就 會 睡 不 著 ， 每 天 都 來 一點 ， 真的 是 不 胖 也 難 啊 ！ 總而言之 ， 睡 不 好 這 件 事 會 影響 你 的 賀爾蒙 分泌 、 情緒 狀態 和 進食 模式 ， 進而 造成 不良 進食 行為 。 所以 如何 啟動 你 的 「 睡飽 」 系統 ， 就 變成 一 件 重要 的 事 。 六 個 步驟 ， 開啟 你 的 「 睡飽 」 系統 __UNDEF__ 不 知道 你 有沒有 發現 ， 就算 明天 需要 臨時 早起 ， 你 卻 總是 撐到 平時 的 睡覺 時間 才 會 上床 ； 難得 週末 可以 好好 補眠 ， 你 也 老是 在 固定 的 時間 張開 眼睛 。 因為 睡眠 是 種 習慣 ， 需要 時間 和 系統 來 重新 建立 ； 睡眠 更 是 種 本能 ， 你 得 要 配合 它 的 運行 。 我 建議 你 可以 透過 下面 六 個 步驟 ， 重新 啟動 你 的 「 睡飽 」 系統 ： __UNDEF__ 一 、 營造 良好 的 睡眠 環境 __UNDEF__ 請 先 找出 可能 影響 睡眠 品質 的 所有 原因 ， 例如 手遊 、 追劇 、 加班 工作 或 情緒 困擾 等 內外在 因素 ， 再 試 著 加以 排除 。 安排 一 個 適合 睡眠 的 環境 ， 如 舒服 的 床 和 寢具 、 適合 的 溫溼度 、 安靜 黑暗 的 空間 、 讓 你 放鬆 且 熟悉 的 氣味 ， 以及 所有 能 讓 你 輕鬆 入睡 的 安排 。 有時候 ， 你 會 難 睡 是 因為 沒 將 環境 做好 準備 。 二 、 製作 你 的 睡眠 日記 __UNDEF__ 睡眠 日記 能 增加 你 對 睡眠 模式 的 意識 覺察 。 透過 一些 符號 、 圖形 與 線條 記錄下 你 每 天 的 睡眠 週期 。 不必 做到 絕對 精準 的 記錄 ， 重點 在於 你 有意識 地 觀察 自己 的 睡眠 情形 。 如果 可以 的話 ， 建議 在 上床 之前 順便 做 些 行為 、 想法 和 情緒 的 記錄 ， 讓 自己 有 機會 做 睡 前 的 自我 整理 。 三 、 固定 時間 睡覺 起床 __UNDEF__ 睡眠 是 一 種 跟隨 日夜 節律 的 本能 行為 ， 當 你 的 睡眠 越 規律 ， 身心 的 各 種 機能 運作 就 會 更 順暢 。 我 會 建議 你 從 固定 的 上床 睡覺 時間 開始 做 起 ， 因為 這 是 你 能 睡 得 好 的 重要 關鍵 。 先 假設 你 每 天 需要 七 小時 睡眠 時間 ， 從 你 的 起床 時間 倒 推 回去 ， 就 能 找出 你 該 上床 的 時間 了 。 例如 你 每 天 早上 七點 必須 起床 ， 那 你 晚上 十二點 前 就 必須 上床 睡覺 了 。 當然 ， 這 需要 透過 練習 才 能 找到 最 適合 你 的 固定 時間 ， 原則 上 ， 只要 你 能 比 設定 的 鬧鐘 時間 更 早 醒來 ， 那 應該 就 是 你 已經 找到 最 適合 的 時間 了 。 四 、 攝取 原 型態 的 食物 __UNDEF__ 攝取 均衡 營養 的 原 型態 食物 ， 避免 精緻 加工 的 食品 ， 能 幫助 你 更 好 睡 ， 也 能 睡 得 更 安穩 。 有趣 的 是 ， 研究 發現 睡眠 品質 越 好 ， 減肥 的 效率 會 更 好 ， 而且 更 不 容易 感到 飢餓 ， 對於 高 熱量 加工 食品 的 需求 慾望 也 會 更 低 。 