做好 。 」 只要 強心 之 聲 越來越 強壯 ， 批判 者 發動 攻勢 時 ， 個案 就 能 利用 強心 之 聲 ， 做出 更 迅速 、 有 威力 、 有 說服力 的 反擊 。 你 可以 運用 以下 四 種 方法 ， 來 增強 個案 的 強心 之 聲 ： 1. __UNDEF__ 思考 脫鉤 ： 透過 第六 章 的 思考 脫鉤 法 ， 讓 個案 客觀 地 觀察 自我 批判 的 思緒 ， 並 放下 那些 想法 ， 獲得 新 的 視角 。 2. __UNDEF__ 反擊 警語 ： 藉由 自我 肯定 的 宣言 或 特定 反證 ， 來 反擊 批判 者 。 3. 視覺化 ： 第十四 章 的 視覺化 技巧 ， 讓 個案 看到 自己 是 個 有 自信 、 習於 社交 、 有 能力 的 人 。 視覺化 的 過程 中 ， 個案 會 看到 自己 的 舉止 、 行為 大不相同 ， 完全 改變 對 自己 的 看法 。 4. 錨定 ： 第十五 章 中 的 錨定 技巧 ， 先 幫 個案 回憶起 自信 滿滿 、 喜歡 自己 的 時刻 ， 並 用 錨定 技巧 ， 把 它 重新 存入 現在 的 生活 中 ， 時時 提醒 自己 這 種 美好 感覺 。 當 個案 隨時 置身 於 自信 十足 的 氛圍 裡 ， 就 能 強化 強心 之 聲 的 力量 。 真心 接納 自己 ， __UNDEF__ 培養 健全 的 自尊心 __UNDEF__ 美國 臨床 心理學 教授 教 你 瞭解 自我 的 價值 ， 與 自己 和好 ， 重建 自信 __UNDEF__ Self-Esteem: A Proven Program __UNDEF__ of Cognitive Techniques for Assessing , Improving & Maintaining Your Self-Esteem 深深 地 呼吸 ， 把 注意力 集中 在 呼吸 本身 和 呼吸 的 韻律 ， 感覺 清新 的 空氣 充溢 在 你 的 肺部 。 注意 此時 身體 的 感受 。 壓力 慢慢 地 消失 了 ， 身 上 緊繃 的 部位 也 放鬆 了 。 不要 傾聽 那些 負面 的 思想 。 負面 的 感受 常 會 引起 負面 的 想法 。 你 只要 放鬆 地 數 著 呼吸 就 好 ， 痛苦 的 感覺 就 會 退去 。 想像 許多 天 或許 多 年 後 ， 這些 痛苦 消失 無蹤 ， 你 會 變成 怎樣 ？ 你 看到 自己 顯得 很 有 自信 ， 身心 放鬆 。 告訴 自己 ： 「 這些 都 是 過去 的 感覺 。 每當 特定 情況 發生 時 ， 那些 感覺 就 會 重現 。 但 我 會 撐 過 這些 痛苦 時刻 。 我 會 漂浮 著 ， 直到 最 痛苦 的 一 刻 遠去 。 」 錨定 美好 時光 __UNDEF__ 正 如 你 已經 發現 的 ， 反擊 那 種 根深柢固 、 認為 自己 很 爛 的 感覺 ， 並 不 是 件 易 事 ， 因為 這些 認定 自己 很 差勁 的 感覺 ， 來自於 許多 和 父母 或 重要 人物 相處 的 不 快 回憶 。 當 你 試圖 用 肯定 宣言 來 反擊 這 種 感覺 ， 最後 總是 會 變成 一 場 文字 與 影像 的 戰爭 ， 然而 ， 影像 往往 更勝一籌 。 