： 「 來 吧 ， 我們 來 一起 大口 呼吸 三 次 。 」 然後 陪 他們 一起 深呼吸 。 注意力 __UNDEF__ 一 個 恐慌症 發作 的 孩子 ， 或是 任何 讓 焦慮感 弄得 手足無措 的 人 ， 會 將 想法 固執 地 放 在 未來 的 事件 上 ， 擔心 任何 還 沒有 發生 的 事件 或 情況 。 此時 可以 透過 他們 的 感官 ， 例如 觸覺 、 聽覺 、 視覺 或 感覺 ， 把 他們 的 注意力 引導 回 當下 。 行動 __UNDEF__ 兒童 或 青少年 冷靜下來 之後 ， 引導 他們 做出 必要 的 行動 。 如果 是 學校 考試 引發 的 焦慮 ， 那麼 幫助 你 的 孩子 擬定 一 個 考試 作戰 計劃 ， 讓 他們 盡力 的 面對 考試 。 從旁 指導 他們 最佳 的 準備 方法 。 提醒 他們 只要 盡力 就 好 ， 無論 結果 如何 你 都 會 欣然 接受 。 竭 自己 所 能 來 緩解 這 個 情形 所 帶來 的 內在 與 外在 壓力 ， 但是 不要 容許 孩子 將 逃避 視為 一 種 選項 。 焦慮 應變 計劃 __UNDEF__ 1 .
 
察覺 孩子 的 __UNDEF__ 焦慮感 __UNDEF__ 察覺 __UNDEF__ ． 了解 觸發 事件 。 例如 ： 即將 到來 的 考試 、 上台 演講 、 認識 新 朋友 __UNDEF__ ． 知道 焦慮 用 什麼 方式 出現 。 例如 ： 怒氣 、 眼淚 、 逃避 行為 2 .
 
認同 他們 的 感受 __UNDEF__ 認同 __UNDEF__ ． 使用 發語詞 「 我 懂 」 __UNDEF__ ． 將 你 的 反應 與 孩子 的 心情 同步 __UNDEF__ ． 讓 孩子 建立 能夠 適當 敘述 心理 狀態 的 字彙 3. 引導 深長 且 緩慢 的 呼吸 __UNDEF__ 呼吸 __UNDEF__ ． 提醒 孩子 要 呼吸 。 例如 ： 「 我們 一起 大口 呼吸 三 次 。 」 4 .
 
將 他們 的 注意力 __UNDEF__ 拉回 當下 __UNDEF__ 注意力 __UNDEF__ ． 使用 感官 來 轉移 他們 的 注意力 。 例如 ： 「 你 可以 看到 、 聽到 和 摸到 什麼 ？ 」 ． 讓 他們 有 機會 動 一 動 __UNDEF__ 例如 ： 專心 的 走路 5 .
 
引導 他們 開始 做 __UNDEF__ 出 必要 的 行動 __UNDEF__ 行動 __UNDEF__ ． 提醒 他們 什麼 才 是 重要 的 。 例如 ： 課業 的 成功 、 與 朋友 玩樂 、 享受 體育活動 。 ． 重新 投入 在 導向 成功 的 行動 裡 __UNDEF__ __UNDEF__ 忍受 不適感 __UNDEF__ 「 忍受 不適 」 雖然 並非 焦慮 應變 計劃 中 非常 重要 的 步驟 ， 但是 可以 鼓勵 孩子 忍受 焦慮 帶來 的 不適感 ， 但 此時 必須 要 結合 「 認可 」 步驟 合併 使用 ， 讓 孩子 知道 你 對於 他們 當下 所 經歷 的 焦慮 有 認同 的 感覺 。 孩子 無時不刻 都 在 忍受 不適 的 感覺 ， 他們 只是 沒有 發現 而已 。 忍受 不適感 是 一 種 技巧 。 可以 把 這 個 過程 想成 是 「 透過 重量 訓練 讓 肌肉 變 強壯 」 。 