但 請 記得 ， 食物 本身 並 不會 讓 人 想 睡覺 ， 而是 因為 某些 食物 （ 例如 香蕉 或 瘦肉 ） 含有 特定 的 成分 （ 例如 色胺酸 ） ， 而 這些 成分 又 會 在 身體 裡 代謝成 有助 你 入睡 的 荷爾蒙 （ 例如 褪黑 激素 ） ， 幫助 你 有 更 好 的 睡眠 品質 。 五 、 做 足夠 的 身體 活動 __UNDEF__ 除了 在 平時 透過 「 動 夠 」 系統 的 身體 活動 來 改善 代謝 、 幫助 睡眠 之外 ， 你 也 可以 定期 或 在 睡 前 進行 一些 放鬆 運動 ， 讓 身心 更 自在 ， 也 更 好 入睡 。 例如 定期 練習 瑜伽 、 腹式 呼吸 與 漸進式 放鬆法 ， 都 是 很 好 的 選項 。 六 、 盡量 每 天 曬到 太陽 __UNDEF__ 每 天 至少 曬 十五 分鐘 的 太陽 ， 有助於 褪黑 激素 的 規律 分泌 。 我們 身體 的 晝夜 節律 ， 主要 受到 光線 照射 的 影響 ， 尤其 是 陽光 ， 如果 能 讓 自己 處在 規律 的 晝夜 模式 中 ， 生理 時鐘 就 能 有 最佳 的 運作 。 科學 研究 也 指出 ， 曬太陽 所 生成 的 維生素D 有助於 瘦身 成效 。 安排 一 個 固定 時間 出門 曬曬太陽 吧 ！ 這 不只 會 讓 你 好 睡 ， 還 會 讓 你 好 瘦 喔 ！ 睡飽 不會 讓 你 變 瘦 ， 但 能 讓 你 好好 地 吃 __UNDEF__ 近期 研究 發現 ， 夜間 睡眠 時間 和 熱量 攝取 呈現 負相關 ， 也就是說 ， 晚上 睡 得 越 久 ， 進食 的 總熱量 就 會 越 少 。 後續 分析 更 顯示 ， 每 多 睡 一 小時 ， 隔天 的 熱量 攝取 就 有 機會 減少 約 一百六十二 大卡 。 但 可 別 誤以為 是 多 睡 讓 你 變 瘦 喔 ！ 而是 睡眠 不足 會 讓 大腦 產生 對 高 熱量 食品 的 渴望 ， 睡飽 睡好 則 能 幫助 你 更 有意識 地 選擇 食物 。 足夠 的 睡眠 質量 也 能 讓 瘦體素 與 飢餓素 的 分泌 與 運作 更 正常 ， 也 更 有 效率 ， 同時 會 讓 壓力 賀爾蒙 及 胰島素 得到 適當 的 調節 。 這 時候 ， 你 對於 食物 的 慾望 就 能 更加 符合 身心 需求 ， 而 不會 再 像 一 頭 失控 的 大象 橫衝直撞 。 想要 瘦身 嗎 ？ 讓 我們 先 把 覺 睡好 吧 ！ 心態 致瘦 __UNDEF__ 諮商 心理師 的 21 堂 身心 減重 課 __UNDEF__ 作者 ／ 蘇琮祺 __UNDEF__ 主編 ／ 林孜 懃 __UNDEF__ 封面 設計 ／ 萬勝安 __UNDEF__ 行銷 企劃 ／ 鍾曼靈 __UNDEF__ 出版 一 部 總編輯 暨 總監 ／ 王明雪 __UNDEF__ 發行人 ／ 王榮文 __UNDEF__ 出版 發行 ／ 遠流 出版 事業 股份 有限公司 __UNDEF__ 地址 ： 104005 臺北市 中山北路 一段 11號 13樓 __UNDEF__ 電話 ： (02) 2571-0297 　 傳真 ： (02) 2571-0197 　 郵撥 ： 0189456-1 __UNDEF__ 著作權 顧問 ／ 蕭雄淋 律師 __UNDEF__ 2022年 11月 1日 　 初版 一 刷 2022年 11月 15日 　 初版 二 刷 __UNDEF__ 定價 ／ 新臺幣 360 元 （ 缺頁 或 破損 的 書 ， 請 寄回 更換 ） __UNDEF__ 有 著作權 ． 