分開 ， 略 寬 於 肩膀 ， 雙腳 踩地 ， 雙手 自然 擺放 於 兩 腿 間 。 身體 漸漸 向 下 彎曲 ， 直到 背部 感覺到 緊繃 。 在 這 動作 中 ， 盡量 放鬆 你 的 肩膀 。 效果 ： 這 個 動作 能 訓練到 你 的 腰 、 背 肌肉 ， 預防 、 舒緩 姿勢 不良 引起 的 腰 痠 背 痛 。 展 胸 美背 伸展操 步驟 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 十 指 交錯 於 身後 。 吸氣 ， 慢慢 盡可能 高舉 雙手 ， 注意 背部 挺直 ， 不要 彎曲 。 吐氣 ， 雙手 慢慢 放下 ， 回到 步驟 1 。 重複 步驟 2 ～ 3 ， 共 進行 10 次 。 效果 ： 手臂 往後 向 上 延展 的 動作 ， 能夠 強化 腰椎 的 彈性 、 肌力 ， 同時 還 能 舒緩 肩膀 、 腰背部 僵硬 的 肌肉 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 小腿 拉 筋 伸展操 步驟 面對 辦公桌 ， 距離 約 50 公分 ， 身體 稍微 前傾 ， 雙手 扶穩 辦公桌 桌沿 。 雙腿 成 弓箭步 ， 盡量 伸直 後腿 ， 可以 的話 讓 腳跟 貼 著 地面 （ 做 不 到 的 人 不用 太過 勉強 ） ， 感受到 小腿 拉緊 。 換 另 一 隻 腳 。 重複 步驟 2 ～ 3 ， 共 進行 5 次 。 效果 ： 長期 坐 辦公桌 ， 腿部 缺乏 伸展 機會 ， 這 動作 能 伸展 小腿 及 跟腱 部位 ， 女性 朋友 若 穿 高跟鞋 ， 還 能 舒緩 腿部 疲勞 。 轉體 扭腰操 步驟 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 手肘 彎曲 抬起 ， 微 握 拳頭 ， 背對 著 牆壁 ， 距離 牆壁 約 50 公分 。 （ 不 方便 找 面 牆 的 人 ， 請 發揮 想像力 ） 慢慢 扭腰 向 右 ， 利用 腰部 力量 ， 將 身體 轉向 後 ， 直到 腰部 感覺到 緊繃 ， 並 停留 3 秒 。 注意 雙腳 踩穩 ， 維持 直立 時 方向 。 慢慢 轉回 正面 。 慢慢 扭腰 向 左 ， 利用 腰部 力量 ， 將 身體 轉向 後 ， 直到 腰部 感覺到 緊繃 ， 並 停留 3 秒 。 注意 雙腳 踩穩 ， 維持 直立 時 方向 。 重複 步驟 2 ～ 4 ， 共 20 次 。 效果 ： 強化 腰 、 腹部 肌肉 ， 美化 腰線 ， 同時 消除 腰背部 的 痠痛 與 疲勞 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 直立 彎腰操 步驟 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 自然 垂放 在 身體 兩 側 。 慢慢 彎腰 ， 盡量 往 下 ， 直到 雙手 碰到 地板 。 （ 做 不 到 的 人 不用 太過 勉強 ） 慢慢 起身 ， 回到 正常 站姿 。 重複 步驟 2 ～ 3 ， 至少 共 50 次 。 效果 ： 鍛鍊 腰 、 腹部 肌肉 ， 提高 這 兩 個 部分 肌肉 的 肌力 ， 同時 還 能 緊實 小腹 。 