解決 這 種 困境 的 辦法 ， 就 是 善加 利用 心理 之 錨 ， 你 可以 重回 滿懷 自信 、 欣賞 自己 的 時刻 ， 以 此 來 打擊 自己 差勁 的 感覺 。 「 錨定 」 （ anchoring ） 是 神經 語言 程序 學 （ Neuro-Linguistic Programming ） 的 專有名詞 。 神經 語言 程序 學 是 一 套 溝通 模型 ， 由 理察 ． 班德勒 ︵Richard Bandler︶ 、 約翰 ．葛瑞德 ︵John Grinder︶ 、 萊斯利 ． 卡麥隆． 班德勒 ︵Leslie Cameron Bandler︶ 和 茱蒂絲．迪洛茲爾 ︵Judith De Lozier︶ 和 數 位 學者 所 創立 。 他們 認為 ， 任何 會 一再 引起 同樣 反應 的 刺激 ， 都 可 稱為 錨 。 若 你 每 次 看到 夏威夷衫 ， 就 會 想到 你 的 亞伯特 叔叔 ， 那 夏威夷衫 就 是 你 的 一 個 錨 。 夏威夷衫 就 是 一 種 刺激 ， 會 讓 你 持續 產生 想起 叔叔 的 反應 。 大部分 的 錨 都 是 無 意識 間 定下 的 。 感官 訊息 與 反應 間 的 關聯 ， 是 在 日常 生活 中 自然 形成 的 。 但 你 也 可以 自行 建立 新 的 錨 ， 有意識 地 把 刺激 與 反應 連 在一起 ， 藉 此 提升 自尊心 。 要 用 錨定 來 培養 自尊心 ， 就 是 選擇 一 個 簡單 的 刺激 ， 再 搭配 強而有力 的 回應 。 在 以下 的 錨定 練習 ， 會 把 刺激 設定成 撫摸 自己 的 手腕 ， 這 是 一 個 你 隨時 都 可以 做 的 手勢 ， 而 反應 則 是 要 以 一 段 回憶 或 幻想 為 基礎 ， 帶來 自信 與 自我 接納 的 感覺 。 現在 ， 花 點 時間 ， 試試 這 個 非常 簡單 但 效力 強大 的 練習 。 1. 在 一 個 無 人 打擾 的 地方 ， 選 一 個 舒服 的 姿勢 坐下來 。 雙手 放 在 大腿 上 ， 稍微 分開 。 閉上 雙眼 ， 花 點 時間 ， 慢慢 放鬆 全 身 。 檢查 你 的 全身 ， 從 頭 到 腳 ， 察覺 緊繃 的 部位 ， 有意識 地 讓 自己 放鬆 下來 。 2. 雙眼 保持 緊閉 ， 回到 時光 之 流 中 。 在 回憶 裡 尋找 一 個 你 覺得 志得意滿 ， 特別 充滿 自信 的 時刻 ， 那時 ， 你 對 自己 心滿意足 。 當 你 看到 那 個 時刻 ， 深呼吸 一 口 氣 。 注意 當時 的 場景 ： 周圍 的 環境 ， 聲音 ， 味道 ， 氣息 和 你 的 感覺 。 瞧瞧 你 當時 的 樣子 ， 看看 別人 當時 的 樣子 。 你 聽到 自己 信心 十足 的 聲音 ， 聽見 別人 對 你 的 讚美 。 讓 全身 體驗 這 種 自信滿滿 、 自我 接納 的 感覺 。 如果 你 找 不 到 自己 信心 滿滿 的 回憶 ， 創造 一 段 幻想 也 能 達成 同樣 的 效果 。 想像 自己 在 未來 的 某 一 刻 ， 充滿 自信 ， 深切 地 感受到 自己 活 得 很 值得 。 不用 擔心 幻想 似乎 很 虛幻 、 很 不 真實 。 你 所 追求 的 是 那 種 自信 的 感覺 。 3. __UNDEF__ 當 你 腦 中 的 影像 越來越 生動 清晰 ， 強而有力 的 自信 充滿 你 的 全身 ， 此時 就 用 右手 撫摸 左手 手腕 。 