侵害 必 究 Printed in Taiwan ISBN 978-957-32-9837-3 　　　　　　　 http://www.ylib.com E-mail: ylib@ylib.com __UNDEF__ 遠流 粉絲團 https://www.facebook.com/ylibfans __UNDEF__ 國家 圖書館 出版品 預行 編目 ( CIP ) 資料 __UNDEF__ 心態 致瘦 ： 諮商 心理師 的 21 堂 身心 減重 課 ／ 蘇琮祺 著 . -- 初版 . -- 臺北市 ： 遠流 出版 事業 股份 有限公司 ， 2022.11 　　 面 ； 公分 　ISBN 978-957-32-9837-3 （ 平裝 ） 　1.CST ： 減重 　2.CST ： 塑身 　3.CST ： 應用 心理學 425.2111016201 推薦 序 __UNDEF__ 傾聽 內在 ， 瘦 得 自在 __UNDEF__ 胡展誥 （ 諮商 心理師 ） __UNDEF__ 我 與 琮祺 是 多 年 網友 ， 我 知道 他 將 心理學 應用 在 瘦身 的 領域 已 久 ， 卻 總是 沒 機會 與 他 合作 。 直到 前年 ， 我們 碰巧 一起 到 臺大 參加 研討會 才 終於 碰到 面 。 午餐 時間 ， 他 邀請 我 一起 吃飯 ， 我 一口 就 答應 了 ， 因為 我 滿心 好奇 這 位 陪伴 許多 人 健康 瘦身 的 心理師 ， 到底 都 吃 什麼 東西 ？ 飲食 有 不同於 一般人 之 處 嗎 ？ 「 這裡 我 還 算 熟 ， 我 來 找 餐廳 好了 。 你 有 什麼 不 吃 的 嗎 ？ 」 琮祺 細心 地 問 。 「 我 什麼 都 吃 。 」 一來 是 因為 我 並 不 知道 附近 有 什麼 好吃 的 ， 二來 是 我 真的 很 好奇 他 到底 會 帶 我 去 吃 什麼 。 你 猜 ， 當天 中午 我們 吃 了 什麼 ？ 那 天 中午 ， 我們 二 人 一起 買 了 麥當勞 的 套餐 ， 坐 在 校園 裡 某 個 樹蔭 下 的 桌椅 啃 漢堡 。 他 點 了 你我 都 很 熟 的 漢堡 套餐 ， 只不過 他 將 薯條 換成 生菜 沙拉 。 我 悄悄 地 觀察 他 進食 。 他 並 沒有 刻意 刮掉 沙拉醬 、 拿掉 一 片 布滿 芝麻 的 麵包 ， 他 只是 將 食物 慢慢 地 一 口 一 口 放進 嘴 裡 ， 專心 地 咀嚼 ， 那 種 專注 的 樣子 ， 就 像是 一 個 天真 的 孩子 享受 著 一 頓 美味 的 大餐 。 吃飽 了 ， 雖然 還 剩 一些 東西 ， 但 他 緩緩 地 將 食物 包起來 。 就 這樣 完成 了 他 的 中餐 。 「 就 這樣 ？ 」 我 心 裡 充滿 困惑 。 直到 後來 有 機會 參加 琮祺 的 課程 ， 才 理解 他 對於 瘦身 這 件 事情 堅持 的 原則 ： __UNDEF__ 一 、 不 是 禁止 渴望 ， 而是 傾聽 身體 的 需求 __UNDEF__ 許多 人 在 瘦身 過程 中 會 充滿 負面 情緒 ， 是 因為 對 自己 下 了 諸多 禁令 ： 喜歡 的 不能 吃 、 吃 的 都 是 討厭 的 ， 才 幾 天 就 滿腹 負面 情緒 ， 很 快 就 故態復萌 。 但 琮祺 吃 麥當勞 就 是 專心 享受 ， 吃飽 了 就 停 。 他 用心 傾聽 身體 的 需求 ， 而 不 是 用 大腦 判斷 。 二 、 瘦身 的 動力 來自於 接納 自己 ， 而