例子 ， 那 就 寫下 你 的 種種 成就 ， 提醒 自己 。 以下 是 常 用來 反擊 過濾 的 例句 ： __UNDEF__ ・ 等等 ， 睜大 雙眼 ！ 瞧瞧 整體 的 狀況 是 什麼 。 ・ 也許 我 在 人生 中 失去 了 很多 東西 ， 但 我 現在 仍 有 許多 值得 珍惜 的 寶藏 。 ・ 又 來 了 ， 我 又 想 證明 自己 老是 被 人 討厭 。 ・ 這 場 失敗 提醒 我 別 忘 了 過去 的 成功 。 ・ 生命 中 除了 痛苦 （ 或 危險 、 悲傷 等 ） ， 還 有 許多 其他 東西 。 ・ 我 可以 選擇 不要 一直 掛念 失去 的 痛苦 ， 我 可以 記得 人生 的 美好 。 比爾 的 世界 被 認知 扭曲 給 過濾 了 ， 他 只 看見 大家 都 拒絕 跟 他 往來 。 每 天 早晨 ， 他 都 聽到 批判 者 在 說 ： __UNDEF__ ・ 搭 公車 時 ， 我 沒 準備好 零錢 ， 搞 得 司機 很 不 高興 。 ・ 瑪姬 很 氣 我 ， 因為 我 不 想 買 新 的 烘衣機 。 ・ 新來 的 會計師 不 喜歡 我 的 記帳 方式 。 ・ 老天爺 ， 史丹 心情 很 糟 ， 我 最好 小心 一點 ， 別 惹 他 。 比爾 分析 批判 者 的 說法 時 ， 發現 這些 人際 關係 中 ， 還 有 他 沒 察覺到 的 其他 面向 。 他 在 腦 中 反覆 播放 這些 對話 與 當下 的 情況 ， 直到 他 發現 其中 正向 的 一 面 。 他 想到 ， 雖然 那 天 的 公車 司機 好像 不 太 高興 ， 但 他 遇到 的 大部分 司機 都 不 介意 找零 ， 只要 乘客 態度 好 ， 司機 就 很 友善 。 他 的 妻子 瑪姬 並 不 是 為了 烘衣機 而 生氣 ， 她 只是 和 比利 想法 不同 ， 而且 她 很 想 和 比爾 理性 地 討論 事情 。 不只 如此 ， 過去 一 週 來 ， 他 和 瑪姬 的 互動 很 親密 ， 兩 人 常 打情罵俏 。 至於 公司 的 事 ， 比爾 根本 還 沒 見到 新來 的 會計師 ， 他 毫無 證據 就 直接 預測 自己 會 被 會計師 討厭 。 至於 他 的 朋友 史丹 ， 比爾 回憶 史丹 其實 常常 心情 不 好 ， 沒 什麼 好 意外 的 。 比爾 的 反擊 宣言 如下 ： __UNDEF__ ・ 就算 公車 司機 不 喜歡 我 又 如何 ？ 半 小時 內 ， 我們 就 會 完全 忘記 對方 。 ・ 瑪姬 和 我 現在 感情 很 好 ， 這 才 是 重點 。 ・ 意見 不同 不 代表 她 拒絕 我 ， 也 不 代表 她 在 生 我 的 氣 。 ・ 不要 預測 自己 會 被 人 討厭 。 * __UNDEF__ ・ 其他 人 討厭 我 和 喜歡 我 的 機率 一樣 大 。 ・ 最 重要 的 是 ， 我 喜歡 自己 。 * __UNDEF__ ・ 世上 最 可怕 的 拒絕 ， 是 被 自己 拒絕 。 ・ 別人 沒有 必要 喜歡 我 。 * __UNDEF__ ・ 去 發現 美好 的 那 一 面 ， 注意 那些 笑容 。 ・ 我 和 史丹 是 長達 十 年 的 老朋友 ， 我 何必 擔心 他 呢 ？ 比爾 覺得 那些 標上 星號 的 句子 特別 有 說服力 。 每當 他 覺得 別人 會 討厭 他 時 ， 或 與 人 相處 後 覺得 自己 做 了 蠢 事 、 感到 低潮 時 ， 他 就 用 這些 句子 提醒 自己 。 4. 極端化 思考 __UNDEF__ 明確 詳盡 的 反擊 ， 能夠 抗衡 極端化 思考 。 不要 把 人生 想成 非 黑 即 白 的 世界 ， 明確 記下 那 晦暗 不明 的 灰色 地帶 ， 敘述 實際 情況 。 每當 發現 自己 妄 下 定論 時 ， 就 說 ： 「 等 一 等 ， 我 得 再 精確 一些 。 」 寫 反擊 極端 式 思考 的 句子 時 ， 如果 用 比例 、 分數 的 方式 來 表達 ， 是 非常 有效 的 技巧 。 那 場 車展 不 是 一 場 災難 ， 你們 車廠 的 表現 有 八十 分 ； 你 煮 的 菜 不 是 垃圾 ， 主菜 的 好吃 程度 有 百分之五十 ， 沙拉 算 成功 了 百分之八十 ， 甜點 大概 有 百分之四十 ； 你 的 派對 並 不 無聊 ， 百分之六十 的 客人 很 開心 ， 百分之三十 的 人 感到 無聊 ， 剩下 的 百分之十 的 客人 不管 去 哪裡 ， 都 會 擺出 愁眉苦臉 的 表情 。 下面 是 常 用來 反擊 極端式 思考 的 例句 ： __UNDEF__ ・ 大錯特錯 ！ ・ 絕不 要 以偏概全 。 ・ 我 該 更 精準 一點 。 ・ 別 忘 了 ， 事事 都 有 灰色 地帶 。 ・ 不要 再 用 絕對 的 字眼 了 。 ・ 有 多少 比例 ？ ・ 我 做 的 事情 不一定 是 絕對 的 好 或 壞 ， 因為 好 與 壞 之間 有 很多 不同 層次 。 艾琳 深受 極端性 思考 之 苦 ， 她 是 銀行 的 貸款 主任 ， 工作 令 她 的 極端化 思考 更 嚴重 ， 因為 客戶 要不是 符合 貸款 條件 就是 不 符合 ， 毫無 緩衝 餘地 。 艾琳 把 這 套 非 黑 即 白 的 態度 套用 在 自己 身 上 ， 認為 自己 的 工作 表現 只 有 完美 和 無能 兩 種 可能 。 病態 批判 者 老是 對