沉著 地 觸摸 手腕 上 一 個 你 很 容易 記住 的 部位 。 此時 ， 你 正在 把 自信 的 感覺 ， 錨定 在 觸摸 手腕 的 動作 上 。 你 的 動作 要 簡單 明確 ， 未來 你 才 能 輕易 複製 這 種 觸感 。 4. 接下來 ， 反覆 回憶 或 幻想 其他 四 個 場景 。 每當 你 腦海 中 的 影像 帶來 強烈 的 自我 價值感 ， 就 用 一模一樣 的 方式 摸 你 的 手腕 。 理髮師 傑克 利用 錨定 技巧 來 打擊 心 中 一無所值 的 感覺 ， 過程 如下 ： 首先 ， 他 在 腦 中 尋找 充滿 自信心 的 回憶 。 他 想到 有 一 次 ， 小學 五年級 的 老師 把 他 畫 的 一 幅 沙漠 風景 釘 在 黑板 上面 的 牆 上 ， 稱讚 他 的 繪畫 技巧 ， 要 全 班 同學 向 他 看齊 。 傑克 回到 這 段 回憶 中 ， 在 腦 中 重現 教室 的 陳設 ， 班 上 的 聲音 ， 周圍 的 氣味 ， 直到 他 感到 當時 的 滿足感 漲滿 胸口 。 他 再次 體驗到 十一 歲 的 他 多麼 自豪 ， 充滿 了 成就感 。 此時 ， 他 摸摸 左 手腕 的 內側 ， 錨定 這 段 回憶 。 接下來 ， 他 回憶 自己 加入 海軍 後 ， 第一 次 回 鄉 的 情景 。 當時 他 穿 著 海軍 制服 ， 經過 海軍 基礎 訓練 後 ， 他 的 身材 變 得 結實 飽滿 、 膚色 黝黑 。 此時 ， 他 突然 遇到 高中 的 前 女友 。 他 想 起來 前 女友 如何 讚美 他 ， 當時 他 覺得 自己 強壯 無比 ， 已經 脫胎換骨 地 長大 了 ， 準備 走入 廣大 的 世界 ， 保衛 自己 的 國家 。 當 這些 激昂 的 心情 到達 最高點 時 ， 他 用 同樣 的 方式 ， 碰觸 左 手腕 內側 來 錨定 。 下 一 幕 ， 傑克 回到 組裝 一 套 護衛艦 模型 的 情景 。 他 在 十六 歲 那 年 的 暑假 ， 完成 這 個 既 昂貴 又 複雜 的 模型 。 他 還 記得 幫 船身 上色 的 那 一 天 ， 他 用 母親 的 唱機 播放 百老匯 音樂劇 的 原聲帶 ， 並 努力 揣摩 生鏽 銅片 的 色澤 。 當時 ， 媽媽 去 看醫生 了 ， 哥哥 參加 夏令營 ， 爸爸 則 在 上班 。 他 一 個 人 待在 家 裡 ， 享受 著 獨處 的 悠閒 滋味 。 傑克 還 記得 那 一 天 ， 他 覺得 自己 的 手 還 真 是 巧 ， 他 相信 光 靠 雙手 就 能 做出 一切 東西 ， 就算 他 現在 不會 ， 有 天 也 會 學 起來 。 他 聽 著 原聲帶 ， 口 中 跟著 唱和 ， 欣賞 著 自己 的 歌聲 ， 想 著 歌詞 帶給 他 的 回憶 。 當 他 感到 強烈 的 滿足感 ， 很 喜歡 自己 時 ， 傑克 碰觸 了 手腕 ， 錨定 這 一 刻 的 感受 。 傑克 想 不 出 其他 回憶 了 ， 這 回 ， 他 創造 了 一 個 幻想 場景 。 他 看到 自己 開 了 一 家 店 ， 專門 為 男女 顧客 做 全 套 美髮 造型 服務 ， 店面 位在 市中心 一 個 很 高雅 的 街區 。 他 看到 自己 擔任 首席 造型師 ， 手下 有