每 次 孩子 成功 的 忍受 了 不適感 ， 就 表示 他們 增強 了 自己 忍受 的 能力 ， 同時 強化 他們 的 認知 ， 讓 他們 更加 確信 自己 能夠 毫髮無傷 的 挺過 考驗 。 將 感受 說出口 ， 還 有 忍受 這 種 感覺 所 帶來 的 不適感 ， 能夠 幫助 孩子 更 快 的 渡過 這 種 感受 ， 比 他們 採取 逃避 的 方法 因應 還要 來 的 快 上 許多 。 忍受 不適感 是 一 種 意願 ， 孩子 必須 願意 忍受 不 舒服 或 情緒 上 痛苦 的 感受 。 可以 練習 的 機會 很 豐富 ， 例如 在 下列 的 這些 情況 ， 當 孩子 ： __UNDEF__ ． 感覺 飢餓 、 口渴 __UNDEF__ ． 想要 卻 得 不 到 的 東西 、 玩 電子 產品 的 時間 結束 了 __UNDEF__ ． 必須 幫忙 家務 __UNDEF__ ． 錯失 工作 面試 的 機會 __UNDEF__ ． 邀請 心儀 對象 出去 約會 __UNDEF__ ． 沒有 收到 派對 邀請 __UNDEF__ 忍受 不適感 並 不 是 硬撐 過去 。 這 個 練習 其實 是 要 教導 焦慮兒 發現 自己 的 感受 ， 說出 自己 的 情緒 ， 接著 練習 接受 他們 在 當下 的 感受 。 在 做 這些 練習 時 ， 都 必須 要 讓 孩子 知道 ， 他們 目前 所 感受到 的 都 是 暫時 的 ， 而且 他們 溫暖 且 慈愛 的 父母 會 提供 最 有 愛 的 協助 。 做 幾 次 忍受 不適 的 訓練 ， 搭配上 針對 適應 行為 所 給予 的 社會 獎勵 （ 例如 讚美 的 話語 或 一起 做 好玩 的 事 ） ， 家長 將 能 幫助 孩子 加強 有效 的 適應 技巧 。 透過 「 社會 故事 敘述 法 」 降低 焦慮感 __UNDEF__ 天生 就 容易 焦慮 的 孩子 ， 都 會 討厭 變化 ， 也 會 在 面對 新 的 事件 、 新 的 社會 環境 與 新 的 人群 時 感到 不 舒服 。 當 新 學期 快 開始 時 ， 他們 會 變 得 有點 煩躁 不安 ， 因為 他們 即將 換 老師 、 交 新 朋友 或 可能 要 移動到 校園 中 不同 的 區域 ， 必須 重新 適應 一 次 。 又 或者 ， 你 會 發現 孩子 在 課 前 最後 一 秒 找 藉口 不要 去 上 爵士 芭蕾 課 ， 因為 當 上課 的 日期 越來越 近 ， 最初 的 期待 被 緊張 和 壓力 取代 。 當 兒童 或 青少年 感覺 脆弱 ， 或者 生活 過於 繁忙 時 ， 不安 與 不確定感 會 大大 的 提升 。 避免 最後 一 秒 出現 焦慮感 的 最佳 方法 ， 就 是 提供 焦慮兒 關於 事物 的 詳細 資訊 ， 而且 越 多 越 好 ， 幫 他們 對 未來 的 事件 提前 做好 準備 。 我們 推薦 你 養成 這 個 習慣 ： 逐步 向 孩子 解釋 新 的 狀況 ， 幫助 他們 感到 安心 ， 一切 都 在 他們 的 掌握 之中 。 盡 你 所 能 的 將 情景 描述 的 越 生動 越 好 ， 同時 丟 問題 給 他們 ， 問 他們 面對 新 的 情況 預備 如何 面對 。 「 自閉 譜系 症 機構 」 （ Spectrum Journeys ） 是 一 個 專門 協助 自閉症 孩童 家長 的 機構 ， 創辦人 凱特 ． 強森 稱 這 種 方式 為 「 社會 故事 敘述 法 」 。 