癌症 解藥 的 科學家 還是 打掃 街道 的 清道夫 ， 每 個 人 都 嘗 過 希望 與 恐懼 、 關懷 與 失去 、 渴望 與 失望 的 滋味 。 我們 試圖 觀察 世界 、 找出 其中 的 道理 ， 一 生下來 就 遇到 種種 磨難 ， 努力 面對 ， 默默 承擔 許多 苦痛 。 多 年 來 ， 我們 試 過 許多 方法 來 面對 痛苦 ， 有 些 方法 奏效 ， 有些 毫無 用處 。 有 些 方法 一 開始 有效 ， 但 長期 下來 卻 帶來 更多 、 更 劇烈 的 痛苦 。 這些 都 沒關係 ， 因為 我們 一心 努力 地 活 著 。 雖然 生活 有 那麼多 的 困難 ， 我們 依然 努力 不懈 。 這 就 是 我們 的 人性 ， 我們 的 價值 。 下面 是 一些 肯定 自我 的 例句 ， 可以 不時 對 自己 複誦 ， 防止 批判 者 入侵 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 呼吸 、 我 感覺 、 我 覺察 ， 所以 我 值得 。 為什麼 要 傷害 自己 ？ 我 只 想 努力 生存下來 ， 我 已經 盡力 了 。 我 嘗 過 痛苦 滋味 ， 我 勇敢 去 愛 ， 努力 活 著 。 我 是 個 好人 。 我 有 痛苦 、 也 有 希望 ， 為了 求生 而 掙扎 ， 這些 是 我 和 所有 人類 緊緊 相連 的 共同點 。 我們 只是 努力 生存 ， 我們 只 想 盡力 做好 。 這 幾 句 話 中 或許 有 一 句 讓 你 很 有 共鳴 ， 也 可能 對 它們 都 毫無 感覺 。 最 重要 的 是 ， 找出 一 個 你 相信 的 說法 ， 來 取代 批判 者 的 聲音 。 花 點 時間 ， 寫下 屬於 自己 的 肯定 自我 宣言 。 如果 想 不 出 任何 肯定 自我 的 話語 ， 可以 參閱 第四 章 、 第七 章 和 第十 章 ， 學習 準確 地 評估 自己 的 優缺點 ， 瞭解 慈悲心 的 意義 ， 學會 面對 錯誤 ， 這些 都 能 幫助 自己 寫下 肯定 自我 的 宣言 。 記得 ， 你 需要 正面 的 自我 肯定 來 取代 批判 者 的 聲音 。 用 反擊法 讓 批判 者 閉嘴 時 ， 別 忘 了 對 自己 說 些 肯定 的 話語 。 讓 你 的 批判 者 毫無 用武之地 __UNDEF__ 最 能 有效 降伏 批判 者 的 辦法 ， 就是 讓 他 落得 毫無 用武之地 ， 一旦 取消 他 的 角色 ， 他 就 只 能 沉默 。 為 此 ， 瞭解 批判 者 的 功用 還 不 夠 。 你 現在 明白 ， 批判 者 的 功能 之 一 是 幫助 自己 達成 目標 ， 或 避免 自己 受挫 、 為 錯誤 贖罪 。 但 除了 知道 他 的 功能 外 ， 還 得 找出 健康 的 方法 來 滿足 這些 需求 ， 才 能 開除 批判 者 。 本 書 能 教 你 用 嶄新 且 有 建設性 的 方式 來 滿足 需求 ， 不再 依賴 批判 者 。 前 一 章 提到 ， 我們 常 透過 批判 者 來 滿足 三 種 需求 。 