的 存在 。 仔細 觀察 這些 腦 細胞 上 的 斑塊 ， 你 會 發現 其中 含有 大量 的 β - 類 澱粉 蛋白 。 不過 ， 事實 上 還 不只 蛋白 ， 若 再 進一步 分析 ， 你 便會 發現 銅 和 其他 金屬物 的 蹤跡 ， 特別 是 鐵 與 鋅 也 涵括 其中 ， 或許 還 有 其他 種類 的 物質 。 這 三 種 金屬 元素 對 身體 都 不可或缺 。 銅 製造 酵素 ， 鐵 可 造 血 ， 鋅 則 負責 神經 傳導 ， 身體 許多 功能 也 得 靠 它們 順利 運作 。 我們 從 食物 攝取 這些 元素 ， 不過 一旦 過量 ， 便有 危害 大腦 之 虞 。 但 攝取量 的 多 與 寡 卻 只 有 一 線 之隔 ， 這 往往 也 是 問題 所在 。 鐵 與 銅 本身 性質 並 不 穩定 。 你 可以 試試 看 ， 將 水 滴 在 鑄鐵鍋 上 ， 然後 坐 在 一 旁 等待 ， 你 會 看到 鍋子 因 氧化 而 生鏽 了 。 銅 也 會 氧化 ， 所以 嶄新 光亮 的 硬幣 會 變 得 暗沉 ， 有時候 因為 其他 物質 來 攪和 而 變成 綠色 。 漂亮 的 綠色 ， 你 可能 會 覺得 還 不錯看 ， 但 錯 的 是 身體 內 起 的 化學 作用 。 鐵 和 銅 會 激發出 自由基 。 自由基 極為 活躍 ， 且 破壞力 驚人 ， 造成 體 內 的 過氧化 反應 ， 使 腦 細胞 受損 ， 加速 身體 老化 。 簡單 來 說 ， 鐵 與 銅 會 促使 自由基 產生 ， 而 自由基 就 像是 大腦 中 的 魚雷 。 所以 ， 記憶力 衰退 可能 是 這些 普通 的 金屬 物質 造成 的 嗎 ？ 在 回答 這 個 問題 之前 ， 讓 我 帶 你 看 一 篇 羅馬 的 研究 報告 。 研究 團隊 找來 六十四 位 婦女 ， 她們 都 超過 五十 歲 ， 但 身 強 體 健 。 她們 先 接受 抽血 ， 檢測 血液 中 銅 的 濃度 ， 再 做 針對 記憶力 、 理解力 、 語言 與 專注力 的 心智 測驗 。 整體 而言 ， 大家 都 表現 良好 ， 沒有 嚴重 異常 ， 但 有 些 人 的 表現 卻 極為 亮眼 。 記得 保持 這樣 的 時間 長度 ， 每 週 至少 快 走 三 次 ， 這樣 才 能 達到 效果 。 假設 你 的 身體 狀況 沒有 任何 疑慮 ， 快 走 時 你 得 盡量 讓 自己 的 心跳 加速 ， 速度 要 比 你 在 歇息 時 還要 快 ， 而且 要 接近 你 的 目標 心跳率 。 當然 也 不能 讓 心跳 太 快 ， 你 若 無法 正常 說話 、 呼吸 困難 或 胸 悶 不適 ， 就 得 調整 速度 。 快 走 幾 分鐘 後 ， 測量 你 的 脈搏數 。 你 可以 用 指尖 觸摸 手腕 關節 處 或是 （ 輕輕 地 ） 按壓 氣管 旁 的 頸動脈 ， 細數 十五 秒 內 脈搏 跳動 的 次數 ， 然後 乘以 四 ， 就 是 你 每 分鐘 心跳 的 次數 。 謹記 ： 你 該 注意 的 不 是 距離 長度 ， 而是 在 一定 時間 之內 維持 一定 的 心跳率 ， 也 就 是 我 上面 所 描述 的 ， 你 可以 依據 自己 的 情況 跑步 、 走 或 休息 ， 只要 讓 心跳率 維持 在 目標 區間 內 即可 。 進行 一 段 時間 後 ， 你 不用 測量 ， 也 可以 知道 自己 有沒有 符合 目標 心跳率 了 。 │ 必 看 三 要點 │ 成功 的 運動 計畫 具備 三 項 要點 ： 揪集 志同道合 的 朋友 。 有 些 人 抱持 著 「 不 經 一 番 寒 徹骨 ， 焉 得 梅花 撲鼻 香 」 的 必 死 決心 ， 報名 參加 運動 戰鬥 營 ， 每 天 大清早 五點半 就 被 嚴厲 的 值星官 怒吼 叫醒 。 不過 ， 你 不必 像 他們 一樣 。 我 說真的 ， 不 喜歡 做 的 事 ， 怎麼 逼 都 沒用 。 如果 你 覺得 運動 是 身體 遭受 「 酷刑 」 ， 不妨 找 朋友 相伴 ， 你 會 體驗到 絕佳 的 樂趣 。 和 朋友 、 家人 出去 快 走 ， 隨便 哪裡 都 可以 ， 不管 是 清幽 的 野外 小徑 、 還是 喧囂 的 城市 街道 ， 只要 你 喜歡 就 好 。 如果 你 是 到 健身房 運動 ， 也 可以 找 朋友 一起 去 。 或者 參加 健身 課程 ， 認識 有 相同 目標 的 同學 。 只要 我們 能 享受 運動 的 快樂 ， 身旁 又 有 朋友 一起 努力 ， 要 持之以恆 絕非 難事 ！ 現在 就 靜下心 來 想想 看 ， 怎樣 才 能 吸引 你 認真 運動 ？ 誰 是 你 最 適合 的 運動 夥伴 ？ 到 哪裡 運動 你 覺得 最 舒服 自在 ？ 