他 讓 你 感到 安心 、 舒服 ， 在 你 的 生活 裡 扮演 重要 角色 。 可歎 的 是 ， 為了 得到 批判 者 的 支持 ， 你 得 付出 非常 高 的 代價 ， 一步步 削弱 自我 價值 。 然而 ， 每 次 批判 者 發聲 時 ， 你 都 覺得 自己 變 得 沒 那麼 緊張 、 無能 、 無力 、 無助 ， 因此 ， 你 總 忍不住 聽 他 在 你 耳 邊 絮絮叨叨 。 增強 理論 __UNDEF__ 要 找出 你 為何 依賴 批判 者 的 原因 ， 得 先 瞭解 增強 理論 （ rein forcement ） 如何 影響 你 的 行為 和 思考 模式 。 當 你 做 了 某 個 舉動 、 得到 獎勵 ， 你 未來 會 再次 做出 同樣 舉動 ， 這 就 是 正 增強 。 如果 你 修剪 草坪 後 ， 妻子 給 你 一 個 溫暖 的 擁抱 、 謝謝 你 的 付出 ， 她 就是 在 正 增強 你 的 園藝 活動 。 當 老闆 稱讚 你 上 次 交出 的 報告 文筆 簡潔 有力 ， 他 就是 在 用 正 增強 鼓勵 你 多 使用 這 種 寫作 風格 。 妻子 的 濃情蜜意 與 老闆 的 讚美 ， 都 是 威力 強大 的 獎勵 ， 你 未來 很 有 可能 會 繼續 做 園藝 、 採取 同樣 的 寫作 風格 。 正 增強 不但 可以 鼓勵 實際 行為 ， 也 能 刺激 認知 行為 （ 思緒 ） 。 比如說 ， 若 某 種 性幻想 容易 激起 你 的 性欲 ， 你 未來 很 有 可能 再 產生 同樣 的 性幻想 。 批判 別人 時 ， 你 的 自我 價值感 增加 了 ， 因此 批判 行為 得到 正 增強 。 想 著 即將 到來 的 假期 ， 你 感到 興奮 期待 ， 不禁 一直 想 著 假期 計畫 。 過去 功成名就 的 回憶 也 會 增加 你 的 自我 價值感 ， 讓 你 一再 沉浸 在 回憶 裡 。 某 個 你 不 喜歡 的 對象 生活 不 順 ， 這 個 念頭 帶給 你 復仇 的 快感 ， 讓 你 很 得意 ， 產生 正 增強 的 效用 ， 你 會 經常 想 著 他 的 失敗 。 只有 你 承受 生理 或 精神 上 的 痛苦 時 ， 負 增強 才 會 出現 。 任何 能夠 減輕 痛苦 的 行為 ， 都 會 形成 負 增強 ， 當 你 未來 又 遭遇 類似 痛苦 時 ， 就 會 尋求 相同 辦法 來 減輕 。 舉例 來 說 ， 學生 痛苦 地 準備 期末考 時 ， 原本 無聊 呆板 的 日常 活動 都 變 得 有趣 極了 ， 連 隨意 塗鴉 、 丟 垃圾 變成 進 籃 得分 等 小 遊戲 ， 都 能 緩解 念書 的 壓力 。 通常 說來 ， 只要 某 個 行為 能 減輕 壓力 、 焦慮 ， 都 有 負 增強 的 效果 。 兩 人 氣憤 大吵 之後 ， 本來 的 緊繃 氣氛 會 迅速 消散 ， 於是 憤怒 會 受到 負 增強 。 看 電視 、 吃 東西 、 泡澡 、 退縮 、 抱怨 、 嗜好 、 運動 等 行為 ， 都 有 消減 衝突 與 安撫 焦慮 的 功用 ， 所以 偶爾 會 受到 負 增強 。 當 你 很 擔心 自己 犯 了 錯 ， 此時 把 矛頭 指向 別人 ， 能夠 減輕 內心 的 不安 ， 因此 怪罪 別人 受到 負 增強 ， 讓 你 越來越 常 怪罪 別人 來 紓解 內心 壓力 。 有 些 人 表現 大男人 的 氣概 ， 其實 是 想 掩飾 內心 的 社交 焦慮 ， 因為 焦慮 減輕 的 感覺 太 好 ， 最後 他們 再 也 無法 擺脫 大男人 的 形象 。 負 增強 和 正 增強 一樣 ， 都 會 影響 你 思考 的 方式 。 任何 能夠 減輕 不安 、 罪惡 、 無助 、 無能感 的 想法 ， 都 會 因 負 增強 的 效應 ， 一再 浮現 。 比方來 說 ， 每 次 拜訪 頑固 又 偏激 的 岳父 ， 你 總是 坐立難安 。 有 天 你 開車 去 他 家 的 路 上 ， 你 突然 覺得 ， 他 真是 個 妄自尊大 的 固執 傢伙 ， 他 的 言論 沒有 事實 根據 ， 每 次 遇到 不 如意 的 事 ， 他 就 暴跳如雷 。 突然 ， 你 心 中 對 他 的 憤怒 壓過 了 你 原本 的 焦慮 不安 ， 你 得到 某 種 奇妙 的 慰藉 。 你 心 中 對 岳父 的 批判 ， 減輕 了 你 的 焦慮 ， 形成 負 增強 ， 於是 你 後來 拜訪 岳父 時 ， 越來越 習慣 在 內心 批判 他 。 在 工作 上 犯 了 錯 而 惴惴不安 的 人 ， 會 覺得 降低 工作 的 價值 （ 「 這 工作 根本 蠢 到 爆 ！ 」 ） 和 批評 老闆 （ 「 他 老是 雞蛋 裡挑 骨頭 ！ 」 ） 能夠 讓 他 舒服 些 ， 因此 下 回 他 又 煩惱 工作 的 事 時 ， 會 用 同樣 的 思緒 來 安撫 自己 。 