想 增進 自己 的 聆聽 技巧 ， 請 朋友 告訴 你 一 段 對 他 產生 重大 影響 的 故事 ， 可能 是 一 段 創傷 經驗 ， 一 段 重要 的 童年 回憶 ， 或 一 項 對 未來 的 期許 。 朋友 講述 時 ， 你 的 任務 是 洗耳恭聽 。 若 你 有 不 明白 的 地方 ， 就 大方 提出來 ， 請 朋友 解釋 或 進一步 闡述 。 不要 侷限 於 表面 事實 ， 試 著 挖掘 他 內心 隱藏 的 想法 與 感覺 ： 「 為什麼 那 對 你 來說 如此 重要 ？ 」 「 你 的 感覺 是 什麼 ？ 」 「 你 從中 學到 什麼 ？ 」 時 不時 把 你 朋友 說 的 事情 換句話說 看看 ： 「 也就是說 ， 你 … … 」 「 等等 ， 我 想 確認 一下 我 懂 不 懂 你 的 感覺 ： 你 認為 …… 」 「 你 的 意思 是 …… 」 以 同理心 傾聽 對方 時 ， 換句話說 能 幫助 你 確認 自己 的 理解 正確 ， 避免 困在 自己 的 誤讀 裡 ， 進一步 釐清 朋友 話 中 真正 的 涵義 。 另一方面 ， 朋友 也 會 因為 你 確實 聽進去 而 感到 滿足 ， 也 有 機會 修正 你 的 錯誤 ， 接著 ， 你 要 再次 以 換句話說 確認 你 的 理解 正確 。 以 認識 的 人 為 對象 ： 接下來 ， 可以 做 難度 比較 高 的 練習 。 選擇 一 位 你 認識 但 不 那麼 瞭解 的 友人 ， 但 不要 事先 說出 你 的 目的 。 不管 他們 跟 你 說 什麼 ， 都 請 他們 進一步 解釋 說明 。 不要 爭論 ， 也 不要 立刻 分享 你 自己 的 相關 經驗 。 假如 你 發現 自己 在 批判 他人 ， 趕緊 停止 ， 把 自己 的 價值觀 拋 在 腦 後 。 記住 ， 你 不 需要 關愛 他們 ， 只 需要 理解 他們 ， 不要 讓 內心 的 自我 對話 阻礙 這 個 過程 ， 如果 你 發現 自己 開始 比較 ， 要 立刻 阻止 自己 。 面對 沒 那麼 瞭解 的 熟人 時 ， 換句話說 的 技巧 格外 重要 ， 能 幫助 你 記住 不 熟悉 的 故事 內容 ， 讓 對方 明白 你 認真 傾聽 他 說 的 話 ， 也 幫助 你 把 注意力 放 在 對方 說 的 話 ， 而 不 是 自己 的 想法 。 當 對方 進一步 說明 ， 並 矯正 你 換句話說 的 內容 時 ， 你 會 加深 對 他 的 理解 ， 對話 內容 也 會 變 得 更 深入 、 更 個人 、 更 親密 。 當 對方 發現 你 是 細心 的 聽眾 ， 在乎 他 說 的 話 時 ， 他 會 慢慢 表達 真實 的 看法 、 感覺 ， 在 你 面前 揭露 不安 與 脆弱 ， 因為 他 相信 你 不會 隨便 批判 他 、 妄下 定見 。 如果 經常 和 熟人 練習 ， 原本 的 泛泛之交 就 會 變成 知心 好友 。 面對 陌生人 ： 在 派對 或 聚會 裡 ， 挑 一 位 完全 不 認識 或 不 喜歡 的 人 聊天 。 運用 傾聽 技巧 ， 依循 前面 的 步驟 ， 瞭解 對方 想 說 什麼 。 此時 ， 你 也許 會 發現 ， 對 陌生人 詢問 細節 與 換句話說 時 ， 你 很 難 控制 內心 的 批判 。 當 傾聽 對象 是 不 喜歡 的 人 或 與 你 毫無 共通點 的 人 ， 你 得 提醒 自己 慈悲 的 核心 概念 ： 每 個 人 都 像 你 一樣 ， 試圖 生存 下去 。 用 慈悲心 的 三 個 問題 反問 自己 ： 「 他 這麼 說 ， 是 想 滿足 哪 種 需求 ？ 他 說 的 話 是 如何 給 他 更多 的 安全感 ？ 怎麼 讓 他 相信 自己 握有 主宰 人生 的 能力 ？ 怎麼 減少 他 的 焦慮 和 痛苦 ？ 他 抱持 哪 種 信念 ？ 」 以 慈悲 態度 面對 過去 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 可以 反覆 做 這 個 練習 ， 發展 理解 、 接納 、 原諒 的 能力 。 現在 的 你 正在 讀 這 一 段 文字 ， 其他 的 一切 都 已 是 過去 。 你 的 人生 中 ， 有 些 經驗 被 你 貼上 負面 標籤 ， 你 曾 因此 厭惡 自己 ， 比如 ： 父親 生前 你 沒有 常 去 探望 ， 你 對 伴侶 的 要求 很多 ， 你 上 週 曾 暴飲暴食 ， 你 想要 戒煙 卻 老是 戒 不 掉 ， 你 和 兒子 產生 爭執 … … 等等 。 但 你 不 應該 為了 過去 而 怨恨 自己 ， 你 可以 用 慈悲 的 態度 ， 重新 面對 這些 令 人 痛苦 的 事件 。 第一 ， 選擇 一 個 批判 者 常 用來 打擊 你 的 過去 事件 。 接著 ， 找 個 最 舒服 的 姿勢 坐下 或 躺下 。 