以下 列出 這 三 種 需求 ， 並 提供 比較 健康 的 方式 ， 既 能 達成 需求 ， 也 不用 仰賴 批判 者 ， 也 提到 哪些 章節 能 針對 特定 需要 ， 提供 更 明確 的 建議 。 現在 ， 想像 一下 桌 上 放 了 好幾 個 東西 。 你 伸出 手 摸索 ， 拿到 第一 個 物品 。 它 是 一 張 粗糙 的 小 砂紙 ， 大約 三 英寸 見方 。 你 移動 手指 ， 感受到 砂紙 一面 粗糙 、 一面 平滑 。 用 手指 摸遍 每 一 個 角落 ， 感覺 滿 是 凹凸 顆粒 的 正面 ， 和 乾 而 平滑 的 背面 。 摺 一下 砂紙 ， 感受 厚度 和 韌性 ， 接著 用力 摺 砂紙 ， 把 砂紙 摺成 兩 半 。 放下 砂紙 ， 拿起 一 塊 同樣 大小 的 東西 ， 這 是 一 塊 厚實 的 絨布 。 感受 它 的 質地 多麼 柔軟 舒服 ， 湊近 你 的 臉頰 ， 輕輕 撫 過 你 閉上 的 眼皮 ， 滑過 你 的 臉頰 和 嘴唇 。 把 絨布 揉成 一 團 ， 再 放 在 桌面 上 鋪平 。 現在 ， 放下 絨布 ， 拿起 一 塊 大小 和 雞蛋 差不多 ， 表面 光滑 的 石頭 。 感受 一下 石頭 多麼 堅硬 、 光滑 又 冰涼 ， 掂掂 重量 。 現在 ， 伸出 你 的 手 ， 掌心 向 上 ， 想像 有 人 在 你 掌 間 擠 了 一點 護手霜 。 在 你 的 想像 中 ， 你 搓揉 著 雙手 ， 讓 每 一 寸 肌膚 都 沾到 護手霜 。 感受 一下 ， 護手霜 的 質地 多麼 潤滑 ， 一 開始 有點 冰冷 ， 但 當 你 抹勻 雙手 ， 你 漸漸 感到 溫暖 ， 覺得 舒服 極了 。 繼續 開發 你 的 觸覺 。 想像 把 雙手 浸到 流動 的 溫水 裡 ， 想像 水 變 燙 、 變 冷 。 想像 你 碰觸 著 另 一 個 人 溫暖 的 肌膚 ， 感受 他 的 體溫 。 試 著 想像 你 在 撫摸 一 隻 貓 或 一 隻 狗 。 想像 你 最 喜歡 的 工具 有 什麼 觸感 ， 或者 廚房 器具 摸起來 的 感覺 。 4. 接下來 是 針對 內在 味覺 的 練習 。 你 現在 還是 處於 看 不 見 也 聽 不 見 的 狀態 ， 只 能 仰賴 味覺 。 想像 你 的 舌尖 有 幾 粒 鹽巴 ， 鹹味 充滿 你 的 嘴巴 ， 讓 唾液 不斷 分泌 ， 你 大口 吞下 口水 。 現在 把 鹽 換成 幾 滴 檸檬汁 。 專心 地 感受 檸檬 的 酸味 ， 酸 得 你 噘 起 嘴 來 。 然後 ， 你 的 舌尖 嘗到 非常 辣 的 辣椒 ， 感受 那 灼熱 的 刺激 ， 舌頭 像 有 火 在 燒 一樣 發燙 。 現在 ， 你 咬 了 一 口 香草 冰淇淋 ， 洗去 之前 灼燒 的 感覺 。 好好 地 品嘗 香草 冰淇淋 的 滋味 。 接著 ， 想像 你 嘗到 各 種 你 喜歡 的 美味 食物 ， 從 湯品 到 堅果類 都 不要 放過 ， 在 想像 中 盡情 大快朵頤 。 5. 把 注意力 集中到 嗅覺 ， 其他 感官 都 關上 。 想像 你 聞到 烤 雞 的 香味 ， 你 走進 廚房 ， 打開 烤箱 ， 清楚 地 聞到 迎面 撲來 的 濃郁 香氣 。 