病情 都 因此 獲得 控制 ， 有些 也 擺脫 了 藥物 治療 。 簡單 來 說 ， 方法 如 下 ： 改吃 蔬食 、 低脂 、 無 油 及 低升糖 指數 飲食 。 酒精 中 最 主要 的 「 乙醇 」 成分 ， 在 體 內 經由 酵素 代謝 分解 後 ， 轉化成 乙醛 ， 會 刺激 神經 系統 造成 失調 。 這樣 看來 ， 酒 一點 都 不 吸引人 ， 反而 會 讓 你 睡 不 好 。 蛋白質 。 早上 攝取 蛋白質 ， 會 變 得 精神抖擻 。 因為 蛋白質 會 抑制 腦 內 血清素 的 產生 。 血清素 能 幫助 你 調節 情緒 ， 也 會 幫助 睡眠 。 你 早上 若 吃 點 豆類 或 豆製品 ， 例如 素 香腸 、 素 培根 、 素 炒蛋 （ 即 以 豆腐 代替 蛋 ） ， 比 只 吃 貝果 ， 精神 會 好 很多 。 你 若 先 吃 高蛋白質 食物 ， 再 吃 點 澱粉類 ， 提神 效果 會 很 明顯 。 請 注意 ， 我 指 的 是 素食 的 蛋白質 ， 你 應該 不會 想 讓 培根 、 香腸 、 蛋 或 其他 高脂 、 高 膽固醇 食物 傷害 身體 吧 ！ 晚上 ， 你 則 必須 讓 精神 緩和 下來 ， 意思 是 ， 這時 要 讓 腦 內 血清素 釋出 ， 安撫 你 的 情緒 ， 幫助 你 睡眠 。 晚餐 可 多 吃 一些 澱粉 ， 避免 高蛋白 食物 。 天然 的 澱粉 ， 包括 米飯 、 義大利麵 、 麵包 ， 都 能 促進 血清素 分泌 。 這樣 做 ， 睡意 很 快 就 會 找上 你 ， 帶 你 進入 夢鄉 。 起床 小解 。 如果 你 一 個 晚上 起來 上 很多 次 洗手間 ， 等於 打斷 大腦 休息 。 晚上 少 喝 點 水 應該 就 能 解決 這 個 問題 。 冒 泡泡 的 汽水 會 讓 你 欲罷不能 ， 一 杯 接著 一 杯 ， 身體 像 個 海綿 不斷 吸收 ， 到 最後 總是 必須 解放出來 。 最好 還是 喝 純水 ， 避免 喝入 過多 不 必要 的 水分 。 避免 吃 鹽分 高 的 食物 ， 也 是 一 種 良方 。 鹽分 會 抓住 血液 及 組織 中 的 水分 ， 到 了 夜晚 ， 才 一點一滴 釋放出來 ， 流進 腎臟 、 膀胱 ， 造成 尿意 ， 你 就 不得不 離開 被窩 。 若 你 晚上 頻頻 上 洗手間 ， 是 因為 有 前列腺 毛病 ， 建議 你 還是 趕緊 接受 治療 。 研究 證實 ， 蔬食 除了 幫助 預防 心血管 疾病 及 阿茲海默症 ， 也 有助 改善 前列腺 疾病 。 缺乏 運動 。 白天 你 若 大量 運動 ， 晚上 定 能 睡 得 較為 安穩 。 看看 小孩子 吧 ！ 他們 清醒 的 時候 總是 活蹦亂跳 ， 晚上 睡著 後 卻 一 動 也 不 動 。 隨著 年紀 增長 ， 我們 愈來愈 少 活動 筋骨 ， 有 些 人 成天 只有 運動 手指 打打電腦 。 晚上 要 睡覺 的 時候 ， 大腦 雖然 很 疲倦 ， 但 肌肉 還是 生龍活虎 ， 根本 不 需要 休息 ， 自然 你 也 睡 不 好 ， 外面 有 些微 聲響 或 有 什麼 煩惱 都 會 牽動 你 的 神經 ， 整 夜 只好 翻來覆去 ， 直到 天色 泛白 。 晚上 要 睡 得 好 ， 建議 白天 多 動動手腳 。 