有時 ， 浪漫 的 幻想 、 冠冕堂皇 的 成功 白日夢 、 被 人 拯救 或 逃亡 的 情節 、 甚至 思考 怎麼 解決 問題 ， 都 能 排除 內心 的 無助感 。 不管 你 用 什麼 手段 ， 只要 你 成功 減低 無助感 ， 就 會 留下 深刻 的 心理 認知 。 當 下 次 遇到 同樣 的 困擾 時 ， 你 自然而然 會 利用 上 次 奏效 的 方法 來 排解 。 哀悼 過程 就 是 負 增強 效用 的 典型 例子 。 為什麼 人 會 不斷 沉浸 在 失去 親友 或 重要 物品 的 痛苦 中 ？ 為什麼 一直 回想 著 永遠 不會 回來 的 快樂 過去 ？ 令 人 意外 的 是 ， 執拗 地 體會 失去 的 痛苦 ， 反而 能 減輕 痛苦 。 失去 不斷 地 拉扯 你 的 身 心 靈 ， 挫折感 與 無助感 越來越 高 ， 直到 突然 潰決 ， 一時之間 你 變 得 麻木 ， 不再 有 痛苦 的 感受 。 追憶 失去 的 親友 、 物品 ， 一再 回憶 過去 ， 都 會 加速 挫折 與 無助 的 潰決 。 你 用 眼淚 來 排解 情緒 ， 並 得到 短暫 的 麻痺感 。 因此 哀悼 過程 中 ， 人們 會 忍不住 不斷 回憶 ， 好 達到 排解 心理 壓力 、 從 麻木 中 得到 短暫 平靜 的 效果 。 簡而言之 ， 負 增強 是 種 解決 困擾 的 過程 。 你 深陷 苦痛 之中 ， 希望 解脫 ， 不斷 尋找 減輕 痛苦 的 行為 或 想法 ， 當 你 找到 時 ， 立刻 視 它 為 解決 痛苦 問題 的 有效 途徑 。 於是 ， 下 次 又 遇到 類似 麻煩 時 ， 就 會 一 次 又 一 次 地 使用 之前 成功 消除 痛苦 的 辦法 ， 不管 這 個 辦法 好 不 好 。 現在 ， 你 應該 已經 發現 好幾 個 影響 你 行為 的 應該 準則 ， 其中 有 些 準則 會 健康 地 引導 你 ， 有些 則 是 病態 批判 者 用來 摧毀 自尊心 的 心理 武器 。 審視 你 的 應該 清單 ， 在 那些 批判 者 用來 攻擊 你 的 準則 旁 加上 記號 。 接下來 ， 你 得 評斷 這些 守則 是否 健康 、 有用 ， 請 依照 以下 三 個 面向 來 評估 ： 1. 檢視 自己 的 用詞 。 你 的 應該 準則 是否 用 了 絕對性 、 過度 概化 的 字眼 ， 比如 「 全部 」 、 「 總是 」 、 「 從不 」 、 「 全 是 」 、 「 完美 」 等等 ？ 避免 用 「 應該 」 這 個 字 ， 改成 「 偏好 」 、 「 寧願 」 、 「 想要 」 。 也許 ， 你 會 發現 ， 當 你 認為 自己 應該 怎麼 做 的 時候 ， 會 常常 遇到 不 適用 規則 的 例外 情境 。 把 你 的 應該 改成 有 彈性 的 句子 ， 因為 凡事 都 有 例外 。 2. __UNDEF__ 捨棄 對 與 錯 的 概念 ， 思考 看看 ， 假如 把 應該 準則 套 在 不同 情況 ， 會 造成 什麼 結果 ： 會 對 你 和 相關 人士 造成 哪些 長期 或 短期 的 影響 ？ 想想 哪些 人 會 受傷 ， 哪些 人 會 受益 ， 反思 這 個 準則 合理 嗎 ？ 3. 問問 自己 ， 這 條 準則 是否 適合 真實 的 你 ？ 是否 考量 了 你 的 個性 、 底限 、 個性 特質 、 自我 保護 方式 、 恐懼 、 問題 ， 還 有 你 不 想 改變 的 事 ？ 是否 讓 你 能夠 維持 重要 的 需求 、 夢想 和 喜好 ？ 對 你 是否 合理 ？ 是否 讓 你 保有 自我 ？ 以下 藉由 蕾貝卡 的 實例 ， 幫助 你 瞭解 如何 運用 這 三 個 步驟 來 評斷 應該 準則 。 在 蕾貝卡 的 清單 中 ， 有 個 應該 準則 是 病態 批判 者 的 常用 武器 ， 讓 她 幾乎 每 天 都 難受 不已 。 批判 者 說 她 的 體重 不 該 超過 一百二十 磅 ， 但 蕾貝卡 的 實際 體重 在 一百三十五 到 一百四十 磅 之間 。 蕾貝卡 先 檢視 應該 準則 的 用字 。 「 不 該 超過 一百二十 磅 」 是 很 絕對 的 說法 ， 蕾貝卡 改寫成 比較 有 彈性 的 句子 ： 「 我 比較 希望 體重 維持 在 一百二十 磅 左右 。 」 接著 ， 她 思考 這 個 準則 會 造成 什麼 樣 的 後果 ， 寫下 正面 和 反面 影響 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 正面 __UNDEF__ 反面 ・ 看起來 比較 瘦 。 ・ __UNDEF__ 能夠 穿進 尺寸 小 一點 的 衣服 。 ・ __UNDEF__ 我 會 覺得 自己 比較 有 魅力 。 ・ __UNDEF__ 我 會 更 喜歡 自己 的 身材 。