把 烤 雞 的 味道 換成 你 最 喜歡 的 香水 、 古龍水 或 花香 ， 讓 這些 芬芳 氣息 充滿 你 的 內在 嗅覺 。 繼續 想像 其他 你 喜歡 的 氣味 ， 也 可以 想像 你 不 喜歡 的 味道 。 比如 披薩 、 葡萄酒 、 剛 出爐 的 麵包 、 海洋 的 氣息 、 剛 割完 的 乾草 、 還 沒 乾 的 油漆 、 溫熱 的 瀝青 、 模型 用 的 膠水 、 臭掉 的 蛋 ⋯ ⋯ 等等 各 種 氣味 。 現在 ， 休息 一下 ， 在 心 裡 回想 你 目前 人 在 哪裡 。 你 可能 在 臥房 裡 ， 回想 你 身邊 有 哪些 家具 擺設 。 準備好 之後 ， 睜開 你 的 雙眼 ， 重新 調整 焦距 並 定位 ， 再 站起身 來 。 如果 這 一 回 的 練習 時間 很 長 ， 或者 剛剛 的 感官 體驗 非常 生動 ， 你 可能 會 感到 有點 頭暈 。 分析 一下 這 段 體驗 。 你 是否 覺得 想像 某 一 個 感官 時 特別 得心應手 ？ 大部分 的 人 都 覺得 視覺 特別 強烈 ， 聽覺 次之 。 某 一 個 感官 特別 敏銳 、 感受 特別 鮮明 ， 都 是 很 正常 的 現象 。 雖然 「 視覺化 技巧 」 的 名稱 強調 視覺 體驗 ， 但 當 你 進入 想像 世界 時 ， 所有 的 五官 印象 都 是 視覺化 的 一 部分 ， 能夠 幫助 你 達成 目標 。 你 可以 多 運用 最 敏銳 、 鮮明 、 掌控 起來 最 順手 的 感官 ， 增強 視覺化 的 效果 。 每 個 人 都 能 增進 感官 能力 ， 創造出 更 鮮明 的 感官 印象 。 只要 一直 練習 ， 你 創造 感官 印象 的 技巧 就 會 越來越 嫺熟 ， 你 腦 中 產生 的 圖像 、 聲音 與 感覺 會 越來越 生動 ， 細節 也 越來越 多 。 如果 某 一 個 感官 的 想像力 變強 ， 其他 感官 也 會 隨之 進步 。 若 你 剛 開始 練習 時 ， 只 能 看見 晦暗 不清 的 畫面 ， 聽 不 見 任何 聲音 ， 那麼 專心 練習 你 的 視覺 能力 ， 讓 心 中 看到 的 畫面 越來越 清晰 。 當 你 發展 視覺 能力 後 ， 你 也 會 開始 聽到 聲音 。 觸覺 、 味覺 和 嗅覺 也 會 慢慢 變 得 更 鮮明 。 你 會不會 覺得 ， 很 難 完全 在 專注 一 個 感官 上 ？ 當 你 在 腦 中 想像 藍色 的 正三角形 時 ， 你 可能 會 同時 想起 小學 一年級 的 教室 ， 聽到 當時 的 聲音 、 聞到 當時 的 味道 。 或者 ， 當 你 在 想像 消防車 身 上 的 正紅色 時 ， 你 會 突然 看到 一 輛 完整 的 消防車 。 當 你 想像 海浪 的 聲音 時 ， 你 可能 會 聞到 海 的 氣味 或 嘗到 海 的 鹹味 ， 甚至 感覺到 腳趾 間 的 沙粒 。 其實 ， 這 是 非常 好 的 體驗 ， 代表 你 已 掌握到 視覺化 訣竅 ， 你 的 腦 自動 填補 相關 的 感官 細節 ， 同時 接收 多 方面 的 感官 資訊 。 接下來 的 幾 天 裡 ， 在 日常 生活 中 ， 注意 各 種