閉上 雙眼 ， 深呼吸 數 次 。 感覺 身體 上 是否 有 任何 緊繃 的 地方 ， 輕輕 伸展 肌肉 ， 讓 全身 放鬆 下來 。 緩緩 回到 過去 ， 回憶 那 個 令 你 痛苦 的 事件 ， 回到 事件 的 最初 ， 看 自己 怎麼 做出 那 個 令 你 後悔 萬分 的 行為 。 注意 你 當時 的 打扮 、 身處 的 地方 、 周圍 環境 ， 瞧瞧 當時 現場 有 誰 。 傾聽 當時 的 對話 ， 察覺 你 當下 的 一切 情緒 ， 包括 身體 與 心理 上 的 感受 。 專注 地 讓 自己 重活 一 次 當時 的 情景 ， 觀看 事件 如何 發生 ， 傾聽 每 個 人 說 的 話 ， 注意 自己 產生 哪些 反應 。 現在 ， 看 著 身處 事件 中心 的 自己 ， 自問 ： 「 我 當時 想 滿足 什麼 需求 ？ 」 仔細 想想 看 ， 你 是 不 是 想 得到 更多 的 安全感 ？ 想 握有 更多 的 主導權 ？ 想要 少一點 焦慮 和 罪惡感 ？ 不用 急躁 ， 慢慢 思考 。 接著 自問 ： 「 當時 ， 我 在 想 什麼 ？ 」 你 對 當下 情況 的 想法 是 什麼 ？ 你 的 信念 為 何 ？ 你 如何 解釋 人 、 事 、 物 ？ 你 認為 什麼 是 真 的 ？ 你 不 需要 馬上 回答 。 然後 問 自己 ： 「 當時 的 我 ， 是 不 是 受到 痛苦 或 情緒 影響 ？ 」 花 點 時間 ， 好好 想 一下 事件 當中 的 情緒 脈絡 。 每 一 天 ， 人 腦 中 都 會 冒出 多達 六萬 個 五花八門 的 想法 ， 全 是 心靈 的 產物 。 很多 想法 其實 沒 那麼 重要 ， 也 並 不一定 真 的 。 透過 思考 脫鉤 法 ， 你 會 懂得 讓 那些 想法 飄過 ， 變 得 越來越 遠 。 那些 想法 只是 源於 長年 來 慣用 的 神經 迴路 ， 本 章 會 教 你 不要 相信 那些 陳腐 思想 ， 不再 被 自我 貶抑 和 批判 困住 。 觀看 你 的 想法 __UNDEF__ 思考 脫鉤 的 第一 步 就 是 觀察 自己 的 內心 。 靜觀 內心 的 方法 有 兩 種 ， 一 個 是 白色 房間 冥想 法 （ white room meditation ） ， 一 個 是 內觀 專注 法 （ mind ful focusing ） ， 兩 種 方法 都 能 讓 我們 看到 內心 的 運作 方式 。 白色 房間 冥想 法 __UNDEF__ 想像 自己 身在 一 個 全 白 的 房間 ， 牆壁 、 地板 、 天花板 全 是 純粹 的 白色 ， 左右 兩 邊 各 有 一 扇 敞開 的 門 。 現在 ， 想像 自己 的 思緒 從 左邊 門口 進來 ， 經過 你 面前 ， 從 右邊 的 門 出去 。 當 一個個 思緒 穿過 房間 時 ， 可以 給 它們 一 個 視覺 圖像 ， 比如 飛翔 的 鳥兒 或 奔跑 的 動物 ， 或者 也 可以 單純 用 「 想法 」 來 稱呼 它們 。 不要 分析 也 不要 抓住 任何 思緒 ， 就 讓 每 一 個 想法 短暫 飄過 眼前 ， 慢慢 從 右邊 門口 離去 。 有些 思緒 看來 非常 迫切 ， 極力 引起 你 的 注意 ， 在 房 裡 徘徊 得 比較 久 ； 還 有 些 想法 非常 執著 地 反覆 出現 。 想法 經常 是 這樣 ， 既 急切 又 固執 。 你 鎮定 地 觀看 它們 進來 ， 接著 讓 它們 離開 房間 ， 把 注意力 轉向 下 一 個 思緒 ， 再 轉向 下 一 個 。 冥想 五 分鐘 後 ， 看看 想法 有 沒有 什麼 改變 。 它們 流動 的 速度 變快 還是 變慢 ？ 它們 變 得 更 迫切 ， 還是 變 得 沒 那麼 重要 ？ 把 一 個 想法 放掉 、 轉向 下 一 個 想法 難 不 難 ？ 通常 ， 冷靜 觀看 一 段 時間 後 ， 思緒 的 步調 會 漸漸 慢下來 ， 心情 也 會 越來越 平靜 。 不管 冥想 帶給 你 什麼 感覺 ， 最 重要 的 是 學會 觀看 自己 腦 中 的 想法 。 內觀 專注 法 __UNDEF__ 內觀 專注 法 可 追溯到 已 有 千百 年 歷史 的 佛教 修行 法 。 首先 ， 把 注意力 放 在 呼吸 上 ， 感受 空氣 進入 鼻子 ， 滑入 喉嚨 後方 ， 進入 肺部 ， 落入 不斷 張縮 的 橫膈膜 。 吐氣 時 跟著 數數 ， 第一 次 吐氣 就 默念 一 ， 第二 次 吐氣 默念 二 ， 一直 數到 四 ， 接著 再 從 一 開始 數 。 專注 在 呼吸 上 時 ， 免不了 會 有 一些 想法 冒出來 。 一邊 數 算 呼吸 ， 一邊 觀察 自己 的 心理 運作 過程 。 每 個 想法 浮現 時 ， 承認 它 的 存在 ， 告訴