稍微 讓 肌肉 用力 的 運動 ， 例如 伏地挺身 、 舉重 ， 都 能 幫助 入眠 。 即便 只是 簡單 的 運動 ， 也 能 有效 提升 睡眠 品質 。 當然 ， 開始 運動 前 ， 最好 還是 跟 醫師 好好 討論 。 你 得 先 確認 自己 的 心臟 和 關節 能 承受 多少 力道 的 運動 。 養成 睡 前 的 固定 習慣 。 如果 你 養 貓 ， 可以 觀察 貓咪 睡 前 有 怎樣 的 動作 。 小 貓 會 先 伸出 腳掌 ， 張開 大 嘴 打呵欠 ， 接著 蜷起 身子 ， 準備 睡覺 。 狗狗 也 有 相同 的 動作 。 我 讀 醫學院 的 時候 ， 從 實驗室 帶回 一 隻 小 老鼠 當作 寵物 。 睡 前 她 也 會 伸直 可愛 的 小 腳掌 ， 打 個 呵欠 ， 接著 到 夢境 中 解 她 的 三角函數 、 優游 在 土星環 上 ， 或 作 任何 老鼠 都 會 作 的 夢 。 人類 也 是 一樣 。 小孩 會 伸 個 懶腰 、 打打呵欠 ， 然後 準備 睡覺 。 不過 你 有 觀察 過 大人 嗎 ？ 不管 是 因為 咖啡因 、 壓力 還是 什麼 ， 大人 總是 先 把 雜誌 闔上 、 關燈 ， 就 直接 上床 ， 祈禱 今天 可以 順利 入眠 。 如果 你 覺得 睡 前 的 固定 習慣 不會 有 幫助 ， 還是 先 撇開 成見 試試 看 吧 。 大約 睡 前 半 小時 ， 張大 嘴巴 讓 自己 打 個 呵欠 ， 接著 伸 個 舒服 的 懶腰 。 剛 開始 你 只是 做做 樣子 ， 但 試 個 四 次 後 ， 你 會 真的 打 了 個 大呵欠 ， 也 大大 舒展 了 身體 ， 最後 注意 一下 睡覺 的 感覺 。 你 會 發現 ， 打呵欠 和 伸展 身體 ， 會 讓 身體 、 大腦 意識到 ， 已經 準備好 要 睡覺 了 。 如果 你 有 睡眠 困擾 ， 試試 這 個 簡單 的 動作 ， 看 有 沒 有效 。 │ 需要 的話 ， 不妨 小憩 一下 │ 有 些 人 會 擔心 白天 小憩 會 讓 夜晚 難以 入眠 。 沒 錯 ， 如果 白天 睡 太多 ， 晚上 自然 睡 不 著 ， 但 只是 瞇 一下 眼 並 不會 干擾 晚上 的 睡眠 ， 甚至 能 幫 你 先 排除掉 累積 的 壓力 ， 晚上 睡覺 時 ， 就 不會 覺得 心頭 沉重 。 │ 安眠藥 的 療效 ？ │ 鏡頭 拉到 美國 維吉尼亞州 。 一 位 男子 聽到 鬧鐘 響 便 起床 ， 到 廚房 準備 早餐 。 餐桌 上 有 一 包 已經 打開 的 穀片 、 擺盤 好 的 水果 、 一 塊 麵包 還 有 其他 食物 。 他 嚇 了 一 跳 ， 「 太 奇怪 了 ！ 是 誰 把 東西 放 在 這 ？ 」 他 打開 冰箱 ， 發現 裡頭 擺 了 一 堆 柳橙汁 、 杏仁 奶 、 沙拉 食材 等 。 他 獨自 一 人 居住 ， 所以 看到 這些 東西 擺 在 這裡 ， 他 大感 疑惑 。 時間 往 前 轉 幾 個 小時 。 他 在 前晚 睡覺 前 ， 吞 了 一 顆 含 左沛眠 （ zolpidem ） 成分 的 Ambien __UNDEF__ （ 中文 商品 名為 使蒂諾斯 ） 。 這 是 很 常見 的 安眠藥 。 他 吃 了 安眠藥 後 ， 在 不自覺 的 情況 下 ， 開車 到 賣場 買 了 一 個 禮拜 份量 的 食物 ， 但 白天 醒來 後 這 段 記憶 完全 消失 了 。 