處方篇 Chapter 4 要 吃 保健 食品 嗎 ？ 118 失眠 121 感冒 124 肩 頸 痠痛 126 代謝 症候群 129 便秘 132 腸胃炎 135 過敏 138 肥胖 141 骨質 疏鬆 143 憂鬱 146 常見 病 自我 保健 我們 常 用 「 精密 的 機器 」 來 形容 身體 ， 的確 ， 身體 就 像 一 座 複雜 的 機器 ， 想要 維持 它 的 壽命 ， 除了 定期 維修 不能 馬虎 外 ， 平日 的 保養 更 是 重點 。 機器 使用 久 了 ， 難免 會 出現 小 故障 ， 對 身體 來 說 這些 小 故障 等同於 一些 病徵 或者 是 疾病 。 這 時候 ， 正確 的 自我 保健 ， 就 是 修復 機器 狀態 重要 的 第一 步 ！ 要 吃 保健 食品 嗎 ？ 成為 王 老師 後 ， 經常 要 應答 粉絲 們 的 各 種 問題 ， 也 常常 被 問 要 吃 哪 一 種 保健 食品 以 克服 哪 一 類 疑難雜症 ？ 本 篇 列舉 很多 不同 症狀 的 應變 、 基本 要求 、 注意 事項 等 ， 寫 得 很 口語化 、 一目了然 ， 以下 是 我 最 得意 的 強項 ， 讓 我 來 吹吹牛 。 失眠 我 從小 容易 緊張 ， 又 有 升學 壓力 ， 家父 一直 期待 我 長大 後 延續 他 醫師 的 事業 ， 因此 ， 我 經常 失眠 、 胃痛 、 便秘 ， 從小 就 有 打針 、 吃 藥 的 習慣 ， 我 常 說 自己 是 藥桶 。 念完 台北 醫學 大學 藥學系 後 ， 接觸到 醫療 這 個 行業 ， 深知 只要 是 藥 多多少少 都 會 有 副作用 ， 於是 ， 就 把 服用 助眠藥 的 習慣 戒掉 ， 但 偶爾 也 會 莫名其妙 的 睡 不 著 覺 ， 故 還是 有 備 藥 的 習慣 。 我 一 輩子 長 不 胖 ， 應該 跟 睡眠 品質 不 好 有關係 。 另外 ， 還 有 一 項 最 簡單 有效 ， 卻 也 是 最 容易 被 忽略 的 做法 ， 就 是 「 多 喝水 」 。 充分 攝取 水分 ， 能夠 增加 尿量 ， 幫助 細菌 排出 體 外 ， 進而 達到 減輕 腎臟 負擔 的 效果 。 清淡 飲食 ， 腎臟 沒 負擔 現代人 生活 忙碌 ， 在 閒暇 之餘 ， 很多 人 都 喜歡 利用 「 吃 大餐 」 來 犒賞 自己 的 辛勞 。 所謂 的 大餐 ， 多半 高 油 、 多 鹽 又 重 口味 ， 而且 飯 後 一定 會 有 甜點 、 蛋糕 等 小 點心 。 小心 ， 這樣 的 飲食 模式 ， 容易 造成 腎臟 的 負擔 喔 ！ 如果 希望 從 飲食 方面 來 照顧 你 的 腎臟 ， 那麼 ， 建議 你 盡量 清淡 一點 ， 遵守 「 好 鹽 、 好 油 、 好 糖 」 的 原則 ， 重 口味 的 美食 固然 令 人 垂涎三尺 ， 不過 這些 大魚大肉 會 讓 過多 的 廢物 沉積 於 體 內 ， 尤其 深受 大家 喜愛 的 炸雞 、 燒烤類 食物 ， 很 容易 引起 體 內 的 發炎 反應 ， 造成 腎臟 的 負擔 。 另外 ， 蛋白質 的 攝取 也 要 注意 ， 很多 人 認為 肉 有 營養 ， 所以 要 補充 營養 就 要 多 吃 肉 。 