老師 啊 ？ 學生 的 進步 得 太 慢 了 。 6 午餐 時 又 說 了 蠢 話 。 7 __UNDEF__ 我 瘋 了 嗎 ？ 8 __UNDEF__ 今天 教室 真 像 瘋人院 。 我 何時 才 能 學會 控制 學生 啊 ？ 9 __UNDEF__ 我 怎麼 沒 把 孩子 的 畫 釘到 告示板 上 呢 ？ 我 老是 忘東忘西 。 10 __UNDEF__ 連 車 也 不會 停 ， 瞧瞧 車子 的 角度 多 怪 。 11 __UNDEF__ 瞧 ， 連 家 裡 也 一 團 亂 ， 你 連 家事 也 不會 做 。 想法 編號 __UNDEF__ 讓 我 感到 …… 或 促使 我 去 做 …… 避免 我 感到 …… 1 __UNDEF__ __UNDEF__ 避免 校長 數落 我 時 感到 意外 或 難過 。 2 提醒 我 工作 應該 更 仔細 。 3 激勵 我 建立 更 有 創意 的 教學 計畫 ， 也許 向 別人 尋求 建議 。 4 提醒 我 分派 工作 時 要 更 小心 。 5 激勵 我 要 認真 點 、 做好 教學 計畫 。 6 降低 我 的 社交 焦慮 。 反正 我 知道 自己 蠢 得很 ， 不管 他們 怎麼 想 都 傷不了 我 。 7 社交 焦慮 。 8 提醒 我 向 別的 老師 詢問 在 課堂 上 維持 秩序 的 技巧 。 如果 校長 教訓 我 的話 ， 我 就 不會 太 意外 或 難過 。 9 避免 我 因 打破 承諾 、 沒有 維持 有條有理 的 做 事 方式 而 感到 內疚 。 10 提醒 我 停車 時 更 小心 。 減低 我 因 停 得 不 安全 而 產生 的 罪惡感 。 11 刺激 我 保持 整潔 。 只要 做 這 個 練習 ， 你 會 更 明白 內心 批判 者 的 運作 方式 。 本 例 中 的 老師 看 著 她 完成 的 清單 ， 發現 批判 者 的 攻擊 有 跡 可 尋 。 她 瞭解到 ， 批判 者 的 攻擊 幫助 她 進步 、 表現 得 更 好 ， 所以 她 才 會 增強 批判 者 的 力量 。 她 仔細 一 想 就 明白 ， 批判 者 老是 為 她 立下 很 高 的 標準 ， 偶爾 她 的確 會 達成 批判 者 的 標準 ， 使 她 非常 滿足 ， 那 種 認同 自我 的 滋味 美妙 極了 ， 讓 人 上癮 。 她 渴求 著 這 種 成就感 ， 於是 變 得 越來越 完美 主義 。 她 還 注意到 批判 者 幫 她 降低 社交 焦慮 、 避開 意外 被 人 拒絕 的 恐懼 。 現在 她 明白 批判 者 的 功能 ， 這 位 老師 準備好 進行 下 一 個 重大 步驟 ： 降伏 批判 者 。 第三 章 　 降伏 批判 者 __UNDEF__ 讀到 這裡 ， 此時 你 應該 已經 漸漸 熟稔 內心 的 批判 者 。 希望 你 已經 能夠 從 一 整 天 持續 不斷 的 自我 對話 中 ， 分辨出 批判 者 的 聲音 。 這 個 任務 有點 像 竊聽 電話 、 抓出 毒販 ， 得 聽 一 大 堆 無害 的 對話 ， 才 能 從中 找出 他 的 行跡 。 你 一定 得 繼續 聽 內心 的 自我 對話 ， 因為 他 隨時 可能 會 說出 誣賴 你 的 話 來 。 在 降伏 批判 者 之前 ， 我們 得 先 瞭解 他 ， 畢竟 知敵知彼 ， 百戰百勝 。 他 最 難纏 的 特點 就 是 神出鬼沒 ， 如果 善於 傾聽 ， 懂得 辨認 他 的 聲音 ， 我們 就 能 贏得 一 場 光榮 的 勝利 。 記得 ， 批判 者 每 次 攻擊 時 ， 都 重創 我們 的 心靈 ， 進一步 打擊 自我 價值 ， 讓 我們 覺得 自己 什麼 也 做 不 好 ， 越來越 不 快樂 。 我們 不能 任由 他 傷害 自己 ， 他 讓 我們 付出 太多 代價 。 人 很 難 隨時 保持 警覺 、 傾聽 內心 的 聲音 ， 因此 我們 得 知道 批判 者 會 在 什麼 時候 現身 ， 如此 我們 就 知道 何時 要 格外 小心 。 上 一 章 提到 批判 者 常 在 我們 遇到 困擾 時 出現 ， 比如 犯錯 時 、 被 批評 時 、 來往 的 朋友 不 認同 自己 時 。 除此之外 ， 批判 者 還 常 在 一 種 情況 下 出沒 ： 心情 低落 或 討厭 自己 時 。 這些 負面 情緒 通常 是 批判 者 造成 的 ， 因此 出現 這些 負面 情緒 時 ， 代表 批判 者 正在 打擊 自己 。 想要 在 心情 低落 時 逮住 這 名 現行犯 ， 得 做 四 件 事 ： 1. __UNDEF__ 閉上 眼 、 深呼吸 幾 口 氣 。 把 空氣 深深 地 吸到 肚子 裡 ， 讓 橫隔膜 伸展 、 放鬆 。 2. 放鬆 身體 。 舒緩 手臂 和 腿 的 壓力 ， 也 別 忘 了 放鬆 臉 、 下巴 、 脖子 和 肩膀 。 