很多 人 吃 了 安眠藥 後 ， 也 常 有 夢遊 、 駕車 、 暴飲暴食 等 異常 行為 ， 而且 在 醒來 之後 完全 不 記得 自己 做 過 什麼 事 。 睡眠 專家 為 Ambien __UNDEF__ 背書 ， 強調 這 類 藥物 比 以前 任何 助眠 方法 都 還 安全 ， 但 事實 是 ， 服用 Ambien 對 記憶力 確實 有所 損害 ， 最近 官方 也 在 藥物 包裝 上 加注 標語 ， 警告 服用 後 可能 會 造成 異常 行為 ， 而且 可能 完全 不 記得 。 因此 我 強烈 建議 你 避免 服用 這 類 安眠藥 。 其他 助 眠 藥物 也 會 對 記憶力 產生 副作用 。 有些 藥物 成分 會 阻礙 神經 傳導 物質 「 乙醯膽鹼 」 （ acetyl choline ） ， 包括 diphenhy dramine ， 藥廠 為 Benadryl __UNDEF__ （ 派德 ） 、 Sominex ； doxylamine __UNDEF__ 則 不只 用 在 安眠藥 （ 如 Unisom ） ， 夜用 的 強效 感冒藥 也 含 這 類 成分 （ 如 NyQuil 、 Alka-Seltzer Plus Night Cold __UNDEF__ 、 Tylenol Flu Nighttime ） 。 如果 你 吃 太多 安眠藥 ， 或 同時 服用 兩 種 相同 療效 的 藥物 ， 就 會 嚴重 影響 乙醯膽鹼 的 作用 ， 恐怕 會 有 口乾舌燥 、 視力 模糊 、 便秘 、 尿 滯留 （ 即 無法 解尿 ） 的 問題 ， 最後 還 可能 導致 神智不清 、 記憶 衰退 。 許多 抗 憂鬱 藥物 也 具有 安眠藥 的 療效 ， 但 也 會 影響 乙醯膽鹼 ， 造成 上述 等 問題 。 在 第八 章 ， 我們 會 深入 討論 藥物 的 影響 。 │ 健康 就 是 本錢 │ 睡眠 能 有效 維持 記憶力 ， 也 能 促進 身體 健康 。 我 建議 你 晚上 十點 就 關燈 就寢 ， 讓 大腦 休息 ， 進行 修護 工作 。 你 得 注意 咖啡因 和 酒精 的 副作用 ， 晚上 少 吃 高蛋白 食物 ， 適量 運動 ， 試試 我 所 說 的 睡 前 小 動作 。 大腦 會 感謝 你 這麼 照顧 它 的 。 食物 與 血清素 蛋白質 會 抑制 大腦 內 血清素 產生 ， 反之 ， 醣類 會 促進 血清素 分泌 。 你 得多 注意 這 一 點 ， 因為 血清素 會 幫助 睡眠 。 蛋白質 分子 外觀 就 像 一 串 珠子 ， 一顆顆 的 珠子 由 胺基酸 （ amino acid ） 構成 。 人體 消化 蛋白質 的 時候 ， 這 串 珠子 的 鏈結 會 斷裂 ， 每 一 顆 珠子 （ 即 胺基酸 ） 經由 消化道 進入 血管 。 其中 一 種 胺基酸 ， 稱為 「 色胺酸 」 （ tryptophan ） ， 會 從 血管 進入 大腦 中 ， 並 轉化成 血清素 。 如果 你 攝取 過多 高蛋白 食物 ， 血管 內 就 會 充滿 過多 的 胺基酸 ， 太多 的 胺基酸 則 會 阻擋 色胺酸 進入 大腦 。 儘管 高蛋白 食物 中 含有 一些 色胺酸 ， 也 要