強森 相信 ， 對於 患有 自閉 譜系 症 的 孩子 來 說 ， 要 有效 的 發揮 日常 生活 作息 ， 家長 與 老師 必須 首先 幫助 孩子 控制 焦慮感 。 「 社會 故事 敘述 法 」 是 一 種 協助 自閉兒 掌握 新 環境 與 事件 的 有力 方法 。 不僅 是 患有 自閉 譜系 症 的 孩子 適用 這 個 方法 。 任何 有 焦慮 經驗 的 人 ， 透過 慈祥 的 成人 用 從容 的 方式 逐步 解釋 新 環境 或 事件 都 能夠 獲益 。 以下 是 一 個 例子 ： __UNDEF__ 亞歷 ， 你 去 參加 諾亞 家 的 派對 時 ， 你 知道 派對 上 會 有 你 不 認識 的 孩子 。 你 需要 先 做好 準備 。 或許 你 能 想想 ， 當 你 遇到 新 朋友 時 可以 說 些 什麼 。 我 會 帶 你 去 派對 ， 但是 我 只 會 待 幾 分鐘 ， 直到 你 融入 派對 ， 然後 我 就 要 離開 了 。 你 也 要 做好 心理 準備 。 好 嗎 ？ 你 認識 諾亞 的 媽媽 ， 所以 如果 你 想要 休息 一下 的話 ， 可以 去 找 她 。 派對 上 可能 還 會 玩 一些 遊戲 。 你 可能 不 想 參加 所有 的 遊戲 ， 但 我 想 你 應該 至少 玩 一 個 遊戲 。 好 嗎 ？ 你 可以 在 去 之前 想想 自己 可能 會 參加 哪 一 個 遊戲 。 記得 喔 ， 爸爸 會 來 接 你 ， 會 去 屋子 裡 找 你 。 好 嗎 ？ 如果 爸爸 沒有 準時 到 ， 請 你 在 屋子 裡 稍 等 一下 喔 ， 他 可能 因為 塞車 耽誤 了 。 準備好 減輕 負擔 __UNDEF__ 許多 有 焦慮 經驗 的 孩子 都 是 非常 努力 ， 渴望 獲得 良好 表現 的 學生 。 對於 年輕人 來 說 ， 將 行程 塞滿 各 種 困難 的 學習 任務 與 活動 ， 很 容易 就 會 讓 他們 累垮 。 踢 足球 ？ 好 啊 。 打工 ？ 沒 問題 。 學校 戲劇 演出 ？ 幹嘛 不 參加 。 慈善 路跑 ？ 一定 要 去 啊 。 當 孩子 或 年輕人 被 拉到 最 緊繃 的 狀態 時 ， 通常 只要 多 一 個 額外 的 活動 、 一 次 小病 、 校 內 成績 掉 了 一點 ， 他們 的 焦慮感 就 準備 要 引爆 了 。 此時 身邊 的 一切 都 會 瞬間 讓 他們 覺得 焦慮 。 並 不 是 上述 的 任何 活動 造成 孩子 的 壓力 ， 而是 所有 活動 加總 起來 的 工作量 ， 讓 一切 看起來 都 是 壓力 的 來源 。 這 個 時候 ， 最 理想 的 就 是 家長 能夠 協助 找出 減輕 工作量 的 方法 。 幫助 孩子 重新 配置 他們 的 行程 ， 討論 他們 需要 捨棄 或 暫停 哪些 活動 。 或者 也 可以 考慮 減少 孩子 的 自主 程度 ， 增加 你 對 日常 事物 提供 的 幫助 。 同時 也 可以 考慮 減少 孩子 做 家務 的 時間 ， 試 著 提供 孩子 放鬆 的 時間 來 避免 他們 負擔 過重 ， 因為 負擔 過重 也 經常 是 造成 焦慮 很 大 的 原因 之 一 。 還 想 叮嚀 一 句 __UNDEF__ 焦慮兒 經常 需要 別人 幫忙 ， 才 有 辦法 在 心理 上 達到 放鬆 ， 並且 用 更 廣闊 的 視野 看待 事物 。 他們 需要