3. 找出 身 上 不 舒服 的 地方 ， 把 注意力 集中到 那裡 ， 深切 地 感覺 那裡 有 什麼 不同 。 4. __UNDEF__ 傾聽 內心 的 思緒 。 找出 思緒 中 讓 身體 感到 不 舒服 的 聲音 。 仔細 傾聽 腦 中 對 自己 說 的 每 一 句 話 ， 試 著 回憶 那 種 難受 的 感覺 是 怎麼 開始 的 ？ 當時 批判 者 說 了 什麼 ？ 每當 心情 低落 、 看 自己 不 順眼 時 ， 都 依照 這 四 個 步驟 做 ， 你 很 快 就 會 明白 批判 者 的 攻擊 方式 。 如果 做 過 上 一 章 的 練習 ， 你 現在 應該 很 清楚 內心 批判 者 的 主要 戰術 。 分析 批判 者 說 的 話 ， 判別 哪些 是 要 幫助 自己 、 哪些 是 要 避免 自己 受傷 ， 就 能 明白 他 的 攻擊 方式 。 對 有 些 人 來 說 ， 批判 者 的 主要 功能 是 幫助 他 贖罪 ， 有 些 人 的 批判 者 則 是 激勵 自己 達成 成就 ， 也 有 人 的 批判 者 是 幫助 他 面對 被 拒絕 的 恐懼 。 批判 者 也 可能 是 不斷 責罵 我們 ， 好 確保 自己 走 在 一 條 筆直 但 狹窄 的 人生 道路 。 只要 釐清 批判 者 的 攻擊 特徵 ， 就 能 予以 反擊 。 降伏 批判 者 有 三 個 步驟 ： ⑴ 揭露 他 的 目的 ； ⑵ 反擊 ； ⑶ 讓 他 變 得 毫無 用處 。 揭露 他 的 目的 __UNDEF__ 和 人 激辯 時 ， 占上風 的 最 好 方式 ， 就 是 突然 揭露 對方 的 真實 目的 。 最 經典 的 例子 就 是 ， 煙草 公司 公布 了 一 項 研究 ， 宣稱 抽煙 和 心臟病 沒有 關係 。 但是 ， 就算 他們 講 得 口沫橫飛 ， 人人 都 知道 煙草 公司 的 目的 ， 因此 沒有 人 會 相信 他們 的 說法 。 只要 揭發 批判 者 的 真正 目的 和 功用 ， 就 能 認清 批判 者 的 真面目 。 可以 參考 以下 範例 來 揭發 批判 者 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 你 現在 抨擊 我 ， 只是 想 強迫 我 遵循 從小 就 被 灌輸 的 規則 而 活 。 你 一直 把 我 和 別人 比較 ， 這樣 當 我 發現 比 自己 還 沒用 的 人 ， 就 會 感到 慰藉 。 你 不斷 地 打擊 我 ， 就 像 我 父母 以前 一樣 。 我 相信 你 ， 是 因為 我 相信 父母 。 你 用力 地 鞭策 我 ， 好 讓 我 不斷 達成 新 的 成就 ， 也許 有 一 天 我 會 覺得 自己 沒 那麼 糟 。 你 堅持 我 得 當 個 完人 ， 因為 如果 我 盡善盡美 ， 也許 我 就 會 喜歡 自己 。 你 一直 告訴 我 我 辦 不 到 ， 好 讓 我 放棄 嘗試 ， 不用 擔心 自己 沒 做好 。 你 告訴 我 他們 不會 喜歡 我 ， 這樣 他們 拒絕 我 時 ， 我 才 不會 太 難過 。 你 一直 說 她 覺得 我 很 噁心 ， 不管 是 真 是 假 。 你 讓 我 有 心理 準備 面對 最 糟 的 狀況 。 你 堅持 我 得 當 個 完美 的 人 ， 讓 我 傻傻 地 誤以為 也許 我 真的 能 變 完美 ， 這樣 我 就 會 開心 一點 ， 就算 只有 幾 分鐘 也好 。 你 不斷 抨擊 我 ， 好 讓 我 為了 離婚 付出 代價 。 當 你 寫下 新 的 準則 時 ， 你 可能 會 覺得 這 好像 是 另外 一 個 人 會 做 的 事 ， 一 個 比 你 更 積極 、 你 一直 想 成為 的 人 。 的確 ， 只要 你 改變 核心 信念 ， 你 整 個 人 就 和 過去 大不相同 。 一 開始 ， 你 可能 不 太 信任 自己 的 新 準則 。 撰寫 ﹁ 實證 記錄 表 ﹂ ， 能夠 讓 你 對 新 準則 產生 信心 。 就 像 前面 提到 的 預想 後果 記錄表 一樣 ， 實證 記錄表 能夠 幫助 你 相信 ， 新 的 準則 適用 於 此刻 的 你 。 你 只要 在 筆記本 中 ， 利用 幾 頁 空白 頁 ， 記錄 自己 的 觀察 即 可 。 實證 記錄表 能夠 提供 證據 ， 讓 你 對 新 核心 信念 和 生活 準則 充滿 信心 。 實證 記錄表 __UNDEF__ 在 實證 記錄表 中 ， 記下 能夠 支持 新 準則 與 新 信念 的 事情 ， 不管 是 與 人 互動 的 情況 、 實際 發生 的 事件 ， 還是 對話 內容 。 在 白紙 頂端 標上 日期 ， 接著 在 中間 寫上 ﹁ 事發 經過 ﹂ ， 最下方 寫上 ﹁ 代表 意義 ﹂ 。 蘇西 有 一 條 新 的 核心 信念 ： ﹁ 我 有