實際 上 ， 一般 正常 成人 1 公斤 需要 1 公克 的 蛋白質 ， 50 公斤 的 女性 一 天 只 需要 50 公克 的 蛋白質 ， 當 蛋白質 攝取 過量 時 ， 會 在 體 內 代謝成 含 氮 廢物 ， 這 個 物質 很 容易 增加 腎臟 的 負擔 。 最後 特別 說明 ， 西醫 跟 中醫 所 指 的 「 腎 」 ， 並 不 相同 。 中醫 概念 中 的 「 腎 」 ， 主宰 著 人 的 生長 、 發育 跟 生殖 ， 中醫 認為 「 腎 為 先天 之 本 」 ， 維持 好 腎氣 、 保護好 腎臟 ， 身體 才 能 健康 沒 煩惱 。 許多 中藥材 都 具有 補 腎 作用 ， 若 想 嘗試 一定 要 找 專業 的 中醫師 。 若 想 透過 天然 食材 來 加強 腎 功能 ， 建議 可以 多 嘗試 黑色 食材 ， 例如 黑豆 、 黑木耳 、 桑葚 、 黑棗 等 。 重點 營養 攝取 維生素 B 群 、 C 、 葉酸 、 鐵 、 鈣 、 膳食 纖維 、 各 類 植化素 建議 食物 選擇 新鮮 蔬果 、 黑色 穀類 （ 如 黑豆 、 黑米 ） 、 菇蕈類 （ 如 黑木耳 ） 、 海藻類 （ 如 海帶 ） 飲食篇 ︱ 食補 更 勝 藥補 美白 美肌 就 怕 紫外線 跟 自由基 「 一 白 遮 三 醜 」 一直 是 台灣 多數 人 的 審美觀 ， 幾乎 所有 愛美 的 女性 朋友們 ， 無時無刻 都 朝著 「 白雪公主 」 之 路 邁進 ， 只要 某某 品牌 又 推出 美白 商品 ， 一定 砸下 重本 ； 只要 聽到 誰 又 說 了 哪 家 的 美白 產品 好用 ， 肯定 磨刀 霍霍 ， 躍躍欲試 。 「 美白 」 有 多 熱門 ， 看看 架 上 琳瑯滿目 的 瓶瓶罐罐 就 可以 知道 了 。 不過 ， 我 相信 很多 人 一定 有 相同 的 疑問 ： 「 我 擦 了 這麼多 美白 產品 ， 為什麼 還是 無法 變白 ？ 」 實際 上 ， 美白 產品 的 美白 功效 只 能 還 你 最 初始 的 天生 膚色 ， 那 是 基因 決定 的 ， 用 再 多 美白 產品 、 吃 再 多 美白 食物 ， 終究 無法 白 過 基因 賦予 你 的 膚色 。 想要 知道 自己 最 原始 的 膚色 ， 就 看看 自己 的 手臂 、 大腿 內側 等 處 即可 。 想要 漂亮 美肌 ， 必須 「 內外 兼顧 」 。 外在 的 功課 自然 就 是 防曬 ， 目前 台灣人 越來越 具備 防曬 觀念 ， 這 點 還 不錯 。 肌膚 最 怕 的 就 是 「 紫外線 」 跟 「 自由基 」 ， 惡名昭彰 的 自由基 ， 大家 應該 已經 不 陌生 ， 它 會 破壞 皮膚 細胞 功能 ， 使 我們 的 肌膚 逐漸 失去 彈性 、 光澤 。 而 陽光 中 的 紫外線 ， 則 會 刺激 皮膚 產生 大量 自由基 ， 加速 黑色素 的 生成 ， 如果 防曬 戰力 不足 ， 久 了 之後 肌膚 就 會 變 得 暗沉 、 失去 彈性 且 粗糙 了 。 防曬 是 美肌 的 基本功 ， 與其 猛 擦 美白 產品 ， 不如 確實 做好 防曬 。 當然 ， 顧好 外在 之餘 ， 內在 也 要 充實 ， 這麼一來 才 有 機會 做 個 水噹噹 的 白美人 。 要 顧好 內在 ， 就 必須 在 飲食 上 多 下功夫 。 聰明 飲食 ， 事半功倍 「 喔 ， 你 皮膚 這麼 白 ， 牛奶 一定 喝 很多