對了 ， 我 要 提醒 你 ， 運動 不只 代表 跑步機 或 舉重 ， 也 可以 是 跳舞 、 打網球 或 到 公園 走走 。 你 也 可以 手 牽 手 跟 夥伴 一起 走走 （ 尤其 是 你們倆 認識 的 話 ） 。 安排 運動 計畫 。 把 運動 放入 你 的 行程表 中 ， 最好 實際 寫下來 。 下定決心 放 在 計畫 中 的 事情 才 會 去 做 ； 如果 只是 再 想想 看 、 看著辦 ， 一下子 就 會 被 丟到 九霄雲外 。 先 做好 三 個 禮拜 的 運動 計畫 ， 把 運動 當作 是 預約 門診 ， 或 其他 錯過 會 後悔 一輩子 的 事情 。 不妨 現在 就 花 個 一 分鐘 ， 將 運動 行程 排入 你 的 計畫 。 請 實際 寫 在 日誌本 上 。 運動 時間 一 到 ， 就 起身 吧 ！ 規律 運動 才 是 不二法門 。 只要 你 習慣 運動 ， 就 會 持續 運動 ， 但 如果 你 老是 想到 才 去 運動 ， 動力 就 會 黏 在 沙發 上 。 保持 規律 運動 。 假設 你 固定 每 天 晚餐 後 外出 快 走 （ 或 任何 時間 ） ， 你 會 發現 自己 每 天 都 會 滿心 期待 運動 時光 到來 。 建議 不要 中斷 連續 兩 天 以上 。 運動 就 像 打 抗生素 ， 只 打 一 劑 不會 有 效果 ， 但 如果 每 天 固定 打 ， 就 能 得到 你 想要 的 效果 。 綜上 所 述 ， 揪集 朋友 、 做 運動 計畫 、 規律 運動 ， 很多 事 就 會 順利 運作 。 │ 增添 一些 變化 │ 你 可以 嘗試 不同 的 運動 組合 。 不一定 只是 慢跑 ， 快 走 加上 慢跑 也 可以 。 你 如果 活力 滿滿 ， 騎 腳踏車 、 打網球 、 跳舞 或 任何 你 喜歡 的 運動 ， 都 可以 列入 運動 清單 。 不要 把 高爾夫 排除 在外 。 有 些 人 認同 馬克．吐溫 的 話 ： 「 打 一 場 高爾夫球 ， 等於 把 一 段 好好 的 散步 給 毀 了 。 」 我 不 怪 他們 這樣 認為 。 不過 如果 你 能 厚 著 臉皮 ， 打完 一場場 挑戰性 十足 的 球賽 ， 等於 散步 了 很 長 一 段 路 。 不要 仰賴 高爾夫球車 ， 更 不要 被 俱樂部 裡 的 美食 吸引 了 。 有 些 人 喜歡 體育類 的 電腦 遊戲 。 在 家 玩 可以 避開 炙熱 的 太陽 、 不用 汗流浹背 ， 特別 舒適 。 網路 上 、 圖書館 裡 有 很多 這 類 遊戲 。 你 或許 會 發現 計步器 很 好用 。 計步器 是 一 種 體積 輕巧 的 裝置 ， 扣 在 腰 間 ， 用來 計算 步伐數 。 有 些 人 覺得 用 計步器 可以 自己 跟 自己 比賽 ， 增加 一點 趣味 ， 像是 昨天 如果 走 了 五千 步 ， 今天 就 打算 走 七千 步 。 我們 的 研究 計畫 使用 的 品牌 是 日本 的 歐姆龍 （ Omron __UNDEF__ ） ， 不過 市面 上 有 眾多 品牌 供 你 選擇 。 你 配戴好 計步器 ， 調好 運動 的 時間 長度 ， 就 可以 計算 走路 的 步伐數 ， 還 有 消耗 多少 熱量 。 我 可以 給 你 參考 數值 ， 健康 的 人 一 天 大約 可以 走 個 一萬 步 ， 但 還是 要 看 自己 的 狀況 。 無論 你 做 了 什麼 ， 都 請 不要 自責 。 有 些 人 實在 騰 不 出 時間 運動 ， 就 會 罵 自己 真是 該死 。 不過 這 只 是 個 小小 的 問題 ， 反正 只要 記得 運動 對 自己 有益 ， 隨時 準備好 ， 便 可以 加入 運動 的 行列 。 如果 你 稍 有 鬆懈 ， 也 別 擔心 ， 每 個 人 都 會 這樣 ， 只要 趕快 把 自己 準備好 ， 重新 出發 ， 享受 其中 的 樂趣 。 │ 有 三 類 運動 ， 你 非 試 不可 │ 你 需要 量 身 訂做 的 運動 計畫 。 你 可以 考慮 以下 三 種 類型 ， 各 有 各 的 優點 ： 有氧 運動 包括 慢跑 、 快走 、 騎 腳踏車 、 登階 有氧 、 打網球 、 跳舞 等 各 種 讓 心臟 快速 跳動 的 運動 。 這些 是 我 先前 提 過 的 ， 也 就 是 可以 維持 大腦 正常 運作 的 運動 ， 正 是 有氧 運動 。 做 這 類 運動 ， 能 擴充 大腦 的 灰質 、 白質 ， 也 能 增強 記憶力 、 規畫 能力 、 多工 處理 能力 及 其他 認知 功能 ， 更 能 促進 心臟 功能 、 降低 血糖 、 三酸甘油酯 與 罹 癌 風險 。 若 再 配合 其他 兩 類 運動 ， 也 能 相得益彰 ， 包括 ： 抗阻力 運動 能 訓練 肌力 與 肌耐力 。