本 書 的 認知 重建 技巧 ， 你 能 幫助 個案 更 迅速 、 有效 強化 自尊心 。 當 你 幫助 個案 探索 長期 的 負面 自我 對話 ， 有 系統 地 正視 認知 扭曲 ， 發展 更 精確 且 富 慈悲心 的 自我 評價 ， 就 能 直接 幫助 個案 增加 內心 的 自我 價值 。 對症下藥 __UNDEF__ 自尊心 的 問題 基本 上 可 分為 兩 種 ： 情境型 （ situational ） 與 人格型 （ characterological ） 。 情境型 的 低自尊 通常 發生 在 特定 領域 。 舉例 來 說 ， 一 個 人 自認 能夠 當 個 好 父母 ， 或者 對 自己 社交 談話 和 性能力 很 有 自信 ， 卻 認為 自己 的 工作 一定 會 失敗 。 另 一 個 人 可能 覺得 自己 不 擅 社交 ， 但 在 專業 領域 則 如 魚 得 水 ， 表現 可圈可點 。 至於 人格型 的 低自尊 則 常 源自於 幼年 有 受虐 或 遺棄 的 創傷 ， 讓 人 感到 自己 的 存在 是 錯誤 。 在 這 種 情況 下 ， 低 自尊 隨時 隨地 都 在 影響 他 。 認知 重建 技巧 （ cognitive restructuring techniques ） 適用 於 情境型 的 低自尊 個案 ， 重點 是 幫助 個案 面對 認知 扭曲 ， 專注 自身 優點 、 忘掉 缺點 ， 發展 處理 錯誤 、 面對 批評 的 技巧 。 情境型 低 自尊 的 個案 並 不 是 全面性 的 低 自尊 ， 只要 改變 他 遇到 棘手 情況 時 的 思考 模式 ， 就 能 明顯 增加 自信 與 自我 價值 。 人格型 的 低自尊 來自 負面 的 基本 自身 概念 ， 個案 由衷 認為 自己 很 差勁 。 在 這 種 情況 下 ， 改變 他 的 想法 並 不足以 增加 自尊 。 找出 內心 批判 自我 的 聲音 並 加以 控制 ， 能夠 幫助 個案 ， 但 無法 全然 抹除 那 種 「 自己 的 存在 是 個 錯誤 」 的 感受 。 諮商 時 ， 得 先 找出 那 個 產生 負面 思想 的 自我 認同 概念 ， 幫助 個案 發展 對 自己 的 慈悲心 ， 戒除 批判 的 習慣 ︵ 參見 第七 章 ︶ 。 透過 思考 脫鉤 與 視覺化 技巧 ， 就 能夠 進一步 協助 個案 改變 觀念 。 自尊心 的 認知 重建 __UNDEF__ 最 理想 的 第一 步 就 是 瞭解 個案 的 思緒 。 問問 他 最近 一 次 自我 抨擊 時 的 情況 ， 盡其所能 瞭解 自我 批評 的 每 一 個 細節 ， 並且 向 個案 介紹 「 病態 批判 者 」 的 概念 （ 詳見 第二 章 〈 病態 批判 者 〉 與 第三 章 〈 降伏 批判 者 〉 ） 。 鼓勵 個案 為 心 裡 的 批評 聲音 取 一 個 名字 ， 開始 面對 那 個 聲音 ， 常見 的 名字 有 「 惡霸 」 、 「 鯊魚 」 、 「 討厭鬼 」 、 「 完美主義 先生 」 、 「 瑪夏 」 （ 這 是 個案 的 母親 名字 ） … … 等等 。 給 批判 者 一 個 名字 能夠 幫助 個案 把 自我 批判 的 聲音 排除 在外 ， 不再 視為 自己 的 一 部分 。 你 希望 個案 瞭解到 那 個 聲音 來自 外在 ， 不 是 自己 本身 的 思想 。 打擊 一 個 外在 的 東西 ， 比 打擊 自己 的 一 部分 容易 多 了 。 同時 ， 個案 也 比較 容易 發現 批判 者 說 的 話 多麼 矛盾 ， 就 不會 再 把 這 個 聲音 當作 自己 本身 的 想法 。 當 你 和 個案 找出 內心 的 病態 批判 者 並 為 之 命名 時 ， 也 可以 告訴 個案 ， 他 心 中 有 個 「 強心 之 聲 」 ， 這 是 人 依循 現實 思考 的 能力 。 只要 強調 、 強化 個案 的 思考 能力 ， 他 就 會 懂得 反駁 批判 者 說 的 話 。 許多 人 會 把 強心 之 聲 稱做 「 理性 的 我 」 、 「 我 的 接納 之 心 」 、 「 我 的 慈悲 之 心 」 、 「 我 的 健康 教練 」 … … 等等 。 選擇 一 個 符合 個案 自我 概念 的 名字 （ 如 理性 、 富有 慈悲心 、 溫柔 或 客觀 ） 。 幫助 個案 區別 批判 之 聲 與 強心 之 聲 ， 就 能 鼓勵 個案 勇於 面對 那 位 批判 者 ， 可以 參考 以下 對話 ： __UNDEF__ 諮商師 ： 你 認識 一 位 新 對象 ， 但 過 了 好一陣子 ， 對方 都 沒 主動 跟 你 聯絡 時 ， 批判 者 怎麼說 ？ 個案 ： 說 我 不 風趣 ， 對方 一定 覺得 我 很 無聊 ， 對 我 沒 興趣 。 諮商師 ： 那麼 ， 強心 教練 怎麼說 ？ 個案 ： 說 我們 之間 的 談話 很 熱烈 也 很 有趣 ， 我們 之間 的 氣氛 很 舒服 ， 我 感覺 得 到 。 諮商師 ： 還 有 呢 ？ 教練 認為 你 該 慢慢 來 ， 還是 該 採取 什麼 行動 ？ 個案 ： 教練 認為 我 可以 打電話 給 他 ， 試探 他 有 什麼 想法 。 第三 單元 __UNDEF__ 本 階段 的 第一 部分 ， 是 不用 閉眼 就 可以 做 的 練習 ， 只要 有 時間 ， 隨時 都 可以 做 。 站 在 一 面 全身鏡 前面 ， 仔細 端詳 自己 的 臉 ， 包括 你 的 髮色 、 髮型 、 前額 、 眉毛 、 雙眼 、 鼻子 、 雙頰 、 微笑 與 大笑 時 產生 的 線條 、 嘴巴 、 痣 、 胎記 、 毛髮 、 皮膚 毛孔 、 各 種 不同 的 膚色 、 耳朵 …… 等等 。 你 練習 微笑 ， 接著 換成 嚴肅 的 表情 。 鉅細靡遺 地 瞭解 你 的 臉 ， 成為 這 張 臉 的 專家 。 你 會 意外 地 發現 ， 原來 自己 的 臉 上 有 那麼多 你 不 曾 注意 的 小 細節 。 接著 ， 把 對象 換成 身體 ， 做 同樣 的 練習 。 你 掃視 全 身 ， 接著 凝神 注視 自己 的 脖子 、 肩膀 、 手臂 、 雙掌 。 再 瞧瞧 你 的 胸部 、 腹部 、 臀部 和 雙腿 。 轉過身 ， 再 扭 過 頭 ， 盡量 望 向 自己 的 背部 。 站回來 ， 注意 你 的 姿勢 。 站直 身體 ， 再 輕輕 地 放鬆 。 甩甩 你 的 手臂 ， 原地 踏步 。 如果 你 手 邊 有 些 自己 的 舊照 ， 翻出來 瞧瞧 ， 比較 自己 和 其他 人 有 什麼 不同 。 在 進行 下 一 個 練習 前 ， 你 必須 對 自己 具備 明確 、 清楚 的 認識 ， 瞭解 自己 看起來 的 樣子 。 注意 ， 這 個 練習 是 要 觀察 自己 ， 不 是 一 場 批評 大會 。 不要 列出 自己 的 缺點 、 掛念 該 改善 哪些 部位 。 對 自己 的 外貌 瞭若指掌 之後 ， 就 可以 進行 這 個 單元 的 第二 部分 。 這 個 練習 要 在 一早 醒來 ， 還 沒 起床 的 時候 做 。 閉上 你 的 雙眼 ， 讓 自己 停留 在 完全 放鬆 的 狀態 。 在 心 中 看見 自己 在 早晨 時分 醒過來 。 感受 床 的 溫暖 ， 看見 眼皮 內 的 黑暗 。 你 聽見 鬧鐘 的 聲音 。 你 伸出 雙手 ， 摸索 著 按掉 鬧鐘 ， 感覺 按鍵 的 觸感 。 你 看見 自己 躺回 被窩 ， 嘆息 、 呻吟 ， 翻 個 身 ， 終於 起床 。 你 赤腳 行走 ， 感覺 地板 的 涼意 。 你 向 四周 望望 ， 觀察 自己 的 房間 ， 看看 再 熟悉 不過 的 家具 、 個人 物品 、 房間 的 門 和 窗戶 。 你 拿起 衣服 ， 套上 身 ， 感受 每 一 件 衣服 的 布料 滑過 身體 的 觸感 ， 清楚 地 看見 每 件 衣物 的 色彩 、 圖案 。 你 開始 日常 的 盥洗 程序 ： 梳 頭髮 、 刷牙 … … 等等 。 你 聞到 牙膏 、 保養品 和 其他 東西 的 氣味 。 當 你 走動 時 ， 注意 身 上 是否 有 任何 酸痛 的 感覺 ？ 你 是 不 是 常 在 早上 感到 某 個 部位 特別 僵硬 ？ 讓 你 腦 中 的 畫面 與 五感 體驗 ， 越 接近 你 的 日常 生活 越 好 。 畫面 要 清晰 ， 各 種 感覺 都 要 十分 逼真 。 現在 ， 提醒 自己 ， 其實 你 還 躺 在 床 上 。 睜開 雙眼 ， 站起身 ， 進行 你 剛剛 視覺化 的 一切 動作 。 同時 ， 注意 每 一 個 微小 細膩 的 五官 感受 ， 和 剛剛 視覺化 的 體驗 互相 比較 。 記住 每 一 個 相異 之 處 ， 想想 自己 有沒有 錯過 或 搞錯 哪些 細節 。 接下來 一 週 ， 每 天 早上 都 重覆 這 項 練習 ， 每 天 都 要 加上 前 一 天 沒有 注意到 或 搞錯 的 細節 。 這 項 練習 會 加強 你 的 想像力 ， 就 像 導演 在 現場 錄影 前 要 預想 每 一 幕 的 細節 ， 安排 攝影機 的 移動 走位 。 只要 你 認真 做 這 項 有 系統 的 練習 ， 持續 一 週 ， 往後 創造 想像 畫面 時 ， 你 腦 中 就 會 呈現 高複雜度 、 很 細膩 逼真 的 畫面 ， 帶給 你 更 強烈 的 視覺化 體驗 。 本 練習 是 效用 強大 的 暖身 活動 ， 讓 你 創造 增加 自尊心 的 畫面 時 會 更 順利 。 下面 列出 的 規則 ， 有助 你 創造 有效 的 自尊心 視覺化 體驗 。 用 視覺化 促進 自尊心 的 規則 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 你 在 腦 中 看 著 自己 每 天 都